ท่าทางเสริมสร้างการกำลังเพื่อสุขภาพ

งานนำเสนอเรื่อง: "ท่าทางเสริมสร้างการกำลังเพื่อสุขภาพ"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 ท่าทางเสริมสร้างการกำลังเพื่อสุขภาพ
โดย ครูบุญเกิด เผือกใต้ ครูชำนาญการพิเศษ โรงเรียนศรีสำโรงชนูปถัมภ์

2 การบริหารกล้ามเนื้อ คือการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วยเรียกการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน Resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก. บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะแต่ละส่วนให้ออกกำลัง ครั้ง ทำ 2 วันต่อสัปดาห์ โรคที่ได้ประโยชน์สำหรับการออกกำลังโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ

3 1. กล้ามเนื้อหัวไหล การบริหารกล้ามเนื้อไหล่
1. กล้ามเนื้อหัวไหล การบริหารกล้ามเนื้อไหล่ นั่งหลังพิงเก้าอี้ หลังตรง เท้าแยกกันเล็กน้อย ยกน้ำหนักที่เหมาะสม มือคว่ำ ใช้เวลา 3 วินาทีในการยก ยกจนแขนขนานกับพื้น คงท่านี้ไว้ 1 วินาที ทำข้างหนึ่ง 8-15 ครั้ง

4 2. การบริหารกล้ามเนื้อแขน Biceps
นั่งหลังตรง พิงพนัก เท้าติดพื้น มือกำน้ำหนัก ปล่อยแขนข้างลำตัว ยกแขนขึ้นใช้เวลา 3 วินาที ผ่ามือหงาย ยกจนติดไหลคงท่านี้ไว้ 1 วินาที ใช้เวลายกลง 3 วินาที ทำ 8-15 ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้าง

5 บริหารกล้ามเนื้อหลังแขน Tricep
นั่งเก้าอี้ หลังพิงพนักหลังตรง ยกน้ำหนักขึ้นมาจนแขนเหยียดตรงใช้เวลา 3 วินาที คงท่านี้ไว้ 1 วินาที ยกแขนลงโดยใช้เวลา 3 วินาที ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง สลับแขนทำ

6 การบริหารกล้ามเนื้อสะโพก
และกล้ามเนื้อหลัง ท่าที่ 1 ยืนห่างจากโต๊ะหรือเก้าอี้ 1 ฟุต เอนตัว 45 องศาโดยมีข้อสะโพกเป็นจุดหมุน มือจับเก้าอี้เพื่อทรงตัว ยกเท้าว้ายไปทางหลังช้าๆเป็นเวลา 3 วินาทีและค้างไว้ 1 วินาที พยายามยกตัวไปข้างหน้าและยกเท้าสูงขึ้น ยกเท้าลงโดยใช้เวลา 3 วินาที สลับเท้าทำ ให้ทำข้างหนึ่ง 8-15 ครั้ง

7 บริหารกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลัง ท่าที่ 2
นั่งบนเสื่อปลายเท้าจรดติดกัน แบะข้อเข่าออกใช้ข้อศอกดันข้อเข่าแบะออกจนกระทั่งเริ่มเกิดความตึงขึ้นบริเวณกล้ามเนื้อให้คงท่านั้นไว้ วินาที

8 การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อต้นขา
นั่งกึ่งกลางเก้าอี้ หมอนหนุนหลัง เข่างอ เท้าอยู่บนพื้น พิงหลังบนหมอน หลังและไหล่ตรง ในลักษณะเอนหลังเล็กน้อย นั่งให้ตัวตรง แล้วค่อยลุกขึ้นยืน แล้วให้นั่งลงใหม่ ตลอดการบริหารหลังและไหล่จะตรงตลอดเวลา

9 บริหารกล้ามเนื้อด้านข้างของขา
ยืนแยกเท้าหลังเก้าอี้ ถ้าแข็งแรงให้ถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า มือจับพนักพิงเพื่อทรงตัว กางเท้าออกสูงจากพื้น 1 ฟุตใช้เวลา 3 วินาทีในการยก หลังและเท้าตรง คงท่านี้ไว้ 1 วินาที ยกเท้าลงใช้เวลา 3 วินาที สลับเท้าทำ ทำข้างหนึ่ง 8-15 ครั้ง

10 การบริหารกล้ามเนื้อเข่า
นั่งบนเก้าอี้ หลังพิงพนัก ถ้าร่างกายแข็งแรงให้ถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า ยกเท้าขวาขึ้นใช้เวลา 3 วินาที กระดกข้อเท้าจนนิ้วหัวแม่เท้าชี้ที่หน้า คงท่านี้ไว้ 1-2 วินาที ยกเท้าลง ช้าๆใช้เวลา 3 วินาที ให้ทำข้างละ 8-15 ครั้ง

