หลักการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย

งานนำเสนอเรื่อง: "หลักการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 หลักการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย
ภัทรพร สิทธิเลิศพิศาล

2 อธิบายหลักการของการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย
วัตถุประสงค์ อธิบายหลักการของการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย เขียนใบสั่งหรือคำแนะนำการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ให้โปรแกรมการออกกำลังกายได้เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล

3 Training. regular exercise. plan :. type,time,
Training regular exercise plan : type,time, intensity,freq Physical activities

4 Exercise Prescription
ใบสั่งการออกกำลังกาย คำแนะนำ / การให้โปรแกรมการออกกำลังกาย มีหลักการ ประเมินได้และสามารถปฏิบัติได้เหมาะสมในแต่ละบุคคล ทำให้เกิดประโยชน์สูงสุด

5 โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดี
ได้ผลครบทุกองค์ประกอบของสมรรถภาพ ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเกิดอันตราย หรือปัญหาสุขภาพ สนุกสนาน ใช้อุปกรณ์น้อย ไม่ต้องอาศัยความสามารถสูง สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ใช้เวลาไม่นานมากนัก ไม่หนักหรือง่ายเกินไป ใช้เวลาฟื้นตัวไม่นาน สามารถติดตามผลได้ในระยะเวลาไม่นาน

6 Health Skill Fitness components CVS agility flexibility balance
m. strength coordination m. endurance power body leaness speed psychology

7 Physiological Fitness
Nonperformance components that relate to biological systems influenced by habitual activity Metabolic fitness: metabolic systems & predictive of DM and CVS disease Morphologic fitness: body composition ie. Circumference, BF content, BF distribute Bone integrity: bone mineral density (ACSM, 2010)

8 Exercise Prescription
Designed to enhance physical fitness, promote health by reducing risk factors for chronic disease and ensure safety during ex Mode or type Intensity Duration or Time Frequency Progression of physical activity

9 Exercise Prescription ( FITT )
Frequency Intensity Time Type

10 Frequency 2-3 days / week 3-5 days / week regular

11 objective not subjective Repetition Maximum (% RM)
Intensity Target of exercise Overload principle hard not hurt fitness level objective not subjective Repetition Maximum (% RM) Maximum Heat Rate (% MHR) Training zone :threshold stimuli

12 Kavonen Formular; Work Heart Rate (WHR)
MHR MHR = (0.9 * age) = age Kavonen Formular; Work Heart Rate (WHR) WHR = % ( HRmax - RHR ) + RHR

13 การคำนวณชีพจรเป้าหมาย
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate: MHR) MHR = 220 – อายุ 70%MHR = 0.7 x (220-20) = 0.7 x 200 = 140 ครั้งต่อนาที การทำงานของหัวใจ (Work heart rate: WHR) WHR = X %(อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด-ชีพจรขณะพัก) +ชีพจรขณะพัก = 70% (200 – 70) + 70 = (0.7 x 130) + 70 = 161 ครั้งต่อนาที = 70% (200 – 80) + 80 = (0.7 x 120) = 164 ครั้งต่อนาที WHR = X%(MHRex - ชีพจรขณะพัก) +ชีพจรขณะพัก = 70% (180-80) + 80 =(0.7 x 100) +80 = 150 ครั้งต่อนาที

14 Threshold Stimuli ความหนักของการออกกำลังกายที่สามารถกระตุ้นให้ถึงการตอบสนองต่อ CVS Minimal threshold stimuli : 60-70% MHR Conditioning response or Training zone : 70-80%MHR Maximal threshold stimuli : 85%MHR

15

16

17 Physical activity intensity
Relative intensity VO2R or HRR(%) MHR(%) Very light < 20 < 50 Light Moderate Hard Very Hard > 85 > 94 Maximal 100

18

19 Continuos at least 20 mins optimal 30-90 mins number of sets
Time Continuos at least 20 mins optimal mins number of sets 10 rep / set 3 set

