การออกกำลังกายตา
การออกกำลังกายคอ
การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ 3
ข้อไหล่ 4
การออกกำลังกายบริหารไหล่ 5
การยืดข้อไหล่
การยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ 7
การยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ 8
การยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และอกส่วนบน
การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่และแขน 10
หัวไหล่และแขน
หัวไหล่และแขน 12
หัวไหล่และแขน
การยืดกล้ามเนื้อสำหรับข้อไหล่ติด
การยืดกล้ามเนื้อสำหรับข้อไหล่ติด ศูนย์สมเด็จพระสังฆราชญาณสังวรเพื่อผู้สูงอายุ จ.ชลบุรี
16
17
การยืดมือและนิ้วมือ
การยืดมือและนิ้วมือ
การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือและข้อมือ
การออกกำลังกายหลัง
ปวดหลัง กล้ามเนื้อหน้า ท้องอ่อนแรง เริ่มจาก โครงสร้างที่ดี ท่าทางที่ดี ปวดหลัง กล้ามเนื้อหน้า ท้องอ่อนแรง 22
ท่าทางกับแรงที่กระทำต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง 23
หลีกเลี่ยงท่าทางที่มีความเสี่ยงต่อกระดูกสันหลัง โดยปรับเปลี่ยนท่วงท่าการนั่ง ยืน เพื่อยืดอายุการใช้งานของกระดูกสันหลัง ดังนี้ การนั่งไขว่ห้าง จะทำให้น้ำหนักตัวลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง หรือ การนั่งหลังงอ หลังค่อม การยืนพักขาลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว การยืนที่ถูกต้องควรลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพกจะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย การยืนแอ่นพุง หรือหลังค่อม ควรยืนหลังตรง แขม่วท้องเล็กน้อย เพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่นและทำให้ไม่ปวดหลัง 24
Back exercise Forward bend
Back exercise Seat spinal stretch
Back exercise Seat spinal twist
การออกกำลังกายบริเวณลำตัว 28
การออกกำลังกายบริเวณลำตัว 29
การออกกำลังกายบริเวณลำตัว 30
การออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง 31
32
33
การออกกำลังกายบริเวณลำตัว 34
การออกกำลังกายบริเวณลำตัว
ข้อเข่า
ควรเดินเร็ว (พอสมควร) ไม่ควรเดินขึ้น-ลงฟุตบาท เดินไม่ดี..... น้ำหนัก 60 กก น้ำหนัก 60 กก น้ำหนัก 60 กก ยืนนิ่งบน 2 ขา ยืนนิ่งบนขาเดียว ก้าวขึ้น-ลง เข่าข้างที่ก้าวรับ น้ำหนัก 60 กก * 5 = 300 กก เข่าขวารับ น้ำหนัก 60 กก * 3 = 180 กก เข่าขวารับ น้ำหนัก 30 กก เข่าซ้ายรับ น้ำหนัก 30 กก ท่านจึงไม่ควรอ้วน ควรเดินเร็ว (พอสมควร) ไม่ควรเดินขึ้น-ลงฟุตบาท
เข่ารับแรงกดเท่าไหร่ เดินขึ้นเนิน เดินลงเนิน ย่อเข่า เดินทางราบ ข้างละ 0.5 * น้ำหนักตัว ข้างละ 2.5 * น้ำหนักตัว ข้างละ 3.5 * น้ำหนักตัว ข้างละ 7.5 * น้ำหนักตัว
เข่าพัง.......ข้อเท้าพัง
เข่าพัง.......ข้อเท้าพัง
การยืดเหยียด
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาด้านใน
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง 46
การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา
การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา
การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาด้านในและด้านนอก
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก
ข้อเท้า
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเท้า
การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้า
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดเล็กใต้ฝ่าเท้า
การฝึกการทรงตัว 57
การฝึกการทรงตัว
การฝึกการทรงตัว
การฝึกการทรงตัว
การฝึกการทรงตัว
การฝึกการทรงตัว
การฝึกการทรงตัวและระบบประสาทสัมผัส
การฝึกการทรงตัวเป็นกลุ่ม
ออกกำลังกายผสมผสานในผู้สูงอายุ Aerobic อย่างเดียว ต้องให้ได้เกิน 30 นาทีต่อวัน ต้องทำ 5-6 วัน/สัปดาห์ สลับ ออกกำลังเฉพาะที่ (Fit & Firm) ทำซ้ำๆ 10-20 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ลดไขมันที่ซ่อนในกล้ามเนื้อ สามารถคำนวณและทำที่ Same Calories ได้ J Appl Physiol, 1991; 71: 445 - 451. J Appl Physiol, 2000; 89: 2352 - 2358.
ออกกำลังกายด้วย Circuit Training กรณีทำ Aerobic ไม่ได้ ให้ทำเป็นวงรอบ ทำช้าๆต่อเนื่อง ทำ ….. ครั้งต่อท่า พักสั้นๆ ทำสลับเป็นวงรอบ ต้องไม่เจ็บ หยุดเมื่อเริ่มล้า
หน้าท้อง ต้นแขน ด้านข้างลำตัว สะโพก
พระบรมราโชวาท พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวภูมิพลอดุลยเดช “…การออกกำลังกายนั้น ถ้าทำน้อยไปก็จะเฉา ถ้าทำมากไปก็จะช้ำ การออกกำลังกายได้พอดี จะทำให้เกิดความสมบูรณ์ทั้งร่างกายและจิตใจ…” พระบรมราโชวาท พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวภูมิพลอดุลยเดช
เกณฑ์การพิจารณาลักษณะรูปร่าง น้ำหนักของคุณส่วนใหญ่จะอยู่ที่ส่วนบนและส่วนล่างของลำตัว แต่เอวเล็ก ใช่หรือไม่ คุณมีขนาดรอบอกและรอบเอว หรือรอบสะโพกและรอบเอวต่างกันมาก ใช่หรือไม่ เมื่อดูตัวเองในกระจก รูปร่างของคุณดูสมส่วน และมีส่วนโค้งส่วนเว้าดี ใช่หรือไม่ ถ้าใช่ แปลว่า คุณมีรูปร่างแบบนาฬิกาทราย
วิธีออกกำลังกายที่ได้ผล
เกณฑ์การพิจารณาลักษณะรูปร่าง น้ำหนักของคุณส่วนใหญ่จะอยู่ที่บริเวณสะโพก ต้นขา และก้น ใช่หรือไม่ ส่วนบนของลำตัวคุณดูเล็กกว่าส่วนล่าง ใช่หรือไม่ น้ำหนักหรือส่วนเกินของคุณดูเหมือนจะไปอยู่ที่บริเวณสะโพกลงไป ใช่หรือไม่ เวลาที่ดูตัวเองในกระจก สายตาของคุณมักจับจ้องที่ส่วนล่างของลำตัวเป็นอันดับแรก ใช่หรือไม่ ถ้าใช่ แปลว่า คุณมีรูปร่างแบบช้อน
วิธีออกกำลังกายที่ได้ผล
เกณฑ์การพิจารณาลักษณะรูปร่าง รูปร่างของคุณดูตรง ๆ ไม่ค่อยมีส่วนโค้งส่วนเว้า ใช่หรือไม่ รอบอก รอบเอว และรอบสะโพกของคุณไม่ค่อยต่างกัน ใช่หรือไม่ น้ำหนักของคุณไปกองอยู่บริเวณกลางลำตัว ใช่หรือไม่ ถ้าใช่ แปลว่า คุณมีรูปร่างแบบไม้บรรทัด
วิธีออกกำลังกายที่ได้ผล
เกณฑ์การพิจารณาลักษณะรูปร่าง น้ำหนักของคุณส่วนใหญ่จะอยู่ที่หลัง หน้าอก แขน และหน้าท้อง ใช่หรือไม่ ช่วงตั้งแต่สะโพกลงไปเพรียวกว่าช่วงบนของลำตัว ใช่หรือไม่ ถ้าใช่ แปลว่า คุณมีรูปร่างแบบกรวย
วิธีออกกำลังกายที่ได้ผล
ตัวอย่างการจัดโปรแกรมการออกกำลังกายต้านชราใน 1 สัปดาห์ วัน กิจกรรม (5 นาที) (20 นาที) (5-10 นาที) จันทร์ เดินเร็ว เดินเร็ว,วิ่งเหยาะ,ลู่วิ่ง ยืดกล้ามเนื้อ อังคาร ลู่วิ่ง,จักรยานอยู่กับที่ จักรยานอยู่กับที่ ยกน้ำหนัก พุธ วิ่งเหยาะ บาสเกตบอล, ฟุตบอล พฤหัสบดี กายบริหาร ว่ายน้ำ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ศุกร์ เดิน ยืดเหยียด เสาร์ ขี่จักรยาน โยคะ อาทิตย์ เดินเร็ว,วิ่งเร็ว