11 การบริหารให้รูปร่างดูดี
การออกกำลังกายเป็นเรื่องแปลกสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย การบริหารของผู้ชายมักจะเน้นกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย เช่นกล้ามเนื้อหน้าอก แขนเป็นต้น แต่สำหรับผู้หญิงจะเน้นเรื่องสะโพก ก้น และขา การออกกำลังกายแบบ aerobic นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ที่เป็นปัญหาของคุณผู้หญิงส่วนใหญ่คือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อบางส่วน และต้องการลดกล้ามเนื้อบางส่วน เพื่อให้ดูได้รูปทรงสวยงาม การยกน้ำหนักก็กลัวว่ากล้ามเนื้อจะเป็นมัด แต่การบริหารด้วยการใช้น้ำหนักที่พอเหมาะจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับได้รูปทรง ดูแข็งแรงมีเสน่ห์ และยังทำให้มีการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น ก่อนบริหารกล้ามเนื้อท่านต้องอบอุ่นร่างกายก่อน และการยืดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างการบริหารเพิ่มให้ร่างกายมีสัดส่วนดูดีขึ้น

12 การบริหารแขน การบริหารแขนก็เพื่อให้แขนแข็งแรงและมีรูปทรงที่สวยงาม รูปที่แสดงเป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ควรจะทำเซตละ ครั้งวันละ 3 เซต แต่ละเซตให้มีเวลาพักเล็กน้อย อุปกรณ์ที่ใช้อาจจะใช้วัสดุใกล้มือ เช่นไม้คาน กระป๋องผลไม้ ขวดน้ำ เป็นต้น

13 1. การใช้ไม้พลองหรือ bar curls
ท่านี้เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า {bicep} ยืนกางเท้าให้มีความกว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ เข่างอเล็กน้อย จับไม้พลองในท่าหงายมือดังแสดงในรูป a หลังตรง แขนส่วนบนแนบลำตัว ยกแขนขึ้นพร้อมกับงอข้อศอกให้ไม้พลองอยู่ในระดับไหล่ ปล่อยไม้พลองลงในท่าเริ่มต้น หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนก็ให้งอข้อมือร่วมด้วย

14 2. การใช้ bar bell ท่านี้เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ให้ยืนแยกเท้ากว้างระดับไหล่ เข่างอเล็กน้อย ต้นแขนอยู่แนบลำตัว มือทั้งสองถือ bar bell หรือวัสดุอื่น หงายมือ ยกมือข้างหนึ่งขึ้น ขณะที่มืออีกข้างหนึ่งยกลงสลับกัน การยกขึ้นลงต้องทำอย่างช้าๆ

15 3. การใช้เก้าอี้ ท่านี้เหมาะสำหรับการบริหารต้นแขนด้านหลังแขน วางเก้าอี้ชิดกำแพง มือวางบนเก้าอี้ดังรูป น้ำหนักตัวอยู่บนเท้าและฝ่ามือทั้งสองข้างดังรูป a หย่อนก้นลงให้ข้อศอกทำมุม 90 องศาดังรูป b แล้วค่อยดันมือเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นดังรูป a

16 4. บริหารกล้ามเนื้อแขน Biceps
นั่งหลังตรง พิงพนัก เท้าติดพื้น มือกำน้ำหนัก ปล่อยแขนข้างลำตัว ยกแขนขึ้นใช้เวลา 3 วินาที ผ่ามือหงาย ยกจนติดไหลคงท่านี้ไว้ 1 วินาที ใช้เวลายกลง 3 วินาที ทำ 8-15 ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้าง

17 การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก
เคยสังเกตไหมว่าบรรดานางแบทั้งหลายหรือดาราที่มีอายุบางท่านมีอายุ มีทรงอก และรูปร่างที่น่าแอบมอง มีเสน่ห์น่าหลงใหล เป็นส่วนหนึ่งเกิดจากกรรมพันธุ์ แต่ส่วนที่สำคัญเกิดจากการดูแล เรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกายและที่สำคัญคือการบริหาร โดยเฉพาะช่วงอกของผู้หญิงเป็นส่วนที่ต้องดูแลเป็นพิเศษเพื่อให้ทรงอกกระชับตึงสวยไม่หย่อนคล้อย ช่วยเพิ่มเสน่ห์ เสริมบุคลิกที่ดี ท่าการบริหารทรวงที่นำเสนอเป็นท่าง่าย ใช้เวลาไม่และอุปกรณ์ไม่มาก ให้ทำครั้งละ 3 เซต เซตละ ที อย่าลืมทุกครั้งก่อนเข้าสู่การบริหารกล้ามเนื้อต้องอบอุ่นร่างกาย (warm up)และยืดกล้ามเนื้อประมาณ นาที

18 1. วิดพื้น การวิกพื้นหากกระทำเป็นประจับจะทำให้กล้ามเนื้อทรงอกแข็งแรง วิธีการทำให้อยู่ในท่าคุกเข่า กางมือออกให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยดังรูป a งอข้อศอกพร้อมกับให้ทรวงอกลงใกล้พื้นดังรูป b ดั้นมือเพื่อให้ข้อศอกตั้งตรงกลับสู่ท่าดังรูป a ทำซ้ำ ครั้ง

