ออกกำลังกายต้านภัยกระดูกพรุน Strength Training Exercise and Bone Health นพ. ดร. ฉกาจ ผ่องอักษร ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

กระดูก มีการสร้างและสลาย

มวลกระดูกตามอายุ

โรคกระดูกพรุนคืออะไร โรคกระดูกพรุน หรือ โรคกระดูกโปร่งบาง คือภาวะที่เนื้อกระดูกลดลง และมีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้าง ภายในของกระดูก ส่งผลให้กระดูกบางลง ทำให้มีโอกาสที่จะเกิดกระดูกหักได้ง่ายขึ้น  ในวัยเด็กปริมาณเนื้อกระดูกจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจนสูงสุดเมื่ออายุประมาณ 30-35 ปี หลังจากนั้นเนื้อกระดูกจะลดลงอย่างช้า ๆ แต่ใน ผู้หญิง เมื่อถึงวัยหมดประจำเดือนปริมาณเนื้อกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้ตลอดชีวิต ผู้หญิงจะสูญเสียเนื้อกระดูกมากกว่าผู้ชายถึง 2 - 3 เท่า  ทุกคนมีโอกาสที่จะเป็น โรคกระดูกพรุน แต่ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงจะมีโอกาสเป็นโรคมากกว่าผู้ที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยง และ ถ้ายิ่งมีปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างก็มีโอกาสเป็นโรคมากขึ้นอีก 

ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ผู้หญิงหลังจากหมดประจำเดือน เกิดจาก ภาวะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน  การกินอาหารที่ไม่ถูกสัดส่วน เช่น กินอาหารที่มีแคลเซี่ยมน้อย ดื่มกาแฟมากกว่า 4 แก้วต่อวัน  กรรมพันธุ์ โดยเฉพาะผู้ที่มีคนในครอบครัว เป็นโรคกระดูกพรุน ก็จะมีความเสี่ยงสูงขึ้น  สูบบุหรี่ ดื่มสุรา กาแฟ ขาดการออกกำลังกายที่มีการแบกรับน้ำหนัก  น้ำหนักตัว คนผอมมีความเสี่ยงมากกว่าคนที่มีรูปร่างอ้วน เนื่องจากคนอ้วนมีไขมันมากซึ่งไขมันนี้สามารถเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนได้  เป็นโรคบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน โรคขาดวิตามินดี โรคเลือดจางธาลัสซีเมีย โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคพิษสุราเรื้อรัง โรคมะเร็งบางชนิด  ได้รับยาบางชนิด เช่น ยาสเตียรอยด์ ยากันชัก ยาขับปัสสาวะ

รู้ได้อย่างไรว่าเป็นโรคกระดูกพรุน แพทย์สามารถบอกได้โดยอาศัยหลาย ๆ วิธีประกอบกัน เช่น  ประวัติความเจ็บป่วยแต่ ผู้ป่วยมักจะปกติดี จนกระทั่งมีกระดูกหักเกิดขึ้น ซึ่งตำแหน่งที่พบกระดูกหัก ได้บ่อยคือบริเวณ กระดูกข้อมือ กระดูกสะโพก และ กระดูกสันหลัง  การเอ๊กซเรย์กระดูก  การวัดด้วยคลื่นเสียงอัลตร้าซาวด์  การวัดความหนาแน่นของเนื้อกระดูก  (DEXA scan) การตรวจทางห้องปฏิบัติการอื่น ๆ เช่น การตรวจปัสสาวะ การตรวจสารเคมีในเลือด  การตัดชิ้นเนื้อกระดูกเพื่อส่งตรวจทางพยาธิวิทยา ซึ่งจะทำในรายที่จำเป็นเท่า

การวินิจฉัยโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ค่าความหนาแน่นของกระดูก (Bone mineral density, BMD) มีค่าเบี่ยงเบนมาตรฐานต่ำเกินกว่า 2.5 เมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ยของผู้หญิงวัยสาว (Kanis, 1994) ภาวะกระดูกบาง (Osteopenia) ค่า BMD = -1 SD -> -2 SD อัตราการตายของผู้สูงอายุในปีแรกหลังจากมีกระดูกสะโพกหักสูงถึง 15-20% (Schurch, J. Bone Miner. Res., 1996) International Society for Clinical Densitometry Position Development Conference, Cincinnati, OH, USA. The World Health Organization (WHO) classification of bone mineral density is based on population studies in postmenopausal women. However, the increased use of bone densitometry has raised questions regarding the applicability of this classification to men, premenopausal women, and children. These questions were addressed at the International Society for Clinical Densitometry 2003 Position Development Conference. T-scores can be used and a diagnosis of osteoporosis made for T-scores of -2.5 or less (male reference database) in men age 65 yr and older and in men from 50 to 64 yr of age if other risk factors for fracture are present. The WHO classification should not be applied to premenopausal women. Men and premenopausal women with secondary causes of low bone density or bone loss may be clinically diagnosed with osteoporosis, taking bone density into consideration. In children and adolescents (males and females less than 20 yr of age), there are no densitometric criteria for diagnosing osteoporosis. If Z-scores are -2.0 or less (using pediatric databases of age-matched controls), then a characterization such as "low bone density for chronologic age" is appropriate. In men under 50 yr of age, premenopausal women, and children, Z-scores, not T-scores, should be used when reporting bone density results. The "T-score" basically compares your density to that of an "average pre-menopausal woman". The "Z-score" compares you to women in your age, weight, and ethnic group. The "T-score" relates to your absolute bone density and how much you probably have lost over time, and therefore is related to your risk of having a fracture. The "Z-score", relating you to other women of similar risk, helps us to determine if you are exceptionally low in bone density - in other words, should we be looking for an underlying disease or risk factor.

แนวทางการรักษา ปัจจุบันรักษาโดยใช้หลาย ๆ วิธีร่วมกัน ได้แก่ ปัจจุบันรักษาโดยใช้หลาย ๆ วิธีร่วมกัน ได้แก่  ขจัดปัจจัยเสี่ยง ที่ทำให้สูญเสียเนื้อกระดูก เช่น การดื่มสุรา ดื่มกาแฟ ยาสเตียรอยด์ เป็นต้น  การรักษาด้วยยา ยาที่มีฤทธิ์ลดการทำลายกระดูก เช่น แคลเซี่ยม ฮอร์โมนเอสโตรเจน ฮอร์โมนแคลซิโตนิน ยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นการสร้างกระดูก เช่น วิตามินดี ฟลูออไรด์  การออกกำลังกาย ซึ่งต้องมีการแบกรับน้ำหนักขณะออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง การเดิน การยกน้ำหนัก จะช่วยเพิ่มเนื้อของกระดูกในบริเวณที่รับน้ำหนักได้ 

การรักษาด้วยฮอร์โมนเอสโตรเจน ต้องได้รับฮอร์โมนภายใน 3 - 5 ปี หลังเริ่มหมดประจำเดือน เป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อย 5 - 6 ปี จึงจะได้ผลดีที่สุดในการป้องกันโรคกระดูกพรุน  การให้ฮอร์โมนเอสโตรเจน แพทย์จะต้องพิจารณาเป็นราย ๆ ไป เพราะยานี้ห้ามใช้ในผู้ที่เป็น มะเร็งมดลูก มะเร็งเต้านม โรคตับ และ จะต้องใช้เป็นเวลานานซึ่งจะทำให้เกิดผลข้างเคียง ของยาได้

ปริมาณแคลเซี่ยมที่ต้องการ ปริมาณแคลเซี่ยมที่ควรจะได้รับในแต่ละช่วงอายุจะแตกต่างกัน โดย วัยเด็กและวัยรุ่นต้องการประมาณ 800-1,200 มก.ต่อวัน  ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการประมาณ 1,500-2,000 มก.ต่อวัน  ผู้หญิงช่วงหมดประจำเดือนต้องการประมาณ 1,500 มก.ต่อวัน ผู้สูงอายุต้องการประมาณ 1,000 มก.ต่อวัน

กระดูกพรุนหรือบางจะเป็นปัญหาเมื่อกระดูกหัก ! การเลือกวิธีการรักษาต้องพิจารณาถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้อง เช่น ความเสี่ยงที่จะเกิดโรค ความรุนแรงของโรค ฐานะของผู้ป่วย เพราะจะมีค่าใช้จ่ายค่อนข้างสูง ผลดีผลเสียของวิธีรักษาแต่ละวิธี ความสามารถที่จะรักษาอย่างสม่ำเสมอ เพราะต้องรักษานานหลายปี หรือ อาจจะต้องรักษากันตลอดชีวิต … กระดูกพรุนหรือบางจะเป็นปัญหาเมื่อกระดูกหัก !

