Healthy Aging ตุลาคม 2018

Healthy Aging: สุขภาพแข็งแรง สมบูรณ์, อายุยืน, ตายเร็ว ที่มา: World Economic Forum, February 2017

HALE ไม่ใช่ LE ที่มา: WHO, World Life Expectancy (ข้อมูลปี 2015-2016) ชายไทยอายุยืน 71.6 ปี อายุยืนที่สุดคือ ชายญี่ปุ่นอายุ 80.5 ปี หญิงไทยอายุยืน 79.1 ปี อายุยืนที่สุดคือ หญิงญี่ปุ่นอายุ 86.8 ปี HALE ดีที่สุดคือ ชายสิงคโปร์ 74.7 ปี หญิงสิงคโปร์ 77.6 ปี

อายุคาดเฉลี่ยและคุณภาพชีวิตที่เหลือของคนไทย ที่มา: World Life Expectancy

ปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อ เพื่อยึดอายุไปอีก 12-14 ปี จำนวนปีที่มีชีวิตอยู่หลัง 50 ปี ผู้ชายอายุ 50 ปี ผู้หญิงอายุ 50 ปี ไม่ปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อ 25.5 29.1 ปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อ 37.6 43.1 ส่วนต่าง 12.1 14.1 กฎ 5 ข้อทำให้อายุยืนถึง 87.6 93.1 ที่มา: วารสาร Circulation การวิจัยโดย Harvard T.H.Chan School of Public Health (เมษายน 2018) โดยใช้ข้อมูลการดำเนิน ชีวิตของพยาบาล 78,865 คน ช่วงเวลา 34 ปี และผู้ชำนาญการด้านสุขภาพ 44,354 คน ช่วงเวลา 27 ปี

กฎ 5 ข้อ เพื่อยึดอายุไปอีก 12-14 ปี พบว่าหากปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อต่อไปนี้ ผู้ชายจะอายุยืนอีก 12.1 ปี ผู้หญิงจะอายุยืนอีก 14.1 ปี กินอาหารที่ถูกสุขลักษณะ ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละครึ่งชม. รักษาน้ำหนักให้ดัชนีมวลกาย (BMI) ระหว่าง 18.5-24.9 ดื่มไวน์ไม่เกิน 1 แก้ว/วัน สำหรับผู้หญิง และ 2 แก้ว/วัน สำหรับผู้ชาย ห้ามสูบบุหรี่โดยเด็ดขาด

การยืดอายุสุขภาพสมบูรณ์ 1.อาหาร 2.ออกกำลังกาย 3.นอน 4.ยาวิเศษ?

ลด/อด อาหารทำให้อายุยืน - Autophagy ลดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ใช่ ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (วิ่ง 42 ก.ม. ภายใน 5 ชม. ใช้พลังงาน 2,200 แคลอรี่ = หยุดกินอาหาร 1 วัน ลดน้ำหนักไป 3 ขีด) กินอาหารแบบ Intermittent fasting หรือ time restricted feeding ไม่แนะนำ ketogenic diet หรือการกินโปรตีน/ไขมัน และจำกัดแป้ง

ออกกำลังกาย Mayo Clinic สรุปบทวิจัยสำคัญในปี 2015 พบว่า คนที่วิ่ง 10 กม. ต่อสัปดาห์ (1-2 ครั้ง) อายุยืนกว่าคนที่ไม่ วิ่ง 3-6 ปี และสุขภาพดีกว่า งานวิจัยเมือง Dallas จำนวน 55,137 คนช่วง 1974-2002 พบว่า วิ่ง 1 ชม. ทำให้อายุยืนอีก 7 ชม. แต่ จำกัดที่ 4.5 ชม.ต่อสัปดาห์ ดังนั้น หากวิ่ง 7-8 กม.ต่อชม. ก็เท่ากับวิ่ง 30-35 กม.ต่อสัปดาห์ ยกน้ำหนักไม่ช่วยให้อายุยืน เดินหรือว่ายน้ำไม่ดีเท่ากับวิ่ง งานวิจัยที่เดนมาร์ก พบว่า เล่นเทนนิสอายุยืนขึ้น 9.7 ปี แบดมินตัน 6.2 ปี ปั่นจักรยาน 3.7 ปี วิ่ง 3.2 ปี งานวิจัยที่สวีเดน พบว่า ผู้หญิงที่ฟิตมากที่สุดชะลอโรคสมองเสื่อมไปอีก 11 ปี เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ฟิตปาน กลาง ผู้หญิงที่ไม่ฟิตเป็นโรคสมองเสื่อม 45%

ผลการวิจัยเกี่ยวกับการนอน หากการนอนไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มนุษย์ที่รอดมาจนทุกวันนี้ควรจะไม่จำเป็นต้องนอนเลย นอนน้อยทำให้น้ำหนักเพิ่ม ความดันสูง เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และ สมองเสื่อม คนที่นอนหลับไม่สนิท/ตื่นกลางคืน อาจเป็นอาการเริ่มต้นของการเป็นโรคสมองเสื่อมในวัยชรา ควรนอน 7-8 ชั่วโมง/คืน หลับลึก 1 ชม. 45 นาที หลับฝัน (REM) 1 ชม. 45 นาที Source: Catalystathletics.com

ยาวิเศษ?: Pathways to Anti-aging แนวทางการค้นคว้าหนทางไปสู่การ “ชะลอวัย” ที่น่าเชื่อถือ (ไม่รวม stem cell) mammalian Target of Rapamycin (mTOR) Insulin/IGF1 ยารักษาโรคเบาหวาน Metformin NAD+/Sirtuins (SIRT1, SIRT3), Resveratrol, Niagen, NMN Senescent cells (ซอมบี้เซลล์) dasatinib (Spycel), quercetin David A. Sinclair, Ph.D.  Professor in the Department of Genetics and co-Director of the Paul F. Glenn Center for the Biology of Aging at Harvard Medical School.

เรื่องของการแก่ตัวในระดับเซล: Mitochondria 2. Mitochondria  ATP 1 Importance of Mitochondria 3. ATP production and aging 4. Cells need Mitochondria the most 5. Other Mitochondria functions