ความหมาย • การปรบั ปรุงสภาวะของรา่ งกายให้อวยั วะต่างๆ มีประสิทธิภาพในการทาหนาที่สงู • มีการประสานงานกนั ของระบบต่างๆ ของร่างกายได้ เป็ นอยางดี

งานนำเสนอเรื่อง: "ความหมาย • การปรบั ปรุงสภาวะของรา่ งกายให้อวยั วะต่างๆ มีประสิทธิภาพในการทาหนาที่สงู • มีการประสานงานกนั ของระบบต่างๆ ของร่างกายได้ เป็ นอยางดี"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1

2 ความหมาย • การปรบั ปรุงสภาวะของรา่ งกายให้อวยั วะต่างๆ มีประสิทธิภาพในการทาหนาที่สงู • มีการประสานงานกนั ของระบบต่างๆ ของร่างกายได้ เป็ นอยางดี

3 เนือ้ หาสาระ Water ดารงชีวตอยไู ด้ อย่างเป็ นปกติสุข Air Restraint
เนือ้ หาสาระ Water Air Restraint ดารงชีวตอยไู ด้ อย่างเป็ นปกติสุข Food Exercise Sun light Relaxation

4 เนือ้ หาสาระ Exercise Good Health

5 เนือ้ หาสาระ Technology ขาดการออกาํ ลงั กาย เกิดโรคตา่ งๆ

6 ปัจจยั ที่เกี่ยวของกับการเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย
ปัจจยั ที่เกี่ยวของกับการเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย เพศ อาหาร สภาพร่างกาย การเสริมสราง สมรรถภาพทางกาย อายุ ภูมิ อากาศ บุหรี่/ เครื่องแต่ง แอลกอฮอล์ กาย

7 อะไรที่บอกว่าบุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดี
Muscle power Muscle Strength Speed สมรรถภาพทางกายที่ดี General Endurance Muscle Agility Endurance Flexibility

8 การฝึ กแบบตางๆ เพื่อเสริมสรา้ งสมรรถภาพทาง กาย และเพื่อการแขงขนั

9 1. การฝึ กแบบทาซ้าํ (Repetition Training)
• มีการกา หนดระยะทางและจาํ นวนเที่ยวที่ฝึกไวอ้ ยา่ ง ชดั เจน และมีการพกั ระหวางเที่ยวดวย • วงิ 8 x 200 เมตร และมีการพกั ระหวางเที่ยวโดยการ วง่ เหยาะ 90 วนิ าที • วงิ 4 x 800 เมตร พกั ระหวางเที่ยว 5 นาที • ไม่ไดก้ าํ หนดความเรว็ ของแตล่ ะเที่ยว • ข้ ึนอยกู่ บตวั ผฝู้ ึกสอน

10 2. การฝึ กแบบมีช่วงพกั (Interval Training)
• กําหนดความเรวแล็ ะระยะทางและจาํ นวนเท่ียวไวแน่นอน • กาํ หนดเวลาท่ีใชในแต่ละเท่ียวและเวลาท่ีพกไวแ้ น่นอน • กําหนดกิจกรรมท่ีต้องทาํ ขณะพกไวแ้ น่นอน เช่น เดนิ หรอ วงื ่ิ เหยาะ เป็ นต้น • กําหนดความถี่ของการฝึกต่อสปั ดาหแ์ ละตลอดกา หนดการไว้ แน่นอน • การฝึกในกีฬาวา่ ยน้ํา

11 3. การฝึ กแบบสปี ดเอนดแู รนซ์ (Speed Endurance)
• ฝึกวง่ิ เพ่อเสริมื สรา้ งความทนทาน • กาหนดระยะทางไวไ้ มค่ วรเกนิ ……… เมตร จานวน 4-8 เที่ยว พกั ระหวา่ งเที่ยว 5-6 นาที • โดยการพกั น้ ีใหย้ ดึ หลกั วาอยาใหหาย เหน่ือย เพ่อื ตอ้ งการใหเป็ นหน้ ีออกซิเจน (Oxygen Debt) แลว้ เร่มิ ในเท่ียวใหมต่ ่อไป

