การฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับนักกีฬาระดับเยาวชน

เยาวชน เยาวชน (อังกฤษ: Youth) คือ ช่วงอายุระหว่างเด็กกับผู้ใหญ่ ความหมายตาม พจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน พ.ศ. ๒๕๒๕ เยาวชน หมายถึง บุคคลที่มีอายุเกิน ๑๔ ปีบริบูรณ์ แต่ยังไม่ถึง ๑๘ ปีบริบูรณ์ และไม่ใช่ผู้บรรลุนิติภาวะแล้วจากการจดทะเบียนสมรส ในทางกฎหมายก็ถือว่าบุคคลที่มีอายุระหว่างนี้เป็นเยาวชนและหากต้องระวางโทษก็จะพิจารณาโทษแตกต่างจากผู้ใหญ่

นักกีฬาจีน ขายเหรียญทอง

National Strength and Conditioning Association (NSCA) อายุที่เหมาะสม ที่จะเริ่มฝึกความแข็งแรงคือ 7 ขวบขึ้นไป (สามารถลองฝึกวิดพื้น ซิตอัพได้ เป็นต้น) http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/staying_fit/strength_training.html#

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำท่าทางการออกกำลังกายให้ถูกต้อง

เริ่มฝึกจากแรงต้านที่น้อยมากๆก่อน( 20 ครั้งขึ้นไป) การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นได้บ่อยที่สุด และหลังส่วนล่างจะเป็นที่ที่ต้องระวังมากี่สุด สาเหตุส่วนมากมาจาก การฝึกในท่าที่ผิด และการใช้น้ำหนักที่มากเกินไป ควรฝึกโดยใช้จำนวนครั้งที่มาก น้ำหนัก แรงต้านน้อย(ถ้าทำได้ไม่ถึง 8 ครั้งแสดงว่าหนักไป จำนวนที่เหมาะสมคือประมาณ 15 ครั้ง) ทุกครั้งในการฝึกต้องคำนึงถึงท่าที่ถูกต้องและเทคนิคที่ดี ควรมีคนสอนอยู่ด้วยทุกครั้ง

Program Guidelines The NSCA offers these guidelines for strength-training programs ครูฝึกหนึ่งคน ไม่ควรดูแลเด็กเกินกว่า 10 คน ครูฝึกควรมีประสบการณ์ในการฝึกสอนเด็ก การฝึกทุกครั้งควรอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย แสงสว่างเพียงพอ มีการระบายอากาศที่ดี ควรมีการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดก่อนและหลังฝึกทุกครั้ง เด็กควรฝึก 6-8 ท่าของกล้ามเนื้อหลัก โดยแต่ละท่าทำ 8-15 ครั้ง ท่าละไม่เกิน 3 เซ็ต

ควรเริ่มการฝึกด้วยการไม่ไม่แรงต้าน ไม่ใส่น้ำหนัก จนกว่าจะทำท่าได้อย่างถูกต้อง และมีเทคนิคที่ดี(เช่นการหายใจ จังหวะการฝึก) เริ่มฝึกด้วยจำนวนครั้งที่มาก ถ้าเริ่มแข็งแรงขึ้นค่อยทำการเพิ่มน้ำหนัก โดยไม่ควรเกิน 5-10 %ในการเพิ่มความหนักของการฝึก ถ้าต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอาจเพิ่มจำนวนเซ็ต(จนถึง 3 เซ็ต)หรือทำการเพิ่มชนิด ท่าของการออกกำลังกาย ควรมีโปรแกรมการฝึกแรงต้านอยู่ที่ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ โดยไม่ควรมีวันที่ฝึกแรงต้านติดกัน

ควรฝึกที่จะใช้ข้อต่อหลายข้อและกล้ามเนื้อหลายมัด มากกว่าการฝึกที่ใช้เพียงข้อต่อหรือกล้ามเนื้อมัดเดียว เช่น การฝึกในท่ากระโดดต่างๆ การฝึกท่าลุกนั่ง ซึ่งเหมาะสำหรับกระดูกสันหลัง กระดูกขา กระดูกสะโพกและการฝึกแบบวิดพื้น ดึงข้อ หรือแม้แต่การใช้ดัมเบลล์ที่ไม่หนักจนเกินไป โดยฝึกในท่าที่ดันขึ้น หรือดึง/ผลัก เพื่อช่วยกระตุ้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนบนของร่างกาย

• การพักฟื้นไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลให้เกิดการหักหรือแตกร้าวของกระดูก รวมถึงการเจ็บกล้ามเนื้อที่มีการใช้งานมากๆได้ ดังนั้นจึงควรมีการสลับส่วนของร่างกายที่ใช้ในการฝึกดังที่ยกตัวอย่างมาข้างต้น • การใช้อุปกรณ์มีข้อผิดพลาด เช่น ใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสมกับขนาดและความสามารถของร่างกาย โดยเด็กไม่ควรใช้อุปกรณ์ที่มีขนาดใหญ่เกินกว่าร่างกาย หรือมีน้ำหนักมากเกินไปจนไม่สามารถควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมได้ • ได้รับโภชนาการที่ไม่ดีพอ เพราะถ้ามีการออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการสารอาหารสำหรับนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกเหรอ รวมถึงเสริมสร้างการเจริญเติบโตมากขึ้น ดังนั้นถ้าร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เรื้อรังและทำให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างไม่เหมาะสม แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม

อาการบาดเจ็บ