การส่งเสริมสุขภาพกายและโภชนาการ

การส่งเสริมสุขภาพกายและโภชนาการ
วิชาวิทยาศาสตร์เพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิตและสิ่งแวดล้อม อาจารย์ ดร. ภัทรลภา ฐานวิเศษ สาขาวิชาวิทยาศาสตร์สิ่งแวดล้อม คณะวิทยาศาสตร์และเทคโนโนลี มหาวิทยาลัยราชภัฎสกลนคร

ความหมายของสุขภาพ องค์การอนามัย (World Health Organization : WHO)
สุขภาวะโดยครบถ้วนด้านร่างกาย จิตใจ และสังคม มิใช่เพียงแต่ปราศจากโรค และความทุพพลภาพเท่านั้น [Health is a state of complete physical, mental and social well-being, not merely an absence of diseascs and infirmity (C.E. Temer : 2-3)] ที่ประชุมองค์การอนามัยโลกเมื่อเดือนพฤษภาคม 2541 ได้เพิ่มสุขภาวะด้านจิตวิญญาณ (spiritual well -being) (ประเวศ วะสี : 4) ดังนั้น สุขภาพ หมายถึง ผลรวมภาวะความสุขของมนุษย์ทุกมิติทั้งร่างกาย จิตใจ อารมณ์ สังคม และจิตวิญญาณ

การตรวจสุขภาพเบื้อต้นด้วยตนเอง

1. การวัดสัญญาณชีพ( vital sign)
สัญญาณชีพ เป็นสิ่งที่บ่งบอก ความมีชีวิตของบุคคล เป็นเครื่องมือที่จะนำมาใช้ในการประเมินการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพตนเอง ได้แก่ อุณหภูมิ - ชีพจร การหายใจ และ -ความดันโลหิต เพราะสิ่งเหล่านี้เกิดจากการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายที่สำคัญต่อชีวิต ได้แก่ หัวใจ ปอด และสมอง รวมถึงการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด และระบบหายใจ

ชีพจร ( Pulse) ชีพจร คือ การหดตัวและการขยายตัวของหลอดเลือดแดงตามจังหวะการเต้นของหัวใจ เมื่อจับดู จะรู้สึกว่าเป็นเส้นๆ หยุ่นๆ แน่นๆ ภายในเส้นนี้มีเลือดสม่ำเสมอ เมื่อกดลงจะรู้สึกเต้น ซึ่งจะตรงกับการเต้นของหัวใจ ปกติผู้ใหญ่เมื่อพักแล้วชีพจรจะเต้นประมาณ ครั้งต่อนาที เฉลี่ย 72 ครั้งต่อนาที ส่วนในทารกและเด็กเล็ก ประมาณ ครั้งต่อนาทีหรือมากกว่านั้น

ชีพจร ( Pulse) เราสามารถจับชีพจร สามารถจับได้ทั้งที่
ข้อมือ (radial) - ข้อพับศอก (brachial) ข้างคอ (carotid) - ขาหนีบ (femoral) หลังเข่า (poplitial) และ - หลังเท้า (pedal pulse) การจับชีพจรโดยปกติ เริ่มที่ข้อมือ วิธีจับชีพจรเราใช้คลำโดยหงายมือผู้ป่วยขึ้น วางนิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง ของเราลงบนตำแหน่งของชีพจรตรงข้อมือ และวางนิ้วหัวแม่มือไว้ทางด้านหลังข้อมือของ ผู้ป่วย

ผู้ใหญ่ เต้นประมาณนาทีละ 60-80 ครั้ง
ควรจับชีพจรเมื่อใดบ้าง 1. เมื่อมีอาการผิดปกติหรือเจ็บป่วยเกิดขึ้น เช่น เป็นไข้ตัวร้อน ปวดหัว ปวดท้องอย่างรุนแรง ท้องเดิน ซีด เหลือง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หน้ามืด เป็นลม เจ็บหน้าอก ฯลฯ 2. เมื่อมีการเสียเลือด หรือประสบอุบัติเหตุ 3. เมื่อรู้สึกว่าใจสั่น ซึ่งอาจมีสาเหตุจากโรคทางกายจริงๆ หรือโรคทางใจ (โรคประสาท วิตกกังวลคิดมาก) ก็ได้ ชีพจรเต้นอย่างไร ในคนปกติ ชีพจรจะเต้นแรงเป็นจังหวะสม่ำเสมอ ผู้ใหญ่ เต้นประมาณนาทีละ ครั้ง เด็กเต้น ประมาณนาทีละ ครั้ง ทารกแรกเกิด เต้นประมาณนาทีละ ครั้ง

การเต้นของชีพจรที่ผิดปกติ
การเต้นของชีพจรที่ผิดปกติ เกิดจากสาเหตุต่างๆ ได้หลายสาเหตุ การเต้นของชีพจรผิดปกติลักษณะต่างๆ ดังนี้ 1. ชีพจรที่เต้นแรงและเร็วกว่าปกติ เช่น ผู้ใหญ่เต้นนาทีละ ครั้ง ชีพจรแบบนี้จะพบได้ในคนที่เป็นโรคและไม่เป็นโรคก็ได้ ถ้าการเต้นนั้นเกี่ยวข้องกับอาการเหนื่อยง่าย เวลาออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือว่าอยู่เฉยๆ หัวใจก็เต้นแรงผิดปกติ รู้สึกเจ็บหน้าอกบ่อยๆ เหนื่อยง่าย อาการที่เกิดขึ้นนี้มักพบในคนที่เป็นโรคหัวใจ ถ้ามีอาการเหนื่อยง่าย กินจุ แต่ผอมลง คลื่นไส้อาเจียน คอโต หรือตาโปน ก็อาจเป็นโรคต่อมทัยรอยด์ (คอพอกเป็นพิษ) คนที่มีไข้ตัวร้อน ก็อาจมีชีพจรเต้นแรงและเร็วได้ ตามปกติถ้าไข้ขึ้น 1 ฟ. (องศาฟาเรนไฮท์) ชีพจรจะเต้นเร็วขึ้นอีกนาทีละ 10 ครั้ง

การเต้นของชีพจรที่ผิดปกติ (ต่อ)
2. ชีพจรที่เต้าช้ากว่า 60 ครั้งต่อนาที บางรายอาจไม่แสดงอาการ แต่บางรายก็มีอาการหน้ามืด วิงเวียนเป็นลมได้ มักพบในคนที่มีความผิดปกติของหัวใจ หรือในคนที่เป็นนักกีฬาที่มีร่างกาย “ฟิต” เต็มที่ก็จะพบว่าชีพจรเต้นค่อนข้างช้า แต่มีแรงและสม่ำเสมอดีชีพจรแบบนี้เราถือเป็นสิ่งที่ดีมาก 3. ชีพจรเต้นเบาและเร็ว พบในคนที่เป็นลม ช็อค ท้องเดินมากๆ ท้องนอกมดลูก กระเพาะทะลุ ถ้าชีพจรในลักษณะนี้รีบให้การปฐมพยาบาลแล้วส่งโรงพยาบาลโดยด่วน 4. ชีพจรที่เต้นไม่สม่ำเสมอ ถ้าเป็นตลอดเวลา จะพบในคนที่เป็นโรคหัวใจ คอพอกเป็นพิษ ในคนปกติ บางครั้งชีพจรก็เต้นไม่สม่ำเสมอเป็นครั้งเป็นคราวได้ ซึ่งเป็นผลมาจากร่างกายได้รับยาและสารเคมีบางชนิดเข้าไปในร่างกาย เช่น เหล้า บุหรี่ กาแฟ หรือแม้แต่ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอเคร่งเครียด ก็ทำให้ชีพจรเต้นไม่สม่ำเสมอได้

ความดันโลหิต (Blood pressure)
คือ แรงดันเลือด ที่เกิดจากการบีบตัวและการคลายตัวของหัวใจ ซึ่งสามารถวัดโดยใช้ เครื่องวัดความดัน เครื่องวัดความดัน (Sphygmomanometer) วัดที่แขน (ดังภาพ) จะได้ค่าตัวเลข 2 ค่า เช่น 120/80 มิลลิเมตรปรอท ค่าตัวบนเรียกว่า ความดันช่วงหัวใจบีบ (ความดันซิสโตลิก:systolic) หมายถึง ความดันเมื่อหัวใจห้องล่างซ้ายบีบตัว จากตัวอย่างวัดได้ค่าเท่ากับ 120 มม.ปรอท ส่วนค่าตัวล่างเรียกว่า ความดันช่วงหัวใจคลาย (ความดันไดแอสโตลิก:diastolic) หมายถึง ความดันเมื่อหัวใจคลายตัว ซึ่งจากตัวอย่างจะมีค่าเท่ากับ 80 มม.ปรอท นั่นเอง  ซึ่งค่าความดันโลหิตที่เหมาะสมของผู้ที่มีสุขภาพดี ไม่ควรเกิน 120/80 มิลลิเมตรปรอท