12 4. การฝึ กแบบเทมโป (Tempo)
• แบ่งออกเป็ น 2 แบบยอ่ ย คือ – แบบเทมโป เอดแรนซ์ (Tempo Endurance) โดยกาํ หนด ระยะทางให ม้ ากกว่าที่แขง่ ขนจริง (ไมค่ วรเกิน ……… เมตร) ใช้ ความเร็วประมาณ …… เปอรเ์ ซ็นต์ จาํ นวน …….. เที่ยว พกั ระหวา่ งเที่ยว …….. นาที – แบบคอมเพททิทีฟ เพช (Competitive Pace) โดยกาํ หนด ระยะทางใหน ้ อ้ ยกว่าที่แขง่ ขนจริง ใชความเร็ว เท่าๆ กบที่แขง่ ขนั จริง จาํ นวน เที่ยว พกั ระ หวา่ งเที่ยว นาที

13 5. การฝึ กระบบธรรมชาติ (Natural System)
แบ่งเป็ น 3 แบบ คือ • การฝึ กแบบวิ่งตอเนื่อง (Continuous Running) เป็นการฝึกเพื่อใหก้ ําลงั อยู่ ตวั หรืออยใู่ นระดบั คงที่ • การฝึ กแบบฟารทเลค (Fartlek) คําว่า "ฟารท์ เลค" เป็นภาษาสวดี ิช หมายถึง "วง่ เล่น" (Speed play)เป็ นการวง่ ดวยความเร็วและระยะทาง ไม่ คงที่ • วิ่งข้ ึนเขา (Hills) เป็ นการสรา้ งกําลงั กลา้ มเน้ ือ แบ่งออกไดด้ งน้ ี 1 ระยะส้นๆ (ประมาณ … เมตร) ทางชนมาก(เกิน … องศาข้ ึนไป) 2 ระยะกลาง (ประมาณ …. เมตร) ทางชนปานกลาง (….องศา) 3 ระยะยาวข้ ึน (ประมาณ …. เมตร) ทางชนน้อย(…..องศา) 4. วง่ เป็ นวงจร (Circuit) โดยใชร้ ะยะทาง … เมตร

14 6. การฝึ กความเร็ว นิยมใชฝ้ ึกกนั มี 3 แบบ
นิยมใชฝ้ ึกกนั มี 3 แบบ • การฝึ กแบบวงเิ่ ตมฝี เทา้ (Full Speed) โดยกาหนด ระยะทาง….เมตร จาํ นวนเที่ยว ….. เที่ยว พกั ระหวางเท่ียว …..นาที สําหรับระยะทาง อาจเพิม่ ใหม้ ากข้ ึนอกก็ไดี ้ • การฝึ กแบบเนนช่วงกาว (Pace Running) เป็ นการฝึกที่เหมือนกบั การ แข่งขนั จริงๆ จาํ นวนเที่ยว เที่ยว พกระหวา่ งเที่ยวไม่เกิน นาที • การฝึ กแบบเปลี่ยนช่วงกาว (Change of Pace) เป็ นการฝึกท่ีสามารถ ควบคมุ ความเร็วของตนเองได้ ไดแก่ การวงิ่ แบบค่อยๆ เร่งความเร็ว (Progression) การวง่ แบบคอย่ ๆ ลดความเร็วลง (Regression) การวงิ่ แบบเร่งความเรวใ็ หม้ าก (Acceleration) โดยกาหนดระยะทางระหวาง ......เมตร ใชค้ วามเร็วสลบั กนจนถึงเร่งสงู สดุ จาํ นวนเที่ยว……. พักระหวาง เที่ยวไม่เกิน ……. นาที

15 (Weight Training) 7. การฝึกน้าํ หนกั
• เพื่อเสริมสรา้ งความแข็งแรงโดยใหกลา้ มเน้ ือออกแรง ตานกบั แรงตานทาน • อุปกรณท์ ี่ใชส้ ําหรับฝึกน้ําหนัก ไดแก่ บารเ์ บลล์ ดัมบ์ เบลล์ ฯลฯ • การฝึกน้ําหนัก จะยดึ หลกั ว่า ถ้าน้ําหนักมากจา นวน คร้งั ที่ยกจะนอ้ ยลง และถ้าน้ําหนักนอ้ ยจา นวนคร้งั ที่ยก จะมากข้ ึน

16 8. การฝึ กแบบไอโซเมตริก (Isometric Training)
• กลามเน้ ือไดออกแรงสกู้ บแรง ตานทานที่อยนู ิ่ง • จะใชเ้ วลาในการกระทาํ ต่อแรงตานทาน 4- 8 วินาทีต่อครง้ั ทาํ ซ้าํ 3 คร้งั ท้งน้ ีจะใชเวลาท้งหมด นาที โดยพกระ หวางคร้งั นาที แล้วเรมิ่ ทาํ ใหม่ • นิยมใชฝ้ ึกเพือร่ กษาสุขภาพ

