กาบรรยายแบบปฏิสัมพันธ์บน web casting ครั้งที่ 3 เรื่อง การดูแลสุขภาพผุ้สูงอายุ วันอาทิตย์ที่ 27 มิถุนายน 2553 เวลา9.00-12.00 น ณ ห้องสตูดิโอ 3 มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช รองศาสตราจารย์ ดร บุญทิพย์ สิริธรังศรี สาขาวิชาพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช Email: boontip.sir@stou.ac.th; boontip@gmail.com

ดอกลำดวน คือ สัญลักษณ์ผู้สูงอายุไทย หมายถึง มีความคงทนและมีกลิ่นหอมนาน

เคล็ดลับนำผู้สูงอายุสุขภาพดี (Boontip’s model) 7 อ : อากาศดี อาหารเหมาะสม อารมณ์แจ่มใส ออกกำลังกายต่อเนื่อง อบายมุขหลีกเลี่ยง อุบัติเหตุป้องกัน อ้วนควรลด 3 ส : สรรหายาให้ดี สังเกตอาการ สุขภาพตรวจเช็ค หลับสบาย ถ่ายสะดวก

1. อากาศดี

- หลีกเลี่ยงสถานที่แออัด - หาโอกาสได้รับอากาศบริสุทธิ์ จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคได้ อาทิสวนสาธารณะใกล้ๆ สถานที่ท่องเที่ยวต่างๆ - การปรับภูมิทัศน์ภายในบ้านให้ปลอดโปร่ง สะอาด อากาศถ่ายเท สะดวกมีการปลูกต้นไม้ จัดเก็บสิ่งปฏิกูล จะช่วยลดการ แพร่กระจายของเชื้อโรค และสามารถช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้หรือ หอบหืดได้ - หลีกเลี่ยงสถานที่แออัด

2. อาหารเหมาะสม

เนื่องจากกิจกรรมที่ลดลง ทำให้การใช้พลังงานน้อยลง เนื่องจากกิจกรรมที่ลดลง ทำให้การใช้พลังงานน้อยลง - ลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน - เน้นอาหารโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา - เพิ่มแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุมักขาด ได้แก่ แคลเซียม สังกะสี และเหล็ก นม ถั่วเหลือง ผักผลไม้ ธัญพืชต่างๆ - ควรกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนประเภทผัด ทอด จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้ - หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด เค็มจัด - ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 6 - 8 แก้วต่อวัน

3. อารมณ์แจ่มใส

วิธีการสร้างอารมณ์แจ่มใส - ฝึกปฏิบัติกิจกรรมทางศาสนา - คิดในทางบวก - อยู่อย่างพอเพียง - ผ่อนคลายความเครียด : ทำกิจกรรมที่ชอบ เช่น ร้องเพลง เล่นไพ่นกกระจอก - กิจกรรมสันทาการ งานอดิเรก - กิจกรรมกลุ่มในชุมชน - เพิ่มคุณค่าให้ตน : จิตอาสา งานพัฒนา

4. ออกกำลังกายต่อเนื่อง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อเนื่อง http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/bloodheartandcirculation.html

- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3 -4 ครั้ง เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด (หากไม่มีโรคประจำตัว) - ขั้นตอนการออกกำลังกาย warm up เตรียมความพร้อม โดยค่อยๆ เริ่ม ยืดเส้นยืดสายก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่ม ประมาณ 5 นาที Aerobic เพิ่มความหนักขึ้นจนถึงระดับที่ต้องการ และทำอย่างต่อเนื่อง จนถึงระยะเวลาที่ต้องการ ประมาณ 20 นาที cool down ค่อย ๆ ลดลงช้า ๆ และค่อย ๆ หยุด เพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้ปรับตัว ประมาณ 5 นาที

วิธีการที่เซลล์ได้รับออกซิเจนมากๆ และบริหารปอด วิธีการที่เซลล์ได้รับออกซิเจนมากๆ และบริหารปอด - หายใจเข้าออกลึกๆ โดยเฉพาะตื่นนอน - หายใจเข้าหน้าท้องขยาย นั่นหมายถึงอากาศเข้าไปถึงชายปอด - หายใจออกหน้าท้องแฟบ นั่นหมายถึง การขับกาซคาร์บอนไดออกไซต์ออกจากปอดให้มากที่สุด ลดการคั่งของกาซคาร์บอนไดออกไซต์

2 - 4 ช่วยเสริมการขับถ่าย

5. อบายมุขหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะหลีกเลี่ยงบุหรี่ และของมึนเมา เช่น สุรา - ลดโอกาสการเกิดโรค หรือลดความรุนแรงของโรคได้ - ลดค่าใช้จ่ายในการรักษา - ช่วยป้องกันปัญหาอุบัติเหตุ อาชญากรรมต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น

6. อุบัติเหตุป้องกัน เนื่องจากกระดูกเสื่อม ลานสายตาลดลง - เลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลและปัญหาที่มีอยู่ - ส่งเสริมสุขภาพให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง - ปรับสภาพแวดล้อมในบ้านให้ลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม หรือการเกิดอุบัติเหตุ

7. อ้วนควรลด - ปัญหาการหกล้ม 7. อ้วนควรลด โดยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย - ขาดความคล่องตัว - ปัญหาการหกล้ม - ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น หากไม่ได้ผลอาจต้องใช้ยาช่วย

รู้ได้อย่างไรว่าอ้วน การคำนวณจากดัชนีมวลกาย หรือ BMI (body mass index) สูตรคำนวณหา ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว(กิโลกรัม)/ส่วนสูง (เมตร)2 การแปลผล ถ้าน้ำหนักตัวเกิน ค่า BMI จะอยู่ระหว่าง 23 - 24.9 กิโลกรัม/เมตร2 แต่ถ้าอ้วน ค่า BMI จะตั้งแต่ 25 กิโลกรัม/เมตร2 ขึ้นไป ตัวอย่าง ผู้สูงอายุ หนัก 67 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร ดัชนีมวลกาย(BMI) = 67/(1.6) 2 = 26.17 ถือว่าเข้าข่ายอ้วน

8. สรรหายาดี - ปรึกษาเภสัชกร หากประสงค์ซื้อยา หรือเจ็บป่วยเล็กน้อย 8. สรรหายาดี เนื่องจากผู้สูงอายุประสิทธิภาพการทำงานของตับลดลง และไตกำจัดยาได้ยาก - ปรึกษาเภสัชกร หากประสงค์ซื้อยา หรือเจ็บป่วยเล็กน้อย - พบแพทย์เมื่อทานยา 2-3 วัน อาการไม่ดีขึ้น - ไม่ใช้ยาเดิมที่เก็บไว้มาใช้รักษาอาการที่เกิดใหม่ - ไม่รับยาจากผู้อื่นมาใช้

9. สังเกตอาการ สังเกตอาการผิดปกติต่างๆ ของร่างกาย อาทิ - การคลำพบก้อน และก้อนโตเร็ว - มีแผลเรื้อรัง - มีปัญหาการกลืนอาหาร กลืนติด กลืนลำบาก - ท้องอืดเรื้อรัง เบื่ออาหาร น้ำหนักลด - ไอเรื้อรัง ไข้เรื้อรัง - เหนื่อยง่าย แน่นหน้าอก - ถ่ายอุจจาระผิดปกติ มีอาการท้องผูก หรือท้องเสียเรื้อรัง - ท้องผูกสลับท้องเสียเป็นประจำ ให้พบแพทย์

10. สุขภาพตรวจเช็ค

ตรวจสุขภาพทุกปี หรืออย่างน้อยทุก 3 ปี ช่วยลดปัญหาการเจ็บป่วย เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง ตรวจหาโรคมะเร็งที่พบบ่อย ได้แก่ มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก และยังมีตรวจการมองเห็น การได้ยิน ตลอดจนประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุด้วย

ขอขอบคุณ 9 วิธีสุขภาพดี ของ นพ.สมบูรณ์ อินทลาภาพร ขอขอบคุณ 9 วิธีสุขภาพดี ของ นพ.สมบูรณ์ อินทลาภาพร