โพรงกระดูกโรคกระดูกพรุน                    กระดูกปกติ โรคกระดูกพรุน

Bone X-ray

ผลการออกกำลังกายต่อการเปลี่ยนแปลงของมวลกระดูกตามอายุ ไม่มีการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอขณะที่มีการเจริญเติบโต ออกกำลังกายสม่ำเสมอขณะร่างกายมีการเจริญเติบโตและคงไว้ตลอดจนเป็นผู้ใหญ่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอตอนเด็กที่มีการเจริญเติบโน แต่หยุดในเวลาต่อมาเมื่อเป็นผู้ใหญ่ 2 1 3

ผลของการออกกำลังกายต่อสุขภาพของกระดูก ผลดี (Positive) เพิ่มมวลและความแข็งของกระดูก ลดความเสี่ยงที่จะล้มในคนสูงอายุ ผลเสีย (Negative) เสี่ยงต่อกระดูกหักเมื่อฝึกหนัก กระดูกบางลงเนื่องจากขาดประจำเดือน

รูปแบบของการออกกำลังกาย การฝึกเพื่อความทนทาน (Aerobic/Endurance/Cardiovascular training) การฝึกเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistance/Strength training) การฝึกเพื่อเพิ่มพิสัยข้อและความยืดหยุ่นของร่างกาย (ROM & Flexibility training) การฝึกเพื่อการทรงตัว (Balance Training), ความสอดคล้องในการเคลื่อนไหว (Coordination Training)

ลักษณะของการออกกำลังกายที่ทำให้กระดูกแข็งแรง ต้องมีแรงกระทำเพิ่มขึ้นบนกระดูกที่จะกระตุ้นให้มีกระดูกแข็งมากขึ้น ตัวกระตุ้นการสร้างกระดูกที่ดีคือแรงกระทำจากภายนอก เช่น การออกกำลังกาย แรงกระทำจากกล้ามเนื้อต่อกระดูกก็มีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรง วัฎจักรของการปรับรูปของกระดูกใช้เวลานาน 3-4 เดือน ระยะเวลาอย่างน้อย 6-8 เดือนระดับมวลกระดูกจึงจะมีเสถียรภาพที่คงที่หลังจากมีการเปลี่ยนแปลงในกระดูก

การออกกำลังกายในวัยเด็กและวัยรุ่น ชนิดและรูปแบบ กิจกรรมหรือกีฬาที่มีการกระแทกต่อกระดูก เช่น เดิน วิ่ง ยิมนาสติก กระโดดเชือก หรือการออกกำลังกายยกน้ำหนักระดับปานกลาง เล่นกีฬาที่มีการกระโดดโลดเต้นมากๆ เช่น วิ่งแข่ง บาสเกตบอล น่าจะมีส่วนช่วยมาก

การออกกำลังกายเพิ่มมวลกระดูกในวัยเด็กและวัยรุ่น ความหนัก ความหนักสูงในการที่มีแรงกระแทกต่อกระดูก และเพื่อความปลอดภัย การออกกำลังกายยกน้ำหนักเพิ่มแรงกล้ามเนื้อควรทำที่น้อยกว่า 60% ของความสามารถสูงสุด ความถี่ อย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ระยะเวลา 10-20 นาที ตั้งแต่ 2 ครั้ง/วันหรือมากกว่า

การออกกำลังกายกับการลดความเสี่ยงกระดูกหัก กระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุนสามารถเกิดขึ้นได้จากการบาดเจ็บแม้ไม่รุนแรง อุบัติการณ์ในการเกิดข้อสะโพกหักพบในคนที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอน้อยกว่า ในคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายถึง 20-40% มีการศึกษาพบว่าการเดินลงน้ำหนักสะสม อย่างน้อย 1 ชม./สัปดาห์ แม้จะพบว่ามีมวลกระดูกเปลี่ยนแปลงไปเพียงเล็กน้อย ก็อาจทำให้ลดความเสี่ยงที่มีกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน ผลรวบรวมการศึกษาวิจัยพบว่า การทดลองใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่มี การฝึกการทรงตัว ฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ขา ความยืดหยุ่นด้วยการยืดเหยีดกล้ามเนื้อ ร่วมกับการออกกำลังกายแบเพิ่มความทนทาน มีประสิทธิภาพในการลดการหกล้มในผู้สูงอายุหรือวัยชรา

บทบาทของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุและวัยชรา มวลกระดูกจะลดลงปีละ 0.5% หลังอายุ 40 ปีทั้งเพศชายและหญิง และทุกเชื้อชาติ ผลของการออกกำลังกายในวัยสูงอายุจึงเป็นการชะลอการสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าการเพิ่ม แม้การออกกำลังกายอย่างหนักก็ไม่สร้างหลีกเลี่ยงภาวะกระดูกบางลงเนื่องจากขาดประจำเดือน เช่น วัยทอง

การออกกำลังกายที่ช่วยกระดูกให้แข็งแรงในผู้ใหญ่ วิธีการและรูปแบบ ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาด้วยกิจกรรมที่มีการลงน้ำหนัก เช่น การเดินลงน้ำหนัก และการออกกำลังกายยกน้ำหนักเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความหนัก ปานกลางถึงหนักในการลงน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่ช่วยกระดูกให้แข็งแรงในผู้ใหญ่ ความหนัก มีแรงกระทำต่อกระดูกปานกลางถึงหนักมาก ความถี่ การออกกำลังกายแบบเพิ่มความทนทานและมีการลงน้ำหนัก 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ และออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ระยะเวลาที่ทำ 30-60 นาที/วัน ที่มีส่วนประกอบของการออกกำลังกายแบบเพิ่มความทนทานที่มีการลงน้ำหนัก และการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ โดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่

การออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุน โปรแกรมการออกกำลังกายในผู้สูงอายุทั้งเพศชายและหญิง ไม่ควรมีเพียงแค่การออกกำลังกายเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ควรมีกิจกรรมที่เพิ่มการทรงตัวและป้องกันการหกล้ม การคงไว้ในการออกกำลังกายตลอดช่วงอายุ เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คงความแข็งแรงของกระดูกได้ตามเกณฑ์ของอายุ

ปัจจัยเสี่ยงทำให้หกล้ม มีปัญหาในการทรงตัว กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปัญหาสายตาและการมองเห็น ท่าเดินที่ไม่ปกติ มีปัญหาจากโรคหัวใจ ความจำเสื่อม ผลข้างเคียงจากยา สภาพแวดล้อมในบ้าน

Strength Training Exercises

Conditioning Exercise

ท่าบริหารฝึกการทรงตัว Walk Heel to Toes

ผลของการออกกำลังกายในแต่ละช่วงอายุ วัยเด็ก วัยผู้ใหญ่ วัยชรา มวลกระดูก สะสมและเพิ่มพูนมวลกระดูก คงรักษา ลดหรือชะรอการสูญเสียมวลกระดูก

ปัญหาของการออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนัก มีการกระแทกของข้อต่างๆที่ต้องรับน้ำหนักซ้ำๆ มีความเสี่ยงที่จะมีการบาดเจ็บหรือทำลายกระดูกอ่อนในข้อเมื่อกล้ามเนื้อที่ประคองข้ออ่อนแรง ทำให้มีโอกาสเสี่ยงต่อการหกล้ม ต้องใช้พลังงานที่มาก ถ้าผู้สูงวัยมีน้ำหนักตัวมากเกิน

การบริหารกล้ามเนื้อด้วยแผ่นยางยืด “FLEXERCISE” เป็นแผ่นยางยืดที่สามารถบริหารต้านกล้ามเนื้อได้ทุกทิศทางตามที่ต้องการ มีน้ำหนักเบาสามารถพกพาได้สะดวก ใช้งานง่ายและบริหารได้โดยไม่ยุ่งยาก ท่าบริหารปรับปรุงเพื่อให้เหมาะสมผู้สูงอายะ มีผลเสียหรือบาดเจ็บต่อข้อต่อน้อย แต่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ ที่จะป้องกันการหกล้ม

ข้อควรระวังขณะออกกำลังกาย โรคหัวใจที่ยังควบคุมได้ไม่ดี หญิงตั้งครรภ์ ผู้สุงอายุที่มีปัญหาข้ออักเสบเฉียบพลัน เป็นไข้หรือยังมีอาการของโรคอยู่มาก ความดันสูงที่ยังควบคุมไม่ได้ดี โรคเลือดที่มีปัญหาการแข็งตัวของเลือดทำให้เลือดหยุดยาก โรคหลอดเลือดอุตตันที่อยู่ในระหว่างการรักษา และมีแผลเรื้อรังที่เท้า

6 Steps of Flexercise