19 2. วิดพื้นด้านข้าง ท่านี้บริหารง่ายกว่าท่าแรก ให้นั่งดังรูปก้มตัวลงใกล้พื้นดังรูป และดันตัวตั้งเหมือนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ ครั้ง

20 3. การใช้น้ำหนัก การบริหารท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับมากขึ้น นั่งตัวตรง มือถือน้ำหนักพอเหมาะ กางแขนระดับไหล่ดังรูป  a นำแขนชิดกันดังรูป b แล้วกางออกทำซ้ำ ครั้ง

21 การบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่
ก่อนจะใช้น้ำหนัก ท่านอาจจะบริหารโดยใช้มือเปล่าสักระยะหนึ่งก่อน หลังจากนั้นจึงใช้น้ำหนักที่พอเหมาะบริหาร 1 เซตก่อน เมื่อร่างกายแข็งแรงค่อยเพิ่มจนได้ครั้งละ 3 เซต

22 1. ยกแขนด้านข้าง ยืนกางเท้ากว้างเท่ากับระดับไหล่ มือทั้งสองข้างถือน้ำหนัก ยกขึ้นช้าโดยการนับ 1 ถึง 4 ค้างไว้แล้วค่อยปล่อยแขนลง นับ 1 ถึง 4 ให้น้ำหนักจรดกันข้างหน้า โดยงอข้อศอกเล็กน้อย แต่ละเซตให้ทำ ครั้ง สำหรับ

23 2. ยกน้ำหนักถึงไหล่ นั่งไม่พิงพนัก หลังตรง ถือน้ำหนักไว้ระดับไหล่ เหยียดแขนจนแขนเป็นเส้นตรง แล้วจึงยกน้ำขึ้นจดระดับไหล่ ทำซ้ำ ครั้ง

24 3. ยกน้ำหนัก นั่งหลังตรงไม่ต้องพิงพนัก แขนข้างหนึ่งวางบนต้นขา แขนอีกข้างหนึ่งยกขึ้นงอข้อศอกไปข้างหลังดังรูป a เหยียดข้อศอกให้แขนเหยียดตรงดังรูป b เวลายกขึ้นลงให้นับ 1 ถึง 4 ทำเซตละ ครั้งต่อแขนหนึ่งข้าง

25 การบริหารกล้ามเนื้อก้น
การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้ท่านลดน้ำหนักลงได้ และยังลดปริมาณไขมันในร่างกาย การบริหารบางท่าจะช่วยให้ท่านมีกล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น ท่านที่มีก้นย้อยก้นยานท่านลองอ่านและปฏิบัติดูจะทำให้ท่านมีก้นงามยิ่งขึ้น

26 1. ยกเท้าขึ้น นอนคว่ำ ศีรษะวางบนมือ งอข้อเข่าและข้อเท้า 90 องศา ยกเข่าขึ้นให้สูงจากพื้น 4 นิ้ว อย่างเกร็งกล้ามเนื้อหลัง สะโพกอยู่บนพื้น ค่อนวางเท้าลง แล้วสลับเท้า

27 2. วางเท้าบนบันได ยืนบนปลายเท้า ก้าวเท้ามาข้างหน้าอาจจะวางบนบันไดหรือวัสดุที่มีลักษณะใกล้เคียงกันดังรูป a ลำตัวตั้งตรง ย่อเข่าของเท้าหลังให้ใกล้พื้นดังรูป b เข่าไม่จำเป็นต้องติดพื้น กลับท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำข้างละ 20 ครั้ง

28 3. ท่าย่อเท้า ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างกว้างระดับไหล่ ตามองตรง ย่อเข่าลงเหมือนนั่งเก้าอี้ให้เข่าทำมุม 90 องศาดังรูป a หลังจากนั้นให้ยืนขึ้นและยกเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังดังรูป b  หากทรงตัวไม่ดีให้เกาะผนังหรือเก้าอี้ กลับเริ่มต้นรูป a และทำตามรูป b แต่สลับเท้า

29 การบริหารกล้ามเนื้อสะโพก
หากท่านมีน้ำหนักเกิน ท่านจะต้องควบคุมน้ำหนักเพื่อลดปริมาณไขมัน การบริหารกล้ามเนื้อสะโพกจะทำให้ท่านมีสะโพกที่ชวนมองและมีเสน่ห์ ในการบริหารให้บริหารวันละ 3 เซต เซตละ ครั้ง

30 1. ยกเท้าล่าง นอนตะแคง ศีรษะวางบนมือข้างหนึ่ง เท้าบนวางบนพื้น การบริหารให้ยกเท้าล่างสูงจากพื้นทำมุม องศา พลิกตัวออกบริหารเท้าอีกข้างหนึ่ง ให้ทำข้างละ ครั้ง

31 2. ยกเท้าบน ยกเท้าบน นอนตะแคงดังรูป ยกเท้าบนทำมุม 45 องศา เมื่อนำเท้าลงไม่ต้องวางเท้าบนพื้น ให้นำลงแต่อยู่เหนือพื้น ให้ทำ ครั้งแล้วจึงสลับข้าง

