งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

งานนำเสนอกำลังจะดาวน์โหลด โปรดรอ

โครงการส่งเสริมการออกกำลัง กายเพื่อสุขภาพ ทุกวันพุธ เวลา 15.00 น. ( ใช้เวลา ประมาณ 15 นาที )

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


งานนำเสนอเรื่อง: "โครงการส่งเสริมการออกกำลัง กายเพื่อสุขภาพ ทุกวันพุธ เวลา 15.00 น. ( ใช้เวลา ประมาณ 15 นาที )"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 โครงการส่งเสริมการออกกำลัง กายเพื่อสุขภาพ ทุกวันพุธ เวลา น. ( ใช้เวลา ประมาณ 15 นาที )

2 1. ท่ายกแขน (Arm Rasic) ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ แข็งแกร่งขึ้น 1. นั่งบนเก้าอี้ กำมือ หรือถือ ตุ้มน้ำหนัก 2. เท้าวางราบบนพื้น 3. แขนเหยียดลงข้างตัว ฝ่ามือ คว่ำ 4. ยกแขนทั้งสองข้างให้เสมอ ไหล่ 5. หยุดอยู่ตรงนั้น 6. ค่อยๆ ลดแขนลงทาง ด้านข้าง

3 2. ท่ายืนจากเก้าอี้ (chair Stand) ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อส่วนท้อง และต้นขามีความ แข็งแรง วางหมอนพิงไว้ที่ด้านใน ของเก้าอี้ นั่งลงที่กึ่งกลางด้านหน้า ของเก้าอี้ เอนหลังพิงเก้าอี้ กึ่งนั่ง กึ่งนอน หลังและไหล่ตรง ยกร่างกายส่วนบนของ ท่านขึ้นมาจนกระทั่งนั่ง ตรง ใช้มือช่วยให้น้อย ที่สุด ค่อยๆ ลุกขึ้น ค่อยๆ นั่งลง ให้หลังและไหล่ของคุณ ตรงตลอดเวลาที่คุณ ออกกำลังกาย

4 3. ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน (Triceps Extension) ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของแขน ส่วนบนแข็งแกร่ง นั่งเก้าอี้ ค่อนมาทางขอบหน้า วางเท้าราบลงพื้น แยกห่างใน แนวเดียวกับแนวไหล่ ยกแขนข้างหนึ่ง ให้ชี้ขึ้น เพดาน ค้ำด้วยมือของแขนอีกข้าง หนึ่งใต้ศอก งอแขนข้างที่ยกให้ตุ้ม น้ำหนักลงไปที่ไหล่ ค่อยๆ ยืดแขนให้ชี้ตรงขึ้น เพดาน หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น ค่อยๆ งอแขนไปที่ไหล่อีก

5 4. ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้น แขน อีกวิธีหนึ่ง (Dip) ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อแขน แข็งแรงขึ้น 1. นั่งในเก้าอี้ที่มีท้าว แขน 2. เอนตัวไปข้างหน้า เล็กน้อย หลังและไหล่ตรง 3. จับท้าวแขน 4. ดันเท้าไปใต้เก้าอี้ เล็กน้อย น้ำหนักอยู่ บนหัวแม่เท้า 5. ดันตัวเองให้ยกเก้าอี้ ใช้แขน ไม่ใช้ขา 6. ลดตัวลงไปที่ ตำแหน่งตั้งต้น

6 5. ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension) ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้า ของต้นขา และแข้ง แข็งแกร่งขึ้น นั่งบนเก้าอี้ ม้วน ผ้าเช็ดตัวสอดไว้ ใต้เข่า ถ้าต้องการ ค่อยๆ เหยียดขาข้าง หนึ่ง ไปข้างหน้าให้ ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น แล้วงอปลายเท้าเข้ามา หาตัว ค่อยๆ ลดเท้าลง ทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง หนึ่ง

7 6. ท่างอสะโพก (Hip Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและ สะโพกมีความแข็งแรง 1. ยืนตรง ยึดวัตถุที่สูง เพื่อให้ทรงตัวได้ 2. ค่อยๆ งอเข่าข้างหนึ่ง มาหาหน้าอก โดยไม่ งอเอวและสะโพก 3. หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 4. ค่อยๆ ลดขาลงให้สุด 5. ทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง หนึ่ง

8 7. ท่าเหยียดสะโพก (Hip Flexion) 1. ยืนห่างจากโต๊ะ 12 ถึง 18 นิ้ว 2. เอนตัวด้วยสะโพกจับโต๊ะ ไว้ 3. ค่อยๆ ยกขา ข้างหนึ่งไป ข้างหนึ่ง ให้ขาตรง 4. หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 5. ค่อยๆ ลดขาลง 6. ทำซ้ำ กับขาอีกข้างหนึ่ง 7. เพิ่มท่าดัดแปลงเข้าไป เมื่อคุณเก่งดีแล้ว

9 8. ท่ายกขาไปข้างๆ (Side Leg Raise) ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของ สะโพก และต้นขา แข็งแกร่งขึ้น ยืนตรงชิดโต๊ะ เท้าแยก จากกันเล็กน้อย จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัว ได้ ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่ง ไป ข้างๆ ห่าง 6 ถึง 12 นิ้ว หยุดตรงนั้น ค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง หลังและเข่าทั้งสองตรง ตลอดเวลา

10 เริ่มต้นการออก กำลังกาย ท่าที่ 1 ยกแขนขึ้น - ลงพร้อมกัน ใช้เวลา 2 นาที

11 ท่าที่ 2 นั่งมือประสานหน้าอก ลุกขึ้น - นั่งลง 2 นาที

12 ท่าที่ 3 ยกแขนขึ้น โดยมืออีกข้างหนึ่งแตะ ไว้โคนแขน ยกขึ้น - ลง สลับข้างละ 1 นาที

13 ท่าที่ 4 นั่งบนเก้าอี้มือจับที่เท้าแขน 2 ข้าง ยกตัวขึ้น 2 นาที

14 ท่าที่ 5 นั่งตัวตรงมือวางที่หน้าขา ยก ขาขึ้นข้างละ 1 นาที

15 ท่าที่ 6 ยืนมือจับพนักพิง ยกขาขึ้นข้าง ละ 1 นาที

16 ท่าที่ 7 ยืนมือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ยกขาไป ด้านด้านหลัง โดยมือกับเท้าจะตรงข้ามกัน สลับข้างละ 1 นาที

17 ท่าที่ 8 ยืนตรงมือจับเก้าอี้ยกขาไป ด้านข้าง ทำข้างละ 1 นาที

18 อโรคฺยา ปรมา ลาภา ความไม่มีโรค เป็นลาภอัน ประเสริฐ ด้วยความปรารถนาดีจาก คณะผู้ดำเนินงาน


ดาวน์โหลด ppt โครงการส่งเสริมการออกกำลัง กายเพื่อสุขภาพ ทุกวันพุธ เวลา 15.00 น. ( ใช้เวลา ประมาณ 15 นาที )

งานนำเสนอที่คล้ายกัน


Ads by Google