ความต้องการพลังงานของร่างกาย ขึ้นกับ เพศ น้ำหนัก และกิจกรรม กิจกรรมของแต่ละคนอาจจำแนกได้เป็น 5 ระดับ เบามาก นั่งทำงานเกือบทั้งวัน หรือ ทำงานบ้านเล็ก ๆ น้อย ๆ เบา เดินทำงานบ้าง เช่น ครูสอน ทำงานบ้านมากกว่า 1 ชั่วโมงต่อวัน

3. ปานกลาง ใช้แรงงาน เช่น ทำไร่ ทำนา หรือวิ่งเหยาะ 4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์

4. หนัก ใช้แรงงานมาก ช่างไม้ กรรมกรก่อสร้าง หรือตั้งใจออกกำลังกายหนัก 5. พิเศษ เป็นนักกีฬาอาชีพ ฝึกอย่างหนักวันละหลาย ๆ ชั่วโมง

พลังงานสำหรับหญิง น้ำหนัก 40 – 65 กิโลกรัม, แคลอรี น้ำหนัก, กิโลกรัม พลังงานสำหรับหญิง น้ำหนัก 40 – 65 กิโลกรัม, แคลอรี เบามาก เบา ปานกลาง หนัก พิเศษ 50 <1523 1523 - 1674 1685-1890 1901-2214 >2214 45 <1371 1371 - 1507 1516-1701 1711-1993 >1993 <1218 1218 - 1339 1348-1512 1521-1771 >1771 40

พลังงานสำหรับชาย น้ำหนัก 40 – 65 กิโลกรัม, แคลอรี น้ำหนัก, กิโลกรัม พลังงานสำหรับชาย น้ำหนัก 40 – 65 กิโลกรัม, แคลอรี เบามาก เบา ปานกลาง หนัก พิเศษ 65 <2278 2278-2574 2590-2964 2980-3510 >3510 60 <2102 2102-2376 2390-2736 2750-3240 >3240 55 <1927 1927-2178 2191-2508 2521-2970 >2970

เมื่อได้บริโภคอาหารที่ถูกสัดส่วน มีการดูแลตัวเองดี ก็ควรจะ มีส่วนสูงและน้ำหนักตามเกณฑ์มาตรฐาน เช่น ผู้ที่อายุ 20 ปี ขึ้นไปมีความสูง 150.0 เซนติเมตร ก็ควรจะมีน้ำหนักในช่วง 41.63-56.03 กิโลกรัม

ความสูง 155.0 เซนติเมตร ก็ควรจะมีน้ำหนักในช่วง 44.41-59.82 กิโลกรัม น้ำหนักต่ำกว่าตัวเลขข้างหน้า หมายถึง ผอมน้ำหนักมากกว่า ตัวเลขข้างหลัง หมายถึงอ้วน

การออกกำลังกายที่นิยมกันทั่วไปได้แก่ การวิ่ง การเดิน การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน และการเต้นแอโรบิก การวิ่ง หมายถึงการวิ่งด้วยความเร็ว 8.3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง การเดิน หมายถึงการเดินด้วยความเร็ว 3.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ว่ายน้ำ ประเภทฟรีสไตล์ ขี่จักรยาน ด้วยความเร็ว 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง การเต้นแอโรบิก ไม่จำกัดท่า

จำนวนนาทีที่ต้องออกกำลังกาย พลังงานที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม เทียบกับระยะเวลา ที่ต้องออกกำลังกาย เพื่อใช้พลังงานดังกล่าวสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม*   อาหารเช้า กลางวัน พลังงาน, แคลอรี จำนวนนาทีที่ต้องออกกำลังกาย วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ จักร ยาน แอโรบิก ข้าวมันไก่ 1 จาน 534 79 205 83 107 103 ผัดไทยใส่ไข่ 1 จาน 577 85 222 90 115 111 ขนมจีนน้ำพริก 1 จาน 497 73 191 78 99 96

จำนวนนาทีที่ต้องออกกำลังกาย   อาหารเย็น ของว่าง เครื่องดื่ม พลังงาน, แคลอรี จำนวนนาทีที่ต้องออกกำลังกาย วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ จักรยาน แอโรบิก โอวัลติน (นมข้น) 1 ถ้วย 776 114 298 121 155 149 เบียร์ 360 ซีซี. 105 15 40 16 21 20 กล้วยแขก 5 ชิ้น 252 37 97 39 50 48 ขนมอบกรอบคอนเน (100 กรัม) 525 77 202 82 105 101 ข้าวเกรียบกุ้งฮานามิ (100 กรัม) 490 72 188 98 94