32 3. ยกและเหยียดเท้า นอนตะแคงดังรูป วางเท้าบนไว้บนพื้น การบริหารให้เหยียดขาบน พร้อมกับยกขึ้นจากพื้น 45 องศา แล้วจึงนำเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ ครั้ง

33 การบริหารเท้า เท้าเป็นอวัยวะที่สำคัญ เท้าพาเราไปที่ต่างๆหากท่านต้องการให้เท้าแข็งให้ท่านรีบออกกำลังกายเพื่อให้เท้าท่านแข็งแรง ท่านอาจจะเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ขึ้นบันได การออกกำลังกายดังกล่าวจะทำให้เท้าแข็งแรง การบริหารที่จะกล่าวจะเป็นการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็ง ความสมดุล และรูปลักษณ์ การบริหารให้ทำเซตละ ครั้งวันละ 3 เซต

34 1. ก้าวขึ้นบล็อก การบริหารทำได้โดยการก้าวเท้าขึ้นบล็อกให้ทำข้างหนึ่ง 30 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนเท้าอีกข้างหนึ่ง การก้าวขึ้นให้แน่ใจว่าท่านเหยียบบล็อกเต็มเท้า การแกว่งแขนให้แกว่งดังรูป หลังตั้งตรง

35  2. ท่านั่งยองๆ ให้ยืนความกว้างของเท้ากว้างเท่าระดับไหล่ เพื่อการทรงตัวที่ดีให้ตามองตรง ศีรษะตั้งตรง ให้ย่อเข่าลงเหมือนท่านกำลังนั่งเก้าอี้ ส้นเท้าวางบนพื้นเต็มเท้า ท่านอาจจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนักไว้ในมือ หลังจากนั้นยืนขึ้น ทำซ้ำ ครั้ง

36 3. ย่อสลับข้าง ยืนตรงแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้า 1 ก้าวพร้อมกับย่อเข่าลงดังรูป หลังจากนั้นให้ยืนท่าปกติและสลับเท้า ให้ทำข้างละ ครั้ง

37 การยืดกล้ามเนื้อ ความคล่องตัวของการเคลื่อนไหวจะเกิดก็ต่อเมื่อเราได้บริหารโดยการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ flexibility exercise การบริหารวิธีนี้ จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น หรือทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้นก่อนการทำบริหารคุณควรจะได้มีการอบอุ่นร่างกาย (warm up) โปรดจำไว้ว่าไม่ควรจะยืดกล้ามเนื้อหากยังไม่ได้อบอุ่นร่างกาย หลักการยืดกล้ามเนื้อจะกระทำจนกระทั้งกล้ามเนื้อมัดที่ถูกบริหารเริ่มมีการตึงตัว

38 การยืดกล้ามเนื้อต้นคอ
การบริหารกล้ามเนื้อคอ ท่าที่ 1 การบริหารกล้ามเนื้อคอนอนพื้นราบ หนุนศีรษะด้วยสมุดโทรศัพท์ หันหน้าไปทิศทางด้านใดด้านหนึ่ง คงท่านั้น นาที หันมาอีกด้านหนึ่ง คงท่านั้น 10-30วินาที ไม่ก้มหรือเงยศีรษะ

39 การบริหารกล้ามเนื้อคอ ท่าที่ 2
ยืนตรงศีรษะอยู่แนวตรง ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางขวามือจนกระทั่งเกิดตึงคอด้านซ้ายมือให้นาน วินาที หลังจากนั้นกลับท่าตรงแล้วเอียงศีรษะไปทางซ้ายจนตึงด้านขวา นาที จำไว้ว่าก่อนเปลี่ยนท่าต้องกลับมาท่าตรงก่อน

40 การบริหารโดยการยืดหัวไหล่
การบริหารหัวไหล่ ท่าที่ 1 นอนบนพื้น เอาหมอนหนุนที่ศีรษะ และเข่า กางแขนออกและงอข้อศอก มือชี้ไปที่เพดาน ค่อยๆวางมือลงข้างหมอนคงท่านี้ไว้ 10 วินาที หากมีอาการเจ็บให้เลิกทำทันที ยกแขนกลับท่าเดิมแล้ววางแขนข้างลำตัว คงท่านี้ไว้ 10 วินาที

41 การบริหารหัวไหล่ ท่าที่ 2
การบริหารหัวไหล่ ท่าที่ 2 ยืนเท้าแยกกัน ยื่นมือทั้งสองข้างไปข้างหลัง นิ้วหัวแม่มือชี้ลงพื้น ค่อยๆเอามือเข้าหากันจะกระทั่งเกิดความตึงที่หัวไหล่ค้างไว้ วินาทีแล้วจึงกลับท่าเดิม ทำซ้ำสัก 2-3 ครั้ง

