นพ.สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

งานนำเสนอเรื่อง: "นพ.สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 นพ.สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ออกกำลังลดพุง นพ.สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

2 หลักการ เคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังระดับปานกลาง ทุกวันหรืออย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาที อาจทำรวดเดียวหรือแบ่งเป็นช่วงๆ วันละ 2-3 ครั้ง ถ้าน้ำหนักตัวยังไม่ลด เพิ่มเวลาเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังเป็นวันละ นาที จนถึงวันละ 60 นาที

3 กิจกรรมปานกลาง หายใจกระชั้นขึ้น เริ่มรู้สึกเหนื่อย ไม่ถึงกลับหอบ
ยังพูดคุยได้จนจบประโยค เหงื่อซึม

4 เดิน เดิน เดิน

5 เดินเร็ว กม.ต่อชม.

6 เดิน เมตร ในเวลา 5 นาที

7 การเริ่มต้น เริ่มช้าๆ เบาๆ ใช้เวลาน้อยๆก่อน เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย
เพิ่มความเร็วและเวลาจนถึงเป้าหมาย

8 เดินเร็ว วันละ 10 นาที เพิ่มสัปดาห์ ละ นาที

9 เดิน 30 นาที เดิน นาที เดิน 60 นาที

10 ขั้นตอน อบอุ่นร่างกายและยืดเหยียด ออกกำลังเดินเร็ว
คลายอุ่นและยืดเหยียด

11 ยืนก้าวขา (Standing Lunge)
ปลายเท้าสองข้างชี้ไปข้างหน้า และโน้มตัวไปให้ เข่าหน้าอยู่เหนือปลายนิ้วเท้า แต่ไม่เลยข้ามไป

12 พยายามรักษาให้ส้นเท้าหลังติดพื้น และหันปลายเท้าเข้าในเล็กน้อย
เหยียดน่อง พยายามรักษาให้ส้นเท้าหลังติดพื้น และหันปลายเท้าเข้าในเล็กน้อย

13 เหนือขาหน้าอย่างช้า ๆ รักษาหลังให้ตรง และตั้งศีรษะ ทำซ้ำด้านตรงข้าม
ยืนเหยียดต้นขาหลัง ก้าวขาหน้าออกมาเหยียดตรงวางบนส้นเท้า ขาหลังงอเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า เหนือขาหน้าอย่างช้า ๆ รักษาหลังให้ตรง และตั้งศีรษะ ทำซ้ำด้านตรงข้าม

14 ยืนเหยียดต้นขาด้านหน้า ใช้มือจับเท้าดึงเข้าหาก้น พยายามให้
หัวเข่าชี้ลงพื้น