การมีกิจกรรมทางกายและสุขภาพ โดย สุพิชชา วงศ์อนุการ

กิจกรรมทางกาย (Physical Activity) การเคลื่อนไหวร่างกายที่เกิดจากการ ทำงานของกล้ามเนื้อลายทำให้มีการ เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ หฟกฟหกฟหก

ประโยชน์ของการมีกิจกรรมทางกาย ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวาน และช่วยส่งเสริมสุขภาพผู้ที่เป็นเบาหวาน ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคความดันโลหิตสูง ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ เอ็นมีความยืดหยุ่น แข็งแรง และคล่องแคล่ว ลดความวิตกกังวล และอารมณ์ซึมเศร้า ควบคุมน้ำหนัก อารมณ์ และจิตใจที่สบายแจ่มใส

การเคลื่อนไหวร่างกาย การทำงานอาชีพ การเคลื่อนไหวในเวลาว่าง การเดินทาง กิจกรรมนันทนาการ การแข่งขันกีฬา การฝึกฝนออกกำลังกาย

ข้อแนะนำสำหรับการมีกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ PA ควมหนักปานกลาง สะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือ 150 นาที / สัปดาห์ อย่างน้อย 5 วัน) หรือใช้พลังงานประมาณ 1,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ (150 – 200 Kcalต่อวัน) OR PA ระดับหนัก 75 นาที / สัปดาห์ อย่างน้อย 2 – 3 วันต่อสัปดาห์

ความหนักแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ระดับเบา : การทำกิจกรรมที่น้อยกว่า 3 MET หรือ < 3.5 kcal /นาที เช่น การเดินช้า ยืน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ความหนักแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ระดับปานกลาง - การมี PA ที่ระดับการเดินค่อนข้างเร็ว หรือ - ประมาณ 65 – 75 % MHR หรือ - มี PA มีกิจกรรม 3 – 6 MET หรือ 3.5 – 7.0 kcal / นาที เช่น การเดินลงบันได การว่ายน้ำเล่น

ความหนักแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ระดับหนัก : การมี PA ที่มีระดับความหนักตั้งแต่ร้อยละ 75 % MHR หรือ มี PA มากกว่า 6 MET หรือ 7 kcal / min เช่น High impact aerobic dance

1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ประเมินความหนัก 1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 2. การประเมินจาก MET 3. การประเมินจากการพูด 4. ประเมินจาก RPE

Exercise intensities intensity HRR(%) HRmax(%) RPE Very light <20 <50 <10 light 20-39 50-63 10-11 moderate 40-59 64-76 12-13 hard 60-84 77-93 14-16 Very hard ≥85 ≥94 17-19 maximal 100 20

HRmax = 220 – age(years) HRR = HRmax – Resting HR

HR Percent HRmax method target HR = (intensity fraction) (HR max) Percent HRR method (Karvonen method) target HR = (intensity fraction) (HR max-HR REST)+HR rest

HR A 50 yrs, RHR 70 times/min Exercise 40 – 50 % HRmax THR = % (HRmax – Resting HR ) + Resting HR HRmax = 220 – 70 Target HR = (70+40)-(70+50) = 110-120 times/min

RATING PERCEIVED EXERTION (RPE) 6 7 รู้สึกสบาย 8 9 ไม่เหนื่อย 10 เริ่มรู้สึกเหนื่อย 12 ค่อนข้างเหนื่อย เหนื่อย เหนื่อยมาก เหนื่อยที่สุด

METs หน่วยของพลังงานที่ใช้ในมีกิจกรรมทางกาย โดยเปรียบเทียบกับพลังงานที่ใช้ในขณะพักซึ่ง กำหนดให้มีค่าเท่ากับ 1 MET = 1 Kcal / kg / hr

กิจกรรม๑๕๐ แคลอรี่ต่อครั้ง

กิจกรรม๑๕๐ แคลอรี่ต่อครั้ง

กิจกรรม๑๕๐ แคลอรี่ต่อครั้ง

เทียบเท่า เดินวันละ ๑๐,๐๐๐ ก้าว เดินขึ้นบันไดวันละ ๕ เที่ยว เที่ยวละ ๕ ชั้น

การใช้พลังงานของการเดิน ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญต่อระยะเวลา 10 นาที ของการเดิน

ตารางการใช้พลังงาน ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญต่อระยะเวลา 10 นาที ของกิจกรรม

ตารางการใช้พลังงาน ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญต่อระยะเวลา 10 นาที ของกิจกรรม

