ดูแลสุขภาพวันละนิดเพื่อชีวิตที่สดใส ภญ.จิราภรณ์ เชี่ยววิทย์ โรงพยาบาลราชวิถี

สุขภาพดี การมีสุขภาพดี ร่างกาย จิตใจ การดูแลตัวเอง สุขภาพดี เจ็บป่วย

สุขภาพกายดี อาหาร เครื่องดื่ม ออกกำลังกาย พักผ่อน การตรวจร่างกายประจำปี

อาหาร จำเป็นสำหรับวัยเด็กในการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมภูมิต้านทานโรค ช่วยให้สุขภาพดีทั้งกาย และใจ

อาหาร(ต่อ) ควรรับประทานอาหารอย่างไรจึงจะสุขภาพดี รับประทานอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รับประทานอาหารที่สะอาด มีคุณภาพ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ รับประทานอาหารให้หลากหลาย รับประทานผัก ผลไม้

อาหาร(ต่อ) รับประทานอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รับประทานพออิ่ม เคี้ยวอาหารนานพอให้ละเอียด ย่อยง่าย หากหิวระหว่างมื้อ รับประทานผลไม้พลังงานต่ำ เช่น ฝรั่ง พุทรา แก้วมังกร แอปเปิ้ล ไม่ดูทีวีไป กินไป รับประทานอาหารเป็นมื้อๆแน่นอน

อาหาร(ต่อ) รับประทานอาหารที่สะอาด มีคุณภาพ อาหารปรุงใหม่สด สุก ผู้ปรุงต้องรักษาความสะอาดของอุปกรณ์ และเครื่องปรุง ผู้ปรุงมีสุขลักษณะที่ดี เช่น เล็บสะอาด ไม่มีขี้เล็บ ผักสดควรมั่นใจว่าล้างสะอาด ถ้าไม่มั่นใจ ล้างเองซ้ำ

อาหาร(ต่อ) รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ สำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติอาจต้องเสริมวิตะมิน เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีย่อยง่าย และมีไขมันปลาที่ดี โอเมก้า-3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ควรรับประทานสัปดาห์ละอย่างน้อย 2 ครั้ง

อาหาร(ต่อ) รับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่เลือกรับประทานอาหารอย่างเดียวทุกวัน เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารหลายๆชนิดอย่างครบถ้วน ไม่สะสมพิษจากอาหารบางชนิด

อาหาร(ต่อ) รับประทานผัก ผลไม้ มีเกลือแร่และวิตะมิน ช่วยในการทำงานของเซลต่างๆอย่างสมบูรณ์ มี Fibre ช่วยในการขับถ่าย และลดการดูดซึมของไขมันและน้ำตาล มีสาร Phytochemical (สารพฤกษเคมี) หลายชนิดช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง

อาหาร(ต่อ) ชนิดและแหล่งอาหารที่พบสารพฤกษเคมี สารพฤกษเคมี/คุณสมบัติชนิดผัก/ผลไม้ที่พบ สารแอนโทไซยานิน ช่วยลดอัตราการเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ และเส้นเลือดอุดตันในสมอง เชอร์รี บลูเบอร์รี สตรอเบอร์รี่ พลัม กะหล่ำม่วง มะเขือ สารไลโคปีน ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง แตงโม มะเขือเทศ สารเบต้า-แคโรทีน ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ และช่วยลดอัตราการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดฝรั่งเนื้อแดง ได้แก่ แคนตาลูป มะม่วงสุก ฟักทอง แครอท มันเทศ สารเบตาคริปโตแซนทิน ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ส้มเขียวหวาน มะละกอ สับปะรด ส้มเช้ง ลูกพีช ลูทีนและซีแซนทิน ช่วยบำรุงสายตา ป้องกันการเกิดต้อกระจกและการทำลายจอตา ข้าวโพด กีวีฟรุต อโวคาโด ถั่วลันเตา ถั่วแขก ผักกาดหอม ผักปวยเล้ง พริกเขียวและพริกเหลือง แหล่งของสารกลุ่มฟลาโวนอยด์ ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ หน่อไม้ฝรั่ง กุยช่าย ขึ้นฉ่าย เซเลอรี ต้นกระเทียม