17 9. การฝึ กโดยใชย้ มิ นาสตกิ (Gymnastic Exercise)
มุ่งเนน้ สมรรถภาพโดยทว ่ ไป ทาํ ไดสองลกษณะ คือ • แบบไม่ใชอ้ ุปกรณ์ เชน่ …………………………………. • แบบใชอ้ ุปกรณ์ เชน่ ……………………………………….

18 10. การฝึ กโดยใชก้ ารกระโดด (Jumping)
มุ่งเนน้ ความแข็งแรงของกลา้ มเน้ ือขาโดยเฉพาะ แบ่งออกเป็ น 2 แบบยอ่ ย • แบบไมใ่ ชอ้ ุปกรณ์ เช่น • แบบใชอ้ ุปกรณ์ เช่น

19 11. การฝึ กแบบวงจร (Circuit Training)
• ฝึกการทางานประสานกนระหวา่ งประสาทและกลามเน้ ือ และฝึกความ ทนทาน • จดั เป็ นสถานี (station) ข้ ึนอยกู่ บั จุดประสงคของการฝึก • หลกั การสาํ คญั ของการฝึ กแบบวงจร – มีสถานีไมน่ อยกวา่ 10 สถานี – แต่ละสถานีควรมีความหลากหลาย - แต่ละสถานีมีความเหมาะสม นาที/สถานี – มีสญั ญาณบอกวา่ หมดเวลาในแต่ละสถานี

20 12. การฝึ กเกินอตั รา (Overload Training)
• มุง่ เน้น ความทนทาน ซึ่งจะสมพนธโ์ ดยตรงกบั การฝึกความ แข็งแรง • เพิ่มกิจกรรมและเวลาใหม้ ากกวา่ ที่แขง่ ขนจริง • ยดึ หลัก 3 ประการ ไดแ้ ก่ 1………………………………………………………………………………………………………………….. 2………………………………………………………………………………………………………………….. 3……………………………………………………………………………………………………………………

21 13. การฝึ กรวม (Total Training)
• ประสมประสานหรือรวมกิจกรรมการฝึกหลายๆ อยาง เข้าด้วยกนั • มุงเนน้ สมรรถภาพโดยรวมๆ

22 สรุป • หลกการฝึกเพื่อเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย ประกอบดว้ ยปัจจยั 4 ประการ ไดแ้ ก่ ความถี่ของการฝึก ความเขมของการฝึก ระยะเวลา ของการฝึก และแบบของการออกกาํ ลงั กาย • การฝึกมีหลายแบบ แต่ละแบบอาจใหผ้ ลที่แตกต่างกนั ผฝู้ ึกสามารถ เลือกแบบการฝึกไดต้ ามจุดประสงคแ์ ละสมรรถภาพร่างกายของ นักกีฬา • สมรรถภาพร่างกายที่ดี จะทาใหเ้ ราสามารถมีทกั ษะไดอ้ ยางที่เรา คาด หวงั

23 ตวอยา่ งการฝึ กสมรรถภาพของนกั กีฬาวอลเล่ยบ์ อล
ตวอยา่ งการฝึ กสมรรถภาพของนกั กีฬาวอลเล่ยบ์ อล • สมรรถภาพทางร่างกายที่ดีของนักกีฬาวอลเลยบ์ อล ช่วย ส่งเสริมใหการเล่นในแต่ละทกษะเป็ นไปตามที่เราคาดหวงั ตอ้ งการได้ • เช่น การเป็ นตวั ตบ ตวรบอิสระ การเป็ นผส้ กดั กั้น ผเู ล่นตัวเซ็ต ผเู ล่น

24 ตวอยา่ งการฝึ กสมรรถภาพของนกั กีฬาวอลเล่ยบ์ อล
ตวอยา่ งการฝึ กสมรรถภาพของนกั กีฬาวอลเล่ยบ์ อล พ้ ืนฐานสาํ คญั ในการเล่นกีฬาประกอบไปดว้ ย • ความแข็งแรง (Strenght) • ความอดทน (Endurance) • ความเร็ว (Speed) • ความอ่อนตวั (Flexibity) • ความสมั พนั ธข์ องระบบประสาทและกลา้ มเน้ ือ (Co- ordination)

