กับการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ วิทยาศาสตร์การกีฬา กับการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ
วิทยาศาสตร์การกีฬา (Sport Science ) การนำความรู้ที่ได้โดยการสังเกต ค้นคว้าหาหลักฐานและเหตุผล มาใช้กับกิจกรรมการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดความสนุกสนาน และคุณประโยชน์ในด้านการส่งเสริมสุขภาพทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ
วิทยาศาสตร์การกีฬาประกอบด้วยการประยุกต์ใช้ความรู้จากศาสตร์สาขาต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ กายวิภาคศาสตร์ สรีรวิทยา ชีวกลศาสตร์ โภชนาการการกีฬา เวชศาสตร์การกีฬา วิทยาศาสตร์การกีฬา การจัดการกีฬา เทคโนโลยีการกีฬา จิตวิทยาการกีฬา
1. กายวิภาคศาสตร์ (Anatomy)
2. สรีรวิทยาการออกกำลังกาย (Exercise physiology)
3. ชีวกลศาสตร์การกีฬา (Sports biomechanics)
4. โภชนาการการกีฬา (Sports nutrition)
5. เวชศาสตร์การกีฬา (Sports medicine)
6. วิศวกรรมและเทคโนโลยีการกีฬา (Sports engineering and technology)
7. จิตวิทยาการกีฬา (Sports psychology)
8. การจัดการการการกีฬา (Sports Management)
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย ( Exercise ) หมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายหรือการกระตุ้นให้ส่วนต่างๆของร่างกายทำงานมากกว่าภาวะปกติอย่างเป็นระบบ โดยคำนึงถึงความเหมาะสมของเพศ วัย และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ จนส่งผลให้ร่างกายและจิตใจมีความสมบูรณ์แข็งแรง
ความสำคัญของการออกกำลังกาย
ผลของการออกกำลังกายที่มีต่อระบบต่างๆของร่างกาย
ชนิดของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจึงแบ่งออกได้ 2 ชนิด ดังนี้ 1. การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน 2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หมายถึง การออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ออกซิเจน หรือมีการหายใจในขณะออกกำลังกาย
หลักและวิธีการออกกำลังกาย 1. ความหนักของการออกกำลังกาย
Continuous or intermittent (10 min. each bout) 2. ความนานของการออกกำลังกาย 20-60 minutes/sesssion Continuous or intermittent (10 min. each bout)
For moderate intensity, at least 3 days/week 3. ความบ่อยของการออกกำลังกาย For moderate intensity, at least 3 days/week For lower intensity, more than 3 days/week is required
ข้อควรคำนึงสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 1. การประมาณตน 2. การแต่งกาย 3 เลือกเวลาและดินฟ้าอากาศ 4. สภาพของกระเพาะอาหาร 5. การดื่มน้ำ 6. ความเจ็บป่วย 7. ความเจ็บป่วยระหว่างการออกกำลังกาย 8. ด้านจิตใจ 9. ความสม่ำเสมอ 10. การพักผ่อน
ขั้นตอนปฏิบัติของการออกกำลังกาย 2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) 1. การอบอุ่นร่างกาย (warm – up) 2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) 3. การออกกำลังกาย (exercise) 4. ขั้นคลายอุ่นร่างกายร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (cool down)
ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพ ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพ 1.เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด 2. เพิ่มความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ 3. ลดความตึงเครียดของจิตใจ 4. เพิ่มความอ่อนตัวกล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อยืดหยุ่นตัวดีขึ้น 5. ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อ 6. เพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวร่างกาย
ข้อควรปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกาย 1. เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย 2. เริ่มออกกำลังกายจากน้อยไปหามาก 3. เลือกกิจกรรมที่ง่ายประหยัดงบประมาณ 4. ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม 5. พักผ่อนให้เพียงพอหลังจากออกกำลัง 6 หมั่นตรวจสมรรถภาพทางกายของตนเอง เช่น จับชีพจรหลังจากตื่นนอน 7. เมื่อมีปัญหาในการออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์ 8. การออกกำลังกายต้องทำอย่างสม่ำเสมอ 9. ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือหมู่คณะเพื่อความสนุกสนาน 10. ควรทำการทดสอบสมรรถภาพทุก 2 เดือน
2. หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆและในระหว่างพักฟื้นจากการบาดเจ็บ ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย 1. มีอาการเจ็บป่วย เช่น มีไข้ ท้องร่วง ฯลฯ 2. หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆและในระหว่างพักฟื้นจากการบาดเจ็บ 3. หลังจากรับประทานอาหารใหม่ๆ (ควรออกกำลังกายหลัง รับประทานอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง) 4. ในสภาพอากาศที่ร้อนจัดและอบอ้าว
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย 1. ผู้ป่วยโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย และทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด 2. ควรหยุดออกกำลังกายเมื่อมีอาการต่อไปนี้ - รู้สึกเหนื่อยมาก แน่นหน้าอก - มิอาการใจสั่น 3. พักผ่อนไม่เพียงพอ
Muscular Exercise
Exercise Intensity Weights that are heavy enough to be lifted for 8 – 12 repetitions (reps.)
Exercise Duration 8-10 exercise for body major muscle groups Each exercise lifts 8-12 reps.(1 Set) 10-20 minutes per session
Exercise Frequency At least 2 training sessions per week
การเลือกเครื่องมือออกกำลังกาย