ข้อเท็จจริงที่ควรรู้ หฟกฟหกฟหก

ปัจจัยที่มีผลต่อการจัดการน้ำหนัก กรรมพันธุ์ ระดับการใช้พลังงาน การกินเกินและส่วนประกอบของอาหารที่กิน หฟกฟหกฟหก

ผลของการควบคุมอาหารอย่างเดียว ลดการเผาผลาญพลังงานขณะพักได้ถึง 45 % สูญเสียกล้ามเนื้อ น้ำหนักลด 75%จากไขมัน 25%จากโปรตีน ที่มา : Katch FI, Mcardle WD. 1993. : Griffin JC. 1998. หฟกฟหกฟหก

ผลการควบคุมอาหารและออกกำลัง 1-3 วันแรก นน.ลด 0.82 กก. : น้ำ 70 โปรตีน 5 ไขมัน 25 วันที่ 11-13 นน.ลด 0.23 กก. : น้ำ 19 โปรตีน 12 ไขมัน 69 วันที่ 21-24 นน.ลด 0.18 กก. : โปรตีน 15 ไขมัน 85 ที่มา : Katch FI, Mcardle WD. 1993. หฟกฟหกฟหก

ผลการออกกำลัง พัก : FFA 30 % เผาผลาญ 70% เปลี่ยนกลับเป็น Fat เบา-กลาง : CHO 30-50 % FFA 50-70 % เบา-กลาง แต่นาน 1 ชม. : FFA 90% หนัก(60-65%vo2max) : TGในกล้ามเนื้อเป็นแหล่ง FFA หนัก(65-70%vo2max) CHO เป็นแหล่งพลังงานหลัก Resting energy exp 5-14 % 12 ชม. ที่มา : Katch FI, Mcardle WD. 1993. : Griffin JC. 1998. หฟกฟหกฟหก

High VS Low intensity เดิน 30 นาที : 240 kcal @ 41 % fat calories = 96 kcal วิ่งเหยาะ 30 นาที : 450 kcal @ 24% fat calories = 108 kcal ที่มา : Katch FI, Mcardle WD. 1993. Heyward VH 2006 Heyward VH 2006 Heyward VH 2006 หฟกฟหกฟหก

High VS Low intensity เดิน 30 นาที : 240 kcal @ 41 % fat calories = 96 kcal วิ่งเหยาะ 30 นาที : 450 kcal @ 24% fat calories = 108 kcal ที่มา : Katch FI, Mcardle WD. 1993. Heyward VH 2006 Heyward VH 2006 Heyward VH 2006 หฟกฟหกฟหก

High VS Low intensity Women 123 lb– run 8.5 min/mile :10.7 kcal/min, 3 mile, 25.5 min :274 kcal Run 12 min/mile :7.5 kcal/min, 4 mile, 48 min :360 kcal Duration and total distance more important than speed[intensity] Heyward VH 2006 หฟกฟหกฟหก

การฝึกความแข็งแรง ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพิ่ม Resting energy exp (0.45 กก. เพิ่ม 35 kcal/day) ที่มา: Griffin JC. 1998. หฟกฟหกฟหก

Diet + Ex :Wt loss 11.8 kg FFM -0.6 kg Fat loss 11.2 kg = 95 % Diet alone : Wt loss 9.2 kg FFM -3.3 kg Fat loss 5.9 kg = 64 % Pavlou KN and et al. 1985 อ้างใน Heyward VH2006 หฟกฟหกฟหก

Diet+Aerobic+Resistance Ex : Wt loss 9-10 kg Diet alone Diet+Aerobic Ex Diet+Aerobic+Resistance Ex : Wt loss 9-10 kg : Fat loss 69 % Diet alone 78% Diet+Aerobic Ex 97%Diet+Aerobic+Resistance Ex Heyward VH 2006 หฟกฟหกฟหก

Fitness and Fat Increased caloric expenditure Increased fat mobilization Increased fat utilization Reduced blood lipids Increased lean tissue[muscle] หฟกฟหกฟหก

Effect of Weight Loss on Intra-abdominal Obesity Intra-abdominal fat is a strong predictor of metabolic abnormalities, disease, and mortality. As little as 20 minutes of daily exercise can reduce intra-abdominal fat by 10%. Increasing exercise to 60 minutes a day can lead to even greater reductions (~30%). Reducing daily caloric intake by 400 to 700 kcal can cause a 15 to 30% reduction in intra-abdominal fat. For a given amount of weight loss, exercise preserves muscle mass and causes greater reductions in total and intra-abdominal fat compared to diet-induced weight loss. Although reducing body weight causes the greatest reduction in intra-abdominal fat, exercise training can significantly reduce intra-abdominal fat, even when weight is maintained.  International Chair on Cardiometabolic Risk.2008 หฟกฟหกฟหก

Spot reduction? Sit up 5004 times in 27 days :reduced fat cell diameter similar at all three sites ; abdomen -6.4% gluteal -5.0% subscapular -3.7% 20-wk cycling program :trunk skinfolds -22% extreamity -12.5% Other prog : suprailiac -18% thigh -13% Heyward VH 2006 หฟกฟหกฟหก