เครื่องดื่ม น้ำสะอาดเป็นเครื่องดี่มที่ดีที่สุด ควรดื่มวันละ 6-8 แก้ว ช่วยเป็นตัวทำละลาย และช่วยกระจายสารต่างๆในร่างกาย ช่วยให้ผิวพรรณสดใส ช่วยระบบขับถ่ายของเสียจากร่างกายทางปัสสาวะ ชา กาแฟช่วยกระตุ้นประสาท ไม่ควรดื่มเกิน 2 แก้วต่อวัน น้ำผลไม้ การรับประทานผลไม้สดดีที่สุดเพราะได้กากอาหารด้วย แต่น้ำผลไม้ก็เป็นทางเลือกแก้เบื่อได้ แต่ไม่ควรผสมน้ำตาลหรือเป็นผลไม้ที่น้ำตาลสูง

เครื่องดื่ม(ต่อ) น้ำเต้าหู้ ที่ไม่ใส่น้ำตาล หรือใส่แต่น้อย มีโปรตีน และPhytoestrogen ดื่มได้ทั้งชาย หญิง น้ำชาเขียว มีสาร Cathechin ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซล น้ำลูกสำรอง มี Fibre

การออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยในการเผาผลาญอาหารส่วนเกิน และยังเป็นกระตุ้นการหลั่งสารที่ก่อความสุข ที่เรียกว่า Endorphin ในเด็กวัยเจริญเติบโต การออกกำลังกายร่วมกับการดื่มนมช่วยให้เด็กสูง ในผู้ใหญ่ ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก ทำให้ระบบการไหลเวียนดีขึ้น คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีอัตราการต้นของหัวใจต่อนาทีต่ำกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพราะกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง บีบตัวในการแลกเปลี่ยนออกซิเจนได้ปริมาณมาก

การออกกำลังกาย(ต่อ) ทำให้สดชื่น กระฉับกระเฉง ทำให้มีรูปร่างดี สง่างาม แข็งแรง ไม่ขี้โรค (มีภูมิต้านทานโรค)

การออกกำลังกาย(ต่อ) ตรวจสุขภาพ ทดสอบสมรรถภาพก่อนออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็นมากที่เราพึงกระทำก่อนการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายนั้นร่างกายจะต้องทำงานมากว่าภาวะปกติ และจะเป็นตัวชี้วัดว่าคุณควรออกกำลังกายแบบใด หนักแค่ไหน ใช้เวลาเท่าไร บ่อยแค่ไหน และควรมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย จะทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและถูกหลักวิทยาศาสตร์การกีฬามากขึ้น

การออกกำลังกาย(ต่อ) ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะดี การออกกำลังกายควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นโดยใช้ชีพจรเป็นตัวกำหนดความหนัก ซึ่งชีพจรสูงสุดของเราสามารถคำนวณได้ โดยนำ 220-อายุของเรา นั่นคือ ชีพจรสูงสุดซึ่งเท่ากับ 100 % แต่เราควรเริ่มต้นออกกำลังกายที่ความหนัก 60% หรือเริ่มจากออกกำลังกายเบาๆก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวรับงานที่ค่อยๆ หนักขึ้นได้ แต่ไม่ควรหนักเกินไปเพราะจะเกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ การออกกำลังกายที่เบาเกินไป (ไม่ถึง 50% ของชีพจรสูงสุด) ก็ไม่เกิดผลที่ดีต่อร่างกายเพราะร่างกายไม่เกิดการปรับตัว

