Prescribing Exercise for Senior อาจารย์สิรินทร ฉันศิริกาญจน หน่วยเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์

Content Physiology of ageing Physical activity as essence of life Benefit of difference types of exercise Prescription exercise for senior

Ageing Process : The deterioration of physical/functional capacities

Maximal Physical Capacity reserve 10 times of functional unit average. at 20-30 yrs old reserve 10 times of functional unit 1% deterioration/year from 30 yrs old afterward

Theories of ageing 1. Endocrine and programmed theories 2.Somatic mutation and DNA damage 3.Oxygen free radicals and mitochondria

Hayflick’ s Phenomenon limited number of cell division Internal hourglass

Factors associated with long life and healthy - diet - exercise - environment - social activity

Exercise has proven benefits when begun as old as 75 yr Exercise has proven benefits when begun as old as 75 yr. Because of the effects of aging and age-related disorders, the relative benefits of exercise may even be greater in the elderly. In addition, exercise is one of the safest ways to improve health.

การออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแข็งแรง การทรงตัว และรูปร่างดีขึ้น ประโยชน์ กล้ามเนื้อแข็งแรง การทรงตัว และรูปร่างดีขึ้น ชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ สุขภาพจิต ช่วยการขับถ่าย การนอนหลับ ระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือด รักษาโรคบางอย่าง 10

Exercise program: Exercise should ideally include Aerobic activity Strength training Flexibility and balance

การออกกำลังประเภทต่าง ๆ กายบริหาร การออกกำลังแบบ แอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฝึกกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม การเล่นกีฬา การทำงานบ้าน / งานอื่น ๆ ในชีวิตประจำวัน 12

ผลของการออกกำลังกาย (ป้องกันโรค รักษาโรค ฟื้นฟูสภาพ) หุ่นดี resistance training exercise ยกน้ำหนัก ฝึกกล้ามเนื้อ แข็งแรง aerobic training exercise เดิน วิ่งเหยาะ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ การทรงตัว flexibility and balance กายบริหาร รำไม้พลอง รำมวยจีน โยคะ 13

Exercise Prescription for Special Populations Advanced age Maximum ventilatory perfusion (VQ) drops 5-15% per decade 20-80 years Resistance training exercise alone has only a modest effect on risk factors compared with aerobic endurance training Emedicine.medscape Jun 24, 2009 Amer Suleman, MD; Kyle D Heffner, MS, CPFT, CCT

Exercise Prescription for Special Populations Advanced age Resistance training is recommended by most health promotion organizations for its effects on maintenance of strength, muscle mass, bone mineral density, functional capacity, and prevention and/or rehabilitation of musculoskeletal problems (eg,low back pain) Emedicine.medscape Jun 24, 2009 Amer Suleman, MD; Kyle D Heffner, MS, CPFT, CCT

Exercise Prescription for Special Populations Advanced age In elderly individuals, resistance training is both safe and beneficial in improving flexibility and quality of life Emedicine.medscape Jun 24, 2009 Amer Suleman, MD; Kyle D Heffner, MS, CPFT, CCT

Contraindications Absolute contraindications to exercise include Suspected acute coronary syndrome 3rd-degree heart block Uncontrolled hypertension Acute heart failure Uncontrolled diabetes mellitus Merch Manaul April 2009 by Brian D. Johnston; Paul L. Liebert, MD

Contraindications Relative contraindications include Cardiomyopathy Valvular heart disease Complex ventricular ectopy Merch Manaul April 2009 by Brian D. Johnston; Paul L. Liebert, MD

Screening 1 Detecting cardiac disorders and Physical limitations to exercise For sedentary patients who plan to begin intense exercise, stress testing is indicated if they have any of the following: Merch Manaul April 2009 by Brian D. Johnston; Paul L. Liebert, MD

Screening 2 Known coronary artery disease Symptoms of coronary artery disease > 2 cardiac risk factors (hypercholesterolemia, hypertension, obesity, sedentary lifestyle, smoking, family history of early coronary artery disease) Suspected lung disease Suspected diabetes Merch Manaul April 2009 by Brian D. Johnston; Paul L. Liebert, MD

Exercise program Exercise should ideally include Aerobic activity Strength training Flexibility and balance Merch Manaul April 2009 by Brian D. Johnston; Paul L. Liebert, MD

Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association

30 minutes a day of aerobic activity five days a week Resistance training exercise to reduce stress on joints, bones and soft tissues; Add flexibility and balance to the mix

What is Aerobic Exercise? Emphasizes cardiorespiratory system Longer duration exercise involving large muscle groups in repetitive actions 20 minutes or longer at 60% Hrmax or higher Jogging, rowing, cycling, swimming, walking

Exercise recommendations Aerobic training 4-5 times per week Continuous exercise using large muscle group Cycling, jogging, swimming, rowing, walking etc. Heart rate of 60—90% of maximmum 220-age Warm up and Cool down Total of 150 minutes per week.

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง ของหัวใจและปอด ให้ออกกกำลังจนชีพจรเต้นเป็น 65 % - 80 ของชีพจรสูงสุด ชีพจรสูงสุดเท่ากับ 220 – อายุ 65 % ของชีพจรสูงสุด = (220 – อายุ ) x 65 /100 80 % ของชีพจรสูงสุด = (220 – อายุ ) x 80 /100

Target Heart Rate Example: For a person 42 years old: 220-42 = 178 Maximum Heart Rate 178×0.8= 142 Upper Limit of Target Heart Rate Zone (142/6 = 24, 10 sec. count) 178×0.6= 107 Lower Limit of Target Heart Rate Zone (107/6 = 18, 10 sec. count)

อายุ หัวใจเต้นสูงสุด 65%ต่อนาที 80% ต่อนาที 20 30 40 50 55 60 65 70 200 190 180 170 165 160 155 150 130 123 117 110 107 104 101 98 152 144 136 132 128 124 120

Exercise program During exercise, the person should be able to comfortably converse should be < 6/10 on a perceived scale of exertion their target heart rate to the one calculated by use of age-based formulas Strength training Flexibility Balance training Merch Manaul April 2009 by Brian D. Johnston; Paul L. Liebert, MD

Rating of Perceived Exertion 6 No exertion at all 7 Extremely light 8 9 Very light 9 Corresponds to “very light” exercise. For a healthy person, it is like walking slowly at his or her own pace for some minutes 10 11 Light 12 13 Somewhat hard 13 on the scale is “somewhat hard” exercise, but it still feels OK to continue

Rating of Perceived Exertion 14 15 Hard (Heavy) 16 17 Very hard 17 “Very hard” is very strenuous/ A healthy person can still go on, but he or she really has to push him or herself. It feels very heavy, and the person is very tired. 18 19 Extremely hard 19 on the scale is an extremely strenuous exercise level. For most people this is the most strenuous exercise they have ever experience 20 Maximal exertion

Resistance training

Which muscle Hips Legs Chest Back Shoulders Arms Abdomen

How to do resistance training The large muscles first: chest and upper back muscles Followed by the smaller muscles: the arms and shoulders Postural muscles exercises last: lower black and abdomen

Exercise Recommendations Flexibility 10-15 Minutes Every day Hold static stretch for 60-120 Seconds

ท่าเหวี่ยงข้าง ยืนตรง แยกขา หน้าตรง มือทั้ง 2 จับปลายไม้ เหวี่ยงมือยก ขึ้นด้านข้างจนสุดแขน ย่อเข่าด้านที่เหวี่ยง เหวี่ยงไปขวา เหวี่ยงไปซ้าย

ท่าพายเรือ ยืนตรง แยกขา หน้าตรง มือทั้ง 2 จับปลายไม้ ตั้งไม้ขึ้น ด้านข้าง พายข้างใดให้เอามือด้านนั้นถือปลายไม้ด้านล่าง เหวี่ยงมือไปด้านหลังจนสุด ทำสลับแขนอีกข้าง

ท่าหมุนกายหรือหมุนเอว ยืนตรง แยกขา หน้าตรง มือทั้ง 2 จับปลายไม้ เหวี่ยงมือ ไปทางด้านข้างจนสุดพร้อมกับย่อเข่าละหมุนกลับมาอีก ด้านจนสุด เหวี่ยงไปขวาเหวี่ยงไปซ้าย

ท่าตาชั่ง ยืนตรง แยกขา ไม้พาดบ่า มือพาดที่ปลายไม้ทั้ง 2 ข้าง เอียงตัวไปข้างใดให้ขาข้างนั้นตรง อีกข้างให้ย่อเข่า สลับทำอีกข้าง