42 การบริหารหัวไหล่ ท่าที่ 3
ยืนเท้าชิดกันยกมือขึ้นทั้งสองข้างเหนือศีรษะเอามือไขว้กัน คาท่านี้ไว้ นาที

43 การบริหารหัวไหล ท่าที่ 4
การบริหารหัวไหล ท่าที่ 4 ยืนเท้าแยกกัน ผ่ามือหงายค่อยๆหมุนมือทั้งสองข้างเริ่มจากวงเล็กๆ ค่อยๆขยายวงกลมให้ใหญ่ขึ้น ใหญ่ขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นหมุนมือแต่กลับทิศทางค่อยๆเริ่มจากวงเล็กขยายวงใหญ่มากขึ้น ใหญ่ขึ้น

44 การยืดกล้ามเนื้อหลัง
การยืดกล้ามเนื้อหลังท่าที่ 1 ให้ก้มหน้าในท่าคลาน ยกมือข้างหนึ่งขึ้น สลับมืออีกข้าง หลังจากนั้นยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น สลับเท้ายกขึ้น หลังจากนั้นยกเท้าข้างหนึ่งและมือด้านตรงกันข้าม แต่ละท่าให้ค้างไว้ 5-10 วินาที

45 การยืดกล้ามเนื้อหลัง ท่าที่ 2
การยืดกล้ามเนื้อหลัง ท่าที่ 2 ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องโดยการอยู่ท่าคลานส่วนหลังขนานกับพื้น โก่งหลังขึ้นหลังจากนั้นหลังจากนั้นค่อยๆปล่อยหน้าท้องลงสู่พื้นและเกร็งกล้ามเนื้อ ท่านี้แขนตรง

46 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ท่าที่ 3
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ท่าที่ 3 นั่งบนพื้นเท้าขวาเหยียดตรง เอาเท้าซ้ายข้ามเข่าขวา มือซ้ายยันพื้นให้เอาข้อศอกมือขวามาแตะเข่าซ้ายเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มตึงบริเวณหลังให้คงท่านั้น วินาทีแล้วสลับข้าง

47 การบริหารโดยการยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง
บริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง ท่าที่ 1 ยืนหลังเก้าอี้ มือทั้งสองข้างจับพนักพิงเก้าอี้ ก้มตัวโดยใช้ข้อสะโพก(ไม่ใช้เอว) หลังและไหล่ตรงโดยให้หลังขนานกับพื้น คงท่าเดิม วินาที จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อขา และหลัง

48 บริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังท่าที่ 2
การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยการนอนราบ เท้าเหยียดตรงยกเท้าข้างหนึ่งเอามือจับข้อเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเริ่มตึง คงท่านั้นไว้ วินาที ให้ทำสลับเท้า

49 บริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังท่าที่ 3
นั่งบนพื้น เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น เท้าข้างหนึ่งเหยียดเท้าอีกข้างหนึ่งงออยู่ระดับเหนือเข่า หลังตรงโน้มตัวลงให้หน้าอกชิดเข่าเอามือสองข้างจับปลายเท้าจนเริ่มมีแรงตึงที่หลังและกล้ามเนื้อเท้า คงท่านั้นไว้ วินาที

50 การบริหารโดยการยืดกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า
บริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า ท่าที่ 1 นอนตะแคงขวา ศีรษะหนุนหมอน งอเข่าซ้าย มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย ดึงเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นขา คงท่านั้นไว้ วินาที ทำ 3 ครั้ง แล้วสลับข้าง

51 บริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า ท่าที่ 2
บริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า ท่าที่ 2 ยืนตรงเท้าชิดกัน มือข้างหนึ่งอาจจะจับเก้าอี้เพื่อทรงตัว มืออีกข้างหนึ่งจับบริเวณข้อเท้าดึงมาข้างหลังจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาตึง ดึงค้างไว้ นาทีทำข้างละ 2 ครั้ง

52 การยืดกล้ามเนื้อน่อง
การบริหารกล้ามเนื้อน่อง ยืนห่างกำแพง1-2 ฟุต มือยันกำแพง แขนเหยียดตรง ถอยเท้าขวาไปข้างหลัง 2 ฟุต เท้าขวาวางบนพื้นทั้งเท้า เข่าซ้ายงอเล็กน้อย ส่วนเข่าขวาตึงจะทำให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อน่อง ถ้าไม่รู้สึกตึงให้ถอยเท้าขวาอีจนรู้สึกตึงคงท่านั้นไว้ 10 วินาที ให้งอเข่าขวาลงเล็กน้อยและคงตำแหน่งนั้นไว้ วินาที ให้ทำอีกครั้งโดยสลับเท้า

53 การบริหารข้อสะโพก ให้นอนราบ หนุนหมอน ให้ชันเข่าขึ้น ตลอดการบริหารเข่าและเท้าจะติดกันตลอด ให้ไหล่ติดพื้นตลอดเวลา ให้โยกเข่าทั้งสองข้างลงด้านข้าง และคงตำแหน่งเดิม 10 นาทีจึงยกเข่ากลับท่าเดิม โยกเข่าทั้งสองข้างมายังอีกด้านหนึ่ง

54 บริหารข้อเข่า ถอดรองเท้า นั่งที่ขอบเก้าอี้ หมอนหนุนหลัง
เหยียดเท้าไปข้างหน้า ให้เข่าตึง ส้นเท้าติดพื้น กระดกข้อเท้าเข้าหาตัวเองให้สุดแล้วคงท่าเดิม 10 วินาที เหยียดข้อเท้าให้สุดและคงท่าเดิม 10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

55 การบริหารข้อมือ ให้พนมมือจรดหน้าอก ยกข้อศอกจนแขนขนานกับพื้น
ให้มือสองข้างออกแรงต้านกัน คงท่าเดิม วินาที

56 ท่าการออกกำลังกายในเด็ก
ปัญหาเด็กอ้วนเป็นปัญหาของเด็กทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทยซึ่งเกิดจากการขาดการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ไม่ได้สัดส่วน การออกกำลังกายจะทำให้การพัฒนาการของเด็กทั้งทางร่างกาย จิตใจและอารมณ์รวมทั้งความฉลาดดำเนินไปด้วยดีการที่จะให้เด็กออกกำลังกายพ่อแม่จะต้องทำเป็นตัวอย่างให้เด็กเห็นและปฏิบัติ การทำให้เด็กรักการออกกำลังกายและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะเป็นสมบัติติดตัวเด็กไปตลอดชีวิต

57 ท่าที่ 1 นั่งบนพื้นแยกเท้าทั้งสองข้าง ให้เด็กวิ่งรอบตัวท่านและกระโดดข้ามเท้า

58 ท่าที่ 2 ให้เด็กกระโดดข้ามไม้โดยมีความสูงที่ระดับต่างๆกัน

59 ท่าที่ 3 กระโดดข้ามห้วย โดยการนำผ้าเช็ดตัววางไว้บนพื้นทำเสมือนลำธารแล้วให้เด็กกระโดดข้าม อาจจะให้เด็กกระโดดข้ามโดยการเปลี่ยนความกว้างของผ้าแต่ต้องคอยระวังเด็กจะลื่นล้ม

60 ท่าที่ 4 ให้เด็กยืดกล้ามเนื้อโดยการเอาเท้าไปแตะที่คาง หู หรือเอามือไปจับนิ้วหัวแม่เท้า ไหล่เป็นต้นเพื่อให้เด็กมีการยืดกล้ามเนื้อ

61 ท่าที่ 5 ให้เด็กยืนห่างจากกำแพงเอามือยันกำแพงดันและผ่อนลงเอาจมูกแตะกำแพงทำสลับกัน ให้เด็กลำตัวตรงและส้นเท้าอยู่ติดพื้น

62 ท่าที่ 6 ให้เด็กกระโดดโดยการจับมือเด็กแล้วให้เด็กกระโดด เด็กเหนื่อยก็หยุดหายเหนื่อยก็กระโดดใหม่ อาจจะให้เด็กกระโดดเร็วช้าสลับกัน

63 ท่าที่ 7 เด็กทูนหัว โดยการให้นำหนังสือไว้บนศีรษะเด็กแล้วให้เด็กเดินโดยที่ของบนศีรษะไม่ตก ตอนเริ่มใหม่อาจจะให้เด็กใช้มือช่วยจับ การวางของอาจจะเปลี่ยนไปไว้ที่ไหล่ หลังมือ ข้อศอก

64 ท่าที่ 8 โยกเยก โดยการนั่งบนพื้นเท้าแยกกันเด็กก็นั่งเช่นเดียวกันมือจักกันแล้วให้เด็กนอนดึงมือเด็กให้นั่งแล้วปล่อยให้นอนพร้อมกับร้องโยกเยกเอย โยกเยกเอย

65 ท่าที่ 9 ไถนา ให้เด็กนอนคว่ำ แม่เด็กจับข้อเท้ายกขึ้นแล้วให้เด็กเอามือยันพื้นจนแขนตึงแล้วให้เด็กเดินโดยใช้แขน

66 ท่าที่ 10 การทรงตัว โดยให้เด็กยืนเท้าเดียว แล้วนับ 1-4 ค่อยๆเพิ่ม อาจจะให้ยืนทรงตัวท่าอื่นก็ได้ เช่นยืนแล้วยกขาไปข้างหน้าหรือไปข้างหลัง

67 ท่าที่ 11 ให้เดินเขย่งโดยอาจจะแกว่งแขน หรือเอาของไว้บนศีรษะ

68 ท่าที่ 12 ทรงตัวบนเท้าข้างเดียว โดยการวางของไว้บนจาน 4-5 ชิ้นและวางถังไว้ใกล้กัน ให้เด็กยืนเท้าข้างเดียวแล้วก้มลงหยิบของในจานไปไว้ในถัง เมื่อเด็กเก่งขึ้นค่อยแยกจานและถังออกห่างจากกัน

69 ท่าที่ 13 ให้เด็กก้มลงเอามือจรดพื้นค่อยๆเก้าเท้ามาหามือทำให้ใกล้ที่สุด

70 ท่าที่ 14 ตั้งไข่ล้ม โดยนั่งขัดสมาธิฝ่าเท้าจรดกันโดยใช้มือจับให้เด็กโยกไปทางซ้าย มาทางขวาสลับกัน

71 ท่าที่ 15 กายกรรม โดยให้เด็กนอนบนกระสอบทรายโดยยกขาขึ้นและลง ข้อสำคัญต้องให้คางอยู่ชิดหน้าอกมากที่สุด ให้ไหล่เป็นตัวรับน้ำหนัก

72 ท่าที่ 16 ก้าวขึ้นบันได เมื่อใช้เท้าขวาบอก"ขวา" "ซ้าย"

73 ท่าที่ 17 เกี่ยวลูกบอล จับมือเด็กให้เด็กเอาเท้าเกี่ยวลูกบอล

74 ท่าที่ 18 เล่นกับบอล โดยให้เด็กนั่งแล้วเอาบอลไว้บนศีรษะ ให้เด็กก้มลงแล้วให้บอลอยู่ไกลตัวมากที่สุด

75 ท่าที่ 19 โยนบอล ให้ยืนห่างกันแล้วส่งบอลให้กัน อาจจะโยนให้กันหรือให้บอลกระเด้งพื้น

76 ท่าที่ 20 โยนลูกบอลหรืออาจจะปาเครื่องบินกระดาษ

77 การออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุส่วนใหญ่เชื่อว่าเมื่ออายุมากขึ้นควรจะพักผ่อนให้มากไม่ควรจะเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย การที่ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลงเป็นธรรมชาติของผู้สูงอายุ แต่ความจริงการออกกำลังกายจะช่วยป้องกันโรคได้หลายโรคเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด กระดูกพรุนและภาวะซึมเศร้า สำหรับผู้สูงอายุจะมีปัญหาว่ามีโรคประจำตัวและไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายอย่างไร บทความที่จะกล่าวจะบรรยายวิธีการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลา นาที

78 ท่าออกกำลังกาย การยืดหยุ่น
เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะฝ่อลงความยืดหยุ่นของข้อ เอ็นและกล้ามเนื้อจะลดลงซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดข้อเสื่อมข้ออักเสบ การบริหารชนิดนี้จะช่วยให้การเคลื่อนไหวของข้อต่างๆดีขึ้นลดการเสื่อมของข้อ ในชีวิตประจำวันท่านสามารถทำได้ทุกวันโดยการก้ม การเคลื่อนไหว การทำงานบ้าน การเต้นรำ การตีกอล์ฟ เป็นต้น ในการเลือกท่าที่ยืดหยุ่นให้ท่านเลือกจากขั้น 1 ไปสู่ขั้นที่3

79 การยืดหยุ่นขั้นที่ 1 1. Finger Stretching การยืดกล้ามเนื้อนิ้วมือโดยการคว่ำมือขวา มือซ้ายวางไว้บนปลายนิ้วมือขวา ให้นิ้วมือขวาขยับขึ้นขณะที่มือซ้ายกดลงออกแรงต้านกัน และกลับกันให้ตั้งนิ้วมือขวาและกดนิ้วมือขวาลงต้านแรงของมือซ้าย ให้ทำข้างละ 5 ครั้ง

80 2. Hand Rotation การบริหารท่านี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อมือและนิ้วดีขึ้นให้มือซ้ายจับข้อมือขวา ให้หมุนข้อมือขวาอย่างช้าๆ 5 รอบและให้หมุนกลับทิศ 5 รอบ ให้หมุนข้อมือซ้ายเหมือนข้อมือข

81 3. Ankle and Foot Circling การบริหารท่านี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเข่าและข้อเท้าดีขึ้น โดยการนั่งไขว้เข่าและให้หมุนข้อเท้าวงใหญ่ 10 รอบและให้สลับข้าง

82 4. Neck Extension การบริหารท่านี้จะทำให้ข้อคอเคลื่อนไหวดีขึ้น วิธีการโดยการนั่งบนเก้าอี้ ก้มหน้าเอาคางจรดอก แล้วเงยหน้า กลับสู่ท่าตรงหันหน้าไปทางซ้ายกลับท่าตรง หันหน้าไปทางขวา ให้ทำซ้ำ 5 ครั้ง

83 5. Single Knee Pull เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาโดยการให้นอนหงาย ใช้มือดึงหน้าแข้งให้เข่าจรดหน้าอกให้นับ 1-5ให้ทำข้างละ 3-5 ครั้ง

84 6. แกว่งแขน ให้ยืนกางเท้าแกว่งแขนไปข้างหน้าและแกว่งไปข้างหลังและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ให้แกว่ง 6-8 ครั้ง

85 7. ยกมือขึ้น นั่งบนเก้าอี้หายใจเข้าช้าๆพร้อมกับยกมือขึ้น ยกมือลงพร้อมกับหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

