การออกกำลังกาย (EXERCISE)

ออกกำลังกาย คือ การทำให้มีการเคลื่อน ไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเน้นกล้าม เนื้อที่ใหญ่ ๆ เพื่อการ :- ๑. สร้างเสริมสุขภาพ ๒. ป้องกันโรค ๓. รักษาโรค ๔. ฟื้นฟูสมรรถภาพ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย/โทษ ๑. ระบบกล้ามเนื้อและเอ็น ขนาด ความคงทน ทำงานนาน เก็บอาหาร การยอก ความปลอด ภัยของอวัยวะภายใน ภาวะฉุกเฉิน ตะคริว

หมายเหตุ: ต้องสะสมมาตั้งแต่อายุน้อย

ตะคริว ระดับแคลเซี่ยม - รับประทาน ระดับเกลือแกง - เสีย เลือดไปเลี้ยงไม่พอ - ความเย็น - เกร็ง +CO2

๒. ระบบกระดูก ต้องรับน้ำหนัก แรงกด แรงบิด แรงดัด จึงไม่ผุ แข็งแรง เก็บแคลเซี่ยม ต้องสะสมมาตั้งแต่อายุ น้อย

ยายแก่หลังโกง พบมากใน ญ. ที่ขาดแคลเซี่ยม

๓. ระบบการทรงตัว ฝึกการตอบสนอง ของอวัยวะการทรงตัวที่ หูฝึกประสานการทำงาน ของอวัยวะต่าง ๆ เพื่อ การทรงตัว

๔. ระบบการไหลเวียนของเลือด เลือดไปหล่อเลี้ยงยัง อวัยวะต่าง ๆ ทำให้ชะลอ ความชรา ไปยังสมอง หัว ใจ ปอด ตับ ใต ลำไส้ ผิว หนัง ผม ขน เล็บ ฟัน

๕. ระบบหัวใจหัวใจ สำรองในยามฉุกเฉิน ความแข็งแรง อดทน ความแข็งแรง อดทน ทำงานได้นาน มีกำลัง สำรองในยามฉุกเฉิน การขยายตัว / ยืดหยุ่น ของหลอดเลือดเต็มที่

๖. ระบบหายใจ ปอด หลอดลม ถุงลม กล้ามเนื้อเกี่ยว กับการหายใจ กระบัง ลม.

๗. ทางเดินอาหาร ลำไส้ใหญ่ การย่อย การ ขับลม ท้องอืด ท้องเฟ้อ กระเพาะ ลำไส้เล็ก ลำไส้ใหญ่ การย่อย การ ขับลม ท้องอืด ท้องเฟ้อ เลอเปรี้ยว กรดในกระ เพาะ แผลในกระเพาะ ท้องผูก ตดเหม็นมาก

๘. ระบบทางเดินปัสสาวะ ใต กรวยใต ท่อใต กระเพาะปัสสาวะ ต่อมลูกหมาก

๙. ระบบฮอร์โมน ไทรอยด์ หมวกใต การเจริญเติมโต(ต่อมที่ใต้สมอง) หลังไข่ ลูก อัณทะ ภูมิแพ้ หอบหืด ท้องอืด ความดัน การอักเสบ

๑๑. ระบบประสาทอัตโนมัติ การเต้นของหัวใจ การหด/ขยายตัวของหลอด เลือดทั้งตัว หดและขยายตัวของหลอด ลม ลำไส้บีบตัว/คลายตัว

ต่อการติดเชื้อโรคต่าง ๆ ๑๒. ระบบความต้านทาน ต่อการติดเชื้อโรคต่าง ๆ - แบคทีเรีย รา ไววัส มะเร็ง การหายป่วย

๑๓. ระบบน้ำและเกลือแร่ น้ำและเกลือ แร่ออกจาก ร่างกายทางผิวหนัง และ สมดุล จากการขับ น้ำและเกลือ แร่ออกจาก ร่างกายทางผิวหนัง และ ปัสสาวะ (ดีกว่าห้องแอร์)

การออกกำลังกายมี ๓ แนวทาง ๑. การงาน ซึ่งเน้นเรื่องกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ การทำงานเบา ๆ : นั่งโต้ะทำงาน เป็นการทำกิจที่ใช้กล้ามขนาดใหญ่ ? ออกกำลัง ?. การทำงานบ้าน: มีการเดิน ? ยกของ ? ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ?. การทำงานหนัก: เป็นการออกกำลังกายจากการทำกิจต่าง ๆ ใช่หรือไม่ ? เราควรออกกำลังกายแบบไหนดี ?

๒. การออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมสุขภาพ มี ๒ แบบ ๑. แบบแอนแอร์โรบิค คือ การออกแรงของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นระยะเวลาสั้น ๆ. การออกกำลังแบบนี้ไม่ต้องการอากาศ คือ กลั้นใจก็ทำได้เช่น ตอนยกของ ยกน้ำหนัก เล่นก็อฟ(ขณะเหวี่ยงไม้) ..... ข้อดี....ความแรง ทิศทาง ความแม่นยำ กำลัง ข้อเสีย.....ขาดอากาศ หัวใจทำงานหนัก ความดันโลหิตขึ้น เส้นโลหิตแตก หัวใจวาย.....

แอร์โรบิก / แอนแอร์โรบิด

๒. แบบแอร์โรบิค คือ การออกแรงของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นระยะนาน เพื่อการขนส่งอาหารอ็อก- ซิเจน และเพื่อขนถ่ายของเสียออกจากกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ตีแบท เท็นนิส ปิง-ปอง การทำกิจที่ใช้กำลังหรือการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ ใหญ่ ๆ อย่างต่อเนื่อง. ข้อดี.... เพิ่มกำลังหัวใจ/กล้ามเนื้อ ความคงทน การไหลเวียน ความยืดหยุ่นของหลอดเลือด กระดูก. ข้อเสีย..... ผู้สูงอายุอาจทำได้ยาก.

กลั้นหายใจ / หายใจ + ออกกำลัง ว่ายน้ำ/ดำน้ำ ?

๓. การแพทย์ แบ่งออกเป็น ๕ ชนิด ก่อนอื่นควรรู้จักคำว่า - มุมของการเคลื่อนไหว - กำลัง - ความคงทน - การประสานการทำงาน..... ๑. ออกกำลังชนิดให้ผู้อื่นทำให้ โดยไม่มีแรงต้านทาน ๒. .....ชนิดใช้แรงของตนเองเอง โดยมีการใช้แรงจาก ภายนอกช่วย ๓. .....ออกแรงชนิดด้วยตนเอง + ไม่มีแรงต้าน ๔ .....ออกแรงชนิดด้วยตนเอง + มีแรงต้าน ๕. .....ออกแรงต้านมากขึ้นเรื่อยๆ

๑. ออกกำลังชนิดให้ผู้อื่นทำให้ โดยไม่มีแรงต้านทาน(passive exercise) อัมพาต ต้องช่วยโดยแรงภายนอก - เพื่อการเคลื่อนไหว - ป้องกันการหดรั้งของกล้ามเนื้อ เอ็น ผังผืด บอกวิธีออกกำลังกายผู้ป่วยอัมพาต

๒. ....ชนิดใช้แรงของตนเองเอง โดยมีการใช้แรงจากภายนอกช่วย(active assistive exercise) สำหรับผู้ที่มีกำลังน้อย เช่น ผู้ป่วยอัมพาต

๓. .....ออกแรงชนิดด้วยตนเอง + ไม่มีแรงต้าน(active exercise) Med. act. exer. ๓. .....ออกแรงชนิดด้วยตนเอง + ไม่มีแรงต้าน(active exercise) Med. active exercise of hand

Med.exercise

๔. .....ออกแรงชนิดด้วยตนเอง + มีแรงต้าน(active resistive exercise)

๕. .....ออกแรงต้านมากขึ้นเรื่อยๆ (active progressive resistive exercise)

เดิน วื่ง

ออกกำลังแบบชกมวยไทย

สวัสดีครับ