โรคอ้วนและการออกกำลังกาย Sitha Phongphibool, M.S., ES, H/FI ACSM Clinical Exercise Physiologist/Specialist

Human Evolution Why?

Obesogenic Environment อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ก่อให้เกิดโรดอ้วน

ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะอ้วน พัธุกรรม โรค สิ่งแวดล้อม Obese อาหาร สังคม กิจกรรมทางกาย

พฤติกรรมต่าง ๆ ที่ก่อให้เกิดโรค

Defining terms Overweight Over fat Obesity

โรคอ้วน (Obesity) ปัจจุบันคนอ้วนและคนที่น้ำหนักตัวเกินมีเพิ่มมากขึ้น ในปี 2008 ประชากรที่มีอายุมากกว่า 20 ปี จำนวน 1.4 ล้านคนทั่วโลกมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน คาดว่าในปี ค.ศ. 2015 จะมีคนที่น้ำหนักตัวเกิน 2.3 พันล้านคน และเป็นโรคอ้วน 300 ล้านคน Obesity ถือว่าเป็นความเสี่ยงต่อโรคที่ไม่ติดต่อ เสี่ยงต่อ โรค CAD 1-2 เท่า ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลสูงกว่าคนที่ไม่อ้วน >36% สำหรับผู้ป่วยในและนอก >77% สำหรับค่ายา

Facts ร้อยละ 70 ของผู้ที่เป็นโรคอ้วน เริ่มอ้วนเมื่ออายุมากกว่า 20 ปี ร้อยละ 17 - ร้อยละ 19 ของเด็กที่อ้วนจะเป็นโรคอ้วนเมื่อบรรลุนิติภาวะแล้ว โดยเฉลี่ย น้ำหนักของตัวเราจะเพิ่มขึ้นประมาณ 0.7 กิโล เมื่ออายุมากกว่า 25 ปี เนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของระดับกิจกรรมทางกายและการบริโภค น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นมากกว่าร้อยละ 20 จากน้ำหนักที่เหมาะสม จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค โรคอ้วนจะส่งผลให้อายุสั้น

Risks CAD Diabetes Hypertension Stroke Decline in Physical Health

Exercise สำคัญอย่างไร Health benefits VO2 max Body fat Blood sugar Lipid Blood pressure Body weight Other

Exercise & Body Weight Weight maintenance Weight reduction Exercise favors weight maintenance งานวิจัยของ Hagan เกี่ยวกับการลดน้ำหนักพบว่า 7.5 kg (diet + exercise) 5.9 kg (diet) 0.2 kg (exercise)

Change in Body Composition Body mass Diet only (kg) Diet & Ex (kg) -7.2 -3.2 Fat mass -4.2 -3.6 FFM -3.0 -0.3 Water mass -1.9 -0.4 Protein mass -1.1 0.0 Evans et. al. 1999.

Wing (2002) พบว่า การออกกำลังกายที่น้อยกว่า 6 เดือน มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักน้อยมากเมื่อเทียบกับการคุมอาหาร

Energy Expenditure 3 components : BMR (60-70%) Thermic effect of food (10%) Physical activity (20-30%) (สำคัญมาก)

Schoeller et. al. (1997) : 80 min of moderate or 35 min of vigorous จะช่วยให้น้ำหนักลดได้ดีในระยะยาว

Jakicic (1999) also showed that > 280 min/wk over 18 months greater weight maintenance. (~ 40 min/day)

What is the recommendation? 30 : 60 30 นาทีเป็นการเริ่มต้น 60 นาทีหรือมากกว่าเป็นการส่งเสริม ให้น้ำหนักลดและคงที่

What is the recommendation? Moderate or Vigorous 4.0-5.9 METs (Moderate) > 6 METs (Vigorous) Lower incident of heart disease in those who exercise at vigorous level อย่างไรก็ดีการออกกำลังกายในระดับที่หนักอาจเสี่ยงต่อภาวะฉุกเฉิน

Williams, P. T. Physical fitness and activity as separate heart disease risk factors: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 33: 754-761, 2001.

Vigorous Exercise ข้อดี เพิ่มlสมรรถภาพทางกาย (Fitness) ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคที่ไม่ติดต่อต่าง ๆ ข้อเสีย เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะฉุกเฉิน ทำให้ไม่อยากออกกำลังกาย

Energy Expenditure

Obesity

Obesity

Pre-Exercise Evaluation

Evaluation Reason for referral Demographics (age, gender, ethnicity) History of illness Current medications Allergies Past medical history Family history Social history Physical exam Dietary recall

Obesity Pre-exercise assessment Body composition Fat mass vs fat free mass Functional capacity Balance Agility

Skinfold 9 sites: Abdominal Triceps Biceps 3 Sites (ชาย) Chest/Pectoral Medial Calf Midaxillary Subscapular Suprailliac Thigh 3 Sites (ชาย) Chest Abdomen Thigh 3 Sites (หญิง) Triceps Suprailliac Thigh

ชาย

หญิง

Body Fat Assessment Formula Measuring tape (Measurement) Skinfold BMI BIA Air displacement

Fitness Assessment Aerobic capacity Cycle max Submax cycle test HR inflection point 6 min walk

Fitness Assessment Sit to Stand (30 sec) 8 foot get up and go (agility) Flexibility Balance

Exercise Prescription

Obesity รูปแบบของการออกกำลังกาย Continuous หรือ intermittent ถ้าเป็นไปได้ควรเป็น continuous exercise แรงกระัแทกต่ำ ความหนักไม่ปรับเปลี่ยนตลอดเวลา ปรับรูปแบบตามความเหมาะสม

Obesity ความหนักในการออกกำลังกาย ต้องการเพิ่ม endurance, aerobic capacity, and strength 40% - 75% HRR or VO2R เริ่ม light intensity เบา สลับ ปานกลาง ต้องการให้หัวใจแข็งแรง

Obesity ความถี่ในการออกกำลังกาย 2 – 3 วันเริ่มต้น ประมาณ 5 วันถ้าเป็นไปได้ >280 นาที/สัปดาห์ (40 นาทีต่อวัน) สามารถช่วยป้องกันน้ำหนักตัวไม่ให้ขึ้น

Obesity ระยะเวลาในการออกกำลังกาย 30 นาที หรือ 60 นาที เริ่ม 30 นาที 30 นาที หรือ 60 นาที เริ่ม 30 นาที เพิ่มให้เหมาะสมแต้ละบุคคล >60 นาทีถ้าเป็นไปได้แต่ควรเป็นรูปแบบสะสม >250 นาทีต่อสัปดาห์

Resistance training All major muscle groups เน้นกลุ่มที่ใช้ประจำในชีวิตประจำวัน บริหารในท่านั้งหรือนอน 3 – 4 sets/ 10 – 15 repetitions Body weight, resistance band, weights equipment

ข้อควรระวัง ไม่หักโหม ทำสะสมและเพิ่มกิจกรรมทางกาย ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทางกายและการบริโภค ระวังการบาดเจ็บ ไม่ออกกำลังกายในที่ที่ร้อนจัดหรือตากแดด

พร้อมต่อการเปลี่ยนแปลง ตั้งเป้าหมาย จดบันทึก เลือกบริโภค ขยับร่างกาย สร้างแรงจูงใจ ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต

Thank You for Your Attention

Exercise Workshops Core & abdominal Exercise ยางยืดสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว Upper & Lower Strength Evaluation Push up Curl up 30 sec sit to stand Biceps curl Lower back exercise