แนวทางการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

งานนำเสนอเรื่อง: "แนวทางการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 แนวทางการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
โดย นายแพทย์สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

2 น้ำหนักจึงเป็นเรื่องสำคัญ
ทำไม ! น้ำหนักจึงเป็นเรื่องสำคัญ

3 น้ำหนักเกินและอ้วนเป็น ปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดปัญหาสุภาพ
โคเลสเตอรอลสูง ความดันเลือดสูง เบาหวาน ถุงน้ำดีอักเสบ ความผิดปรกติของระบบสืบพันธุ์ ข้ออักเสบ มะเร็งบางชนิด

4 สุขภาพจะดีขึ้น ลดน้ำหนักได้ ความดันโลหิตลดลง(ถ้าเป็นความดันสูง)
ระดับน้ำตาลลดลง(ถ้าเป็นเบาหวาน) โคเลสเตอรอล,แอลดีแอล,ไตรกลีเซอร์ไรด์ ลดลง เพิ่มระดับไขมัน เอช ดี แอล สุขภาพจะดีขึ้น

5 กระบวนการลดและ ควบคุมน้ำหนักต้องทำอย่างไร
ตั้งเป้าประสงค์ที่ทำได้จริง ตั้งเป้าระยะสั้นทีละขั้น ให้รางวัลกับความสำเร็จ ใช้แบบบันทึกกำกับติดตาม หลีกเลี่ยงปฏิกิริยาลูกโซ่ แสวงหาเคล็ดลับใหม่ๆ

6 ตั้งเป้าประสงค์ที่ทำได้จริง
จำเพาะ เป็นจริงได้ ไม่ต้องสมบรูณ์แบบ

7 ลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักตัว
ตัวอย่างเป้าประสงค์ น้ำหนัก 100 กิโลกรัม ตั้งเป้าลด 30 กิโลกรัม เป็นไปได้อยาก ตั้งเป้าลด 5-10 กิโลกรัม เป็นไปได้ ลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักตัว

8 ตัวอย่างเป้าประสงค์ ออกกำลังให้มากขึ้น – ไม่จำเพาะ
เดิน 8 กม.ทุกวัน – จำเพาะวัดได้แต่ทำ ไม่ได้ถ้าเพิ่งเริ่มต้น เดิน 30 นาทีทุกวัน – บรรลุถึงได้มากขึ้น แต่ยังทำไม่ได้ถ้าระบุทุกวัน เดินวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ - จำเพาะทำได้และไม่สมบรูณ์แบบ

9 ตั้งเป้าระยะสั้นทีละขั้น
ตั้งเป้าระยะสั้นอย่างต่อเนื่องเพื่อบรรลุจุดหมายที่ต้องการ ให้รางวัลอย่างต่อเนื่องเพื่อกระตุ้นและเปลี่ยนแปลงตัวเอง

10 ตัวอย่าง ลดการกินไขมันจาก 40 % ของพลังงานทั้งหมด 35 % 30%

11 ให้รางวัลกับความสำเร็จ
เพื่อกระตุ้นให้ทำต่อไป รางวัลควรเป็นสิ่งที่ต้องการ , เหมาะกับเวลา รางวัลควรเป็นสิ่งของหรือการดูแลตนเองยกเว้นเรื่องอาหาร รางวัลเล็กสำหรับเป้าหมาเล็กแต่ให้บ่อย ๆ มีประสิทธิภาพดีกว่า

12 ใช้แบบบันทึกกำกับ บันทึกการบริโภคอาหาร บันทึกการทำกิจกรรมทางกาย
การบันทึกจะทำให้เห็นถึงการเข้าใกล้เป้าหมาย การบันทึกทำให้มีข้อมูลเป็นปัจจุบันที่จะใช้ในการปรึกษาหารือได้ทันกาล ติดตามดูแลน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

13 การติดตามน้ำหนักด้วยกราฟ
มีประเด็นที่ต้องเข้าใจคือ การควบคุมอาหารและออกกำลังของแต่ ละวันไม่จำเป็นต้องมีผลต่อน้ำหนักในวันรุ่งขึ้น ชั่งน้ำหนัก 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรชั่งน้ำหนักเวลาเดียวกัน เครื่องชั่งเดิม ทำเป็นกราฟแสดงดีกว่าเป็นตัวเลข

14 หลีกเลี่ยงปฏิกิริยาลูกโซ่
เรียนรู้เงื่อนไขทางสังคมหรือภาวะแวดล้อมที่จะทำให้กินไม่เหมาะสมและทำการเปลี่ยนแปลงเงื่อนไขเหล่านั้น วิธีการเปลี่ยนแปลง - แยกการกินและเงื่อนไขออกจากกัน - หลีกเลี่ยงหรือกำจัดเงื่อนไข - เปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม *อาหารที่เห็นและเข้าถึงง่ายมักนำไปสู่การกินมากขึ้น*

15 แสวงหาเคล็ดลับใหม่ๆ แสวงหาข้อมูลช่วยเสริม
การเปลี่ยนวิธีการกินสามารถช่วยให้กินน้อยลง และไม่รู้สึกหิวง่าย กินช้า ๆ จะทำให้ท่านรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง กินผักและผลไม้ให้มาก เริ่มกินอาหารที่เป็นน้ำก่อนจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ใช้จานขามที่เล็กเล็งใส่อาหาร ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เปลี่ยนแปลงตารางการกิน อย่างดมื้ออาหารหรือเลื่อนออกไปเพราะจะทำให้กินมากขึ้น

16 แบบบันทึกน้ำหนักและเป้าหมาย
ชื่อ วันที่ น้ำหนักเริ่มต้น น้ำหนักวันนี้ น้ำหนักเปลี่ยน แปลง รอบเอว ดัชนีมวลกาย เป้าหมายของผู้ลดน้ำหนัก การควบ คุมอาหาร การออก กำลัง พฤติกรรม ข้อสังเกต

17 แผ่นกราฟน้ำหนัก เดือน__________ ปี ______
แผ่นกราฟน้ำหนัก เดือน__________ ปี ______ น้ำหนักตัว (กก.) วัน

18 แบบบันทึกการกินและกิจกรรมทางกายรายสัปดาห์
สัปดาห์ เดือน จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ ข้อสังเกต อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น กิจกรรมทางกาย

19 สวัสดี