บทที่ ๓ กินเป็น อยู่เป็น บทที่ ๓ กินเป็น อยู่เป็น ผศ.ดร.สุเทพ อุสาหะ

กินอาหารเพื่อมีชีวิตอยู่ หรือมีชีวิตอยู่เพื่อกิน?

เงื่อนไข คุณธรรม จริยธรรม เงื่อนไข คุณธรรม จริยธรรม 1. อดกลั้น 2. อดทน 3. ประหยัด 4. รู้จักการไม่เบียดเบียนผู้อื่น 5. ขยันออกกำลังกาย 6. มีวินัยในตนเอง

เงื่อนไขทางวิชาการ 1. มีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับสารอาหารหลัก หลักการกินเพื่อสุขภาพ 2. อ่านบทความ, ดูวีดีทัศน์ ความก้าวหน้าของวิทยาการด้านอาหาร ผลกระทบจากการกินและภัยอันตรายจากการปลอมปนอยู่เสมอ 3.ศึกษาวิธีการดูแลตนเองและการออกกำลังกาย

การมีสุขภาพดีขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆหลายประการ แนวปฏิบัติในชีวิตประจำวัน ความต้องการพลังงาน BMI, WHR การออกกำลังกาย การพักผ่อน สุขบัญญัติแห่งชาติ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร สารอาหารหลัก สารปนเปื้อน ข้อปฏิบัติการกินเพื่อสุขภาพ

สารอาหารหลัก สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ- โปรตีน เกลือแร่ และน้ำ ให้พลังงานแก่ร่างกาย- คาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน ควบคุมการทำงานของร่างกาย- คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่และน้ำ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ น้ำ

โปรตีน เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของสิ่งมีชีวิต มีโครงสร้างซับซ้อน อยู่ในกล้ามเนื้อ สมอง เส้นประสาท ผิวหนัง เล็บ ผม ของเหลวทุกชนิดในร่างกาย ยกเว้น ปัสสาวะและ น้ำดี เกิดจากกรดอะมิโนหลายๆหน่วยมาต่อด้วยพันธะเปปไทด์

กรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากการบริโภคเท่านั้นเรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น กรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองได้ เรียกว่ากรดอะมิโนไม่จำเป็น

โปรตีนสมบูรณ์ -ได้จากเนื้อสัตว์ทั้งหลาย ซึ่งมีไขมันมากอาหารทะเล เนย ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง โปรตีนไม่สมบูรณ์ -ส่วนใหญ่มาจากพืช เช่น ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ผัก ดังนั้นควรกินโปรตีนจากสัตว์ 1 ใน 3 ส่วนและจากพืช 2 ใน 3 ส่วน

โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ร่างกายใช้ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและสร้างความเจริญเติบโตมากกว่านำไปใช้เป็นแหล่งพลังงาน โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม หากกินมากก็จะเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารประเภทแป้ง ข้าว และน้ำตาล ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม แบ่งตามโครงสร้างได้ 3 ประเภท -มอโนแซคคาไรด์หรือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว มีรสหวาน ละลายน้ำได้ เช่น กลูโคส ฟรัคโตส กาแลคโตส

-ไดแซคคาไรด์ เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ หวาน ละลายน้ำได้ เช่นซูโครส ประกอบด้วย กลูโคสและฟรัคโตสอย่างละ1หน่วยมอลโทส ประกอบด้วย กลูโคส 2 หน่วย แลคโทส ประกอบด้วย กลูโคสและกาแลคโทสอย่างละ1หน่วย

-พอลิแซคคาไรด์ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยมอโนแซคคาไรด์หลายๆหน่วยมาต่อกัน ไม่หวาน มีทั้งละลายน้ำได้และไม่ได้

ไขมัน หมายรวมถึงไขมัน(fat) น้ำมัน(oil) ขี้ผึ้ง(wax)และส่วนอื่นๆ เรียกรวมๆอีกชื่อหนึ่งว่าไลปิด(lipid) ไขมัน(fat)หรือไตรกลีเซอไรด์เกิดจากการรวม ตัวของกลีเซอรอล1โมเลกุลกับกรดไขมัน3โมเลกุล

ไตรกลีเซอไรด์ในธรรมชาติส่วนใหญ่เป็นแบบผสม ไขมัน มักเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องประกอบด้วยกรดไขมัน อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ น้ำมัน เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องประกอบด้วยกรดไขมัน ไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่

ไขมันหรือไลปิดแบ่งออกเป็น 3 พวกใหญ่ๆ Simple lipid Compound lipid Derived lipid

กรดไขมันได้จากการย่อยไขมัน ร่างกายเผาผลาญให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม กรดไขมันที่จำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้คือกรดไลโนเลนิกและกรด อะราชิโดนิก ช่วยให้หลอดเลือดฝอยและเยื่อบางๆของเซลล์แข็งแรง ช่วยลดคอเลสเตอรอล

Trans fat - ไขมันที่ได้จากกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมี hydrogenation (คือการทำ unsaturated fat เหลวให้แข็งตัว) - มีโครงสร้างเหมือน saturated fat ไปเพิ่ม cholesterol ในเลือดได้ - stick margarine , ไขมันใน commercial snacks

วิตามิน เป็นสารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่จำเป็น ทั้งที่มิได้ให้พลังงานหรือสร้างเนื้อเยื่อโดยตรง แบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม พวกละลายในไขมัน- เอ ดี อี เค พวกละลายในน้ำ- บีรวม และ ซี

วิตามินละลายในไขมัน วิตามิน เอ ช่วยในการมองเห็น การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ เสริมสร้างความต้านทานต่อการอักเสบของระบบทางเดินอาหาร พบมากใน นม เนย ไข่แดง น้ำมันตับปลา

วิตามิน ดี ช่วยรักษาสมดุลของระดับแคลเซียมในเลือดและกระดูก ได้จาก น้ำมันตับปลา ไขมัน นม เนย ตับสัตว์ ปลาคอด ปลาทู ไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ผลไม้และเนื้อเยื่อของสัตว์ เมื่อร่างกายได้รับแสงแดดจะกระตุ้นการสร้างวิตามินดี

วิตามิน เค ช่วยในการแข็งตัวของเลือด วิตามิน อี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ พบมากในน้ำมันพืช น้ำมันตับปลา น้ำมันมะกอก เป็นต้น วิตามิน เค ช่วยในการแข็งตัวของเลือด พบมาก ในผักกระเฉด กะหล่ำปลี บร๊อคโคลี่ มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง สาหร่ายทะเล นมถั่วเหลือง น้ำมันตับปลา นมวัว เนยแข็งโยเกิร์ต ไข่แดงและผักใบเขียว เป็นต้น

วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบีรวม และ วิตามินซี สามารถดูดซึมได้ ส่วนใหญ่เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของเอนไซม์ หากรับมากจะขับออกทางปัสสาวะ

วิตามิน บีรวม วิตามิน บี 1 (thiamine) ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต พบมากในหมูเนื้อแดง ธัญพืชทั้งเมล็ดและถั่วแห้งต่างๆ หากขาดจะเป็นเหน็บชา และระบบทางเดินอาหารผิดปกติ วิตามิน บี 2 (riboflavin) ช่วยให้เจริญเติบโต และช่วยในการเผาผลาญโปรตีน พบมากในเครื่องในสัตว์ ไข่ ผักใบเขียว หากขาดจะทำให้เนื้อเยื่ออักเสบ เป็นปากนกกระจอก ตาแดง ผิวหนังแตก

ไนอะซิน (niacin) หรือ B3 เป็นโคเอนไซม์ในการผลิตพลังงาน ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตตามปกติ พบในเนื้อสัตว์ ถั่วลิสง จมูกข้าวสาลี หากขาดจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ซึมเศร้า ความจำเสื่อสับสน

กรดแพนโทเธนิก (pantothenic acid) หรือ B5 เปลี่ยนคอเลสเตอรอลให้เป็นฮอร์โมนต่อต้านความเครียด ช่วยเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน พบในตับ ไข่ นม เนื้อวัว เนยแข็ง เมล็ดถั่วแดง น้ำตาลทรายแดง ข้าวโพด ข้าวกล้อง ผักใบเขียว

ไพริดอกซิน (pyridoxine) หรือ B6 ช่วยในการเผาผลาญกรดอะมิโน การสังเคราะห์โปรตีนการทำงานของสมอง พบในยีส เนื้อหมู ตับ จมูกข้าว ข้าวโพด มันฝรั่ง เมล็ดพืชชั้นในทั้งหลาย

กรดโฟลิก (folic acid) หรือ B9 ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ควบคุมการทำงานของสมอง รักษาสุขภาพสมองและอารมณ์ให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ พบในตับ ผักใบเขียว ไข่ หน่อไม้ฝรั่งยีส แป้ง ข้าวสาลีทั้งเมล็ด ผลไม้สด ถั่วแห้งต่างๆ

โคบาลามีน (cobalamine) หรือ B12 ช่วยสร้าง RNA และ DNA เม็ดเลือดแดง พบในตับ ไต เนื้อที่ไม่มีไขมัน ปลาเค็ม ปลาหมึก เนื้อแกะ ปลา หอย ไข่ นม เนย เนยแข็ง รำข้าว ข้าวซ้อมมือ เม็ดถั่วแห้ง ถั่วหมัก และผักใบเขียวแก่

วิตามิน ซี ช่วยให้หลอดเลือดฝอยแข็งแรง ทำงานร่วมกับโปรตีนในการสร้างเนื้อเยื่อต้านทานการติดเชื้อ และปฏิกิริยาออกซิเดชัน พบมากในผักสดและผลไม้ทั่วไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มะขามป้อม ฝรั่ง สับปะรด ส้ม

แร่ธาตุ Macro minerals - ต้องการในปริมาณมาก - แคลเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส คลอรีน โพแทสเซียม แมกนีเซียม ซัลเฟอร์ - พบในไข่ น้ำนม มีเกือบหมดทุกตัว

Micro minerals ต้องการในปริมาณน้อย เหล็ก ไอโอดีน แมงกานีส ทองแดง สังกะสี โคบอลต์ ฟลูออรีน พบในไข่ น้ำนม ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล มีโคบอลต์ซึ่งเป็นส่วนของ B12 Trace elements ต้องการในปริมาณน้อยๆ - ซิลีเนียม โมลิบดีนัม โครเมียม อลูมิเนียม โบรอน วาเนเดียม

น้ำ ต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอและเพียง พอการขาดน้ำจะทำให้การทำงานของร่าง กายลดลง อาจเป็นตะคริว หรือเป็นลมได้ ต้องการน้ำวันละ 1.5 ลิตร ไม่รวมที่ได้จากเครื่องดื่มและอาหารต่างๆ หากออกกำลังกาย หรือเสียเหงื่อเมื่ออากาศร้อนจะต้องการน้ำมากกว่านี้ ผู้ป่วยที่ท้องเสียหรืออาเจียน ต้องได้รับน้ำมากกว่าปกติ

สารปนเปื้อนในอาหาร ฟอร์มาลีน สารซาลบูทามอล ผงกรอบ หรือสารบอแรกซ์

สารไดไทโอไนต์ สารพิษตกค้างจำพวกยาฆ่าแมลง ปุ๋ยเคมี ฮอร์โมนเร่งดอก สารกันราหรือสารกันบูดหรือกรดซาลิไซลิก

สีผสมอาหาร สารไนไตรท์ แอลกอฮอล์ สารพิษจากการปิ้ง- ย่าง จุลินทรีย์ต่างๆ สารพิษในพืช

ศาสตร์แห่งการกินเพื่อสุขภาพ

ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และ หมั่นดูแลน้ำหนักตัว 2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารแป้ง เป็นบางมื้อ 3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ 4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง งา เป็นประจำ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย 6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร 7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด 8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน 9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

รายละเอียดเพิ่มเติมหาได้จากhttp://www.dmsc.moph.go.th/ http://www.anamai.moph.go.th/ นอกจากนี้ยังมีระบบมาตรฐานอื่นๆที่ให้การรับรองโรงงาน กระบวนการผลิต รวมทั้งผลิตภัณฑ์ OTOP เช่น HACCP,GMP, ISO9000, ISO9002, ISO14000, ISO17025,มอก มผช มกอช

                              ISO 9001 : 2000 ได้รับการรับรองจาก SGS ซึ่งแต่งตั้งโดย United Kingdom Accreditation Service (UKAS) GMP ได้รับการรับรองจาก SGS ซึ่งแต่งตั้งโดย United Kingdom Accreditation Service ( UKAS) HACCP ได้รับการรับรองจาก SGS ซึ่งแต่งตั้งโดย United Kingdom Accreditation Service(UKAS)                                                                                              UKAS ( United Kingdom Accreditation Service (UKAS) ) National Accreditation Council of Thailand. HALAL ได้รับการรับรองโดยสำนักงาน คณะกรรมการกลางอิสลามแห่งประเทศไทย

มอก.ได้รับมาตรฐานอุตสาหกรรม ของประเทศไทย                                                                                                ThailandBrandได้รับความไว้วางใจ ให้ใช้เครื่องหมายการค้าของไทย ( Thailand Brand ) มอก.ได้รับมาตรฐานอุตสาหกรรม ของประเทศไทย Prime Minister’s Export Award 2002, the most prestigious award in Thailand given in business field (for distinctive development and marketing of Thai owned brand.) Prime Minister’s Industrial Award ได้รับรางวัลอุตสาหกรรมดีเด่นประเภท การบริหารอุตสาหกรรมขนาดกลางและขนาดย่อม ประจำปี พ.ศ. 2545     นอกจากนี้ บริษัท ไทยเบตเตอร์ฟู๊ดส์ จำกัด ได้อยู่ในระหว่างการจัดทำระบบ ISO 14001 , ISO/IEC 17025 และ BRC อีกด้วย

กิจกรรม 3.1 จงอ่านบทความต่อไปนี้แล้วอภิปรายถึงแนวทางการนำไปสู่การปฏิบัติในชีวิตจริงโดยบูรณาการหลักปรัชญาเศรษฐกิจพอเพียงของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว