หลักการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย ภัทรพร สิทธิเลิศพิศาล

อธิบายหลักการของการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย วัตถุประสงค์ อธิบายหลักการของการให้โปรแกรมการออกกำลังกาย เขียนใบสั่งหรือคำแนะนำการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ให้โปรแกรมการออกกำลังกายได้เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล

Training. regular exercise. plan :. type,time, Training regular exercise plan : type,time, intensity,freq Physical activities

Exercise Prescription ใบสั่งการออกกำลังกาย คำแนะนำ / การให้โปรแกรมการออกกำลังกาย มีหลักการ ประเมินได้และสามารถปฏิบัติได้เหมาะสมในแต่ละบุคคล ทำให้เกิดประโยชน์สูงสุด

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดี ได้ผลครบทุกองค์ประกอบของสมรรถภาพ ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเกิดอันตราย หรือปัญหาสุขภาพ สนุกสนาน ใช้อุปกรณ์น้อย ไม่ต้องอาศัยความสามารถสูง สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ใช้เวลาไม่นานมากนัก ไม่หนักหรือง่ายเกินไป ใช้เวลาฟื้นตัวไม่นาน สามารถติดตามผลได้ในระยะเวลาไม่นาน

Health Skill Fitness components CVS agility flexibility balance m. strength coordination m. endurance power body leaness speed psychology

Physiological Fitness Nonperformance components that relate to biological systems influenced by habitual activity Metabolic fitness: metabolic systems & predictive of DM and CVS disease Morphologic fitness: body composition ie. Circumference, BF content, BF distribute Bone integrity: bone mineral density (ACSM, 2010)

Exercise Prescription Designed to enhance physical fitness, promote health by reducing risk factors for chronic disease and ensure safety during ex Mode or type Intensity Duration or Time Frequency Progression of physical activity

Exercise Prescription ( FITT ) Frequency Intensity Time Type

Frequency 2-3 days / week 3-5 days / week regular

objective not subjective Repetition Maximum (% RM) Intensity Target of exercise Overload principle hard not hurt fitness level objective not subjective Repetition Maximum (% RM) Maximum Heat Rate (% MHR) Training zone :threshold stimuli

Kavonen Formular; Work Heart Rate (WHR) MHR MHR = 220 - (0.9 * age) = 220 - age Kavonen Formular; Work Heart Rate (WHR) WHR = % ( HRmax - RHR ) + RHR

การคำนวณชีพจรเป้าหมาย อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate: MHR) MHR = 220 – อายุ 70%MHR = 0.7 x (220-20) = 0.7 x 200 = 140 ครั้งต่อนาที การทำงานของหัวใจ (Work heart rate: WHR) WHR = X %(อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด-ชีพจรขณะพัก) +ชีพจรขณะพัก = 70% (200 – 70) + 70 = (0.7 x 130) + 70 = 161 ครั้งต่อนาที = 70% (200 – 80) + 80 = (0.7 x 120) + 80 = 164 ครั้งต่อนาที WHR = X%(MHRex - ชีพจรขณะพัก) +ชีพจรขณะพัก = 70% (180-80) + 80 =(0.7 x 100) +80 = 150 ครั้งต่อนาที

Threshold Stimuli ความหนักของการออกกำลังกายที่สามารถกระตุ้นให้ถึงการตอบสนองต่อ CVS Minimal threshold stimuli : 60-70% MHR Conditioning response or Training zone : 70-80%MHR Maximal threshold stimuli : 85%MHR

Physical activity intensity Relative intensity VO2R or HRR(%) MHR(%) Very light < 20 < 50 Light 20 - 39 50 - 63 Moderate 40 - 59 64 - 76 Hard 60 - 84 77 - 93 Very Hard > 85 > 94 Maximal 100

Continuos at least 20 mins optimal 30-90 mins number of sets Time Continuos at least 20 mins optimal 30-90 mins number of sets 10 rep / set 3 set

