โครงการส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ทุกวันพุธ เวลา 15.00 น. (ใช้เวลาประมาณ 15 นาที)

1. ท่ายกแขน (Arm Rasic) ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแกร่งขึ้น นั่งบนเก้าอี้ กำมือ หรือถือตุ้มน้ำหนัก เท้าวางราบบนพื้น แขนเหยียดลงข้างตัว ฝ่ามือคว่ำ ยกแขนทั้งสองข้างให้เสมอไหล่ หยุดอยู่ตรงนั้น ค่อยๆ ลดแขนลงทางด้านข้าง

2. ท่ายืนจากเก้าอี้ (chair Stand) ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อส่วนท้องและต้นขามีความแข็งแรง วางหมอนพิงไว้ที่ด้านในของเก้าอี้ นั่งลงที่กึ่งกลางด้านหน้าของเก้าอี้ เอนหลังพิงเก้าอี้ กึ่งนั่งกึ่งนอน หลังและไหล่ตรง ยกร่างกายส่วนบนของท่านขึ้นมาจนกระทั่งนั่งตรง ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด ค่อยๆ ลุกขึ้น ค่อยๆ นั่งลง ให้หลังและไหล่ของคุณตรงตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย

3.ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน (Triceps Extension) ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนส่วนบนแข็งแกร่ง นั่งเก้าอี้ ค่อนมาทางขอบหน้า วางเท้าราบลงพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่ ยกแขนข้างหนึ่ง ให้ชี้ขึ้นเพดาน ค้ำด้วยมือของแขนอีกข้างหนึ่งใต้ศอก งอแขนข้างที่ยกให้ตุ้มน้ำหนักลงไปที่ไหล่ ค่อยๆ ยืดแขนให้ชี้ตรงขึ้นเพดาน หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น ค่อยๆ งอแขนไปที่ไหล่อีก

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน อีกวิธีหนึ่ง (Dip) ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น นั่งในเก้าอี้ที่มีท้าวแขน เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังและไหล่ตรง จับท้าวแขน ดันเท้าไปใต้เก้าอี้เล็กน้อย น้ำหนักอยู่บนหัวแม่เท้า ดันตัวเองให้ยกเก้าอี้ใช้แขน ไม่ใช้ขา ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งตั้งต้น

5. ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension) ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขา และแข้ง แข็งแกร่งขึ้น นั่งบนเก้าอี้ ม้วนผ้าเช็ดตัวสอดไว้ ใต้เข่า ถ้าต้องการ ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่ง ไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น แล้วงอปลายเท้าเข้ามาหาตัว ค่อยๆ ลดเท้าลง ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

6. ท่างอสะโพก (Hip Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกมีความแข็งแรง ยืนตรง ยึดวัตถุที่สูงเพื่อให้ทรงตัวได้ ค่อยๆ งอเข่าข้างหนึ่งมาหาหน้าอก โดยไม่งอเอวและสะโพก หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น ค่อยๆ ลดขาลงให้สุด ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

7. ท่าเหยียดสะโพก (Hip Flexion) ยืนห่างจากโต๊ะ 12 ถึง 18 นิ้ว เอนตัวด้วยสะโพกจับโต๊ะไว้ ค่อยๆ ยกขา ข้างหนึ่งไปข้างหนึ่ง ให้ขาตรง หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น ค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำ กับขาอีกข้างหนึ่ง เพิ่มท่าดัดแปลงเข้าไป เมื่อคุณเก่งดีแล้ว

8. ท่ายกขาไปข้างๆ (Side Leg Raise) ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของสะโพก และต้นขาแข็งแกร่งขึ้น ยืนตรงชิดโต๊ะ เท้าแยกจากกันเล็กน้อย จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่ง ไปข้างๆ ห่าง 6 ถึง 12 นิ้ว หยุดตรงนั้น ค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง หลังและเข่าทั้งสองตรง ตลอดเวลา

เริ่มต้นการออกกำลังกาย ท่าที่ 1 ยกแขนขึ้น-ลงพร้อมกัน ใช้เวลา 2 นาที

ท่าที่ 2 นั่งมือประสานหน้าอก ลุกขึ้น-นั่งลง 2 นาที

ท่าที่ 3 ยกแขนขึ้น โดยมืออีกข้างหนึ่งแตะไว้โคนแขน ยกขึ้น-ลง สลับข้างละ 1 นาที

ท่าที่ 4 นั่งบนเก้าอี้มือจับที่เท้าแขน 2 ข้างยกตัวขึ้น 2 นาที

ท่าที่ 5 นั่งตัวตรงมือวางที่หน้าขา ยกขาขึ้นข้างละ 1 นาที

ท่าที่ 6 ยืนมือจับพนักพิง ยกขาขึ้นข้างละ 1 นาที

ท่าที่ 7 ยืนมือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ยกขาไปด้านด้านหลัง โดยมือกับเท้าจะตรงข้ามกัน สลับข้างละ 1 นาที

ท่าที่ 8 ยืนตรงมือจับเก้าอี้ยกขาไปด้านข้าง ทำข้างละ 1 นาที

ด้วยความปรารถนาดีจาก คณะผู้ดำเนินงาน อโรคฺยา ปรมา ลาภา ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ ด้วยความปรารถนาดีจาก คณะผู้ดำเนินงาน