การออกกำลังกาย(ต่อ) การออกกำลังกายมีขั้นตอนอย่างไร การออกกำลังกาย สามารถแบ่งได้ 3 ขั้นตอน ขั้นตอนที่ 1 ช่วงอบอุ่นร่างกาย (warm up) ควรเริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ แล้วทำการยืดกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อก่อนเป็นเวลา 5 -10 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเพื่อเตรียมความพร้อมกับงานที่หนักต่อไปและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ ได้ดี ขั้นตอนที่ 2 ช่วงการออกกำลังกาย จะใช้กิจกรรมที่เราชอบ เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา เช่น การเดินเร็ว ตะกร้อ ฟุตบอล บาสเกตบอล ฯลฯ ซึ่งช่วงของการออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาร 20 - 30 นาที และพยายามให้ความหนักหรือชีพจรถึง 60% ของชีพจรสูงสุดหรือให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอประมาณ แต่อย่าให้หนักเกินไปควรตรวจเช็คชีพจรเป็นระยะ หรือใช้การสังเกตอาการเหนื่อยอย่างสบาย ก็ถือว่าไม่หนักเกินไป แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วหายใจไม่ทัน หรือพูดไม่ออก แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้ ขั้นตอนที่ 3 ช่วงการผ่อนคลาย จะใช้กิจกรรมเหมือนกับการอบอุ่นร่างกาย คือ การวิ่งเหยาะๆ และการบริหารกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาทีเช่นเดียวกัน ในการออกกำลังกายนั้น ควรออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะใช้สถานที่ที่ไหนก็ได้ที่เราสามารถไปได้ แม้กระทั่งที่บ้าน โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสถานที่สภาพดินฟ้าอากาศ สภาพร่างกาย และการแต่งกาย

การออกกำลังกาย(ต่อ) อาหารและน้ำในการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารควรกระทำก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 -3 ชั่วโมง เพราะถ้ารับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ กระเพาะจะขยายตัว เลือดต้องไปเลี้ยงกระเพาะมากเป็นพิเศษและทำให้ปอด กะบังลมขยายตัวไม่ได้เต็มที่ อาจมีอาการจุกเสียด

การออกกำลังกาย(ต่อ) อาหารที่รับประทาน ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายๆ เช่น จำพวกแป้ง คาร์โบไฮเดรต ส่วนอาหารจำพวกไขมันและโปรตีน ไม่ควรรับประทานก่อนการออกกำลังกาย เพราะต้องใช้เวลาย่อยนาน และให้พลังงานช้า

การออกกำลังกาย(ต่อ) น้ำเป็นสิ่งจำเป็นมากในการออกกำลังกาย เพราะน้ำจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ แม้จะทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะสภาพอากาศที่ร้อน ร่างกายจะเสียน้ำมากจึงต้องได้รับการชดเชย โดยมีหลักการให้น้ำแก่ร่างกายดังนี้ ก่อนออกกำลัง 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ขณะออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ทุกๆ 15 -20 นาที เพื่อชดเชยกับน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปกับเหงื่อ ถ้าออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมง และเสียเหงื่อมาก ควรชดเชยด้วยน้ำและเกลือแร่ควบคู่กันไป

การออกกำลังกาย(ต่อ) การบาดเจ็บและการเจ็บป่วยในการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกาย บางครั้งอาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้จากการที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การบาดเจ็บที่พบบ่อยๆ เช่น เป็นลม เพราะเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น คือ ให้พักในที่ร่ม คลายเสื้อผ้าให้หลวม นอนราบยกเท้าสูง ใช้ผ้าเช็ดตามร่างกาย เอ็นข้อต่อฉีกขาด เพราะข้อพลิก หรือข้อรับน้ำหนักมากเกินไป การปฐมพยาบาลเบื้องต้น ให้พักใช้น้ำแข็งห่อผ้าประคบตรงข้อที่เจ็บ ยกส่วนที่เจ็บให้สูงและใช้ผ้ายืดพ้นป้องกันการบวม กล้ามเนื้อฉีกขาด จากการที่กล้ามเนื้อยืดตึง มากเกินไป หรือออกแรงแบบกระตุกทันทีทันใด การปฐมพยาบาลยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวอย่างช้าๆ และหยุดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย(ต่อ) การออกกำลังกาย เป็นการควรควบคุมปัจจัยเรื่องในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ช่วยป้องกันและควบคุมเบาหวานความดันโลหิตสูง ความผิดปกติของระดับไขมันในเลือดและระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มความสามารถการละลายลิ่มเลือดและปรับปรุงการทำงานของเซลล์เยื่อบุผนังหลอดเลือดให้ดีขึ้น ประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย(ต่อ) กิจกรรมการออกกำลังกายที่แนะนำ เดิน วิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยาน ยกน้ำหนักเบาๆ ความหนักของการออกกำลังกายที่แนะนำ ใช้ความหนัก 50 - 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (220 – อายุ) x 60 ความบ่อยของการออกกำลังกายที่แนะนำ 3 -5 วัน/สัปดาห์

