ความหมาย • การปรบั ปรุงสภาวะของรา่ งกายให้อวยั วะต่างๆ มีประสิทธิภาพในการทาหนาที่สงู • มีการประสานงานกนั ของระบบต่างๆ ของร่างกายได้ เป็ นอยางดี

เนือ้ หาสาระ Water ดารงชีวตอยไู ด้ อย่างเป็ นปกติสุข Air Restraint เนือ้ หาสาระ Water Air Restraint ดารงชีวตอยไู ด้ อย่างเป็ นปกติสุข Food Exercise Sun light Relaxation

เนือ้ หาสาระ Exercise Good Health

เนือ้ หาสาระ Technology ขาดการออกาํ ลงั กาย เกิดโรคตา่ งๆ

ปัจจยั ที่เกี่ยวของกับการเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย ปัจจยั ที่เกี่ยวของกับการเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย เพศ อาหาร สภาพร่างกาย การเสริมสราง สมรรถภาพทางกาย อายุ ภูมิ อากาศ บุหรี่/ เครื่องแต่ง แอลกอฮอล์ กาย

อะไรที่บอกว่าบุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดี Muscle power Muscle Strength Speed สมรรถภาพทางกายที่ดี General Endurance Muscle Agility Endurance Flexibility

การฝึ กแบบตางๆ เพื่อเสริมสรา้ งสมรรถภาพทาง กาย และเพื่อการแขงขนั

1. การฝึ กแบบทาซ้าํ (Repetition Training) • มีการกา หนดระยะทางและจาํ นวนเที่ยวที่ฝึกไวอ้ ยา่ ง ชดั เจน และมีการพกั ระหวางเที่ยวดวย • วงิ 8 x 200 เมตร และมีการพกั ระหวางเที่ยวโดยการ วง่ เหยาะ 90 วนิ าที • วงิ 4 x 800 เมตร พกั ระหวางเที่ยว 5 นาที • ไม่ไดก้ าํ หนดความเรว็ ของแตล่ ะเที่ยว • ข้ ึนอยกู่ บตวั ผฝู้ ึกสอน

2. การฝึ กแบบมีช่วงพกั (Interval Training) • กําหนดความเรวแล็ ะระยะทางและจาํ นวนเท่ียวไวแน่นอน • กาํ หนดเวลาท่ีใชในแต่ละเท่ียวและเวลาท่ีพกไวแ้ น่นอน • กําหนดกิจกรรมท่ีต้องทาํ ขณะพกไวแ้ น่นอน เช่น เดนิ หรอ วงื ่ิ เหยาะ เป็ นต้น • กําหนดความถี่ของการฝึกต่อสปั ดาหแ์ ละตลอดกา หนดการไว้ แน่นอน • การฝึกในกีฬาวา่ ยน้ํา

3. การฝึ กแบบสปี ดเอนดแู รนซ์ (Speed Endurance) • ฝึกวง่ิ เพ่อเสริมื สรา้ งความทนทาน • กาหนดระยะทางไวไ้ มค่ วรเกนิ ……… เมตร จานวน 4-8 เที่ยว พกั ระหวา่ งเที่ยว 5-6 นาที • โดยการพกั น้ ีใหย้ ดึ หลกั วาอยาใหหาย เหน่ือย เพ่อื ตอ้ งการใหเป็ นหน้ ีออกซิเจน (Oxygen Debt) แลว้ เร่มิ ในเท่ียวใหมต่ ่อไป

4. การฝึ กแบบเทมโป (Tempo) • แบ่งออกเป็ น 2 แบบยอ่ ย คือ – แบบเทมโป เอดแรนซ์ (Tempo Endurance) โดยกาํ หนด ระยะทางให ม้ ากกว่าที่แขง่ ขนจริง (ไมค่ วรเกิน ……… เมตร) ใช้ ความเร็วประมาณ …… เปอรเ์ ซ็นต์ จาํ นวน …….. เที่ยว พกั ระหวา่ งเที่ยว …….. นาที – แบบคอมเพททิทีฟ เพช (Competitive Pace) โดยกาํ หนด ระยะทางใหน ้ อ้ ยกว่าที่แขง่ ขนจริง ใชความเร็ว เท่าๆ กบที่แขง่ ขนั จริง จาํ นวน ....... เที่ยว พกั ระ หวา่ งเที่ยว ....... นาที