20 Activity ; interest and performance aerobic anaerobic muscle strength
Type Activity ; interest and performance aerobic anaerobic muscle strength muscle endurance flexibility

21 general , large muscle work improve CVS endurance
Type of exercise Aerobic exercise continuous activity general , large muscle work improve CVS endurance most effective exercise for decrease obesity and safe suitable for everyone

22 improve muscle power and anaerobic capacity limit for improve CVS
Anaerobic exercise Sprinting improve muscle power and anaerobic capacity limit for improve CVS stress to CVS and muscular suitable for competitive unsuitable for elderly or patient

23 Resistance or weight training
Significant improving muscle strength and endurance limit improve CVS fitness same as anaerobic exercise

24 Callisthenic exercise
Kallos = beauty Sthenos = strength arm - swinging , toe - touching , trunk - twisting , push - up , sit - up improve muscular strength , endurance , flexibility safe ; graduated increasing useful as supplementary exercise , warm up , cool down

25 control movement and breathing safe and useful
Relaxation exercise Yoga , tai - chi , tun - kong control movement and breathing safe and useful improve muscle tone , flexibility and CVS fitness initial stages of warm - up and cool down

26 Designing Program Component of Exercise Prescription Mode or Type
Intensity Duration or Time Frequency Evaluation : Fitness Testing Progression

27 Effective & avoid injury / risk Exercise prescription ( FITT )
Training to developing Health fitness (CVS, muscle strength, endurance , flexibility and body leaness) Effective & avoid injury / risk Exercise prescription ( FITT )

28 Exercise Prescription for Flexibility
Type : Stretching exercise specific muscle eg. Quadriceps Intensity : hold time sec Time : repeated times Frequency : 3 รอบ / วัน 7 วัน / สัปดาห์

29 Exercise Prescription for Muscular Strength & Endurance
Type : strengthening exercise , weight training Specific muscle Intensity : strength 75-85%RM , endurance 30-50%RM Time : 10 reps / set 3 sets ,12-19 reps / set 3-5 set Frequency : 2-3 days / week

30 (Howley & Franks 1997)

31 Exercise Prescription for Cardiovascular or aerobic
Type : Aerobic ex; running , cycling , dance Intensity : threshold stimuli 60-70%MHR WHR = 60%(MHR - RHR) + RHR ( Kavonen ) Time : mins first4-6 wks, mins Frequency : 3-5 times / wk

32 หลักการจัด โปรแกรมการออกกำลังกาย
Type Intensity Time / duration Frequency Warm up period Exercise peroid Cool down period

33

34

35 Rating of Perceived Exertion (RPE)
(ACSM, 2010)

36 Summary of Exercise Prescription & Designing
Type interest , fitness level & component Intensity more moderate, %MHR or %1RM Time at lease 20 min , min Frequency regular 3-5 times / wk warm up , stretching continuos activity cool down recommended for 4 weeks

37 (ACSM, 2010)

38 Exercise prescription for patients
Add starting position For example Sit: raise leg 10 x 3 sets, twice a day Stand: raise arm with theraband 10 x 3 sets, twice a day

39 Model for Periodization
Mesocycle 1 Mesocycle 2 Mesocycle 3 Mesocycle 4 Volume Intensity Technique Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec Jan Feb Mar Preparative Phase First Transition Competitive Phase Second Transition ( active rest )

40 References American College of Sports Medicine. ACSM’s guideline for exercise testing & prescription. 8th edition. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, 2010. Maud PJ and Foster C. Physiological assessment of human fitness. Human Kinetics, Champaign, USA McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of exercise physiology. 2nd edition; Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia Powers SK, Howley ET. Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. McGraw Hill, New York, USA Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220- age” equation. JEP online. 2000; 5(2):1-10. Howley ET, Franks BD. Health fitness instructor’s handbook. 3rd edition; Human Kinetics, Champaign, USA