การออกกำลังกาย(ต่อ) ข้อแนะนำ ไม่ควรออกกำลังกาย หรือ หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ เมื่อมีอาการต่อไปนี้ รู้สึกอึดอัด อาการแน่น ปวดเจ็บ ตึง หรือ ร้าว บริเวณส่วนบนของร่างกาย มึนศีรษะ เวียนศีรษะ เป็นลม คลื่นไส้อาเจียน เหนื่อยมาก หอบ ขณะออกกำลังกาย อาการ และอาการแสดงของการออกกำลังกายมากเกินไป หลังออกกำลังกายแล้วรู้สึกเหนื่อย หรือเพลีย ทั่งวัน ไม่สามารถพูดคุยได้ขณะออกกำลังกาย เนื่องจากเหนื่อยหรือหายใจไม่ทัน คลื่นไส้จะอาเจียน หรือจะเป็นลมหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย(ต่อ) การออกกำลังกายที่ถูกต้อง และเหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการควบคุมอาหาร และการใช้ยาที่เหมาะสม จะช่วยสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ และยังสามารถป้องกัน และลดภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานที่จะเกิดตามมาได้ด้วย ประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสม ความออกกำลังกายขนาดเบากึ่งปานกลาง คือ การออกกำลังกายที่ทำให้ต้องหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ พูดคุยได้ในขณะที่ออกกำลังกายเทียบค่าความเหนื่อย ประมาณ 12-14 จึงจะเหมาะสมหรือ 50-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การออกกำลังกาย(ต่อ) ตารางความเหนื่อย ค่าความเหนื่อย ระดับความเหนื่อย 6-7 ไม่เหนื่อยเลย 8-9 เริ่มเหนื่อย 10-11 เหนื่อยเล็กน้อย 12-13 เหนื่อยปานกลาง 14-15 เหนื่อยมากขึ้น 16-18 เหนื่อยมาก 19-20 เหนื่อยมากที่สุด

การออกกำลังกาย(ต่อ) ความนานของการออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรออกกำลังกายแบบค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ อย่างน้อย 20-30 นาที แต่ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง

การออกกำลังกาย(ต่อ) ข้อแนะนำการออกกำลังกาย ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย นำน้ำตาล หรือ อาหารพวกแป้ง หรือ น้ำตาล ติดตัวไปในการออกกำลังกาย ควรมีเพื่อนร่วมออกกำลังกาย เพื่อช่วยเหลือในยามฉุกเฉิน ระมัดระวังในเรื่องของการบาดเจ็บ บาดแผลที่อาจจะเกิดขึ้น สวมใส่รองเท้าที่มีพื้นรองเท้านุ่มสบาย ไม่รัดแน่นมีการระบายอากาศได้ดี

การพักผ่อน การหยุดพักจากงาน หรือ กิจกรรมที่ต้องใช้สมองหรือกำลังอย่างหนัก พักผ่อนทางกาย การนอนหลับให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย 6-8 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง พักผ่อนทางใจ อ่านหนังสือ เล่นเกมส์ ทำสวน

จบแล้วจ้า........ได้เวลาพักผ่อนแล้ว