5. การฝึ กระบบธรรมชาติ (Natural System) แบ่งเป็ น 3 แบบ คือ • การฝึ กแบบวิ่งตอเนื่อง (Continuous Running) เป็นการฝึกเพื่อใหก้ ําลงั อยู่ ตวั หรืออยใู่ นระดบั คงที่ • การฝึ กแบบฟารทเลค (Fartlek) คําว่า "ฟารท์ เลค" เป็นภาษาสวดี ิช หมายถึง "วง่ เล่น" (Speed play)เป็ นการวง่ ดวยความเร็วและระยะทาง ไม่ คงที่ • วิ่งข้ ึนเขา (Hills) เป็ นการสรา้ งกําลงั กลา้ มเน้ ือ แบ่งออกไดด้ งน้ ี 1 ระยะส้นๆ (ประมาณ … เมตร) ทางชนมาก(เกิน … องศาข้ ึนไป) 2 ระยะกลาง (ประมาณ …. เมตร) ทางชนปานกลาง (….องศา) 3 ระยะยาวข้ ึน (ประมาณ …. เมตร) ทางชนน้อย(…..องศา) 4. วง่ เป็ นวงจร (Circuit) โดยใชร้ ะยะทาง … เมตร

6. การฝึ กความเร็ว นิยมใชฝ้ ึกกนั มี 3 แบบ นิยมใชฝ้ ึกกนั มี 3 แบบ • การฝึ กแบบวงเิ่ ตมฝี เทา้ (Full Speed) โดยกาหนด ระยะทาง….เมตร จาํ นวนเที่ยว ….. เที่ยว พกั ระหวางเท่ียว …..นาที สําหรับระยะทาง อาจเพิม่ ใหม้ ากข้ ึนอกก็ไดี ้ • การฝึ กแบบเนนช่วงกาว (Pace Running) เป็ นการฝึกที่เหมือนกบั การ แข่งขนั จริงๆ จาํ นวนเที่ยว ........เที่ยว พกระหวา่ งเที่ยวไม่เกิน ...... นาที • การฝึ กแบบเปลี่ยนช่วงกาว (Change of Pace) เป็ นการฝึกท่ีสามารถ ควบคมุ ความเร็วของตนเองได้ ไดแก่ การวงิ่ แบบค่อยๆ เร่งความเร็ว (Progression) การวง่ แบบคอย่ ๆ ลดความเร็วลง (Regression) การวงิ่ แบบเร่งความเรวใ็ หม้ าก (Acceleration) โดยกาหนดระยะทางระหวาง ......เมตร ใชค้ วามเร็วสลบั กนจนถึงเร่งสงู สดุ จาํ นวนเที่ยว……. พักระหวาง เที่ยวไม่เกิน ……. นาที

(Weight Training) 7. การฝึกน้าํ หนกั • เพื่อเสริมสรา้ งความแข็งแรงโดยใหกลา้ มเน้ ือออกแรง ตานกบั แรงตานทาน • อุปกรณท์ ี่ใชส้ ําหรับฝึกน้ําหนัก ไดแก่ บารเ์ บลล์ ดัมบ์ เบลล์ ฯลฯ • การฝึกน้ําหนัก จะยดึ หลกั ว่า ถ้าน้ําหนักมากจา นวน คร้งั ที่ยกจะนอ้ ยลง และถ้าน้ําหนักนอ้ ยจา นวนคร้งั ที่ยก จะมากข้ ึน

8. การฝึ กแบบไอโซเมตริก (Isometric Training) • กลามเน้ ือไดออกแรงสกู้ บแรง ตานทานที่อยนู ิ่ง • จะใชเ้ วลาในการกระทาํ ต่อแรงตานทาน 4- 8 วินาทีต่อครง้ั ทาํ ซ้าํ 3 คร้งั ท้งน้ ีจะใชเวลาท้งหมด 5 - 10 นาที โดยพกระ หวางคร้งั 2 - 3 นาที แล้วเรมิ่ ทาํ ใหม่ • นิยมใชฝ้ ึกเพือร่ กษาสุขภาพ

9. การฝึ กโดยใชย้ มิ นาสตกิ (Gymnastic Exercise) มุ่งเนน้ สมรรถภาพโดยทว ่ ไป ทาํ ไดสองลกษณะ คือ • แบบไม่ใชอ้ ุปกรณ์ เชน่ …………………………………. • แบบใชอ้ ุปกรณ์ เชน่ ……………………………………….

10. การฝึ กโดยใชก้ ารกระโดด (Jumping) มุ่งเนน้ ความแข็งแรงของกลา้ มเน้ ือขาโดยเฉพาะ แบ่งออกเป็ น 2 แบบยอ่ ย • แบบไมใ่ ชอ้ ุปกรณ์ เช่น ................................................ • แบบใชอ้ ุปกรณ์ เช่น ....................................................

11. การฝึ กแบบวงจร (Circuit Training) • ฝึกการทางานประสานกนระหวา่ งประสาทและกลามเน้ ือ และฝึกความ ทนทาน • จดั เป็ นสถานี (station) ข้ ึนอยกู่ บั จุดประสงคของการฝึก • หลกั การสาํ คญั ของการฝึ กแบบวงจร – มีสถานีไมน่ อยกวา่ 10 สถานี – แต่ละสถานีควรมีความหลากหลาย - แต่ละสถานีมีความเหมาะสม - 30 -45 นาที/สถานี – มีสญั ญาณบอกวา่ หมดเวลาในแต่ละสถานี

12. การฝึ กเกินอตั รา (Overload Training) • มุง่ เน้น ความทนทาน ซึ่งจะสมพนธโ์ ดยตรงกบั การฝึกความ แข็งแรง • เพิ่มกิจกรรมและเวลาใหม้ ากกวา่ ที่แขง่ ขนจริง • ยดึ หลัก 3 ประการ ไดแ้ ก่ 1………………………………………………………………………………………………………………….. 2………………………………………………………………………………………………………………….. 3……………………………………………………………………………………………………………………

13. การฝึ กรวม (Total Training) • ประสมประสานหรือรวมกิจกรรมการฝึกหลายๆ อยาง เข้าด้วยกนั • มุงเนน้ สมรรถภาพโดยรวมๆ

สรุป • หลกการฝึกเพื่อเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย ประกอบดว้ ยปัจจยั 4 ประการ ไดแ้ ก่ ความถี่ของการฝึก ความเขมของการฝึก ระยะเวลา ของการฝึก และแบบของการออกกาํ ลงั กาย • การฝึกมีหลายแบบ แต่ละแบบอาจใหผ้ ลที่แตกต่างกนั ผฝู้ ึกสามารถ เลือกแบบการฝึกไดต้ ามจุดประสงคแ์ ละสมรรถภาพร่างกายของ นักกีฬา • สมรรถภาพร่างกายที่ดี จะทาใหเ้ ราสามารถมีทกั ษะไดอ้ ยางที่เรา คาด หวงั

ตวอยา่ งการฝึ กสมรรถภาพของนกั กีฬาวอลเล่ยบ์ อล ตวอยา่ งการฝึ กสมรรถภาพของนกั กีฬาวอลเล่ยบ์ อล • สมรรถภาพทางร่างกายที่ดีของนักกีฬาวอลเลยบ์ อล ช่วย ส่งเสริมใหการเล่นในแต่ละทกษะเป็ นไปตามที่เราคาดหวงั ตอ้ งการได้ • เช่น การเป็ นตวั ตบ ตวรบอิสระ การเป็ นผส้ กดั กั้น ผเู ล่นตัวเซ็ต ผเู ล่น

ตวอยา่ งการฝึ กสมรรถภาพของนกั กีฬาวอลเล่ยบ์ อล ตวอยา่ งการฝึ กสมรรถภาพของนกั กีฬาวอลเล่ยบ์ อล พ้ ืนฐานสาํ คญั ในการเล่นกีฬาประกอบไปดว้ ย • ความแข็งแรง (Strenght) • ความอดทน (Endurance) • ความเร็ว (Speed) • ความอ่อนตวั (Flexibity) • ความสมั พนั ธข์ องระบบประสาทและกลา้ มเน้ ือ (Co- ordination)