ตารางการใช้พลังงาน ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญต่อระยะเวลา 10 นาที ของกิจกรรม

ตารางการใช้พลังงาน ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญต่อระยะเวลา 10 นาที ของกิจกรรม

การออกกำลังกายมี ๓ ประเภท ฝึกความอดทน ฝึกความแข็งแรง ๓. ฝึกความยืดหยุ่น (อ่อนตัว)

ฝึกความอดทน เพื่อพัฒนาสุขภาพ และสมรรถภาพของหัวใจ และปอด ฝึกความแข็งแรง และอดทนของกล้ามเนื้อ ฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ

เพื่อสุขภาพหรือป้องกันโรคของหัวใจ และปอด เน้นปริมาณ กิจกรรม - การเคลื่อนไหวร่างกายทุกประเภท ความหนัก - เหนื่อยกำลังดี 65- 75 % ของ MHR หรือใช้พลังงาน ๑๕๐ แคลอรี่ต่อครั้ง ความบ่อย - ทุกวัน หรืออย่างน้อย ๕ วันต่อสัปดาห์ ความนาน - สะสมให้ได้อย่างน้อย ๓๐ นาทีต่อวันเป็นช่วง ๆ ช่วงละ ๑๐ นาทีได้

เพื่อสมรรถภาพของหัวใจและปอด (ออกกำลังกายแบบแอโรบิก) เน้นความหนัก/ความแรง กิจกรรม - เคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องเป็นจังหวะซ้ำ ๆ ของ แขน ขา ลำตัว ความหนัก - ๖๐ – ๙๐ % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ความบ่อย - ๓ – ๕ วันต่อสัปดาห์ ความนาน - อย่างน้อย ๒๐ นาทีต่อวัน

เพื่อความแข็งแรง และอดทนของกล้ามเนื้อ กิจกรรม - ออกแรงต้านแบบเคลื่อนที่ ประมาณ ๘ - ๑๐ เท่า ความหนัก - น้ำหนักตนเอง หรือน้ำหนักภายนอก ปานกลาง (๕๐ – ๖๙ %ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้) จำนวนชุดและครั้ง - ท่าละ 3 ชุด ยกขึ้นลง ชุดละ ๘ – ๑๒ ครั้ง ความบ่อย - ๒ – ๓ วันต่อสัปดาห์ ระยะเวลา - ๒๐ – ๓๐ นาทีต่อวัน

ถ้าเป็นไปได้การฝึกยกน้ำหนัก ควรฝึกกับผู้รู้ ฝึกกล้ามเนื้อใหญ่ก่อน แล้วไปเล็ก ฝึกสลับระหว่างกล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนล่าง และลำตัว หยุดพักผ่อนอย่างน้อย ๑ วัน อย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า - ออกปกติ

เพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ กิจกรรม - ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบหยุดค้างไว้ จำนวนท่า - ๑๐ – ๑๒ ท่า จำนวนชุดและครั้ง - อย่างน้อย ๔ ครั้งต่อท่า ระยะเวลาเหยียดค้างไว้ - ๑๐ – ๓๐ วินาที ความหนัก - ยืดเหยียดจนถึงจุดที่รู้สึกว่าตึง หรือหนักแต่ไม่เจ็บ ความบ่อย - ๓ – ๗ วันต่อสัปดาห์ ระยะเวลา - ๑๕ – ๓๐ นาทีต่อวัน

อบอุ่นร่างกายก่อน ทำแบบนุ่มนวล และค่อย ๆ เพิ่มขึ้น อย่ากระตุก หรือกระชาก หลีกเลี่ยงบริเวณข้อที่บวม หรือเข้าเฝือก หรืออ่อนแรง อย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า – ออกตามปกติช้า ๆ และผ่อนคลาย

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง

หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกาย อบอุ่นร่างกาย ๓ – ๕ นาที เสริมด้วยยืดเหยียด ออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือฝึกความแข็งแรง ผ่อนหยุด ๓ – ๕ นาที เสริมด้วยยืดเหยียด

เคลื่อนไหวดีกว่าไม่เคลื่อนไหว เคลื่อนไหวมากขึ้น ยิ่งได้รับประโยชน์เพิ่มพูน ไม่จำเป็นต้องหนัก เพียงแค่ปานกลางก็พอเพียง ไม่มีวิธีการออกกำลังประเภทเดียวที่จะให้ประโยชน์ครบถ้วน ออกกำลังให้หลากหลายเพื่อกล้ามเนื้อทุกมัดได้ใช้งาน