Activity ; interest and performance aerobic anaerobic muscle strength Type Activity ; interest and performance aerobic anaerobic muscle strength muscle endurance flexibility

general , large muscle work improve CVS endurance Type of exercise Aerobic exercise continuous activity general , large muscle work improve CVS endurance most effective exercise for decrease obesity and safe suitable for everyone

improve muscle power and anaerobic capacity limit for improve CVS Anaerobic exercise Sprinting improve muscle power and anaerobic capacity limit for improve CVS stress to CVS and muscular suitable for competitive unsuitable for elderly or patient

Resistance or weight training Significant improving muscle strength and endurance limit improve CVS fitness same as anaerobic exercise

Callisthenic exercise Kallos = beauty Sthenos = strength arm - swinging , toe - touching , trunk - twisting , push - up , sit - up improve muscular strength , endurance , flexibility safe ; graduated increasing useful as supplementary exercise , warm up , cool down

control movement and breathing safe and useful Relaxation exercise Yoga , tai - chi , tun - kong control movement and breathing safe and useful improve muscle tone , flexibility and CVS fitness initial stages of warm - up and cool down

Designing Program Component of Exercise Prescription Mode or Type Intensity Duration or Time Frequency Evaluation : Fitness Testing Progression

Effective & avoid injury / risk Exercise prescription ( FITT ) Training to developing Health fitness (CVS, muscle strength, endurance , flexibility and body leaness) Effective & avoid injury / risk Exercise prescription ( FITT )

Exercise Prescription for Flexibility Type : Stretching exercise specific muscle eg. Quadriceps Intensity : hold time 15-30 sec Time : repeated 5-10 times Frequency : 3 รอบ / วัน 7 วัน / สัปดาห์

Exercise Prescription for Muscular Strength & Endurance Type : strengthening exercise , weight training Specific muscle Intensity : strength 75-85%RM , endurance 30-50%RM Time : 10 reps / set 3 sets ,12-19 reps / set 3-5 set Frequency : 2-3 days / week

(Howley & Franks 1997)

Exercise Prescription for Cardiovascular or aerobic Type : Aerobic ex; running , cycling , dance Intensity : threshold stimuli 60-70%MHR WHR = 60%(MHR - RHR) + RHR ( Kavonen ) Time : 20-30 mins first4-6 wks, 60-90 mins Frequency : 3-5 times / wk

หลักการจัด โปรแกรมการออกกำลังกาย Type Intensity Time / duration Frequency Warm up period Exercise peroid Cool down period

http://www.polar.fi/files/training_articles/en/Structure_of_a_workout_session_RGB_150dpi.jpg

http://www.exrx.net/Aerobic/AerobicComponents.html

Rating of Perceived Exertion (RPE) (ACSM, 2010)

Summary of Exercise Prescription & Designing Type interest , fitness level & component Intensity more moderate, %MHR or %1RM Time at lease 20 min , 30-90 min Frequency regular 3-5 times / wk warm up , stretching continuos activity cool down recommended for 4 weeks

(ACSM, 2010)

Exercise prescription for patients Add starting position For example Sit: raise leg 10 x 3 sets, twice a day Stand: raise arm with theraband 10 x 3 sets, twice a day

Model for Periodization Mesocycle 1 Mesocycle 2 Mesocycle 3 Mesocycle 4 Volume Intensity Technique Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec Jan Feb Mar Preparative Phase First Transition Competitive Phase Second Transition ( active rest )

References American College of Sports Medicine. ACSM’s guideline for exercise testing & prescription. 8th edition. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, 2010. Maud PJ and Foster C. Physiological assessment of human fitness. Human Kinetics, Champaign, USA. 1995. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of exercise physiology. 2nd edition; Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia. 2000. Powers SK, Howley ET. Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. McGraw Hill, New York, USA. 2001. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220- age” equation. JEP online. 2000; 5(2):1-10. Howley ET, Franks BD. Health fitness instructor’s handbook. 3rd edition; Human Kinetics, Champaign, USA. 1997.