ค่าความดันโลหิตที่ผิดปกติ
ค่าความดันโลหิตสูง (Hypertension) มีความดันโลหิตวัดได้มากกว่า 140 /90 มม.ปรอท การที่ความดันโลหิตสูงอยู่เป็นเวลานาน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดในสมองตีบ โรคหัวใจ โรคไตวาย เส้นเลือดแดงใหญ่โป่งพอง อัมพาต ฯลฯ 2. ความดันโลหิตต่ำ (Hypotension) ความดันโลหิตต่ำกว่า 90/50 มิลลิเมตรปรอท สาเหตุ จากโรคหรือความผิดปกติอื่น ๆ ของร่างกาย ได้แก่ การพักผ่อนไม่เพียงพอ การขาดอาหาร โลหิตจาง และมีการสูญเสียโลหิตจากสาเหตุต่าง ๆ ความดันต่ำจากการปรับตัวของร่างกายไม่ทัน เช่น หน้ามืด เวลาเปลี่ยนอิริยาบถต่าง ๆ เช่น จากท่านอนเป็นท่านั่งเร็ว ๆ

อุณหภูมิ (Temperature)
อุณหภูมิปกติของร่างกาย หมายถึง อุณหภูมิที่วัดได้จากคนปกติในระยะพักที่ไม่ได้รับผลกระทบจากความร้อนใดๆ คนเป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ซึ่งจัดเป็นสัตว์เลือดอุ่นที่สามารถควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่อยู่ที่ 37องศาเซลเซียส การมีไข้ หมายถึง สภาพที่ร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่า 37.5 องศา (เมื่อวัดทางปาก) การมีไข้ถือว่ามีประโยชน์ เพราะใช้เป็นสัญญาณเตือนให้ทราบว่าร่างกาย มีความผิดปกติควรได้รับการดูแลเอาใจใส่

อัตราการหายใจ (Respiratory rate) การนับอัตราการหายใจจะช่วยให้ทราบว่าการหายใจเพียงพอหรือไม่ หากว่าการหายใจไม่เพียงพอร่างกายเราจะหายใจเร็วขึ้นและแรงขึ้น โดยเราจะสังเกตการเคลื่อนไหวของทรวงอก นับจำนวนครั้งในหนึ่งนาที ค่าปกติของอัตราการหายใจขึ้นกับอายุ ดังนี้ - ทารกแรกคลอดจะหายใจเฉลี่ย 44 ครั้งต่อนาที - เด็กทารกจะหายใจ ครั้งต่อนาที - เด็กก่อนวัยเรียนประมาณ: 20–30ครั้งต่อนาที - เด็กวัยรุ่น 16–25 ครั้งต่อนาที - ผู้ใหญ่ 12–20 ต่อนาที - ผู้ใหญ่ขณะออกกำลังกาย 35–45 ครั้งต่อนาที  นอกจากอัตราการหายใจสิ่งที่ต้องสังเกตร่วมด้วย ได้แก่ สีผิวโดยเฉพาะริมฝีปาก ปกติสีจะออกแดง หากพบว่าริมฝีปากออกสีม่วงร่วมกับการหายใจผิดปกต ท่านิต้องรีบพาไปพบแพทย์

การประเมินค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index: BMI)
ส่วนสูง (เมตร)2 ซึ่งค่าดัชนีมวลกายตามนิยามขององค์การอนามัยโลก - คนปกติคือ และ - คนผอมคือ ต่ำกว่า 18.5 บางการศึกษา แนะนำว่า นิยามโรคอ้วน และ น้ำหนักตัวเกินในคนเอเชีย ควรแตกต่างจากที่องค์การอนามัยโลกกำหนด - มีค่าดัชนีมวลกาย น้อยกว่า 18.5 และ - คนปกติมีค่าดรรชนีมวลกาย - ส่วนโรคอ้วนมีค่าดรรชนีมวลกาย ตั้งแต่ 23 ขึ้นไป -ค่าดรรชนีมวลกาย ตั้งแต่ 25 ขึ้นไป ซึ่งทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจเป็นต้น

การประเมินค่าดัชนีมวลกาย
BMI มาตรฐานสากล (ยุโรป) BMI มาตรฐานอาเซียน(เอเชีย) การแปรผล < 18.5 น้อยกว่ามาตรฐาน ปกติ อ้วนระดับ 1 อ้วนระดับ 2 ≥30 อ้วนระดับ 3 ≥ 40 - อ้วนระดับ 4

การตรวจสุขภาพประจำปี
เป็นการตรวจประเมินภาวะสุขภาพ คัดกรองความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ตั้งแต่ระยะเริ่มแรกเพื่อทำการวางแผนในการรักษาป้องกัน และส่งเสริมสุขภาพของตนเอง  การตรวจสุขภาพตามหลักสากลจะประกอบด้วยหลัก 4 ประการคือ การคัดกรองเพื่อหาปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรค การให้คำแนะนำ การให้วัคซีนป้องกันโรค การให้สารหรือยาเพื่อป้องกันโรค

โปรแกรมตรวจสุขภาพประจำปี
อายุน้อยกว่า 35 ปี (เพศชาย/เพศหญิง) อายุ 35 ปีขึ้นไป ตรวจความเข้มข้นของเลือด ตรวจปัสสาวะ ตรวจอุจจาระ เอ็กซเรย์ปอด คัดกรองมะเร็งปากมดลูก (เพศหญิง) รายการที่ 1-5 และควรตรวจเพิ่ม 6. ตรวจเลือดการทำงานของไต 7. ตรวจเลือดการทำงานของตับ 8. ตรวจระดับไขมันคลอเลสเตอรอบในเลือด 9. ตรวจระดับไขมันกลีเซอไรด์ในเลือด 10. ตรวจระดับน้ำตาลในเลือด 11. . ตรวจระดับกรดยูริกในเลือด

ภาวะความสุขในมิติทางกาย
ภาวะความสุขในมิติทางกายจะพิจารณาจากองค์ประกอบ 5 ด้าน ได้แก่ 1. ความทุพพลภาพ (Infirmity) 2. ทรวดทรง (Posture) 3. ความเจ็บป่วย (Illness) 4. บาดแผล (Wound) 5. สมรรถภาพของร่างกาย (Physical Fitness)

องค์ประกอบของการมีสุขภาพดี
อิทธิพลของพันธุกรรมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์ อิทธิพลของสิ่งแวดล้อมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์ อิทธิพลของพฤติกรรมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์

อิทธิพลของพันธุกรรมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์
พันธุกรรม มีอิทธิพลต่อระดับสุขภาพของมนุษย์ โดยพบว่าลักษณะทั่ว ๆ ไปด้านร่างกาย ได้แก่ โครงร่างของร่างกาย พื้นฐานการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เป็นต้นว่า ความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกาย ความสามารถด้านสติปัญญา ลักษณะความต้านทานโรค  โรคพันธุกรรม เช่น โรคเบาหวาน ตาบอดสี เป็นต้น

อิทธิพลของสิ่งแวดล้อมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์
สิ่งแวดล้อมก่อนเกิด สิ่งแวดล้อมหลังเกิด

อิทธิพลของสิ่งแวดล้อมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์; สิ่งแวดล้อมก่อนเกิด
อิทธิพลของสิ่งแวดล้อมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์; สิ่งแวดล้อมก่อนเกิด สิ่งแวดล้อมที่มีอิทธิพลโดยตรงก็คือตัวมารดานั่นเอง อาหาร ยา ยาเสพติด โรคภัยไข้เจ็บ และสุขภาพจิตของมารดา เป็นสิ่งแวดล้อมที่มีอิทธิพลรุนแรงมาก ทารกในครรภ์ต้องการอาหารเพื่อความเจริญเติบโต เช่น ต้องการธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน เพื่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ต้องการธาตุเหล็กเพื่อใช้ในการสร้างเม็ดเลือด ต้องการโปรตีนเพื่อการสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ เป็นต้น

อิทธิพลของสิ่งแวดล้อมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์; สิ่งแวดล้อมก่อนเกิด ยาบางชนิด เมื่อมารดากินระหว่างการตั้งครรภ์จะเป็นอันตรายต่อทารกที่อยู่ในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระยะที่จะทำอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้มากที่สุดคือ ระยะ 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์เพราะเป็นระยะที่ทารกกำลังสร้างอวัยวะต่าง ๆ ยาบางชนิดทำให้ทารกพิการแน่นอน เช่น ธาลิโดไมต์ (Thalidomide) ซึ่งจะทำให้ทารกตายในครรภ์ หรือไม่มีมือ-เท้า หูหนวก เป็นต้น ยาบางชนิดอาจทำให้ทารกพิการได้ เช่น วิตามินซี ถ้ามารดากินมากไปจะทำให้ทารกเป็นโรคลักปิดลักเปิดในระยะแรกคลอดได้ ยาบางชนิดจะมีพิษต่อทารกในครรภ์ เช่น เตตราชัยคลิน (Tetracycline) จะทำให้ฟันของทารกมีสีเหลืองดำถาวร เป็นต้น