จำนวนนาทีที่ต้องออกกำลังกาย   ผลไม้ พลังงาน, แคลอรี จำนวนนาทีที่ต้องออกกำลังกาย วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ จักรยาน แอโรบิก ลิ้นจี่ 57 8 22 9 11 ส้มเขียวหวาน 42 6 16 7 ละมุด 93 14 36 15 19 18 ลำไย 111 43 17 21

ดรรชนีมวลรวมของร่างกาย (Body Mass Index , BMI) เป็นวิธีการวัดและประเมินสัดส่วนของร่างกาย BMI = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม (ความสูงเป็นเมตร)2 เกณฑ์การประเมินสำหรับคนเอเซีย BMI ต่ำกว่า 18.5 หมายถึง มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติ BMI 18.5-22.9 หมายถึง ปกติ มีสุขภาพดี BMI 23-24.9 หมายถึง เริ่มมีน้ำหนักเกิน BMI 25-29.9 อ้วนระดับ 1 ต้องคุมอาหารและออกกำลังกาย BMI มากกว่า30 อ้วนระดับ 2 เสี่ยงกับโรคที่มากับความอ้วน

หากชายมีรอบเอวเกิน 90 ซม หญิงเกิน 80 ซม มีโอกาสเกิดโรคความดัน เบาหวานสูง จำเป็นต้อง คุมอาหารและออกกำลังกาย http://konthairaipung.anamai.moph.go.th/

สัดส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (Waist-Hip Ratio, WHR) หากการสะสมไขมันบริเวณเอวและท้อง WHR = รอบเอวเป็นนิ้ว รอบสะโพกเป็นนิ้ว ชายไม่ควรเกิน 1.0 หญิงไม่ควรเกิน 0.8 หากสัดส่วนมีค่ามากกว่านี้ แสดงถึงความอ้วน เมื่อมีน้ำหนักเกินมาก ยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 1 ความหนักในการออกกำลังกาย ให้คำนึงถึงการเต้นของหัวใจเป็นหลัก อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ระหว่าง 60-80 % ของอัตราการเต้นสูงสุด ซึ่งคำนวณได้ดังนี้ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 – อายุ ความนานในการออกกำลังกาย ต่อเนื่องครั้งละไม่น้อยกว่า 30 นาที 3. ความบ่อย ในการออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

การนอน คนส่วนใหญ่ใช้เวลานอนประมาณ 6.5 – 8.5 ชั่วโมง

การนอนหลับ ภาวะแวดล้อมที่เหมาะสม ไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป ภาวะแวดล้อมที่เหมาะสม ไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป ไม่มีเสียงรบกวน ไม่เกิน 30 เดซิเบล มีบรรยากาศน่าพักผ่อน ควรบริโภคอาหารเบาๆ เป็นต้นว่าผัก ผลไม้มากๆ การออกกำลังกายที่เหมาะสมก็จะช่วยให้ ร่างกายคลายเครียด งดชา กาแฟ บุหรี่ และเหล้า

การดูแลสุขภาพ ตามสุขบัญญัติแห่งชาติ การดูแลสุขภาพ ตามสุขบัญญัติแห่งชาติ ข้อ 1 การดูแลรักษาร่างกายและของใช้ให้สะอาด ข้อ 2 รักษาฟันให้แข็งแรงและแปรงฟันทุกวันอย่างถูกวิธี ข้อ 3 ล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารและหลังการขับถ่าย

ข้อ 4 การกินอาหารสุก สะอาด ปราศจากสารอันตราย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ข้อ 5 งดบุหรี่ สุรา สารเสพติด การพนัน และการสำส่อนทางเพศ ข้อ 6 สร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวให้อบอุ่น ข้อ 7 ป้องกันอุบัติภัยด้วยความไม่ประมาท

ข้อ 8 ออกกำลังกายสม่ำเสมอและตรวจสุขภาพประจำปี ข้อ 9 ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ ข้อ 10 มีสำนึกต่อส่วนรวม ร่วมสร้างสรรค์ต่อสังคม

กิจกรรม 3-2 ให้ประเมินสัดส่วนร่างกายของสมาชิกในกลุ่ม ที่มีแนวโน้มที่จะมีปัญหาโภชนา การมากที่สุด โดยให้คำนวณหาตัวชี้วัด ปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ แล้วกำหนดรายการอาหารและการออกกำลังในรอบ 7 วันพร้อมทั้งคำนวณพลังงานที่ได้รับและใช้ไปในแต่ละวัน