ความดันโลหิตสูงและการออกกำลังกาย Sitha Phongphibool, MS, ES, HFS ACSM Clinical Exercise Physiologist/Specialist

ความดันโลหิตสูงแบ่งออกเป็น 2 แบบ Primary Hypertension เกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ ผู้เป็นส่วนใหญ่จะไม่มีอาการแสดง Secondary Hypertension เกิดจากการเจ็บป่วยอื่น ๆ Blood Pressure (BP) BP = Q x TRP (Total Peripheral Resistance) ในขณะที่ออกกำลังกาย โดยทั่วไป TRP จะลดลง

Predicting Future Hypertension Resting BP Family Hx of Hypertension BMI Physical activity BP response during exercise (exaggerated)

Resistance Aerobic

Timing of Exercise and BP response

Facts คนที่มีความดันโลหิตสูงร้อยละ 75 สามารถลดความดันโลหิตลงได้ด้วยการออกกำลังกาย ความดันโลหิตสามารถลดลงได้จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ถึงแม้ว่าไขมันใน ร่างกายหรือน้ำหนักตัวไม่เปลี่ยน อัตราการลดของความดันโลหิตจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดในกลุ่มคนที่เป็นความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดความดันโลหิตและยังส่งผลประโยชน์ทางด้านอื่นๆ ทางสุขภาพ

ปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง อายุ เชื้อชาติ อ้วน/น้ำหนักตัวเกิน พันธุกรรม ขาดการออกกำลังกาย สูบบุหรี่ รับประทานอาหารเค็ม/ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เครียด โรคเรื้อรัง

Lifestyle Change for Hypertension ลดน้ำหนักตัว ลด sodium to < 2.4 gms/day (ลดเค็ม) ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ฝึกสมาธิ ผ่อนคลายความเครียด เลิกสูบบุหรี่

Lifestyle Modification for Hypertension Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น และลดเค็ม

Pre-Exercise Evaluation

Evaluation Reason for referral Demographics (age, gender, ethnicity) History of illness Current medications Allergies Past medical history Family history Social history Physical exam

Baseline Data น้ำหนักตัว ส่วนสูง BMI & Body Fat% รอบเอว อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก ความดันโลหิตในขณะพัก (lying, sitting, and standing) Resting ECG (looking for arrhythmia)

Exercise Testing Maximal test (High risk) Bruce Cycle max เพื่อหาสมรรถภาพทางกาย การเปลี่ยนแปลงของ HR & BP Submaximal test (Low & Moderate risks) เดิน 6 นาที Healthy individuals able to walk 400 – 700 m Improvement of >70 m is considered clinically significant or 12% - 40% better Heart rate inflection point เพื่อหาสมรรถภาพทางกายแบบทางอ้อม

Exercise Testing 30 sec Sit to Stand Flexibility (Sit and reach) Agility (กลุ่มที่น้ำหนักเกิน หรือผู้สูงอายุ) Balance (กลุ่มผู้สูงอายุ)

Exercise Prescription

Hypertension รูปแบบของการออกกำลังกาย Aerobic exercise Short intense exercise should be avoided in severely hypertensive individuals ไม่ควรทำกิจกรรมที่มีการเปลี่ยนแปลงของความหนักตลอกเวลา สับเปลี่ยนกิจกรรมเพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเคยชิน ควรหลีกเลี่ยง Type 3 aerobic exercise Continuous หรือ Intermittent

Hypertension ความถี่ในการออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกาย 3 ต่อสัปดาห์จะทำให้ความ ดันโลหิตลดลงอย่างน่าพอใจ >3 วัน/สัปดาห์ ไม่ควรพักเกิน 3 วันหลังจากออกกำลังกายครั้งสุดท้าย ไม่หักโหมออกกำลังกายเพราะอาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

ความถี่ในการออกกำลังกายกับความดันโลหิต

Hypertension ความหนักในการออกกำลังกาย Moderate intensity 40% - 60% HRR or VO2R ความหนักที่มากจะช่วยลดความดันโลหิตได้มาก แต่เพียงแค่ใน 1 ชั่วโมงแรก Exercise HR - HRrest % HR = HRmax - HRrest

ความหนักในการออกกำลังกายและความดันโลหิต

Intensity of Exercise and BP Reduction Journal of Hypertension

Intensity of Exercise การออกกำลังกายในระดับที่หนัก (Vigorous) อาจเป็นสิ่งที่ยากและไม่ เหมาะสมสำหรับคนบางกลุ่ม ถึงแม้ว่าจะทำให้ความดันโลหิตลดลงมาก แต่ในทางกลับกัน ความเสี่ยงต่อ การเกิดภาวะฉุกเฉินก็สูงเช่นเดียวกัน

Hypertension ระยะเวลาในการออกกำลังกาย >30 นาทีต่อครั้ง สะสมได้ในแต่ละวัน แต่ถ้าต่อเนื่องได้จะดีกว่า

ระยะเวลาในการออกกำลังกายและความดันโลหิต

Hypertension ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความหนักไม่คงที่ (ขึ้น ๆ ลง ๆ ตลอดเวลา) ออกกำลังกายในรูปแบบที่เป็น Flow work หลีกเลี่ยง Pressure work ให้มากที่สุด ไม่หักโหม ค่อยเป็นค่อยไป ถ้า BP มากกว่า >160/100 mm Hg ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับยา ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

การใช้แรงต้าน บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ ที่ใช้ในชีวิตประจำวัน เน้นการออกกำลังกายเพื่อความคงทน (Endurance) High repetition/Low resistance 3 sets/20 repetitions ฝึกกิจกรรมที่เป็นรูปแบบ “Functional for Daily Life” กิจกรรมที่ต้อง “ดึง ดัน หรือ ผลัก” อาจส่งผลให้ความดันโลหิตสูงได้ ให้คำนึงถึง “Celiling Effect”

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย แบบแรงต้าน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย ยาจำพวก Beta Blockers & Diuretics อาจทำให้ร่างกายบกพร่องต่อการปรับความสมดุลของ ความร้อนในร่างกาย อาจเสี่ยงต่อ heat injuries (heat cramps, heat exhaustion, and heat stroke) เฝ้าระวังอาการผิดปกติ SBP >200 mm Hg/ DBP >110 mm Hg ในขณะพัก ไม่ควรทำการทดสมรรถภาพทาง กายหรือให้ออกกำลังกาย ในกรณีผู้ที่รับประทานยาจำพวก beta blockers ควรควบคุมการออกกำลังกายโดยใช้ความรู้สึกเหนื่อย ผู้ที่เป็น severe hypertension ควรที่จะได้รับการรักษาด้วยยาก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย ถ้าสามารถปฏิบัติได้ ควรวัดความดันโลหิตก่อนและหลังออกกำลังกาย

Questions?

Exercise Workshops Core Exercise Abdominal Exercise