อิทธิพลของสิ่งแวดล้อมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์; สิ่งแวดล้อมก่อนเกิด ยาเสพติดที่มารดาเสพติดที่มารดาเสพระหว่างตั้งครรภ์ ก็มีอิทธิพลต่อทารกในครรภ์เช่นกัน เช่น มารดาที่สูบบุหรี่จะทำให้ทารกแรกคลอดมีน้ำหนักน้อยกว่าปกติ และอาจรุนแรงถึงขั้นทำให้แท้งได้ มารดาที่เสพเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์มากจะมีผลต่อการเจริญเติบโตของสมองของทารก ทำให้สติปัญญาไม่ดีเท่าที่ควร อาจถึงขั้นทำให้ปัญญาอ่อน และอาจรุนแรงถึงขั้นทำให้แท้งได้ เป็นต้น

อิทธิพลของสิ่งแวดล้อมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์; สิ่งแวดล้อมก่อนเกิด (ต่อ)
ถ้ามารดาเป็นโรคหัดเยอรมันในระยะ 3 เดือนแรกของ การตั้งครรภ์ จะทำให้ทารกพิการแน่นอน เช่น ต้อกระจก หูหนวก หรือโรคหัวใจพิการแต่กำเนิด เป็นต้น ถ้าเป็นโรคซิฟิลิสในระหว่างการตั้งครรภ์เชื้อโรคอาจผ่านทางสายสะดือทำให้ทารกได้รับเชื้อซิฟิลิสได้ หรือพิษของเชื้อโรคอาจทำแท้งได้หรือทารกคลอดมาแล้วพิการ เช่น ตาบอด หูหนวกเป็นต้น ถ้าในระยะตั้งครรภ์มารดามีอารมณ์ตึงเครียดมากจะทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจและการดิ้นของทารกเพิ่มขึ้น และถ้ามี อารมณ์ตึงเครียดมากติดต่อกันนาน ๆ อาจทำให้ทารกปัญญาอ่อนได้ อนึ่งถ้ามีอารมณ์ตึงเครียดมาก ๆ ในระยะตั้งครรภ์ 2-3 เดือน อาจทำให้แท้งได้

อิทธิพลของสิ่งแวดล้อมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์; สิ่งแวดล้อมหลังการเกิด
อิทธิพลของสิ่งแวดล้อมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์; สิ่งแวดล้อมหลังการเกิด สิ่งแวดล้อมทางกายภาพ เช่น อากาศ ดิน น้ำ อาคารบ้านเรือน อุปกรณ์เครื่องใช้ต่างๆ ยานพาหนะ เป็นต้น 2. สิ่งแวดล้อมทางชีวภาพ เช่น พืช สัตว์ เชื้อโรค และคนอื่น ๆ 3. สิ่งแวดล้อมทางสังคม ได้แก่ ความเชื่อ ขนบธรรมเนียมประเพณี วัฒนธรรม และสื่อมวลชนต่าง ๆ 4. สิ่งแวดล้อมทางเศรษฐกิจ เช่น ความรวย ความจน 5. สิ่งแวดล้อมทางเคมี เช่น วัคซีน ยารักษาโรค เป็นต้น

อิทธิพลของพฤติกรรมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์
พฤติกรรมที่มีอิทธิพลต่อระดับสุขภาพมีอยู่หลายประการเฉพาะพฤติกรรมที่สำคัญ ๆ ได้แก่ การบริโภค การออกกำลังกาย การพักผ่อน - การทรงตัว การระวังรักษาอวัยวะภายนอกของร่างกาย การป้องกันโรค - การป้องกันอุบัติภัย การระวังรักษาอารมณ์และจิตใจ การจัดการสุขาภิบาลสิ่งแวดล้อมภายในบ้าน และชุมชน การมีพฤติกรรมที่ดี ได้แก่ การมีพฤติกรรมตามความรู้ จากการศึกษาวิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพอย่างเคร่งครัด ซึ่งเรียกว่า มีพฤติกรรมสุขภาพ (Health Behavior)

อิทธิพลของพฤติกรรมต่อระดับสุขภาพของมนุษย์ (ต่อ)
มีการสุขศึกษาอย่างจริงจังและต่อเนื่องตลอดชีวิต การอ่านหนังสือต่างๆ ที่เป็นหนังสือวิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพ ดูบทความที่เกี่ยวกับสุขภาพจากสื่อมวลชนต่างๆ อยู่เสมอ ฟังการบรรยายเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพของผู้ทรงคุณวุฒิทุกครั้งที่มีโอกาส ซักถามผู้ทรงคุณวุฒิโดยตรงหรือทางเครื่องมือสื่อสาร มีพฤติกรรมสุขภาพอย่างเคร่งครัด ได้แก่ การนำความรู้ที่เกิดจากการสุขศึกษาไปประยุกต์ปฏิบัติในชีวิตประจำวันของตน มีการสอนวิทยาศาสตร์สุขภาพแก่ผู้อื่นตามกาลเทศะอันควรอยู่เสมอ

ขอบข่ายการให้บริการเพื่อช่วยสร้างเสริมสุขภาพ แก่ประชาชน
การส่งเสริมสุขภาพ การป้องกันและควบคุมโรค การรักษาพยาบาล การฟื้นฟูสภาพ

การส่งเสริมสุขภาพทางกาย
การส่งเสริมสุขภาพทางกาย ประกอบด้วยปัจจัยหลักหลายปัจจัย เช่น การบริโภค การออกกำลังกาย การพักผ่อน การป้องกันโรค การป้องกันอุบัติภัย การจัดบ้านเรือนที่อยู่อาศัยให้ถูกสุขลักษณะ เป็นต้น

อาหาร สิ่งที่มนุษย์กิน ดื่มหรือรับเข้าร่างกายโดยไม่มีพิษแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายช่วยซ่อม แซมอวัยวะส่วนที่สึกหรอและทำให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายดำเนินการไปอย่างปกติซึ่งรวมถึงน้ำด้วย

สารอาหาร (Nutrient) สารอาหารแบ่งได้เป็น 6 ชนิด ดังนี้
สารอาหารแบ่งได้เป็น 6 ชนิด ดังนี้ คาร์โบไฮเดรด (carbohydrate) ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคส ให้พลังงานแก่ร่างกาย โปรตีน (protein) ประกอบด้วยกรดอะมิโน ให้พลังงานร่างกาย ลิปิด (lipid) ประกอบด้วยกรดไขมันและกลีเซอรอล ให้พลังงานแก่ร่างกาย เกลือแร่ (mineral) วิตามิน (vitamin) น้ำ (water)

อาหารหลัก 5 หมู่

หมู่ที่ 1 โปรตีน ประกอบด้วย นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา
หมู่ที่ 1 โปรตีน ประกอบด้วย นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ในเด็ก ถ้าได้รับไม่เพียงพอจะทำให้การเจริญเติบโตและการพัฒนากรทางร่างกายช้า มีอาหารอ่อนเพลีย น้ำหนักตัวลด ภูมิต้านทานโรคต่ำ ผอม เบื่ออาหาร ในผู้ใหญ่ ถ้ามีการขาดจะเหนื่อย น้ำหนักตัวลด ภูมิต้านทานโรคต่ำ ข้อควรปฏิบัติ ควรบริโภคเนื้อสัตว์อย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่างรวมกัน อย่างน้อยวันละ 10 กรัม หรือ ไข่ไก่วันละ 1 ฟอง หรือ 3-5 ฟองต่อสัปดาห์ หรือ ถั่วเมล็ดแห้งวันละ กรัมต่อวัน หรือ นมสด 1 แก้ว

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต ข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว ข้าวโพด แป้งต่าง ๆ เผือก มัน และน้ำตาล เป็นแหล่งสำคัญที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายมีกำลังในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ สามารถเคลื่อนไหวได้ดี และมีชีวิตอยู่ได้อย่างปกติ ถ้าร่างกายได้รับไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีกำลังในการประกอบกิจกรรมต่างๆ มีภูมิต้านทานต่อโรคติดเชื้อต่ำ ข้อควรปฏิบัติ ในคนปรกติที่ให้กำลังงานน้อยและปานกลาง ถ้าบริโภคข้าว ควรได้รับประมาณวันละ 3 จาน ส่วนคนร่างใหญ่และใช้กำลังงานมาก เพิ่มปริมาณมากขึ้นกว่านี้

หมู่ที่ 3 วิตามิน ผักใบเขียวและพืชอื่น ๆ
หมู่ที่ 3 วิตามิน ผักใบเขียวและพืชอื่น ๆ ช่วยบำรุงสุขภาพทั่วไปให้สมบูรณ์ บำรุงผิวพรรณ นัยน์ตา เหงือก ฟันเสริมสร้างและบำรุงโลหิต และช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารอื่น ๆ ได้เต็มที่ ช่วยในการขับถ่าย ผลที่เกิดจาการขาด อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายจะทำหน้าที่ไม่ได้ตามปรกติ ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารชนิดอื่นได้น้อย และอาจเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคผิวหนัง สายตาพร่ามัว โรคเหงือกอักเสบ เลือดออกตามไรฟัน เป็นต้น ข้อควรปฏิบัติ ควรรับประทานผักสดเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะผักที่มีสีเขียวจัด สีเหลืองหรือเหลืองอมแดง เพราะมีวิตามินต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

หมู่ที่ 4 เกลือแร่ ผลไม้ต่าง ๆ เป็นหมู่ที่ให้สารอาหารจำพวกเกลือแร่และวิตามินเช่นเดียวกับหมู่ที่ 3 ช่วยบำรุงสุขภาพ และทำให้ร่างกายมีอำนาจต้านทานโรค ช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคติดเชื้อต่ำอาจมีอาการผิดปรกติของผิวหนัง สายตา เหงือก ฟัน และระบบการขับถ่ายผิดปรกติ ข้อควรปฏิบัติ ควรรับประทานผลไม้เป็นประจำทุกวัน ไม่จำกัดจำนวนเพราะไม่ทำให้เกิดโทษ ต่อร่างกายแต่อย่างใด ถ้าได้รับไม่เพียงพอร่างกายจะไม่สดชื่นสมบูรณ์

หมู่ที่ 5 ไขมัน น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์
หมู่ที่ 5 ไขมัน น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์ ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกาย มีกำลังในการประกอบกิจกรรมต่างๆ และช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากสารอาหารต่างๆ ได้ดี เช่น ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในน้ำมัน ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และ เค ผลที่เกิดจากการขาด ไม่มีกำลังในการทำงาน ร่างกายทดต่อความหนาวเย็นได้น้อยผิวหนังแห้ง ระบบการขับถ่ายไม่สะดวก และร่างกายไม่สามารถใช้ประโยชน์จากอาหารได้ดี โดยเฉพาะอาหารที่มีวิตามิน เอ ดี อี และเค ข้อควรปฏิบัติ ไขมันอิ่มตัวได้จากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ ทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวพบในน้ำมันพืช

โภชนบัญญัติ 9 ประการ กินอาหารครบ 5 หมู่
โภชนบัญญัติ 9 ประการ กินอาหารครบ 5 หมู่ กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อข้าวเป็นอาหาร ควรกินข้าวที่ขัดสีแต่น้อยและกินสลับกับอาหารประเภทแป้งอื่น ๆ กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมมีโปรตีน วิตามินบี และแคลเซี่ยมซึ่งสำคัญต่อ การเจริญเติบโตและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน

โภชนบัญญัติ 9 ประการ กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
โภชนบัญญัติ 9 ประการ กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่สะอาด ปรุงสุกใหม่ ๆ งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

สุขบัญญัติ 10 ประการ : หลักพื้นฐานของการมีสุขภาพดี
ประกาศใช้เป็น “สุขบัญญัติแห่งชาติ” ในวันที่ 28 พฤษภาคม 2539 กระทรวงสาธารณสุข จึงกำหนดให้ วันที่ 28 พฤษภาคม ของทุกปีเป็นวันสุขบัญญัติแห่งชาติ

ข้อ 1 ดูแลรักษาร่างกายและของใช้ให้สะอาด
การรักษาความสะอาดของร่างกาย อาบน้ำให้สะอาดทุกวัน โดยฟอกสบู่และถูให้ทั่วทุกซอกทุกมุมของร่างกาย ล้างด้วยน้ำสะอาด และเช็ดตัวให้แห้งทุกครั้ง โดยเฉพาะตามซอกและข้อพับต่างๆ เพื่อไม่ให้อับชื้น หมั่นสระผมเป็นประจำ เช็ดผมให้แห้งด้วยผ้าสะอาดทุกครั้ง ตัดเล็บมือ เล็บเท้าให้สั้น ไม่ให้เป็นที่สะสมของเชื้อโรค การรักษาความสะอาดของใช้ สวมเสื้อผ้าที่สะอาด ไม่อับชื้น เสื้อผ้า ถุงเท้า รองเท้าผ้าใบ ซักให้สะอาด และตากแดดให้แห้ง หมั่นซักผ้าเช็ดตัว ผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน ผ้าห่มให้สะอาดอยู่เสมอ ที่นอน หมอน มุ้ง หมั่นตากแดด เพื่อกำจัดฝุ่นละอองและเชื้อโรค ทำความสะอาด และจัดเก็บของใช้ของเล่นให้เป็นระเบียบ

ข้อ 2 รักษาฟันให้แข็งแรงและแปรงฟันทุกวันอย่างถูกต้อง
สิ่งที่ควรปฏิบัติ แปรงฟันให้สะอาดอย่างทั่วถึงทุกที่ อย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง หลังตื่นนอน และก่อนเข้านอนตอนกลางวัน แปรงลิ้นทุกครั้งหลังการแปรงฟันเพื่อกำจัดคราบอาหารตกค้าง บ้วนปากให้สะอาดทุกครั้งหลังกินอาหาร ล้างแปรงสีฟันให้สะอาดทุกครั้งหลังการแปรงฟัน และตั้งหรือแขวนไว้ ในที่อากาศถ่ายเท

ข้อ 2 รักษาฟันให้แข็งแรงและแปรงฟันทุกวันอย่างถูกต้อง (ต่อ)
หมั่นเสริมสุขภาพฟัน ด้วยการ กินผัก ผลไม้ เพื่อเสริมสร้างให้ฟันแข็งแรงและยังมีเส้นใยช่วยทำความ สะอาดฟัน ตรวจสุขภาพในช่องปากด้วยตนเอง หากพบสิ่งผิดปกติ ควรรีบไปรักษา แต่เนิ่น ๆ ซึ่งการรักษาจะทำได้ง่ายและไม่เจ็บปวด หากปล่อยไว้ฟันจะผุลึก จะทำให้เจ็บปวด เสียค่าใช้จ่ายมาก และอาจจะต้องถอนฟัน และควรพบทันตแพทย์ ปีละ 1 ครั้ง

ข้อ 2 รักษาฟันให้แข็งแรงและแปรงฟันทุกวันอย่างถูกต้อง (ต่อ)
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง หลีกเลี่ยงการกินลูกอม ทอฟฟี่ หรือขนมหวานเหนียว ไม่ใช้ฟันกัด ขบของแข็งๆ หรือใช้ฟันผิดหน้าที่ เช่น เปิดฝาขวด กัดดินสอ การรักษาฟันไม่ดี อาจทำให้ฟันผุ ปวดฟันซึ่งทรมานมาก เหงือกอักเสบมีกลิ่นปาก อาหารไม่ย่อย ท้องอืด ปวดท้อง เป็นโรคกระเพาะอาหารได้

ข้อ 3 ล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารและหลังขับถ่าย
เพื่อการป้องกันเชื้อโรค และสารปนเปื้อนที่ติดมากับมือเข้าสู่ร่างกาย เราจึงควร ล้างมือให้สะอาดอย่างถูกวิธี ด้วยน้ำและสบู่ทุกครั้ง ล้างมือบ่อยๆ จนเป็นสุขนิสัย ก่อน-หลัง เตรียม/ปรุง และกินอาหาร หลังใช้ ห้องน้ำ ห้องส้วม หลังหยิบจับสิ่งสกปรก หลังจับต้องสัตว์ทุกชนิด ก่อน–หลัง การสัมผัสผู้ป่วย หลังกลับจากโรงเรียน ทำงาน กลับจากนอกบ้าน ห้ามใช้มือที่ไม่ได้ล้างจับต้องบริเวณใบหน้า เพราะจะทำให้เชื้อโรคเข้าสู่ ร่างกาย ทางเยื่อบุจมูกและตา รวมทั้งทำให้ใบหน้าสกปรกมีโอกาสเกิดสิว

ข้อ 4 กินอาหารสุก สะอาด ปราศจากสารอันตราย และหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด สีฉูดฉาด
การกินอาหารเพื่อสุขภาพดี คือ กินอาหารสุก สะอาด หลีกเลี่ยงการกินอาหารสุกๆ ดิบ ๆ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย เพียงพอต่อความ ต้องการของร่างกาย กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ ซึ่งจะวิตามิน แร่ธาตุ และช่วย ป้องกันโรคต่างๆ ดื่มนม ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงเด็กควรดื่มนม วันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว

ข้อ 4 กินอาหารสุก สะอาด ปราศจากสารอันตราย และหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด สีฉูดฉาด (ต่อ)
การกินอาหารเพื่อสุขภาพดี คือ (ต่อ) ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด กินหวานมากเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน หัวใจ กินเค็มมากเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง ไม่กินอาหารหมักดอง อาหารที่ใส่สีฉูดฉาด เพราะมีสารที่เป็นอันตราย ต่อร่างกาย การกินอาหารไม่ถูกต้อง จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิต สูงหลอดเลือดสมอง มะเร็ง พยาธิ อุจจาระร่วง เป็นต้น

ข้อ 5 งดบุหรี่ สุรา สารเสพติด การพนัน และการสำส่อนทางเพศ
บุหรี่ “ติดง่าย เลิกยาก” มีผลเสียมากมาย เพราะมีสารนิโคติน ก่อให้เกิดโรค อันตราย เช่น ถุงลมโป่งพอง - มะเร็ง เส้นเลือดสมองและหัวใจตีบ - ทำให้เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต สุรา แอลกอฮอล์ที่อยู่ในสุราและเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ทุกชนิด จะทำลายเซลล์ประสาทสมอง ในระยะแรกทำให้ขาดสติ ก่อให้เกิดการทะเลาะวิวาท และเกิดอุบัติเหตุ ทำให้เสียบุคลิกภาพ ในระยะยาวจะทำให้ความจำเสื่อมเป็นแผลในกระเพาะอาหาร ตับแข็ง ความดันโลหิตสูง เป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง

ข้อ 5 งดบุหรี่ สุรา สารเสพติด การพนัน และการสำส่อนทางเพศ (ต่อ)
ข้อ 5 งดบุหรี่ สุรา สารเสพติด การพนัน และการสำส่อนทางเพศ (ต่อ) สารเสพติดสารเสพติด ทำให้ผู้เสพต้องตกอยู่ใต้อิทธิพลของสารนั้น ต้องเพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อยๆ เมื่อถึงเวลาอยากเสพแล้วไม่ได้เสพ จะมีอาการผิดปกติทางด้านจิตใจหรือทางร่างกาย จนทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมลง การพนัน เป็นอบายมุขที่ทำให้สูญเสียเงินทองและทรัพย์สินจำนวนมาก เสียสุขภาพ และอาจทำให้ครอบครัวแตกแยก ล่มจมได้ การสำส่อนทางเพศ การสำส่อนทางเพศ เป็นพฤติกรรมที่ก่อโรคติดเชื้อต่างๆ เช่น กามโรค และโรคเอดส์ ซึ่งไม่สามารถรักษาให้หายได้ เราจึงไม่ควรสำส่อนทางเพศ และมีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย

ข้อ 6 สร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวให้อบอุ่น
ความสัมพันธ์เพื่อให้เกิดความสุขในครอบครัว โดย พยายามหาโอกาสทำกิจกรรมร่วมกัน มีเวลาใกล้ชิดกันในครอบครัวอยู่เสมอ สร้างบรรยากาศในการอยู่ร่วมกัน ให้สนุกสนานและมีความสุข มีความรับผิดชอบต่อหน้าที่ในครอบครัว ช่วยเหลืองานบ้าน จัดให้มีวันพิเศษของครอบครัวที่จะมีกิจกรรมร่วมกัน เช่น วันเกิด วันปีใหม่ วันสงกรานต์

ข้อ 6 สร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวให้อบอุ่น (ต่อ)
มีน้ำใจ เป็นห่วงเป็นใย ถนอมน้ำใจกันและกัน ให้ความสำคัญ ให้เกียรติสมาชิกในครอบครัว โดยเฉพาะสามี ภรรยา ควรซื่อสัตย์ต่อกัน และพูดถึงอีกฝ่ายด้วยความภาคภูมิใจ เมื่อมีปัญหาเกิดขึ้น ควรพูดคุยปรึกษาหารือ และช่วยกันแก้ไขปัญหา สิ่งที่ทุกคนต้องคงไว้ตลอดเวลา คือ ความใกล้ชิดต่อกัน เอาใจเขามาใส่ใจเรา ปฏิบัติต่อกันด้วยความปรารถนาดี และถนอมน้ำใจกัน

ข้อ 7 ป้องกันอุบัติภัยด้วยการไม่ประมาท
การระมัดระวังอุบัติภัยในบ้าน จัดวางของเล่น ของใช้ อุปกรณ์ต่างๆ ให้เป็นระเบียบ ไม่วางเกะกะ จัดให้มีแสงสว่างเพียงพอภายในบริเวณบ้าน ระมัดระวังเมื่ออยู่ในบริเวณที่เสี่ยง เช่น บันได ระเบียง พื้นกระเบื้องที่ เปียกน้ำ เก็บของมีคม ยา วัตถุไวไฟ หรือสารมีพิษ ให้เป็นที่และควรเก็บให้พ้น มือเด็ก ปิดสวิตซ์และถอดปลั๊กเครื่องไฟฟ้าทุกครั้ง เมื่อเลิกใช้งาน ปิดวาล์วแก๊สหุงต้มอาหารทุกครั้งหลังใช้งาน

ข้อ 7 ป้องกันอุบัติภัยด้วยการไม่ประมาท (ต่อ)
การระมัดระวังอุบัติภัยนอกบ้าน เด็กๆ ไม่เล่นริมถนน หรือบริเวณที่เสี่ยงอันตราย เช่น ริมแม่น้ำลำคลอง บ่อน้ำ บริเวณที่มีการก่อสร้าง เป็นต้น ปฏิบัติตามกฎจราจรอย่างเคร่งครัด ระมัดระวังตนเองในการเดินทาง การทำกิจกรรมในสถานที่ต่างๆ ฝึกทักษะเบื้องต้นในการดูแลตนเอง เช่น ว่ายน้ำ การใช้บันไดหนีไฟ อุบัติภัย ไม่ใช่เรื่องของโชคชะตา แต่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจากการกระทำ การ ระมัดระวังในการทำกิจกรรมต่างๆ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ อุบัติภัยได้

ข้อ 8 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และตรวจสุขภาพประจำปี
เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ3-5 วันๆ ละ อย่างน้อย 30 นาที โดยเลือกออกกำลังกายที่เราชอบ และเหมาะสมกับร่างกาย หรือ เคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน เดินขึ้นลงบันได โดยเคลื่อนไหวออกแรงสะสมนานอย่างน้อย 30 นาที ต่อวัน 5 นาที อบอุ่นร่างกาย – เริ่มด้วยการบริหารร่างกาย 15-20 นาที ออกกำลังกาย - ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่ชอบเหมาะสมกับร่างกาย 5 นาที การผ่อนคลาย - จบลงด้วยการวิ่งอยู่กับที่ช้าๆ หรือกิจกรรมอบอุ่นร่างกาย

การตรวจสุขภาพประจำปี
เป็นการตรวจเพื่อหาความผิดปกติของร่างกายซึ่งหากได้รับการตรวจ และค้นพบสิ่งผิดปกติแต่เนิ่นๆ จะสามารถป้องกันและรักษาโรคหรือความผิดปกติได้ทันท่วงที เพราะหากปล่อยไว้ อาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้

ข้อ 9 ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ
วิธีปฏิบัติเพื่อการมีสุขภาพจิตดี มองโลกในแง่ดี คิดในแง่บวก รู้จักเอาใจเขามาใส่ใจเรา รู้จักการให้อภัย แบ่งเวลาในแต่ละวันให้เหมาะสม โดยจัดให้มีเวลาสำหรับคลายเครียดบ้าง และพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวัน รู้เท่าทันอารมณ์ตนเอง และฝึกจัดการหรือควบคุมอารมณ์ เช่น โกรธ โมโห หงุดหงิด ซึ่งเรียกว่าเป็นคนฉลาดทางอารมณ์ คนที่มีความฉลาดทางอารมณ์สูง มักจะเรียนได้ดี รู้สึกดีต่อตนเองและผู้อื่น สามารถเผชิญกับความเครียดได้ ซึ่งจะเป็นที่ชื่นชม ได้รับการยอมรับจากเพื่อนฝูง

ข้อ 9 ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ (ต่อ)
วิธีปฏิบัติเพื่อการมีสุขภาพจิตดี (ต่อ) จัดสิ่งแวดล้อมให้น่าอยู่ มองแล้วสบายตา สบายใจ โดยเฉพาะในบ้าน ห้องนอน หรือห้องทำงานที่ต้องอยู่เป็นประจำ เมื่อเกิดความเครียดหรือมีปัญหาต้องหาทางผ่อนคลาย อย่าเก็บไว้คนเดียว ปรึกษาเพื่อน พ่อแม่ ครู ญาติผู้ใหญ่ หรือคนสนิทที่ไว้ใจได้ หากิจกรรมที่แปลกใหม่ เพื่อสร้างเสริมความสดชื่นแจ่มใส เช่น กิจกรรม สาธารณประโยชน์ หาความรู้เพื่อเติมนอกระบบ ศึกษาธรรมะและนำหลักธรรมะมาใช้ในการดำเนินชีวิต เพื่อความสงบและ เป็นสุข

ข้อ 10 มีสำนึกต่อส่วนรวม ร่วมสร้างสรรค์สังคม
สิ่งแวดล้อมให้สดใส แบ่งปันและช่วยเหลือสังคม เพื่อสุขภาวะที่ดีของทุกคนในสังคม โดย ช่วยกันดูแลรักษาสิ่งแวดล้อมภายในโรงเรียน บ้าน ที่ทำงาน ชุมชนและที่ สาธารณะต่างๆ ใช้ทรัพยากรอย่างประหยัดและคุ้มค่า สิ่งของที่ชำรุดก็ซ่อมแซมและนำ กลับมาใช้ใหม่ สิ่งของบางชนิดที่ใช้แล้วอาจนำมาดัดแปลงเพื่อใช้ประโยชน์อย่างอื่นได้อีก อนุรักษ์ทรัพยากรธรรมชาติ และสิ่งแวดล้อม เช่น ป่าไม้ แหล่งน้ำ สัตว์ป่า และหลีกเลี่ยงการใช้วัสดุอุปกรณ์ที่ก่อให้เกิดมลภาวะต่อวิ่งแวดล้อม เช่น โฟม พลาสติก สเปรย์

สิ่งแวดล้อมให้สดใส แบ่งปันและช่วยเหลือสังคม เพื่อสุขภาวะที่ดีของทุกคนในสังคม โดย (ต่อ)
แยกขยะเพื่อลดปริมาณขยะ และนำวัสดุบางอย่างหมุนเวียนกลับมาใช้ใหม่ มีสำนึกในการป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อโรค เช่น ใส่หน้ากากอนามัยเมื่อเป็นหวัด ใช้ส้วมอย่างถูกสุขลักษณะ ทิ้งขยะในภาชนะรองรับ กำจัดน้ำทิ้งและกำจัดขยะอย่างถูกต้อง ให้ความร่วมมือในการทำกิจกรรมต่างๆ ยินดีสละทรัพย์สิน ความคิด แรงกาย เวลา และความสุขสบายส่วนตัว เพื่อประโยชน์ต่อส่วนรวมตามกำลังและความสามารถ

สิ่งแวดล้อมให้สดใส แบ่งปันและช่วยเหลือสังคม เพื่อสุขภาวะที่ดีของทุกคนในสังคม โดย
ช่วยกันดูแลรักษาสิ่งแวดล้อมภายในโรงเรียน บ้าน ที่ทำงาน ชุมชนและที่ สาธารณะต่างๆ ใช้ทรัพยากรอย่างประหยัดและคุ้มค่า สิ่งของที่ชำรุดก็ซ่อมแซมและนำ กลับมาใช้ใหม่ สิ่งของบางชนิดที่ใช้แล้วอาจนำมาดัดแปลงเพื่อใช้ประโยชน์อย่างอื่นได้อีก อนุรักษ์ทรัพยากรธรรมชาติ และสิ่งแวดล้อม เช่น ป่าไม้ แหล่งน้ำ สัตว์ป่า และหลีกเลี่ยงการใช้วัสดุอุปกรณ์ที่ก่อให้เกิดมลภาวะต่อวิ่งแวดล้อม เช่น โฟม พลาสติก สเปรย์

ยา หมายถึง สารเคมีซึ่งออกฤทธิ์ต่อสิ่งมีชีวิต และใช้ในการป้องกันรักษา หรือบำบัดโรคต่างๆ ในคนและสัตว์ ให้พ้นจากความทรมาน หรือความเจ็บป่วยจากโรคภัยต่าง ๆ

วิธีใช้ยา การใช้ยาเป็นเรื่องสำคัญ เป็นเรื่องที่ต้องคำนึงถึงซึ่งมีหลักการใช้ยาอยู่ 5 ถูก ดังนี้ ถูกบุคคล (right Patient) ถูกวิธี (right Method) เช่น การเคี้ยวก่อนกลืน จะใช้สำหรับยาลดกรดชนิดเม็ด โดยจะต้องเคี้ยวให้ละเอียด จะทำให้ยานั้นกระจายตัวและเคลือบกระเพาะได้เร็ว ถูกเวลา (right Time) หมายถึง รับประทานยาตามกำหนดเวลาที่ระบุไว้อย่างเคร่งครัดเช่น

วิธีใช้ยา 3. ถูกเวลา (right Time) หมายถึง รับประทานยาตามกำหนดเวลาที่ระบุไว้อย่างเคร่งครัดเช่น ยาก่อนอาหาร ให้รับประทานก่อนอาหาร ครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง เช่น พวกยาแก้อักเสบ หรือยาแก้อาเจียน ยาหลังอาหาร คือ ให้รับประทานหลังอาหาร นาที ยาหลังอาหารทันที หรือรับประทานพร้อมอาหาร เช่น ยารักษาโรคกระดูกหรือพวกยาแอสไพริน ยาก่อนนอน ควรรับประทานก่อนเข้านอน นาที

วิธีใช้ยา 4. ถูกขนาด (right Dose) หมายถึง การใช้ยาได้ถูกขนาด ถูกจำนวนหรือตามที่แพทย์สั่งซึ่งขนาดของยาจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ วัย น้ำหนักของร่างกาย และสภาพอาการของโรคที่เป็นในขณะนั้นโดยเฉพาะขนาดยาของเด็กและผู้สูงอายุต้องเป็นไปตามแพทย์สั่ง 5. ถูกยา (right Drug) หมายถึง การใช้ยาให้ถูกประเภทที่จะทำการรักษาเฉพาะโรคนั้นหรือตามอาการของโรค โดยดูจากใบสั่งยาหรือตามแพทย์สั่ง และก่อนที่จะใช้ยาต้องสังเกตลักษณะยากลิ่น สี ทุกครั้ง ก่อนที่จะให้ผู้ป่วยรับประทาน เพราะยาบางชนิดที่เก็บไว้นาน ๆ คุณภาพอาจจะมีการเปลี่ยนแปลง

ข้อควรระวังในการใช้ยา
การใช้ยาหลายขนานในเวลาเดียวกันอาจจะทำให้ยาเกิดปฏิกิริยาต่อกันได้ เช่น จะไม่ใช้ยาแก้แพ้ควบยาคลอเฟนิรามีน ร่วมกับยานอนหลับพวกยาไดอะซีแพม เพราะจะทำให้ยานั้นช่วยเสริมฤทธิ์กันทำให้มีอาการง่วงมาก การใช้ยาควรจะมีการอ่านฉลากยาทุกครั้ง เพราะ ในฉลากยามีการระบุอย่าง ชัดเจน ถึงชื่อยา วิธีใช้ ข้อห้าม คำเตือน วันผลิตและวันหมดอายุ ถ้าฉลากยาเลอะเลือนหรือ เห็นไม่ชัดก็ไม่ควรใช้ยานั้น 3. การใช้ยาพร่ำเพรื่อติดต่อกันเป็นเวลานาน ควรจะมีการระมัดระวัง เพราะอาจจะทำให้ติดยาได้ เช่น พวกยาระงับปวดไม่ควรใช้ติดต่อกันนานเกิน 5-7 วัน

การใช้ยาหมดอายุ ซึ่งก็มีหลายวิธีการ
ดูจากการกำหนดวันหมดอายุที่ฉลาก จะมีการเขียนว่า Exp.Date หรือ Used Before ตามตัวเลข เช่น Exp.Date Aug.2001 แสดงว่ายาหมดอายุ 31 สิงหาคม 2544 ดูจากการกำหนดวันผลิตที่ฉลาก จะมีการเขียนว่า MFD. หรือ Mfd.Date ตามด้วยตัวเลข เช่น Mfd.Date Aug แสดงว่ายาผลิตสิงหาคม 2544 (ยาน้ำมีอายุ 3 ปี ยาเม็ดมีอายุ 5 ปี ยกเว้นยาปฏิชีวินะที่เป็นผงใช้สำหรับเด็ก เมื่อผสมน้ำแล้วใช้หมดภายใน 7 วัน)

การใช้ยาเสื่อมคุณภาพดูได้จาก
ยาน้ำเชื่อม : สี กลิ่น รสชาติจะเปลี่ยนแปลงไป ยาน้ำแขวนตะกอน : เกิดตะกอนจับตัวเป็นก้อนแข็งและเมื่อเขย่าขวด ไม่กระจายตัวไปทั่วขวด ยาเม็ดเคลือบ : สังเกตความเป็นมันวาว จะไม่มีมัน ผิวเป็นฝ้า มีรอยแตกบิ่น เยิ้มเหลว ยาเม็ด : สีจะเปลี่ยนแปลง กลิ่นเหม็น เป็นขุย ผิวไม่เรียบ ยาแคปซูล : เหนียวติดกัน มีความไม่สม่ำเสมอของสี บวมชื้น ยาขี้ผึ้ง ยาครีม : เยิ้มเหลว มีกลิ่นเหม็น แยกชั้น สีเปลี่ยนแปลง