ความแข็งแรง (Strenght) • เป็ นความสามารถกลา้ มเน้ ือที่หดตวั กระทาํ ต่อแรงตา้ นใหไดส้ งสุด • ความแข็งแรงของกลา้ มเน้ ือทุกส่วนของร่างกาย มีความจาํ เป็ นต่อกีฬา วอลเลยบ์ อล • การฝึกความแข็งแรงมี 3 รูปแบบ ไดแ้ ก่ - ความแข็งแรงสงสุด (Maximum Strength) - ความแข็งแรงแบบอิลาสติก (Elastic Strength) - ความแข็งแรงแบบทนทาน (Strength Endurance)

(Strength Development) การพฒนาความแข็งแรง (Strength Development) • การฝึกดวยน้ําหนกหรือการั ฝึกดวยแรงตาน • น้ําหนักจากการฝึกจะกระตนุ้ เซลลกลา้ มเน้ ือ --> Hypertrophy • Hypertrophy --> การหดตวไดแ้ รงมากยง่ ข้ ึน • ขอ้ ควรพิจารณาในการพฒนา ไดแ้ ก่ Resistance, Repetitions และ Set

ความเร็ว (Speed) • ความสามารถในการเคลื่อนที่ ที่ใชเ้ วลานอ้ ยที่สุด • ความสามารถในการเคลื่อนที่ ที่ใชเ้ วลานอ้ ยที่สุด • ความเร็วเชิงเสน้ , ความเร็วในการเปลี่ยนทิศทางการ เคลื่อนที่, ความเร็วของอวยั วะต่างๆที่ทางาน

การพฒนาความเรว็ (Speed development) • มีพ้ ืนฐานมาจากความแข็งแรงของกลามเน้ ือ เพ่อใชื ใน การหดตวอยางรวดเร็ว • ใชระยะเวลานาน เน่ืองจากเกย่ี วขอ้ งท้งระบบกลามเน้ ือ และระบบสงั่ การ

การประสานสมพนั ธประสาทกลา้ มเน้ ือ (Coordination) • อาศยั สมรรถภาพทางกายทุกดานนํามาผสมผสานกนั ในการเคลอน่ื ท่ี เคลอน่ื ไหว หรือปฏิบตั ิทกั ษะตางๆ่ • เป็ นสงท่ี่ิ สามารถฝึกได้

ความคลองแคลว่ ว่องไว(Agility) • ช่วยเพิ่มความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวได้ อยา่ งรวดเร็วและแมน่ ยาํ • การฝึกความคล่องแคล่ว เช่น วงิ่ กลบั ตวั วงิ่ ซิก แซก วง่ ออม หลกั ฯลฯ • การฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วของเทา้ (Foot work) โดยใชบ้ นั ไดลิง (Ladder)หรอื ร้วั

ความอ่อนตวั (Flexibility) • ความสามารถในการเคลื่อนไหวของขอ้ ต่อต่างๆ การยดหยุน่ ของกลา้ มเน้ ือ เอ็นกลา้ มเน้ ือบริเวณขอ้ ต่อน้ันๆ • นักกีฬาที่มีความอ่อนตวั ดีจะส่งเสริมการเคลื่อนไหวไดอ้ ยา่ งมี ประสิทธิภาพ และยงช่วยป้ องกนั การ บาดเจ็บ

การพฒั นาความอ่อนตวั การยดื เหยยดมี 2 วธี คือ การพฒั นาความอ่อนตวั การยดื เหยยดมี 2 วธี คือ • การยดื เหยยดแบบแอคทีฟ (active stretching) • การยดื เหยยดแบบแพสสีฟ (passive stretching)

ความทนทาน (Endurance) แบ่งป็ น 2 ชนิด • ความทนทานแบบแอโรบิค (Aerobic endurance) • ความทนทานแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic endurance)

การพฒั นาความทนทาน • ควรคานึงถึงแหล่งพลงงานที่แต่ละชนิดกีฬาใชเ้ ป็ นหลกั • การฝึกแบบหนักสลบเบาเป็ นการฝึกเพื่อพฒั นาความ ทนทานไดด้ ีอีกวธิ ีการหนึ่ง ซึ่งมี องคป์ ระกอบคือ ID3R ID3R??