งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

Sport Nutrition รศ.ประณิธิ หงสประภาส พบ.. การวิ่งระยะไกล Distance running 10 กม. 15 กม. 21.1 กม. 42.2 กม.  Ultra-distance running 50 ไมล์ 100 กม. 24.

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


งานนำเสนอเรื่อง: "Sport Nutrition รศ.ประณิธิ หงสประภาส พบ.. การวิ่งระยะไกล Distance running 10 กม. 15 กม. 21.1 กม. 42.2 กม.  Ultra-distance running 50 ไมล์ 100 กม. 24."— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 Sport Nutrition รศ.ประณิธิ หงสประภาส พบ.

2 การวิ่งระยะไกล Distance running 10 กม. 15 กม กม กม.  Ultra-distance running 50 ไมล์ 100 กม. 24 hr races

3 ปัจจัยที่มีผลต่อ Performance ของ นักกีฬา  Genetics  Training and Conditioning  Nutrition

4 Breakdown of the 3 energy systems

5

6 การใช้พลังงานจากแหล่งต่างๆของ ร่างกาย คนทั่วไป นักกีฬา มาราธอน

7 แหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อใน ระหว่างวิ่งมาราธอน

8 Determinants of the Athlete’s Energy Requirements  การออกกำลังกายอย่างหนัก คาร์โบไอเดรตที่เก็บในรูปไกลโคเจน ที่ตับและกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งพลังงานหลัก  การออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานาน ไขมันที่สะสม เป็นแหล่งพลังงานหลัก  ระดับความฟิตของนักกีฬา นักกีฬาที่ฝึกซ้อมดี จะใช้ไขมันได้มีประสิทธิภาพมากกว่า ทำให้สามารถลดการใช้ไกลโคเจนลง คงเหลือไกลโคเจน ในกล้ามเนื้อได้มากกว่า

9 แหล่งพลังงานในขณะออกกำลัง กาย และข้อจำกัด

10 Don’t Hit the Wall: “Bonking”

11 การประเมินความต้องการพลังงาน  Sedentary person Weight (kg) x 25  Moderately active person Weight (kg) x 30  นักกีฬาระยะไกล Weight (kg) x 40 Weight (kg) x 40  น้ำหนักตัวน้อย Weight (kg) x 45

12 การเพิ่ม Performance  คาร์โบไฮเดรต  Preexercise meal  Carbohydrate loading  โปรตีน  ไขมัน  สารน้ำเพียงพอ  เกลือแร่

13 Training  Weekly 50 กม.  Peak กม.

14 คาร์โบไฮเดรต – A Runner’s Friend  เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลัง กาย  ต้องได้รับ ก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่งหรือออกกำลังกาย ระยะเวลานาน หรือระยะไกล  หากได้รับไม่พอ อาจทำให้เกิด การสลายโปรตีนโดยเฉพาะจากกล้ามเนื้อ ลดความสามารถในการเผาผลาญไขมัน  คงปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

15 คาร์โบไฮเดรต  Simple “carbs”  น้ำตาล  น้ำผลไม้  Complex “carbs”  อาหารจำพวกแป้ง  ธัญพืชไม่ขัดสี  ผลไม้  ผักบางชนิด  high “fiber” foods

16 คาร์โบไฮเดรต นักกีฬาควรได้รับ ก/กก./วัน  % ของพลังงานที่ได้ควรมาจาก คาร์โบไฮเดรต  ควรได้รับ complex carbohydrate เป็นหลัก Low end (easy days) 6 ก./กก/วัน High end (hard days) 10 ก./กก/วัน

17 Why Complex Carbohydrates? Complex carbs เทียบกับ simple carbs  ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ดีกว่า  performance และ ชะลอการอ่อนเพลียหรือเปลี้ย ออกจากกระเพาะได้เร็วกว่า เกิดการจุกเสียดแน่นท้องได้น้อยกว่า กระตุ้นอินซูลินน้อยกว่า น้ำตาลในเลือดไม่เปลี่ยนแปลงเร็ว มีสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์ ร่วมด้วย  Fiber, vitamins and minerals

18 คาร์โบไฮเดรต ระหว่าง exercise นักกีฬาควรได้ 25 to 30 ก. ทุก 30 นาที นักกีฬาควรดื่มน้ำหรือ sports drink 3/4- 1 แก้ว ทุก 10 to 15 นาที