ท่าว่ายน้ำด้านหน้า (ฟรีสไตน์) ยืนตรง แยกขา ไม้พาดบ่า มือพาดที่ปลายไม้ทั้ง 2 ข้าง ว่ายน้ำไปข้างหน้าให้ได้หนึ่งรอบ

ท่ากรรเชียงถอยหลัง ยืนตรง แยกขา ไม้พาดบ่า มือพาดที่ปลายไม้ทั้ง 2 ข้าง กรรเชียงไปข้างหลังให้ได้หนึ่งรอบ

ท่านกบิน ยืนตรง แยกขา ไม้พาดบ่า มือพาดที่ปลายไม้ทั้ง 2 ข้าง หมุนตัวไปด้านข้างให้สุดและหมุนกลับไปอีกข้างจนสุด ตามองไปตามปลายไม้ที่หมุนเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้บริหารด้วย

ท่าดาวดึงส์ ยืนตรงส้นเท้าชิด ปลายเท้าแยก มือพาดไม้ที่บ่า แล้วเอียงไม้ ลงด้านซ้ายจนสุดชิดลำตัว จะรู้สึกตึงที่สุด แล้วเอียงไปด้านขวา อีกข้าง

ท่าทศกัณฑ์ หรือท่าโยกตัว เป็นท่าโยกตัว โดยยืนตรง แยกขาทั้ง 2 ข้าง หน้าตรง มือจับ ไม้จับไม้พยุงตัว และใช้ข้อเข่าโยกซ้าย ขวา ท่านี้ใช้เป็นท่าพัก ขณะเหนื่อยด้วย

ท่ายกน้ำหนัก หรือจับไม้ข้ามหัว ยืนตรง แยกขา จับไม้ระดับลำตัว ยกขึ้นเหนือศรีษะ และดึง ลงหลังศรีษะแล้วหยุดทันทีคล้ายกับการกระแทกแต่ไม่โดยตัว ยกขึ้น กลับมาท่าเดิม

ท่านวดตัว ยืนตรง แยกขา จับไม้ไว้ด้านหลัง มืออยู่ระดับลำตัว ใช้ไม้ กดนวดขึ้นลงด้านหลังตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้านวด ที่น่องให้ย่อเข่าลงนวดน่องส่วนไหนที่ปวดเมื่อยมากให้ นวดส่วนนั้นจนพอใจ

การเขย่าเข่า ใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งพาดโต๊ะหรือสิ่งที่รองรับน้ำหนักได้ สูงระดับเอว หลังตรง ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับเข่าและเขย่า ทำสลับ อีกข้างเช่นเดียวกันโต๊ะสูงระดับเอวไม่ใช่เก้าอี้

Guidelines for healthy adults over age 65 (or adults 50-64 with chronic conditions, such as arthritis) Do moderately intense aerobic exercise 30 minutes a day, five days a week Or Do vigorously intense aerobic exercise 20 minutes a day 3 days a week And Do 8 to 10 strength-training exercises, 10-15 repetitions of each exercise twice to three times per week And If you are at risk of falling, perform balance exercises And Have a physical activity plan

Thank you

Exercise and Alzheimer’s Disease Application across spectrum of problem: Reducing risk in general population-prophylactic Reversing or slowing progression in early stage Maintaining QOL, structure and function in later stage Enhancing care and carers

Biological Basis 1 1. Physical exercise increases blood flow through to brain and oxygen delivery and this may help to preserve brain function 2. Exercise stimulates growth in certain regions of the brain in older people (Colcombe, 2006) and causes the production of substances which facilitate nerves called neurotrophic factors (Tang, 2007)

Biological Basis 1 3. Loss of brain density and volume are significantly lessin older people with higher aerobic fitness (Colcombe, 2003) Physical exercise appears to spare brain tissue. 4. Beta amyloid is a key to the cause of Alzheimer’s. Research indicates to least in animal studies that physical exercise reduces the levels of beta amylloid in the brain and this may be the principal mechanism by which the exercise inhibits the development of alxheimer’s disease (Adlard, 2005)

Biological Basis 2 Voluntary exercise reduces Abeta load in different brain regions TgCRND8 mice