86 8. ยืดกล้ามเนื้อหลัง โดยการนั่งบนเก้าอี้ก้มหลังให้ใกล้ชิดเข่าโดยมือจับบนเข่า ทำซ้ำบนขาอีกข้างหนึ่งข้างละ 4-6 ครั้ง

87 9. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนบนพื้นเท้าแยกจากกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเท้า ยกมือขึ้นระดับหน้าอกหายใจเข้าพร้อมกับดึงมือออกด้านข้าง หายใจออกพร้อมกับดึงมือกลับท่าเริ่มต้น

88 การยืดหยุ่นขั้นที่2 1. บริหารกล้ามเนื้อหลังและก้น โดยการให้นอนราบ ดึงเท้าทั้งสองข้างมาชิดหน้าอกใช้มือทั้งสองข้างรวมบริเวณข้อเข่าให้นับ 1-10 ทำ3-5 ครั้ง

89 2. ให้นั่งบนพื้นเท้าเหยียดตรงหายใจออกพร้อมกับโน้มตัวลงหาเข่า มือเลื่อนไปจับบริเวณข้อเท้า ให้นับ 1-8 ให้ทำ 3-4 ครั้ง

90 3. บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก โดยการยืนใกล้ประตู มือจับขอบประตู ข้อศอกงอกเล็กน้อย ใช้มือดันขอบประตูไปข้างหน้าจะเกิดตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ทำ 34- ครั้งต่อแขนหนึ่งข้าง

91 3. ให้นั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดอีกข้างหนึ่งงดดังรูป มือสองข้างยันพื้นโน้มตัวมาข้างหน้าจนเริ่มเกิดการตึงกล้ามเนื้อขาให้นับ 1-10 ให้ทำ3-5 ครั้ง

92 การยืดหยุ่นขั้นที่3 1. ให้นั่งกางเท้าออกให้กว้างให้มากที่สุด ค่อยหายใจออกและโน้มตัวลงพร้อมกับเลื่อนมือไปตามขาให้ไกลที่สุดให้นับ 1-8 ทำ 3-4 ครั้ง

93 2. บริหารเอ็นส้นเท้า ยืนห่างกำแพง 2 ฟุตก้าวเท้าซ้ายออกมาข้างหน้าครึ่งก้าว ก้าวเท้าขวาถอยหลังครึ่งก้าว มือทั้งสองข้างยันกำแพง ส้นเท้าขวาติดพื้น โน้มตัวไปข้างหน้าจะเกิดการตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นส้นเท้า นับ 1-8 ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

94 3. บริหารหน้าท้องและหลัง ให้นอนคว่ำ ปลายเท้าเหยียดตรงหายเข้าเข้าเต็มที่ ขณะที่เริ่มหายใจออกให้ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจนข้อศอกทำมุม 90 องศาโดยที่หลังงอเล็กน้อยสะโพกอยู่ติดพื้นให้นับ 1-5 ทำซ้ำ4-6 ครั้ง

95 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคปวดหลัง ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

96 การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่1
ท่าที่ 1 Squats เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของ สะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น ก่อนออกกำลังคุณจะรู้สึกว่าการลุกขึ้น การขึ้นบัดไดจะลำบาก แต่หลังจากที่คุณออกกำลังได้สักระยะหนึ่งคุณจะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น วิธีการออกกำลัง ใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย ให้ยืนเท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ ยกแขนไปข้างหน้า ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งทำอย่างช้าๆ นับ 1-4 อย่างช้าๆ แต่ยังไม่ถึงกับนั่ง หยุดพัก นับ 1-2 ช้า หลังจากนั้นยืนขึ้นมาอย่างช้าๆ ขาตรง หลังตรง ให้ทำ 10 ครั้ง พัก 2 นาที และทำอีก 10 ครั้ง

97 เลือกกำแพงที่ไม่มีอะไรแขวน และมีพื้นทีห่างจากผนัง
ท่าที่ 2 Wall Pushups เลือกกำแพงที่ไม่มีอะไรแขวน และมีพื้นทีห่างจากผนัง หันหน้าหากำแพง มือยันกำแพงระดับไหล่ โน้มตัวหากำแพงช้า นับ 1-4 พัก นับ 1-2 แล้วดันตัวให้ยืนในท่ายืนตรง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ข้อสำคัญหลังต้องตรง

98 ท่าที่ 3 Toe Stands การบริหารท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ข้อเท้า ทำให้การทรงตัวดีขึ้น อาจจะยืนใกล้เคาเตอร์ หรือเก้าอี้ที่มีพนัก ใช้มือจับเพื่อการทรงตัว แขย่งปลายเท้านับ 1-4 แล้วนับ1-4 ยืนกับพื้นท่าปกติ ทำ 10 ครั้ง

99 หลักการออกกำลังเพื่อสุขภาพ
โดย อาจารย์ คะนอง ธรรมจันตา สาขาวิชาพลศึกษาและนันทนาการ คณะครุศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏเชียงใหม่