ปรับพฤติกรรมสุขภาพ
นิสัยการออกกำลังกาย ระดับความพร้อมในการเปลี่ยนแปลง ไม่เห็นเป็นปัญหา เห็น..แต่ยังไม่ทำ เตรียมการ แต่ยังไม่ทำ ทำได้เป็นครั้งคราว ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ
พฤติกรรมคนเรา ไม่ได้ถูกกำหนดโดยความรู้
ฉันรู้ว่าอะไรดี แต่ไม่อยากทำ ... ฉันรู้ว่าอะไรไม่ดี แต่อดใจทำไม่ได้ ฉันรู้ว่าอะไรดี แต่ไม่อยากทำ ... ฉันรู้ว่าอะไรไม่ดี แต่อดใจทำไม่ได้ ภาษิตโบราณ “สันสกฤต”
เปลี่ยนตัวเองให้ได้ ก่อนเปลี่ยนคนอื่น เรียนรู้การเปลี่ยนแปลงจากตัวเอง
WS1 ฝีกเปลี่ยนตัวเอง WS2 ฝึกเปลี่ยนคนอื่น WS3 สรุปการเรียนรู้ สิงหาคม 56 พฤศจิกายน 56 กุมภาพันธ์ 57
1 ทบทวนตนเอง 2 สร้างแรงจูงใจ 3 จัดทำแผนการเปลี่ยนแปลง 4 แบ่งปันประสบการณ์
ทบทวนตน แรงจูงใจ แผน ลงมือทำ กลุ่มช่วยเหลือ
ทบทวนตนเอง วงจรความเคยชิน ระดับความพร้อมในการเปลี่ยนแปลง ความรู้ความเข้าใจ วงจรความเคยชิน
อารมณ์ความรู้สึก สิ่งที่เพิ่งทำ สิ่งที่เราทำ อย่างเป็นอัตโนมัติ สิ่งเร้า/ตัวกระตุ้น รางวัลที่ได้รับ เวลา สถานที่ บุคคล อารมณ์ความรู้สึก สิ่งที่เพิ่งทำ
วงจรความเคยชิน (กิน-เสพ) สิ่งเร้า พฤติกรรมอัตโนมัติ รางวัล ยามเย็น คนกลับบ้าน รู้สึกเหงาๆ ชวนเพื่อนตั้งวงเหล้า ??? เข้าห้องน้ำ นั่งปลดทุกข์ จุดบุหรี่สูบ นั่งดูทีวีรายการประจำ หยิบขนมขบเคี้ยวใส่ปากกิน งานเลี้ยงบุฟเฟต์ อาหารน่ากินมากมาย คุยไปกินไป กินมากกว่าที่ตั้งใจ
วงจรความเคยชิน (ออกกำลังกาย) สิ่งเร้า พฤติกรรมอัตโนมัติ รางวัล เวลาเย็น กลับจากทำงาน เหนื่อยล้า นั่งพัก ดูทีวี ขี้เกียจออกกำลังกาย ??? เปลี่ยนเสื้อผ้า ไปออกกำลังกาย เจ็บป่วยด้วยโรคร้าย หมอสั่ง (ฝืนความเคยชิน) เริ่มออกกำลังกาย อกหัก แฟนบอกเลิก (เจ็บใจ) ออกกำลังกายที่ยิมฯ
วงจรความเคยชิน (อารมณ์) สิ่งเร้า พฤติกรรมอัตโนมัติ รางวัล ทะเลาะกับแฟน อารมณ์เสีย เปิดเพลงดังๆ ??? สาวเมิน น้อยใจ ทำประชด ไม่สนใจ ไม่พูดคุยกับเพื่อน ใกล้สอบ รู้สึกกดดัน อ่านนวนิยาย การ์ตูน คนขับรถปาดหน้า ตกใจ โกรธ ขับรถแซง ปาดหน้าคืน
เลือกหนึ่งพฤติกรรม กิน ออกกำลังกาย จัดการอารมณ์
ทบทวนวงจรความเคยชิน 1 สิ่งเร้า รางวัล พฤติกรรมอัตโนมัติ สิ่งแวดล้อม บรรยากาศ ช่วงเวลาของวัน คนที่อยู่ด้วย กิจกรรมที่ทำ สภาพอารมณ์ ทำอะไร ณ ขณะนั้น (ทำแล้วได้อะไร) ส่วนตัวและกลุ่มเล็ก
ทบทวนวงจรความเคยชิน 2 กิน ออกกำลังกาย อารมณ์ สิ่งเร้า พฤติกรรมอัตโนมัติ รางวัล สิ่งแวดล้อม บรรยากาศ ช่วงเวลาของวัน คนที่อยู่ด้วย กิจกรรมที่ทำ สภาพอารมณ์ ทำอะไร ณ ขณะนั้น (ทำแล้วได้อะไร) กิน ออกกำลังกาย อารมณ์ กลุ่มใหญ่
รายงานผล วงจรความเคยชิน สิ่งที่เราทำ อย่างเป็นอัตโนมัติ สิ่งเร้า/ตัวกระตุ้น รางวัลที่ได้รับ เวลา สถานที่ บุคคล อารมณ์ความรู้สึก สิ่งที่เพิ่งทำ กิน ออกกำลังกาย อารมณ์
จัดการ วงจรความเคยชิน ออกแบบพฤติกรรม ที่ต้องการ ล่วงหน้า สิ่งที่เราทำ อย่างเป็นอัตโนมัติ สิ่งเร้า/ตัวกระตุ้น รางวัลที่ได้รับ เวลา สถานที่ บุคคล อารมณ์ความรู้สึก สิ่งที่เพิ่งทำ รู้ทันสิ่งเร้า จัดสิ่งแวดล้อมและคนรอบข้าง จัดการตนเอง สถานการณ์เสี่ยง ออกแบบรางวัล แรงจูงใจ
จัดการ วงจรความเคยชิน สิ่งที่เราทำ อย่างเป็นอัตโนมัติ สิ่งเร้า/ตัวกระตุ้น รางวัลที่ได้รับ เวลา สถานที่ บุคคล อารมณ์ความรู้สึก สิ่งที่เพิ่งทำ เข้าใจ การทำงาน ของสมอง กิจกรรม เสริมพลัง การเปลี่ยนแปลง
สร้างความตระหนักรู้ในตนเอง ฝึกหายใจ & Body Scan สร้างความตระหนักรู้ในตนเอง
ทบทวนการเรียนรู้ ทบทวนวงจรความเคยชิน
สร้างแรงจูงใจ เชิงบวก เชิงลบ ดูคลิป
พฤติกรรมที่เลือก 1.ที่เป็นอยู่ มันเป็นปัญหาอย่างไร 2.ถ้าไม่เปลี่ยน จะเกิดอะไรตามมา 3.เปลี่ยนแล้ว จะได้อะไร สาธิต คุยกลุ่มเล็ก สอบถาม
สร้างแรงจูงใจ ฟังคลิป
สร้างแรงจูงใจ อยู่กับความรู้สึกในใจ ฟังความรู้สึกของตัวเอง เราต้องการอะไร 1.ที่เป็นอยู่ มันเป็นปัญหาอย่างไร 2.ถ้าไม่เปลี่ยน จะเกิดอะไรตามมา 3.เปลี่ยนแล้ว จะได้อะไร
ฝึก “กินอย่างมีสติ”
แผนการเปลี่ยนแปลง เป้าหมาย จัดสิ่งแวดล้อม หาคนช่วย ความรู้และทักษะ คำพูดบอกกับตัวเอง รางวัล การเปลี่ยนแปลง ประเด็นเฉพาะ
เป้าหมาย SMART ชัดเจน วัด-ติดตามผลได้ เป็นไปได้ อยู่ในการควบคุมของตนเอง ตอบโจทย์ชีวิต กรอบเวลา
เป้าหมาย เชิงผลลัพธ์ เชิงพฤติกรรม กำหนดเป้าหมาย สำหรับตนเอง
10 ท่าเคลื่อนไหว เพื่อสร้างสติ
จัดทำแผนการเปลี่ยนแปลง เป้าหมาย จัดสิ่งแวดล้อม หาคนช่วย ความรู้และทักษะ คำพูดบอกกับตัวเอง รางวัล
จัดทำแผนการเปลี่ยนแปลง เป้าหมาย จัดสิ่งแวดล้อม หาคนช่วย ความรู้และทักษะ คำพูดบอกกับตัวเอง รางวัล
สรุปแผนการเปลี่ยนแปลง เป้าหมาย จัดสิ่งแวดล้อม หาคนช่วย ความรู้และทักษะ คำพูดบอกกับตัวเอง รางวัล
ยืดเหยียด: โยคะ
สรุปการเรียนรู้วันที่หนึ่ง
ทบทวนตน แรงจูงใจ แผน ลงมือทำ กลุ่มช่วยเหลือ
ทบทวนแผนการเปลี่ยนแปลง กิน ออกกำลังกาย อารมณ์
แบ่งปันประสบการณ์ แนะนำสมาชิก (ใหม่) ความรู้และทักษะ เรื่องเล่าความสำเร็จ สิ่งท้าทายของฉัน ชื่นชมกันและกัน
แนะนำ www.go2change.com