ปวดหลังส่วนล่าง LOW BACK PAIN จุฑามาศ คันทะสอน คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล

ดูแลตัวเองอย่างไร ให้ไกลจากอาการปวดหลัง

ปรับวิธีใช้ร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น ท่านั่ง นอน ยืน ปรับวิธีใช้ร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น ท่านั่ง นอน ยืน พัก เปลี่ยนท่าทาง เมื่อทำงานในท่าเดิมนานๆ

ออกกำลังกายเพื่อป้องกันและแก้ไข ปัญหาการปวดหลังส่วนล่าง วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายประกอบด้วย เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ เพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อคงสภาพความยืดหยุ่นได้ดี ลดอัตราการบาดเจ็บที่เกิดจากการเคลื่อนไหวผิดท่า ผิดจังหวะ หลังและลำตัวเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้งานมาก แต่มักถูกละเลยจากการยืดกล้ามเนื้อ จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย หลักการยืดกล้ามเนื้อ คือทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการยืดรู้สึกตึง ยืดจนสุด แต่ไม่ปวด และทำการยืดค้างไว้ 10-15 วินาทีท่าละ 5-10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง และต้นขาด้านหลัง วิธีการยืดกล้ามเนื้อ ยืนตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง เหยียดแขนลงแตะปลายเท้า (หากแตะปลายเท้าไม่ถึง ให้พยายามก้มให้ได้มากที่สุด แต่ห้ามงอเข่า) ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (ท่านั่งเก้าอี้) ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (ท่านั่งเก้าอี้) วิธีการยืดกล้ามเนื้อ นั่งหลังตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ ก้มตัวไปด้านหน้า เหยียดแขนลงแตะปลายเท้า ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (ท่านั่งพื้น) ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (ท่านั่งพื้น) วิธีการยืดกล้ามเนื้อ นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน เท้าประกบกัน ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะใกล้ปลายเท้ามากที่สุด ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (ท่านอน) ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (ท่านอน) วิธีการยืดกล้ามเนื้อ นอนหงาย ชันเข่า งอสะโพก สอดมือที่ใต้เข่า ยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (ท่ายืน) วิธีการยืดกล้ามเนื้อ ยืนตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ เอียงตัวมาด้านข้างให้ได้มากที่สุด หน้ามองตรง อย่าให้ลำตัวบิด ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (ท่านั่งเก้าอี้) วิธีการยืดกล้ามเนื้อ นั่งหลังตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ บิดตัวไปด้านข้าง ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (ท่านั่งพื้น) วิธีการยืดกล้ามเนื้อ นั่งเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งออก ส่วนขาอีกข้างชันเข่า งอสะโพก และไขว้ข้ามขาข้างที่เหยียดออก บิดลำตัวไปด้านตรงข้ามกับขาข้างที่เหยียด ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (ท่านอน) วิธีการยืดกล้ามเนื้อ นอนหงายเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งออก ส่วนขาอีกข้างชันเข่า งอสะโพก และไขว้ข้ามขาข้างที่เหยียดออก ใช้มือด้านตรงข้ามกับข้างที่งอเข่า กดเข่าข้างนั้นลงให้ชิดพี้นมากที่สุด ไหล่ทั้งสองข้างติดแนบกับพื้น ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า วิธีการยืดกล้ามเนื้อ ยืนตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ วางมือทั้งสองข้างที่บริเวณหลังส่วนล่าง เอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า ระวังอย่าให้เข่างอ ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า (ท่านอน) วิธีการยืดกล้ามเนื้อ นอนคว่ำ งอศอก 90 องศาใช้แขนท่อนล่างพยุงลำตัวไว้ ค่อยๆเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างออก ยันตัวขึ้น จนรู้สึกตึงที่ลำตัวด้านหน้า ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้องแข็งแรง จะช่วยรองรับน้ำหนักของลำตัว ลดการบาดเจ็บและปวดหลังง่าย เคลื่อนไหวและทรงท่าได้ดี ทำท่าละ 5-10 ครั้ง เกร็งค้าง 5-10 วินาที อาจรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ แต่ต้องไม่ปวด และไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลัง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง วิธีการออกกำลังกาย ท่าเตรียม : นอนคว่ำ เหยียดแขนไปด้านหน้า กางแขนและขาออก กว้างระดับไหล่ ท่าที่1 : ยกแขนทั้งสองข้างลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำครั้งละ 5-10 ชุด

ท่าที่2 : ยกแขนและขาด้านตรงข้ามกันลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำครั้งละ 5-10 ชุด ท่าที่3 : ยกแขนและขาด้านทั้งสองข้างลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำครั้งละ 5-10 ชุด

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง วิธีการออกกำลังกาย ตั้งคลาน กางแขนและขาออก กว้างระดับไหล่ ยกแขนและขาด้านตรงข้ามกันลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำครั้งละ 5-10 ชุด

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีการออกกำลังกาย นอนหงาย งอเข่า งอสะโพก ยกขาลอยพ้นพื้น สลับงอเหยียด ทำ 20-30 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ท่า sit up) แขนข้างลำตัว กอดอก มือประสานกันที่ท้ายทอย

บริหารกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างโดยการ sit up ร่วมกับการบิดลำตัว

ท่าออกกำลังเพิ่มความมั่นคง ของกระดูกสันหลัง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังชั้นใน ที่ทำหน้าที่ค้ำจุนและกระชับกระดูกสันหลัง เพื่อจัดให้กระดูกสันหลังเรียงตัวในแนวที่ถูกต้อง ลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการทำงานซ้ำๆ ทำท่าละ 5-10 ครั้ง เกร็งค้าง 5-10 วินาที และไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลัง

ท่าที่ 1 : นอนหงาย งอเข่า งอสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังให้แนบไปกับพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าที่2 : ตั้งคลาน เกร้งหน้าท้องโก่งหลังขึ้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที สลับกับแอ่นหลังลง เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง