Diet for Over Weight นพ.เทอดศักดิ์ เดชคง for NCD. Prevention นพ.เทอดศักดิ์ เดชคง กลุ่มที่ปรึกษากรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

Over Weight BMI 25-30 = Over weight มากกว่า 30 = Obesity รอบเอว 32 นิ้ว(หญิง) 36 นิ้ว(ชาย)

ทำความเข้าใจกับสารอาหาร เนื้อหมู 1 ขีด (8-10 ช้อนโต๊ะ)โปรตีน 13 กรัม เนื้อวัว 1 ขีด โปรตีน 16 กรัม เนื้อปลา 1 ขีด ( เอามาแต่เนื้อ) โปรตีน 20 กรัม นมสด 250 ml 10 กรัม นมถั่วเหลือง 7-8 กรัม

ตาราง แสดงค่าพลังงานและสารอาหารในอาหารบางชนิดต่อมวล 100 กรัม (กองโภชนาการ 2544)   อาหาร (100 กรัม ) ค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี) โปรตีน ( กรัม ) ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เส้นใย ประเภทเนื้อสัตว์และไข่      เนื้อไก่      เนื้อหมู ( ไม่มีมัน )      ปลาทู      ไข่ไก่      ไข่เป็ด ไข่เค็ม ( สุก ) 302 376 93 163 212 18.0 14.1 21.5 12.9 14.4 25.0 35.0 0.6 11.5 15.1 0.8 3.6 ประเภทนมและผลิตภัณฑ์จากนม      นมถั่วเหลือง ( ไม่หวาน )      นมวัว      ไอศกรีม ( ธรรมดา ) 37 62 140 2.8 3.4 4.0 1.5 3.2 3.5 4.9 23.8 0.1

ตาราง แสดงค่าพลังงานและสารอาหารในอาหารบางชนิดต่อมวล 100 กรัม (กองโภชนาการ 2544)                     อาหาร                (100 กรัม ) ค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี) โปรตีน ( กรัม ) ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เส้นใย      ประเภทแป้ง      ก๋วยเตี๋ยว ( สุก )      ข้าวเจ้าจากโรงสี ( สุก )      ข้าวเหนียวขาว      บะหมี่สำเร็จ ( แห้ง ) 88 155 355 328 1.0 2.5 7.0 7.4 0.4 0.3 0.6 20.3 34.2 81.1 84.3 - 0.1 ประเภทเมล็ดผลิตภัณฑ์       ถั่วลิสง ( ต้ม )       ถั่วเหลืองแห้ง ( สุก )       มะพร้าว ( น้ำกะทิ )       วุ้นเส้น  ( ต้ม )        316       130       259         79        14.4       11.0         4.6            0     26.3           5.7         28.2           0.1     11.4         10.8           1.7         19.3           1.3          1.6             0             -

ตาราง แสดงค่าพลังงานและสารอาหารในอาหารบางชนิดต่อมวล 100 กรัม (กองโภชนาการ 2544)      ประเภทผัก      ตำลึง ( ใบ )      ผักคะน้า ( ใบและก้าน )      มะละกอดิบ      ผักบุ้งไทย ( ต้นแดง )      มะเขือเทศ ( สุก )      แครอท ( ต้มสุก ) คาลอรี่ 28 35 26 30 20 56 โปรตีน 4.1 3.0 1.0 3.2 1.2 0.8 ไขมัน 0.4 0.1 0.9 0.3 0.5 คาโบ 4.2 6.8 6.2 2.2 12.8 ไฟเบอร์ 1.3 0.7       ประเภทผลไม้            กล้วยน้ำว้า ( สุก )            แตงโม ( เนื้อแดง )            ฝรั่ง           มะละกอ ( สุก )           มะม่วง ( สุก )           ส้มเขียวหวาน           สับปะรด 100 21 51 45 62 44 47 0.6 0.2 26.1 4.9 11.6 11.8 15.9 9.9 6.0

Modified Atkin’Diet 1 Attack Phase 1-2 สัปดาห์ น้ำหนักลด 2-4 กิโลกรัม 1-2 สัปดาห์ น้ำหนักลด 2-4 กิโลกรัม 2 Maintenance Phase 2-4 สัปดาห์ น้ำหนักคงที่

Modified Atkin’Diet 1 Attack Phase 1-2 สัปดาห์ น้ำหนักลด 2-4 กิโลกรัม 1-2 สัปดาห์ น้ำหนักลด 2-4 กิโลกรัม งดแป้ง(ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว) และน้ำตาล เน้นโปรตีนเช่น ไก่ เนื้อวัว หมู แฮม ไส้กรอก เติม ไฟเบอร์ เช่น ธัญพืช ผัก

Modified Atkin’Diet 2 Maintenance Phase 2-4 สัปดาห์ น้ำหนักคงที่ 2-4 สัปดาห์ น้ำหนักคงที่ เน้น แป้งน้อย โปรตีนมาก ไฟเบอร์ ผัก ผลไม้ไม่หวานจัด

Phase 1 Weight Loss a Rapid b Continue Phase 2 Maintenance

คาร์โบไฮเดรท เช่น แป้ง น้ำตาล

เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นบะหมี่ วุ้นเส้น ขนมจีน เส้นบุก

ลดน้ำหนักใช้ Wheat Bran รักษาน้ำหนักใช้ Whole Bran

ปริมาณอาหารในทางปฏิบัติ 1 เนื้อสัตว์(หรือโปรตีนถั่ว/ไข่)มากกว่า 180 กรัม(โปรตีน 42 กรัม) ต่อมื้อ (เดิมแนะนำที่วันละ 300 กรัม(โปรตีน 70 กรัม)) 120*4 = 480 2 ไขมัน วันละ 100-120 ซีซี (5 ซีซี / 1 ช้อนชา) (รวม 1480++) 100*8 = 800 3 ข้าวสุก(คาโบ) ไม่เกิน 1 ทัพพี ต่อมื้อ 3 มื้อ 60 กรัม*4 = 240 4 ผัก/ผลไม้ ไม่หวาน Carb ต่ำกว่า 100 กรัมจะลดน้ำหนัก 20

ปริมาณอาหารในทางปฏิบัติ 1 เนื้อสัตว์(หรือโปรตีนจากถั่ว/ไข่) 100 กรัม(โปรตีน 25 กรัม) ต่อมื้อ (เดิมแนะนำที่วันละ 300 กรัม(โปรตีน 70 กรัม)) 75*4 = 300 2 ไขมัน วันละ 100-120 ซีซี (5 ซีซี / 1 ช้อนชา) (รวม 1500++) 90*8 = 720 3 ข้าวสุก(คาโบ) ไม่เกิน 2 ทัพพี ต่อมื้อ 3 มื้อ 120 กรัม*4 = 480 4 ผัก/ผลไม้ ไม่หวาน Carb ต่ำกว่า 150 -200กรัมจะรักษาน้ำหนัก 21

วิธีการกินอาหาร 1 กินโปรตีนก่อน เคี้ยวเป็นคำแรกๆ หลายๆคำ 2 กินโปรตีนจนพอ 3 กินแป้งแต่น้อย(ยกเว้นงานหนัก) 4 ไขมันกินตามปกติ(ไม่ low fat)) 5 กินผักมาก 6 กินผลไม้ไม่หวาน 22

หลักการที่จำเป็น อ อาหาร เน้นลดแป้งและน้ำตาล เพิ่มโปรตีนสร้างความอิ่ม อ อาหาร เน้นลดแป้งและน้ำตาล เพิ่มโปรตีนสร้างความอิ่ม อ ออกกำลังกาย สัปดาห์ละมากกว่า 75 นาที สอดคล้องกับชีวิตประจำวัน อ อารมณ์ ฝึกสร้างความสงบ/ผ่อนคลายวันละ 10 นาที (การนอนได้เป็นตัวชี้วัดสำคัญ) ส สุรา เลิกหรือลดการดื่มสุรา ส สูบบุหรี่ เลิกสูบบุหรี่ 23

3 อ. *Modified Atkin’Diet อาหาร ออกกำลังกาย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที ออกกำลังที่สอดคล้องกับชีวิตประจำวัน อารมณ์ จัดการความเครียด เซ็งเบื่อ สติในการกิน ความรู้สึกอิ่ม งดบุหรี่ แอลกอฮอล์ ไม่เกินวันละ 1 SD.

ออกกำลังกาย อย่างน้อย 75-90 นาที ต่อสัปดาห์ ความเหนื่อยปานกลาง(หายใจเร็วแต่พูดคุยได้/เหงื่อซึม) (หัวใจเต้น 220 – อายุ * 0.5-0.7) วางแผนให้สอดคล้องกับชีวิตประจำวัน 25

เมนูเด็ด

สรุป 1 การกิน เน้นโปรตีน(ปลา ไก่/เต้าหู้/ถั่ว) 2 แป้งน้อย น้ำตาลน้อย เค็มน้อย 3 ผักมาก*ผลไม้ 4 ออกกำลังกาย 75-90 นาที 5 อารมณ์ดี 6 สุราได้นิดหน่อย 7 เลิกบุหรี่

กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข drterd@yahoo.com www.drterd.com ด้วยความขอบคุณ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข drterd@yahoo.com www.drterd.com 29