ยาสมุนไพร หมายถึง ยาที่ได้จากพืชสัตว์แร่ธาตุที่ยังมิได้ผสมปรุงหรือแปรสภาพสมุนไพรนอกจากจะใช้เป็นยาแล้ว ยังใช้ประโยชน์เป็นอาหาร ใช้เตรียมเป็นเครื่องดื่ม ใช้เป็นอาหารเสริม เป็นส่วนประกอบในเครื่องสำอาง ใช้แต่งกลิ่น แต่งสีอาหารและยา ตลอดจนใช้เป็นยาฆ่าแมลงอีกด้วย

แบ่งออกเป็น 5 ส่วนสำคัญด้วยกัน คือ
ลักษณะของสมุนไพร แบ่งออกเป็น 5 ส่วนสำคัญด้วยกัน คือ 1. ราก 2. ลำต้น 3. ใบ 4. ดอก 5. ผล

รูปแบบของยาสมุนไพร 1.ใช้ในรูปสมุนไพรสดๆ 2. ตำคั้นเอาน้ำกิน 3. ยาชง
รูปแบบของยาสมุนไพร 1.ใช้ในรูปสมุนไพรสดๆ 2. ตำคั้นเอาน้ำกิน 3. ยาชง 4. ยาต้ม 5. ยาดอง 6. ยาเม็ด

ชื่อสมุนไพร กล้วยน้ำว้า เป็นยารักษาโรคหรือการเจ็บป่วย
กล้วยน้ำว้า ช่วยบำรุงผิวนุ่มเนียนอ่อนวัย เป็นยารักษาโรคหรือการเจ็บป่วย ส่วนผลมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไม่ว่าจะทำดิบ ทำสุก

ใบบัวบก แก้อ่อนเพลีย เมื่อยล้า แก้ร้อนใน แก้โรคความดันโลหิตสูง
แก้อ่อนเพลีย เมื่อยล้า แก้ร้อนใน แก้โรคความดันโลหิตสูง สารที่สำคัญที่ได้จากใบบัวบก มีฤทธิ์ในการสมานแผลทำให้แผลหายเร็ว

มะม่วงสุก แก้ปัญหาฝ้าและสิว

หัวไชเท้า ช่วยลดรอยฝ้าและกระให้จางลง

แตงกวา มีวิตามินสูง ในผลแตงกวายังมีเอ็นไซม์ cryssin ซึ่งช่วยย่อยโปรตีนได้ เอ็นไซม์ชนิดนี้ จะช่วยย่อยผิวหนังที่หยาบกร้าน ให้หลุดออกไป เพื่อให้ผิวใหม่ที่อ่อนนุ่ม เกิดขึ้นมาแทนที่

มะนาว ลดสีเข้มของกระบนใบหน้า

มะเขือเทศ ในมะเขือเทศจะมีสาร Curotenoid และมีวิตามินหลายชนิด
น้ำจากผลมะเขือเทศสุก จะมีสาร licopersioin ซึ่งมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อรา และแบคทีเรีย น้ำมะเขือเทศสด นำมาพอกหน้า จะรักษาสิวสมานผิวหน้าให้เต่งตึง หรืออาจจะฝานบางๆ แปะลงบนผิวหน้าก็ได้

ทุเรียน ลดปัญหาสิวสาว

ว่านห่างจระเข้ บำรุงผิว ป้องกันฝ้า ลบรอยจุดด่างดำ รักษาสิว

ขมิ้นสด บำรุงผิวหน้าผุดผ่องสดใสอ่อนวัย และช่วยให้สิวยุบเร็ว

มะขามเปียก ช่วยชำระสิ่งสกปรกจากผิวหนัง เพราะฤทธิ์ที่เป็นกรดอ่อนๆ ในมะขาม จะช่วยขจัดสิ่งสกปรกจากผิวหนังได้ดี

สมุนไพรรักษาโรค สมุนไพรแก้ไข้ บอระเพ็ด ย่านาง ชิงช้าชาลี ลักกะจั่น

สมุนไพรแก้ ท้องอืด ท้องเฟ้อ
กระชาย กระเพรา กระเทียม

สมุนไพรแก้หอบหืด ไพล อย่างไรก็ตามควรใช้ควบคู่กับการใช้ยาแผนปัจจุบัน

สมุนไพรระงับกลิ่นปาก
กานพลู ฝรั่ง

สมุนไพรแก้ผื่นคัน ขมิ้นชัน พลู ฟ้าทะลาย

สมุนไพรแก้อาการไอ กระเทียม ขิง

สมุนไพรแก้อักเสบจากสิว
ว่านหางจระเข้ ข้อควรระวัง ต้องล้างยางสีเหลืองจากขอบใบออกให้หมดก่อนใช้ เนื่องจากมีฤทธิ์ระคายเคืองมาก อาจทำให้เกิดการแพ้ สำหรับผู้ที่ผิวแพ้ง่าย ทดลองทาวุ้นบริเวณ ท้อง แขนดูก่อน หากมีผื่นแดงหรือคันไม่ควรใช้ทาหน้า

สมุนไพรแก้นอนไม่หลับ
ขี้เหล็ก ชุมเห็ดไทย

สมุนไพรแก้โรคกระเพาะอาหาร
กล้วยน้ำว้า ข้อควรระวัง อาจมีอาการท้องอืดหลังรับประทานยานี้ แก้ได้โดยดื่มน้ำต้มขิงหรือสมุนไพรขับลมอื่นๆ

สมุนไพรแก้แมลงสัตว์กัดต่อย
พญาปล้องทอง ชองระอา ว่านมหากาฬ

การนำยาสมุนไพรมาใช้ต้องคำนึงถึง หลักการใช้ให้ถูกต้องด้วย คือ
ใช้ให้ถูกต้น สมุนไพรที่มีชื่อพ้องหรือซ้ำกันมาก และบางท้องถิ่นก็เรียกไม่เหมือนกัน จึงต้องรู้จัก สมุนไพร และใช้ให้ถูกต้น 2. ใช้ให้ถูกส่วน ต้นสมุนไพรไม่ว่าจะเป็นราก ใบ ดอก เปลือก ผล เมล็ด จะไม่ฤทธิ์ไม่เท่ากัน บางที่ผลแก่-ผลอ่อน จะ มีฤทธิ์แตกต่างกัน ดังนั้นจึงต้องรู้ว่าส่วนใดใช้เป็นยาได้

3. ใช้ให้ถูกขนาด สมุนไพรถ้าใช้น้อยไปก็รักษาไม่ได้ผล แต่ถ้ามากไปอาจเป็นอันตรายหรือเกิดพิษต่อร่างกายได้ 4. ใช้ให้ถูกวิธี สมุนไพรบางชนิดต้องใช้สด บางชนิดต้องปนกับเหล้า บางชนิดใช้ต้ม จะต้องรู้จักวิธีใช้ให้ถูกต้อง 5. ใช้ให้ถูกกับโรค เช่นท้องผูกต้องใช้ยาระบาย ถ้าใช้ยาที่มีฤทธิ์ฝาดสมานจะทำให้ท้องผูกยิ่งขึ้น

ข้อเสนอแนะในการใช้สมุนไพร
1. ศึกษาหาข้อมูลของสมุนไพรนั้น ๆ ก่อนนำมาใช้ 2. ต้องใช้สมุนไพรให้ตรงกับโรคที่ได้ วินิจฉัยอย่างถูกต้องแล้ว 3. ต้องใช้สมุนไพรให้ถูกต้น 4. ต้องใช้ให้ถูกส่วนของสมุนไพร 5. ต้องใช้สมุนไพรตามอายุของพืช

ข้อเสนอแนะ ต่อ 4. ต้องใช้ให้ถูกส่วนของสมุนไพร
4. ต้องใช้ให้ถูกส่วนของสมุนไพร 5. ต้องใช้สมุนไพรตามอายุของพืช 6. ต้องเตรียมให้ถูกวิธี 7. ความสะอาด ทุกขั้นตอน

ข้อเสนอแนะ ต่อ 8. การรับประทานยา เมื่อใช้ยาไป วัน อาการไม่ดีขึ้น ควรต้องไปปรึกษาแพทย์ที่สถานีอนามัย อาการโรคที่ไม่ควรใช้สมุนไพร โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน สุนัขบ้ากัด งูพิษกัด กระดูกหัก ฯลฯ - ถ้าอาการป่วยมีอาการรุนแรง ไม่ควรใช้ยา สมุนไพร ควรส่งโรงพยาบาล

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายคืออะไร
คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออกกำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE

ประโยชน์ต่อสุขภาพ ระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น
ระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณมากขึ้น เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหิตลดลงทั้งขณะพัก และออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพ ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น
เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) จึงลดอัตราเสี่ยง ต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพ เพิ่ม HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ลดความวิตกกังวลและคลายความเครียด มีความสุขและรู้สึกสบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย

ข้อควรระวัง ควรงดการออกกำลังกาย ในขณะเจ็บป่วย มีไข้ พักผ่อนไม่พอ
ควรออกกำลังกายก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนักผ่านไป 3-4 ชั่วโมง และดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงอากาศในสภาพร้อนจัด หนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมาก สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมค วรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน และไปพบแพทย์

อุปสรรคที่ทำให้คุณไม่ออกกำลังกาย
ฉันแก่เกินไป ฉันไม่มีเวลาว่างมากพอในการออกกำลังกาย ดูเหมือนร่างกายฉันไม่ดีขึ้นเลย ฉันมีโรคประจำตัวจะออกกำลังกายอย่างไร

การเริ่มต้นออกกำลังกาย
1.ขี่จักรยานต์ 2.หยุดการใช้รถใช้การเดินแทน 3.ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์ 4.ทำงานบ้าน

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันที แต่หากมีอาการ หรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย 1.ถ้าท่านอายุมากกว่า 45 ปี 2.หรือมีโรคประจำตัวเช่น โรคความดันโลหิตสูง 3.สูบบุรี่ 4.มีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ 5.มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก 6.มีอาการหน้ามืด

หลักการส่งเสริมสุขภาพ
1.การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 2.อย่ายึดติดกับความสะดวกสบายมากเกินไป 3. พักผ่อนให้เพียงพอ 4.และฝึกการปฏิบัติทางจิตเพื่อลดความตึงเครียด เป็นต้น

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ออกกำลังกายเมื่อรู้สึกสบาย ควรงดเมื่อเป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ ต้องรอให้ หายเสียก่อนอย่างน้อย 2 วัน จึงเริ่มใหม่ ไม่ออกกำลังกายหนักทันทีที่รับประทานอาหารเสร็จ ต้องรออย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะเลือดต้องไปเลี้ยงกระเพาะอาหารและลำไส้มาก จึงอาจทำให้เป็นตะคริว คลื่นไส้ หรือเป็นลมได้

ปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพาอากาศ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอากาศร้อนจัดร่างกายจะเสียเหงื่อมากและทำให้หัวใจทำงานหนัก การออกกำลังกายในวันหรือเวลาที่อากาศร้อนจัดร่างกายจะเสียเหงื่อมากและทำให้หัวใจทำงานหนัก การออกกำลังกายในวันหรือเวลาที่อากาศร้อนจึงต้องปรับลดความเร็วและความแรงของกิจกรรม และดื่มน้ำมาก ๆ ถ้าอุณหภูมิของอากาศสูงกว่า องศาเซลเซียสควรงดหรือเลิก

การวิ่งเหยาะหรือขี่รถจักรยานยนต์ที่ต้องขึ้นเนินหรือพื้นที่ลาดชัน ต้องผ่อน ความเร็วลง สวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม เสื้อผ้าต้องสบาย เนื้อผ้าซับเหงื่อได้ดี ถ้าแดดจัดต้องสวมเสื้อผ้าสีอ่อน ๆ และสวมหมวก รองเท้าต้องเหมาะสมกับกิจกรรม เช่น รองเท้าสำหรับเดินและรองเท้าสำหรับวิ่งเหยาะ เป็นต้น ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง เพราะแต่ละคนมีข้อจำกัดต่างกัน และ ตรวจสุขภาพเป็นระยะ ๆ

เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายให้เหมาะสม ซึ่งควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นสำคัญ โปรแกรมการออกกำลังกายยังควรประกอบด้วยกิจกรรมสร้างความแข็งแรงและความอ่อนตัวด้วย ในระหว่างปฏิบัติกิจกรรมต้องสังเกตอาการแสดงบางอย่าง ที่เป็นสัญญาณเตือนให้หยุดออกกำลังกายและได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อน รวมทั้งอาการให้ทราบว่าออกกำลังกายหนักเกินไป โปรแกรมการออกกำลังกายที่กำหนด ควรค่อยเป็นค่อยไปแล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้นตามการปรับตัวของร่างกาย ก่อนออกกำลังกายต้องอบอุ่นร่างกายและก่อนเลิกต้องคลายความร้อนก่อน

อาการที่เป็นสัญญาณเตือนให้หยุดออกกำลังกายไว้ก่อน
รู้สึกแน่น หรือเจ็บ หรือตึง หรือร้อนที่หน้าอก คอ ต้นแขน หรือกราม เป็นลมหมดสติ (บางครั้งอาจมีอาการปวดศีรษะหลังออกกำลังกายได้ ถ้าการออกกำลังกายหนักจนเกินไป หรือคลายความร้อนก่อนเลิกออกกำลังน้อยเกินไป ก็ให้ลดความหนักลงหรือเพิ่มการคลายความร้อนก่อนเลิกออกกำลัง หายใจตื้น ตามปกติการออกกำลังกายจะทำให้หายใจเร็วและลึกขึ้น แต่จะไม่รู้สึกอึดอัดหรือหายใจลำบากแต่อย่างใด ดังนั้นถ้ารู้สึกว่าอึดอัด หายใจลำบาก หรือมีเสียงหวีด หรือใช้เวลานานกว่า 5 นาที จึงจะพูดได้ตามปกติ ต้องหยุดออกกำลัง รู้สึกเจ็บปวดกระดูหรือข้อต่อระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย และเจ็บมากขึ้นเรื่อย ๆ

สันทนาการและการพักผ่อน

ความสำคัญของสันทนาการและการพักผ่อน
ใช้เวลาให้เกิดประโยชน์ ได้ใช้พลังงานส่วนเกิน ผ่อนคลายความล้าทั้งสองและกล้ามเนื้อ ส่งเสริมความรู้ความสามารถพิเศษที่อาจยึดเป็นอาชีพได้ในโอกาสต่อไป สร้างเสริมทักษะมนุษยสัมพันธ์ สร้างเสริมคุณลักษณะของพลเมืองดี

รูปแบบสันทนาการ ศิลปหัตถกรรม เช่น เย็บปักถักร้อย แกะสลัก จักสาน ปั้น งานไม้ ฯลฯ กิจกรรมพลศึกษาปฏิบัติ เช่น กีฬา กิจกรรมเข้าจังหวะ เกม เป็นต้น งานอดิเรก เช่น ปลูกผักสวนครัว เก็บสะสมสิ่งของ เป็นต้น ดนตรีและร้องเพลง ฟ้อนรำ ละคร และการแสดง กิจกรรมนอกเมือง เช่น เดินทางไกลอยู่ค่ายพักแรม เป็นต้น วรรณกรรม เช่น การอ่าน การเขียน เป็นต้น กิจกรรมทางสังคม เช่น งานเลี้ยงพบปะสังสรรค์ เป็นต้น กิจกรรมพิเศษ เช่น ตรุษ สงกรานต์ ปีใหม่ เป็นต้น การบริการอาสาสมัคร เช่น ผู้นำศูนย์เยาวชน เป็นต้น

กิจกรรม (40 คะแนน) ให้นักศึกษาทำกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพกายร่วมกันอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 40 นาที เป็นระยะเวลา 1 เดือนต่อเนื่อง บันทึกวัน เวลา และสถานที่ พร้อมถ่ายภาพเป็นหลักฐานหลังออกกำลังกายรวมอย่างน้อย 12 ครั้ง บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจ น้ำหนัก ส่วนสูง ดัชนีมวลกาย และอาการทางร่างกายก่อนออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องผ่านไป 1 เดือน จัดทำรูปเล่มรายงาน และเตรียมนำเสนอด้วย Power Point ในวันและเวลาที่กำหนดตามโครงการสอน (Course Syllabus) ส่งรูปเล่มรายงาน และ CD ในวันและเวลาที่กำหนดตามโครงการสอน (Course Syllabus)

อ้างอิง ความหมายยาและสมุนไพร.ค้นเมื่อ 28 มิถุนายน 2553,จาก ชื่อสมุนไพร.ค้นเมื่อ 28 มิถุนายน 2553, จาก ยาสมุนไพรรักษาโรค. ค้นเมื่อ 28 มิถุนายน 2553, จาก

การส่งเสริมสุขภาพกายและโภชนาการ

งานนำเสนอที่คล้ายกัน

งานนำเสนอเรื่อง: "การส่งเสริมสุขภาพกายและโภชนาการ"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

งานนำเสนอที่คล้ายกัน

เรื่องโครงการ

การติดต่อกลับ

เข้าสู่ระบบ

ลงทะเบียนผ่านเครือข่ายสังคม:

การส่งเสริมสุขภาพกายและโภชนาการ

งานนำเสนอที่คล้ายกัน

งานนำเสนอเรื่อง: "การส่งเสริมสุขภาพกายและโภชนาการ"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

งานนำเสนอที่คล้ายกัน

เรื่องโครงการ

การติดต่อกลับ