19 คาร์โบไฮเดรต ภายหลังออกกำลังกาย  นักกีฬาควรได้รับ 1.0 to 1.5 ก./กก. ทันที และอีกครั้ง 1 ชม.ถัดไป ชดเชยไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่พร่องจาก การออกกำลังกายที่ผ่านมา ป้องการการพร่องของไกลโคเจนใน กล้ามเนื้อ ที่เกิดขึ้นจากการซ้อมประจำวัน ลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

20 โปรตีน – Why Do We Need It?  ภูมิคุ้มกัน  สร้างฮอร์โมน  ซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ  Recovery: ไกลโคเจนจะสะสมในกล้ามเนื้อได้สมบูรณ์ สุดถ้า ได้รับคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน ภายหลังจากวิ่งระยะยาว  การได้รับโปรตีนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อ ได้รับร่วมกับคาร์โบไฮเดรต Gibala, MJ. Protein Nutrition and Endurance Exercise: What Does Science Say? Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Library. Accessed 3/06/07. Available:

21 โปรตีน  นักกีฬาต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป % ของพลังงานที่ได้รับมาจากโปรตีน ความต้องการโปรตีน ไม่เท่ากัน ขึ้นกับการฝึกซ้อม  ก./กก./วันสำหรับนักกีฬาระยะไกล  ก./กก./วันสำหรับนักกีฬาที่ใช้แรงมาก  การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะสมบูรณ์ได้ต้องได้รับพลังงาน เพียงพอ  หากได้รับโปรตีนมากเกินไป มีผลเสีย แหล่งของโปรตีนมักมีไขมันสูงด้วย  ไขมันสะสมมาก ผลเสียต่อไต

22 ปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาควรได้รับต่อวัน Adapted from: Colgan, M. Optimum Sports Nutrition, Advanced Research. Press, Ronkonkoma, NY, 1993, 151. น้ำหนักตัว (กก.) ประเภทของการออกกำลังกาย Strength-speed- endurance Speed-strength- end Endurance

23 แหล่งอาหารที่มีโปรตีน  ไข่ขาว  เนื้อสัตว์: สัตว์ปีก เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อ ปลา  เต้าหู้  ถั่ว

24 ไขมัน – Friend or Foe?  เป็นพลังงานสะสมที่มีมากทีสุดในร่างกาย  % ของพลังงานที่ได้รับควรมาจากไขมัน  ร่างกายใช้ไขมันได้ไม่เร็วหรือมีประสิทธิภาพเท่า คาร์โบไฮเดรต  หากไม่ได้ใช้ไขมันเป็นพลังงาน ร่างกายจะเก็บสะสมได้ อย่างมีประสิทธิภาพมาก  แต่ละคนมีความสามารถใช้ไขมันได้ต่างกัน trained > untrained, หญิง > ชาย  ไขมันช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน

25 เลือกไขมันที่เหมาะสม ควรหลีกเลี่ยง:  ไขมันอิ่มตัว  มันสัตว์ ไขมันนม เนย  น้ำมันมะพร้าว  ไขมันทรานส์ ในมาการีน เบเกอรี ควรเลือก:  ปลา  ไขมันจากถั่ว  น้ำมันทานตะวัน  น้ำมันมะกอก  น้ำมันคาโนลา

26 9373 Total Fat (grams) 3 for a total of 7 ounces 2 for a total of 6 ounces Meat Group 33 Milk Group 43 Fruit Group 54 Vegetable Group 119 Bread Group Calorie Level Teen boys and active men Teen girls, active women and most men ความต้องการสารอาหาร

27 สารน้ำ  การขาดน้ำอาจเริ่มตั้งแต่ นาทีแรก  การดื่มสารน้ำทดแทนอาจไม่ทัน เนื่องจากมีข้อจำกัดใน เรื่องการดูดซึมน้ำด้วย ดูดซึมสารน้ำสูงสุด 4 แก้ว/ชม.  การสูญเสียสารน้ำเพียงแต่ 1% อาจทำให้ performance ลดลง  ความกระหายน้ำอาจจะยังไม่ชัด จนกว่าจะเสียสารน้ำ มากกว่า 2% หรือ 6 แก้ว สำหรับคนหนัก 68 กก.

