ศาสตร์ของการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างสุขภาพและสมรรถภาพ รศ.ดร.ประทุม ม่วงมี, Ph.D. วิทยาลัยวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยบูรพา บางแสน จ.ชลบุรี E-mail: pratoom@buu.ac.th Website: http://staff.buu.ac.th/~pratoom

ความจำเป็นที่ต้องมีการออกกำลังกายในยุคปัจจุบัน AGE OF AUTOMATION. ยุคของเครื่องจักร เครื่องยนต์ คอมพิวเตอร์ อุปกรณ์อิเลคโทรนิคส์ เพื่อการดำเนินชีวิต การทำงาน การเดินทาง การสื่อสาร ชีวิตมีความสะดวกสบาย ลีลาชีวิตเปลี่ยนไป ใช้แรง / กำลังจากกล้ามเนื้อน้อยลง ถือเป็นการฝืนธรรมชาติ ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อให้อยู่ได้ + อยู่ดี ด้วยการเคลื่อนไหว / ออกแรงอย่างพอเพียง

CHANGE IN ATTITUDE ต้องใช้แรง ต้องเหงื่อออก ต้องเหนื่อย ไม่ดี ดี ต้องใช้แรง ต้องเหงื่อออก ต้องเหนื่อย ไม่ดี ดี บาดเจ็บ + เป็นอันตราย สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่พึง กระทำกับตัวเรา Observation / Research ทาง Med. Sci. + Sport Sci. ช่วยบอกเรื่องราว ชี้ให้เห็นทั้งผลดีต่อสุขภาพของการออกกำลังกายและผลเสียต่อสุขภาพของการไม่ออกกำลังกาย เครดิตภาพ: Parnwell ,1988 เครดิตภาพ: สสส. เครดิตภาพ: McArdle & Katch

- THE NEGATIVE SIDE - ก่อให้เกิดความห่วงใย เกี่ยวกับ ของคนในยุคใหม่ The White House Story The European Studies เรื่องราวไทย ไทย Hypokinetic Diseases ก่อให้เกิดความห่วงใย เกี่ยวกับ Well Being + Physical Fitness (WELLNESS) ของคนในยุคใหม่

THE WHITE HOUSE STORY 1. U.S.A. : ภายหลังสงครามโลกครั้งที่ 2 เกือบครึ่งหนึ่งของชายฉกรรจ์ในวัยเกณฑ์ทหารมีสมรรถภาพทางกายต่ำ (Olson, 1968) 2. U.S.A. : 60’s - ประธานาธิบดี John F. Kennedy ได้รับรายงานว่าเด็กชาวอเมริกันทำคะแนนต่ำจากการทดสอบสมรรถภาพทางกาย เมื่อเทียบกับเด็กวัยเดียวกันในหลายประเทศ : จัดตั้ง President Council For Physical Fitness ขึ้น

The European Studies Armstrong & Welsman, 1997

The European Studies (Cont.) Armstrong & Welsman, 1997

เรื่องราวไทย ไทย * 53.5% ของประชากรที่มีอายุ 6 ปีขึ้นไปทั่วประเทศ ไม่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา (กกท., 2538) * มีคนไทยเพียง 3 ใน 10 คน (อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป) ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (สสส., 2546) * กลุ่มประชากรไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปเพียงประมาณ 24% ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (สสส., 2546)

เรื่องราวไทย ไทย (ต่อ) สถาบันวิจัยประชากรและสังคม ม.มหิดล & สสส., 2546

“HYPOKINETIC DISEASES” จากข้อมูลที่สะสมมาเป็นเวลานานทำให้เกิดเป็นทฤษฎีว่า การขาดการออกกำลังกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหลายชนิดที่กำลังคุกคามคนในสังคมที่ขาดการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โรคดังกล่าว เรียกว่า “HYPOKINETIC DISEASES”

Hypokinetic Diseases EX EX EX EX EX EX EX EX โรคหัวใจ - ชราเร็ว โรคอ้วน - โรคข้ออักเสบ โรคไขมันในเลือดสูง - โรคความดัน ความเครียด/โรคจิต - อาการผิดปกติอื่นๆ EX EX EX EX EX EX EX EX

- THE POSITIVE SIDE - ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย ชะลอการเริ่มเกิด ภาวะไขมันสะสมที่หลอดเลือด (ถ้ามีการสะสม) Spinghouse,2002

บำรุงรักษาอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ จะวัดค่าสิ่งใด (เช่น ภาพลักษณ์ของเลือด -Blood Profile อัตราชีพจร อัตราการหายใจ ฯลฯ) หรือจะทดสอบสิ่งใด (เช่น สมรรถภาพทางกาย –Physical Fitness) ก็จะดีไปหมด

เมื่อต้องเกิดโรค ช่วยให้หนักเป็นเบา การมีร่างกายดี ยังช่วยในกระบวนการฟื้นตัวกลับภายหลังเกิดการ บาดเจ็บหรือเกิดโรคภัยต่าง ๆ

สรุป: ทำไมเราจึงควรฝึกออกกำลังกาย จำเป็น ราคาถูก ใช้ง่าย ได้ผลดี – Effective มีผลข้างเคียงน้อยหรือไม่มี

เป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ไว้ต่อสู้กับสิ่งคุกคาม เพื่อให้มี “สุขภาพ” ดี เพื่อให้มี “สมรรถภาพ”ทั่วไปดี ไว้ต่อสู้กับสิ่งคุกคาม ของชีวิต สมรรถนะสูงสุด(Peak) สมรรถภาพทั่วไป (Genaral Fitness) สุขภาพ (Health/Well-being) ใจ โภชนาการ การใช้ยา+ สารเคมี ฯลฯ ทักษะ+ยุทธวิธี สมรรถภาพเฉพาะกีฬา สมรรถภาพทั่วไป สุขภาพ คนทั่วไป นักกีฬา

สุขภาพดี (Good health/Well-being) การมีร่างกาย + จิตใจที่ค่อนข้าง “ปลอด” จากปัญหาทางสุขภาพ - อยู่ได้

สมรรถภาพทั่วไปดี (Good General Fitness) “คุณสมบัติของร่างกายที่คนมีอยู่ (รวมถึงโครงสร้างส่วนประกอบ และความแข็งแกร่งของกระดูก) ที่ทำให้ร่างกายสามารถทำหน้าที่/ทำงานทางกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ” (ACSM;2006) – ทำงานได้เยอะ ไม่เหนื่อยเร็ว ไม่เมื่อยเร็ว ไม่เจ็บไม่ปวดจนเกินเหตุ ไม่อ่อนเพลียเป็นเวลานาน(หลายสิบนาที-เป็นชั่วโมง) ฟื้นตัวเร็ว - อยู่ดี

ชนิดของสมรรถภาพทางกาย Skill-Related Physical Fitness: Cardiorespiratory endurance, muscle strength +endurance, agility, balance, flexibility, coordination, speed, power, reaction time (เกี่ยวกับการเล่นกีฬา และทักษะการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสมเป็นหลัก) Health-Related Physical Fitness: Cardiorespiratory function, muscle function, flexibility, body composition, bone integrity (เกี่ยวกับความสามารถของร่างกายที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีสุขภาพดี ทำให้มีชีวิตอยู่ใน “กลุ่มมีความเสี่ยงต่ำ” ต่อการเกิด Hypokinetic Diseases)

Health-Related Physical Fitness: “ กุญแจ หรือ หัวใจ ของการพัฒนาส่งเสริมสุขภาพ + สมรรถภาพ และป้องกันโรคของคนยุคใหม่ ”

ขั้นตอนที่ควรจะเป็นสำหรับการเริ่มฝึกออกกำลังกาย 1. Medical check-up 2. Exercise Testing 3. Exercise Programming 4. Exercise Training 5. Fitness Testing 6. Program Modification

1. Medical check-up เพื่อตอบคำถามว่า เราเป็นอะไร หรือไม่ ? มีสิ่งใดที่เราต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะปัญหา พื้นฐานทางสุขภาพ ? Profiles ทางสุขภาพ เช่น เลือด ของเราเป็นอย่างไร ?

2. Exercise Testing เพื่อตอบคำถามว่า ระดับของสมรรถภาพทางกาย ณ วันนี้อยู่ในระดับใด ? สมรรถนะความอดทนของระบบการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ (Cardio respiratory endurance) Cooper, k.,1982

Cooper, k.,1982

ความยืดหยุ่นของข้อต่อ (Flexibility) Sit and reach rating Flexibility(cm) Rating Males Females >14 >15 Excellent 11-13 12-14 Good 7-10 7-11 Average 4-6 Fair <3 Poor

ความแข็งแรง + อดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle strength & endurance) Grip rating Dynamometer(kg) Rating Males Females >56 >36 Excellent 51-56 31-36 Good 45-50 25-30 Average 39-44 19-24 Fair <39 <19 Poor

ความแข็งแรง + อดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle strength & endurance) Sit-up rating Number of sit ups in 30 sec Rating Males Females >30 >25 Excellent 26-30 21-25 Good 20-25 15-20 Average 17-19 9-14 Fair <16 <8 Poor

ส่วนประกอบของร่างกาย (ไขมัน) (Body Composition) Men Women Wilmore, 1988

3. Exercise Programming พิจารณาว่าเลือกกิจกรรมอะไรดีจึงจะเหมาะสมกับตัวเรา ประสบการณ์เดิม + ความชอบ/ความสนใจในปัจจุบัน สะดวก + เหมาะสมกับเวลาที่ จัดได้ สิ่งแวดล้อม: บุคคล สถานที่ สิ่งอำนวยความสะดวก วัย เพศ ปัญหาพื้นฐานของสุขภาพ สิ่งที่ต้องแก้ไข หรือพัฒนาเป็นพิเศษ สำหรับตัวเรา ระดับความฟิตของร่างกาย ฯลฯ

THR = [ ( MHR-RHR ) X % HRR ] + RHR 4. Exercise Training ฝึกเท่าไรดี ? ออกกำลังกายเท่าไร / อย่างไรจึงจะได้ประโยชน์คุ้มค่า หนักพอ: ชีพจรเป้าหมาย (THR) ระหว่าง 50-60 % ของชีพจรสำรอง (HRR) THR = [ ( MHR-RHR ) X % HRR ] + RHR เมื่อ THR = Target Heart Rate (ชีพจรเป้าหมาย) MHR = Maximum Heart Rate (ชีพจรสูงสุดตามอายุ) MHR = 220- อายุ RHR = Resting Heart Rate (ชีพจรขณะนอนพัก) HRR = MHR - RHR %HRR = ร้อยละที่พึงประสงค์ของ HRR

THR = [ ( MHR-RHR ) X % HRR ] + RHR ตัวอย่าง คำถาม: นิสิตคนหนึ่งอายุ 20 ปี ชีพจรขณะพัก 70 ครั้ง / นาที ออกกำลังกายที่อัตราชีพจรเท่าไรจึงจะถือว่าหนักพอ ? แทนค่าตามสูตร: THR = [ ( MHR-RHR ) X % HRR ] + RHR THR = [(200-70)×.6]+70 = [130×.6]+70 = 78 + 70 = 148

นานพอ: 20 -30 นาทีของกิจกรรมแอโรบิก (ต่อเนื่อง) บ่อยพอ: 3 ครั้ง / สัปดาห์ ผสมผสาน: หลากหลายกิจกรรม

5. Fitness Testing เพื่อดูการเปลี่ยนแปลง + สร้างแรงจูงใจ (ทดสอบเช่นเดียวกับ Exercise Testing) 6. Program Modification เพื่อปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสม

การเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพทางกาย 100 ระดับ สมรรถภาพ ทางกาย (%) เปลี่ยนแปลงน้อง ช้ามาก ช้า ปัจจัยตัวอย่างที่มีส่วนเกี่ยวข้อง: ชลอ เพศ วัย ระดับของสมรรถภาพทางกาย ณ จุดเริ่มต้น ความแตกต่างระหว่างบุคคล เร็ว 2 4 6 8 เวลา (สัปดาห์)

ส่วนประกอบสำคัญของโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายที่ดี 1. พัฒนา & รักษาระดับของ Aerobic Fitness 2. รักษาความพอดีของ BMI และปริมาณเนื้อเยื้อไขมันในร่างกาย (BMI = น้ำหนัก(ก.ก.) ÷ ส่วนสูง(เมตร)2 พยายามรักษาให้อยู่ระหว่าง 20-22) 3. พัฒนา & รักษาระดับของ Flexibility 4. พัฒนา & รักษาระดับของ Muscle Strength & Endurance

โปรแกรมเสนอแนะ (รายวัน) เวลาที่ใช้ : 45 นาที s อบอุ่นร่างกาย (5) Stretching (5) F Stretching (5) Aerobic (20) Muscle (Free wt) (10)

โปรแกรมเสนอแนะ(รายสัปดาห์) (เฉพาะส่วนที่เป็น Aerobic 20 นาที) จันทร์ ว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน หรือ เดิน-จ๊อก อังคาร - พุธ ฝึกด้วยน้ำหนัก/แรงต้าน พฤหัส - ศุกร์ Aerobic dance หรือออกกำลังกาย/เล่นกีฬาที่ชอบ เสาร์ อาทิตย์ เดิน-จ๊อก หรือขี่จักรยาน

กิจกรรมการฝึกออกกำลังกายที่แนะนำ 1. เดิน จ๊อก วิ่ง 2. ขี่จักรยาน 3. ว่ายน้ำ 4. แอโรบิกดานซ์ 5. ฝึกโดยใช้น้ำหนัก / มีแรงต้าน 6. ออกกำลังกาย / เล่นกีฬาที่ชอบ

Cooper, K., 1982

Cooper, K., 1982

Cooper, K., 1982

Cooper, K., 1982

Cooper, K., 1982

Cooper, K., 1982

หลักเบื้องต้นของการฝึกออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อาศัยหลักแห่งความค่อยเป็นค่อยไป (ระวังภาวะฝึกเกิน/การเปลี่ยนแปลงต้องกระทำผ่านเวลา) วันหนักสลับวันเบา ความแตกต่างระหว่างบุคคล “Use it or loose it”

สิ่งที่ควรระวัง ภาวะที่ต้องหยุดออกกำลังกาย - หายใจไม่ทัน - หายใจไม่ทัน - อึดอัดแน่นหน้าอก หน้ามืด วิงเวียน ตาพล่ามัว - เหนื่อยมาก ใจสั่น - รู้สึกร้อนมาก - หูอื้อ

สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ) ภาวะที่ต้องงดออกกำลังกาย - ความดันโลหิตสูง - เป็นไข้ - ร่างกายอ่อนเพลีย หัวใจอ่อนกำลัง (อาจจากภาวะอดนอน) - อากาศร้อนจัดมาก อย่าให้ร่างกายอยู่ในภาวะ “ขาดน้ำ”

อย่าหวังผลเลิศจากการออกกำลังกาย การออกกำลังกายต้องอาศัยพันธมิตร โภชนาการ & บริโภคนิสัย การจัดการความเครียด การสัมผัส ใช้ยา / สารเคมี การนันทนาการ / การให้รางวัลแก่ชีวิต การนอนหลับ การจัดการเวลา & กิจกรรมชีวิต ตรวจร่างกายประจำปี “HEALTHY LIFESTYLE” เครดิตภาพ: The Nation

Life Long Exercise Training

การเสื่อมถอยของสมรรถภาพทางกาย เมื่อคนมีอายุเพิ่มขึ้น(เปรียบเทียบคนอายุ 30 กับ 70 ปี) 1.ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย 25-30% 2.ความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือด 30% 3.ความสามารถในการเต้นของหัวใจ 22% 4.ความดันโลหิต -สูงสุด 10-40% -ต่ำสุด 5-10% 5.การหายใจ : ความสามารถในการนำเอาอากาศเข้าปอด 40-50% 6.อัตราการเผาผลาญ 10%

การเสื่อมถอยของสมรรถภาพทางกาย เมื่อคนมีอายุเพิ่มขึ้น(เปรียบเทียบคนอายุ 30 กับ 70 ปี) (ต่อ) 7.กล้ามเนื้อ: ขนาด, กำลัง 25-30% 8.ความเร็วในการถ่ายทอดกระแสประสาท 10-15% 9.ความยืดหยุ่น 20-30% 10.ความหนาแน่นของกระดูก -หญิง 25-30% -ชาย 15-20% 11.ประสิทธิภาพการทำงานของไต 30-50%

ระดับความสามารถในการทำงานของร่างกาย ความแข็งแรง ความอดทน ฝึกออกกำลังกาย อายุ การเปลี่ยนแปลงระดับความสามารถในการทำงานของร่างกาย ตามอายุและอิทธิพลของการฝึกออกกำลังกายในวัยอายุมาก

สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ) รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ) รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ) รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ) รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ) รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ) รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ) รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

ให้โอกาส “Exercise for Health” อยู่ในโลก/ลีลาชีวิต (Lifestyle) ของท่านและคนที่ท่านรัก เครดิตภาพ: สสส Armstrong & Welshman AIS ด้วยความปรารถนาดีจาก รศ.ดร.ประทุม ม่วงมี