25 ความแข็งแรง (Strenght)
• เป็ นความสามารถกลา้ มเน้ ือที่หดตวั กระทาํ ต่อแรงตา้ นใหไดส้ งสุด • ความแข็งแรงของกลา้ มเน้ ือทุกส่วนของร่างกาย มีความจาํ เป็ นต่อกีฬา วอลเลยบ์ อล • การฝึกความแข็งแรงมี 3 รูปแบบ ไดแ้ ก่ - ความแข็งแรงสงสุด (Maximum Strength) - ความแข็งแรงแบบอิลาสติก (Elastic Strength) - ความแข็งแรงแบบทนทาน (Strength Endurance)

26 (Strength Development)
การพฒนาความแข็งแรง (Strength Development) • การฝึกดวยน้ําหนกหรือการั ฝึกดวยแรงตาน • น้ําหนักจากการฝึกจะกระตนุ้ เซลลกลา้ มเน้ ือ --> Hypertrophy • Hypertrophy --> การหดตวไดแ้ รงมากยง่ ข้ ึน • ขอ้ ควรพิจารณาในการพฒนา ไดแ้ ก่ Resistance, Repetitions และ Set

27 ความเร็ว (Speed) • ความสามารถในการเคลื่อนที่ ที่ใชเ้ วลานอ้ ยที่สุด
• ความสามารถในการเคลื่อนที่ ที่ใชเ้ วลานอ้ ยที่สุด • ความเร็วเชิงเสน้ , ความเร็วในการเปลี่ยนทิศทางการ เคลื่อนที่, ความเร็วของอวยั วะต่างๆที่ทางาน

28 การพฒนาความเรว็ (Speed development)
• มีพ้ ืนฐานมาจากความแข็งแรงของกลามเน้ ือ เพ่อใชื ใน การหดตวอยางรวดเร็ว • ใชระยะเวลานาน เน่ืองจากเกย่ี วขอ้ งท้งระบบกลามเน้ ือ และระบบสงั่ การ

29 การประสานสมพนั ธประสาทกลา้ มเน้ ือ (Coordination)
• อาศยั สมรรถภาพทางกายทุกดานนํามาผสมผสานกนั ในการเคลอน่ื ท่ี เคลอน่ื ไหว หรือปฏิบตั ิทกั ษะตางๆ่ • เป็ นสงท่ี่ิ สามารถฝึกได้

30 ความคลองแคลว่ ว่องไว(Agility)
• ช่วยเพิ่มความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวได้ อยา่ งรวดเร็วและแมน่ ยาํ • การฝึกความคล่องแคล่ว เช่น วงิ่ กลบั ตวั วงิ่ ซิก แซก วง่ ออม หลกั ฯลฯ • การฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วของเทา้ (Foot work) โดยใชบ้ นั ไดลิง (Ladder)หรอื ร้วั

31 ความอ่อนตวั (Flexibility)
• ความสามารถในการเคลื่อนไหวของขอ้ ต่อต่างๆ การยดหยุน่ ของกลา้ มเน้ ือ เอ็นกลา้ มเน้ ือบริเวณขอ้ ต่อน้ันๆ • นักกีฬาที่มีความอ่อนตวั ดีจะส่งเสริมการเคลื่อนไหวไดอ้ ยา่ งมี ประสิทธิภาพ และยงช่วยป้ องกนั การ บาดเจ็บ

32 การพฒั นาความอ่อนตวั การยดื เหยยดมี 2 วธี คือ
การพฒั นาความอ่อนตวั การยดื เหยยดมี 2 วธี คือ • การยดื เหยยดแบบแอคทีฟ (active stretching) • การยดื เหยยดแบบแพสสีฟ (passive stretching)

33 ความทนทาน (Endurance)
แบ่งป็ น 2 ชนิด • ความทนทานแบบแอโรบิค (Aerobic endurance) • ความทนทานแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic endurance)

34 การพฒั นาความทนทาน • ควรคานึงถึงแหล่งพลงงานที่แต่ละชนิดกีฬาใชเ้ ป็ นหลกั • การฝึกแบบหนักสลบเบาเป็ นการฝึกเพื่อพฒั นาความ ทนทานไดด้ ีอีกวธิ ีการหนึ่ง ซึ่งมี องคป์ ระกอบคือ ID3R ID3R??

35