28 อาการของการขาดสารน้ำ  กระหาย, ปากแห้ง  อ่อนเพลีย, เหนื่อยเพลีย  คลื่นไส้ อาเจียน  อุณหภูมิร่างกายสูง  ตะคริว  วิงเวียน สับสน  หมดแรง, หัวใจเต้นเร็วมาก  สูญเสียการควบคุมและการ ตัดสินใจ Horswill, CA. Signs of dehydration. Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Library. Accessed 3/7/07. Available:

29 What to Drink  ก่อนออกกำลังกาย: High sugar drinks อาจทำให้ hypoglycemia ใน บางราย ต้องทดสอบก่อน!  ระหว่างออกกำลังกาย : หากออกกำลังกาย < 60 นาที: น้ำเปล่า หาก> 60 นาที: ควรเป็น sports drink  หลังออกกำลังกาย : เลือกสารน้ำที่มี คาร์โบไฮเดรตสูง: น้ำผลไม้ sports drink นมช็อคโกแลต  เลี่ยงกาแฟและแอลกอฮอล์

30 Sports Drinks and Energy Drinks  Sports Drinks มีคาร์โบไฮเดรต มีเกลือแร่ รสชาติถูกปากนักกีฬา สะดวก ใช้ในนักกีฬา  Energy Drinks มีน้ำตาลและคาเฟอีน มีวิตามิน ไม่มีหลักฐานว่าส่วนประกอบที่เป็น สมุนไพรเพิ่มสมรรถนะได้

31 Sports drinks  ชดเชยเกลือโซเดียมที่เสียไปกับเหงื่อ = ปริมาณโซเดียมที่มีในเหงื่อที่ออก  ชดเชยคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ไป = ความสามารถในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต  ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตหลายชนิด กลูโคส น้ำตาล กลูโคสโพลีเมอร์ ประมาณ 5-8% โซเดียม มิลลิโมล/ลิตร กลิ่นและรสชาติ  หากทำเอง 4-8% ของคาร์โบไฮเดรต (40-80ก./ลิตร): กลูโคส หรือน้ำตาล หรือกลูโคสโพลี เมอร์ โซเดียม มิลลิโมล/ลิตร (เกลือแกง1-2 ก./ลิตร)

32 อาหารประจำวัน พลังงานประจำวัน Daily Eating, Daily Fuel  กินสม่ำเสมอ, ทุก 3-4 ชม.  เลือกอาหารที่ครบหมู่ – ธัญพืช, โปรตีน, ผลไม้/ผัก, ไขมันชนิดดี  เลือกธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) แทนธัญพืชที่ขัดขาว (ข้าวขาว)  เติมพลังด้วยอาหารที่มีประโยชน์!

33 อาหารมื้อก่อนวิ่ง Pre-exercise meal  จำเป็น ลดความหิวทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย รักษาระดับไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์  คาร์โบไอเดรตสูง – spare muscle glycogen Complex carbohydrate 1-4 ก./กก. 1-4 ชม.ก่อน  ย่อยง่าย – ไขมันต่ำ, โปรตีนและใยอาหารไม่สูงมาก  ขนาดมื้อขึ้นกับเวลาที่จะเริ่ม  กินน้ำให้มาก – อย่างน้อย 2 แก้ว/ชม.  งดแอลกอออล์ใน 48 ชม.ก่อน; ลดกาแฟและโซเดียม Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. JADA 2000;100(12):

34 อาหารก่อนการแข่งขัน  ต้องเคยทดสอบมาแล้ว  ฝึกการดื่มน้ำมาก่อน!  ขึ้นกับมีเวลากินก่อนการแข่งขันนานเท่าใด >3ชม.: กินอาหารปกติ 2-3 ชม. : อาหารมื้อเล็ก หรืออาหารว่าง <1 ชม. : เครื่องดื่มที่ให้พลังงานหรือ snack เบาๆ  หลัก ควรมีไขมันต่ำ โปรตีนปานกลาง คาร์โบไฮเดรตสูง  อย่ากินอะไรที่ไม่เคยลองมาก่อน!

35 Carbohydrate Loading?  เทคนิคที่เพิ่มการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ %  ได้ประโยชน์ในนักกีฬาที่ใช้เวลามากกว่า 90 นาที  endurance up to 20%  performance by 2 to 3%  “modified” version: ลดการฝึกซ้อมลงในช่วงสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงตลอดในสัปดาห์ก่อนการ แข่งขัน กินอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงระหว่างการ แข่งขัน

36 Carbohydrate Loading: One Example of How Days prior to eventExercise durationCarbohydrate intake 6 90 minutes 5 gm/kg/day 5 40 minutes 5 gm/kg/day 4 40 minutes 5 gm/kg/day 3 20 minutes 10 gm/kg/day 2 20 minutes 10 gm/kg/day 1 rest 10 gm/kg/day

37 สารอาหารสำหรับพลังงานในช่วงวิ่งมาราธอน During the Marathon  ส่วนใหญ่ควรเป็น simple, มี some complex carbohydrates (เพื่อคงไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ)  Easily digestible and well-tolerated (trial & error)  Sports beverage: มีน้ำ น้ำตาล (7%), โซเดียม และ โปแตสเซียม  Sports drinks, energy gels, energy bars  เลี่ยงสารน้ำที่เข้มข้นเกินไป เช่น น้ำผลไม้ หรือ น้ำอัดลม  หลีกเลี่ยง fructose เป็นแหล่งหลัก Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. JADA 2000;100(12):

38 โภชนาการสำหรับช่วงฟื้นตัว Recovery Meals  ภายใน 4-6 ชม.แรกจำเป็นทีสุดในเรื่องการฟื้นตัวเต็มที่ (optimal recovery) และการซ่อมแซม  15 นาทีหลัง – เครื่องดื่มที่มี high carb  2 ชม.หลัง – ของว่างที่เป็น high carb, มีโปรตีนเล็กน้อย  4 ชม.หลัง – มื้ออาหารที่มี high carb meal และมีโปรตีน ปานกลาง  เลือกชนิดคาร์โบไฮเดรตที่มี high glycemic index เพื่อให้มี การสำรองไกลโคเจนสูงสุด  ดื่มสารน้ำเพียงพอจนสีปัสสาวะสีเหลืองจาง Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. JADA 2000;100(12):

39 สารน้ำ  ก่อนแข่งขัน ดื่มอย่างน้อย 2 แก้ว 1-2 ชม.ก่อนวิ่ง  ½ - 1 แก้วก่อนแข่ง  ระหว่างแข่งขัน: ดื่ม ¾-1½ แก้วทุก นาที ระหว่างวิ่ง  หลังแข่งขัน: ดื่มอย่างน้อย 4-6 แก้ว /น้ำหนักตัวที่ลด 1 กก. ดื่มสารน้ำเพียงพอจนสีปัสสาวะสีเหลืองจาง Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. JADA 2000;100(12):

40 วิตามินและเกลือแร่  นักกีฬาที่มีความเสี่ยงจะขาดเกลือแร่: จำกัดอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก จำกัดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่ง กินคาร์โบไฮเดรตมากแต่บริโภควิตามินและเกลือแร่น้อย Women more likely to lack calcium, iron and zinc  วิตามินและเกลือแร่บางชนิดหากบริโภคในปริมาณสูง มากจะรบกวนการดูดซึมซึ่งกันและกัน  เพื่อความแน่นอน – เสริมด้วยวิตามินรวมและเกลือแร่ และ + แคลเซียมสำหรับผู้หญิง Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. JADA 2000;100(12):

41 สรุป  โภชนาการมีผลต่อ performance  กินอาหารหลากหลายชนิด  ให้ความสำคัญกับโภชนาการลำดับต้นๆในแต่ละวัน  เลือกคาร์โบไฮเดรตชนิด complex  กินโปรตีนให้เหมาะสมทั่งคุณภาพและปริมาณ  ไม่กินตามมีตามเกิดหรือตามใจตัวเอง  เตรียมและดื่มสารน้ำให้เหมาะสม  ไม่กินอะไรแปลกใหม่ที่ไม่เคยกินในวันแข่ง  อย่าละเลยโภชนาการหลังออกกำลังกายหรือแข่งขัน  เน้นเรื่องความสมดุลย์


ดาวน์โหลด ppt Sport Nutrition รศ.ประณิธิ หงสประภาส พบ.. การวิ่งระยะไกล Distance running 10 กม. 15 กม. 21.1 กม. 42.2 กม.  Ultra-distance running 50 ไมล์ 100 กม. 24.

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


Ads by Google