งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

หลักการออกกำลังกายและการเต้นแอโร บิก ผศ. สุกัญญา พานิชเจริญนาม ภาควิชาพลศึกษา คณะพลศึกษา มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ.

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


งานนำเสนอเรื่อง: "หลักการออกกำลังกายและการเต้นแอโร บิก ผศ. สุกัญญา พานิชเจริญนาม ภาควิชาพลศึกษา คณะพลศึกษา มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ."— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 หลักการออกกำลังกายและการเต้นแอโร บิก ผศ. สุกัญญา พานิชเจริญนาม ภาควิชาพลศึกษา คณะพลศึกษา มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ

2 กิจกรรม การยืดเหยียด กิจกรรมเสริมสร้าง ความแข็งแรง-อดทน ของกล้ามเนื้อ กิจกรรม แอโรบิก กิจกรรมการออกกำลังกาย

3 กิจกรรมแอโรบิก (Aerobics Exercise) เป็นการฝึก หัวใจและระบบ หายใจเพื่อ เพิ่มประสิทธิภาพ การไหลเวียน ของโลหิตและระบบ การหายใจ วิธีฝึก ใช้กิจกรรมแอโรบิก กิจกรรมเหล่านี้จะช่วย ให้มี การแลกเปลี่ยน ปริมาณออกซิเจนมาก ขึ้น ทำให้ระบบการหายใจ คล่องตัว ระบบการหมุนเวียน โลหิตมีมาก กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

4 การเดิน - วิ่ง

5 การเต้น แอโรบิก แบบต่างๆ

6 กิจกรรมออกกำลังกายในน้ำ

7 จักรยาน

8 สูตรการคำนวณหาชีพจรเป้าหมายในการฝึกหัวใจให้แข็งแรง ชีพจรเป้าหมาย = (220 - อายุ ) x จำนวนเปอร์เซ็นต์ของ ความเหนื่อยที่ต้องการ วิธีการฝึก ผู้ฝึกจะต้องรู้และกำหนด ความเหนื่อย หรือความหนักของงาน (Intensity)

9 การฝึกหัวใจและปอดให้แข็งแรง เพื่อลดภาวะความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและ หลอดเลือด ควรฝึกระดับความ หนัก 75% ของแต่ละ บุคคลสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ นาที ต่อเนื่องกัน หรือฝึกแบบสะสม เช่น ฝึกในตอนเช้า 10 นาที และตอนเย็นอีก 10 นาที

10 การฝึกหัวใจและปอดเพื่อลดไขมันใต้ ผิวหนังและหลอดเลือดสำหรับบุคคลที่มี ไขมันสูงหรือมีน้ำหนักตัวมากหรืออ้วน มาก ควรฝึกอย่าง น้อย สัปดาห์ละ 3- 5 วัน โดยให้ระดับ ความหนัก 65% และใช้เวลา ประมาณ นาที ต่อเนื่องกัน

11 ระยะเวลาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการใช้พลังงาน ระยะเริ่ม - 20 นาทีแรก น้ำตาล 60% ไขมัน 40% หลัง 20 นาที น้ำตาล 50% ไขมัน 50% 30 นาทีขึ้นไป น้ำตาล 40% ไขมัน 60%

12 ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย เพื่อฝึกความแข็งแรงของปอดและหัวใจ 1.ควรออกกำลังกายในสภาวะร่างกายปกติดี (นอนหลับ เพียงพอ ไม่ป่วย ไม่เป็นหวัด) 2.ควรดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่ผสมน้ำตาลประมาณ 1 แก้วก่อนการ ฝึก เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนเพลียเร็ว เกินไป 3.ไม่ควรออกกำลังกายในที่ร้อนจัด เพราะจะทำให้ร่างกาย เสียเหงื่อมาก และได้รับความร้อนสูงเกินไป ทำให้ปวด ศีรษะ วิงเวียนหน้ามืดหรือเป็นลมได้ 4.เสื้อผ้าที่สวมใส่ควรระบายอากาศได้ดี 5.รองเท้าต้องเหมาะสม กล่าวคือ มีชั้นรองรับเพื่อกันการ กระแทกได้ 6.ต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเอง เริ่มฝึกจากความหนักน้อยๆ และค่อยๆเพิ่มความหนัก 7.ต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึก และจะต้องผ่อน คลายหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการฝึก 8.ถ้ามีอาการแน่นหรืออาการเจ็บหน้าอกขณะฝึก ให้ค่อยๆ ลดความหนักของงานลง ไม่ควรหยุดในทันที

13 กิจกรรมเพื่อ สร้างความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength Exercise)

14 กล้ามเนื้อส่วนล่างกล้ามเนื้อส่วนบนกล้ามเนื้อส่วนกลาง -แขน -หัวไหล่ -หน้าอก -สะบัก ได้แก่ -หน้าท้อง -หลัง -ลำตัวด้านข้าง -สะโพก -ขาด้านหน้า -ขาด้านหลัง -ขาด้านนอก,ใน -น่อง กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย แบ่งเป็น 3 ส่วน

15 แผนภูมิการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรงและอดทน High Reps And Low Resistance Moderate Reps And Resistance Low Reps And High Resistance จำนวนครั้งมากใช้น้ำหนัก-เบา จำนวนครั้งน้อยใช้น้ำหนัก-หนัก จำนวนครั้งและน้ำหนัก-ปานกลาง Endurance เพื่อความอดทน Strength เพื่อความแข็งแรง A B C

16 เป็นการฝึกให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ อย่างธรรมชาติช่วยลดกรดแลคติก ช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้ดีขึ้นทำ ให้ความเครียดของกล้ามเนื้อลดลง กิจกรรมการยืดเหยียด กล้ามเนื้อ (Stretching Exercise)

17 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

18 หลักการต่างๆในการปฏิบัติ Stretching 1.ควรอบอุ่นร่างกาย เช่น เดินหรือวิ่งเบาๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิให้แก่ กล้ามเนื้อ ก่อนทำการยืดเหยียด 2.เลือกกลุ่มข้อต่อกล้ามเนื้อสำหรับกีฬาแต่ละชนิด 3.แยกกลุ่มข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ต้องการยืดเหยียด 4.ปฏิบัติอย่างช้าๆ 5.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกันเสมอ 6.ยืดเหยียดให้มีความพอดี อย่ากด อย่ากระชากหรือกระแทก และอย่า ให้เกิดการบาดเจ็บ 7.เมื่อเหยียดจนสุดมุมแล้ว ให้นิ่งไว้ประมาณ วินาที พร้อมกับ หายใจออก 8.ทำได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือแม้ในกิจวัตรประจำวัน 9.ยืดเหยียดอย่างน้อย 2-3 ครั้ง ในแต่ละข้อต่อ หรือแต่ละกล้ามเนื้อ 10.ไม่แข่งขันกับบุคคลอื่น

19 F = FUN ( สนุกสนาน เพลิดเพลิน ) F = FREQUENCY ( ความบ่อย ) MIN = 3 ครั้ง / สัปดาห์ MAX = ทุกวัน ควรมีวันพัก 1 วัน I = INTENSITY ( ความหนัก – เบา ) ขึ้นอยู่กับอายุ T = TIME ( เวลา ) เวลาที่ควรใช้ประมาณ 10 – 45 นาที T = TYPE ( ชนิด ) เช่น การเดิน, การวิ่ง, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นรำ ฯลฯ หลักในการฝึก (FFITT)

20 1. ใช้สูตร ของอาหารหลัก 2. ใช้สูตร ออกกำลังกายด้วยวิธีแอโรบิก 4. ต้องรู้จักการกลัวต่อโรคอ้วน 5. ให้หลีกเลี่ยงการปฏิบัติโดยวิธีที่ผิด 6. ต้องรู้วิธีคำนวณหาน้ำหนักในอุดมคติ 7. ต้องรู้วิธีคำนวณหาแคลอรี่อาหาร 8. ต้องปฏิบัติตามกติกา P.E.P. 8 ปัจจัยพื้นฐานในการดำรงชีวิต ให้มีความเป็นอยู่และมีประสิทธิภาพที่ ดี

21 1.Aerobic Exercise ( การออกกำลังกายแอโรบิก ) โดยยึดหลัก “L.S.D.” = Long Slow Distance 2.Positive Eating Plan (P.E.P.) การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง 3.Emotion Equilibrium ( การรักษาอารมณ์ให้สมดุลย์ ) โดย Kenneth H. Cooper, M.D. หลักการดำเนินชีวิตให้มี ความเป็นอยู่ที่ดี

22 Thank you


ดาวน์โหลด ppt หลักการออกกำลังกายและการเต้นแอโร บิก ผศ. สุกัญญา พานิชเจริญนาม ภาควิชาพลศึกษา คณะพลศึกษา มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ.

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


Ads by Google