นพ.สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ออกกำลังลดพุง นพ.สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
หลักการ เคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังระดับปานกลาง ทุกวันหรืออย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาที อาจทำรวดเดียวหรือแบ่งเป็นช่วงๆ วันละ 2-3 ครั้ง ถ้าน้ำหนักตัวยังไม่ลด เพิ่มเวลาเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังเป็นวันละ 40-45 นาที จนถึงวันละ 60 นาที
กิจกรรมปานกลาง หายใจกระชั้นขึ้น เริ่มรู้สึกเหนื่อย ไม่ถึงกลับหอบ ยังพูดคุยได้จนจบประโยค เหงื่อซึม
เดิน เดิน เดิน
เดินเร็ว 5-6 กม.ต่อชม.
เดิน 400-500 เมตร ในเวลา 5 นาที
การเริ่มต้น เริ่มช้าๆ เบาๆ ใช้เวลาน้อยๆก่อน เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย เพิ่มความเร็วและเวลาจนถึงเป้าหมาย
เดินเร็ว วันละ 10 นาที เพิ่มสัปดาห์ ละ 2 - 5 นาที
เดิน 30 นาที เดิน 40 - 45 นาที เดิน 60 นาที
ขั้นตอน อบอุ่นร่างกายและยืดเหยียด ออกกำลังเดินเร็ว คลายอุ่นและยืดเหยียด
ยืนก้าวขา (Standing Lunge) ปลายเท้าสองข้างชี้ไปข้างหน้า และโน้มตัวไปให้ เข่าหน้าอยู่เหนือปลายนิ้วเท้า แต่ไม่เลยข้ามไป
พยายามรักษาให้ส้นเท้าหลังติดพื้น และหันปลายเท้าเข้าในเล็กน้อย เหยียดน่อง พยายามรักษาให้ส้นเท้าหลังติดพื้น และหันปลายเท้าเข้าในเล็กน้อย
เหนือขาหน้าอย่างช้า ๆ รักษาหลังให้ตรง และตั้งศีรษะ ทำซ้ำด้านตรงข้าม ยืนเหยียดต้นขาหลัง ก้าวขาหน้าออกมาเหยียดตรงวางบนส้นเท้า ขาหลังงอเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า เหนือขาหน้าอย่างช้า ๆ รักษาหลังให้ตรง และตั้งศีรษะ ทำซ้ำด้านตรงข้าม
ยืนเหยียดต้นขาด้านหน้า ใช้มือจับเท้าดึงเข้าหาก้น พยายามให้ หัวเข่าชี้ลงพื้น