Health maintenance : Rubber band for health and disease Apiwan Nuttamonwarakul The supreme patriarch center on aging Ministry of public health

Exercise to slow down degeneration and to prevent of common geriatric diseases การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ 1.1 การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน 1.2 ผลของการฝึกออกกำลังกายด้วยแรงต้านในผู้สูงอายุ 1.3 ตัวอย่างท่าฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและคงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของหลอดเลือดหัวใจ

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening exercise) การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง หมายถึง การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อของผู้สูงอายุ เรียกว่า การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (resistance exercise) - ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก - เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ, ป้องกันการหกล้ม

การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (Strength Training Programs) ชนิด พิจารณาจาก - เป้าหมายหลัก เป้าหมายรอง - อาศัยหลักการฝึกอย่างเฉพาะเจาะจงและหลักการฝึกอย่างเป็นลำดับ หลักการฝึกอย่างเฉพาะเจาะจง - ความหนักของแรงต้าน - วิธีการเพิ่มแรงต้านขึ้น และการลดแรงต้านลง - ความเร็วในการฝึก หลักการฝึกอย่างเป็นลำดับ อก ต้นแขน ท้อง หลัง ต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า สะโพก

ความหนัก พิจารณาจาก - หลักของการออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่มากกว่าปกติ - หลักการเพิ่มแรงต้านแบบก้าวหน้า หลักของการออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่มากกว่าปกติ 1 RM = ค่าน้ำหนักของแรงต้านที่สามารถทำได้สูงสุดในจำนวน 2-20 ครั้ง (กิโลกรัม) หลักการเพิ่มแรงต้านแบบก้าวหน้า - เพิ่มจำนวนครั้งของการฝึกให้มากขึ้น จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักของแรงต้านให้มากขึ้น - ควรกำหนดความหนักของการฝึกให้เพิ่มมากขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เมื่อผู้สูงอายุฝึกตามโปรแกรมไปได้ระยะเวลาหนึ่ง โดยเพิ่มความหนักอย่างต่อเนื่องเป็นระยะ ๆ - ความก้าวหน้าในการฝึกความแข็งแรงในผู้สูงอายุอาจต้องใช้ระยะเวลาที่นานกว่าคนหนุ่มสาว × 100 100 – (จำนวนครั้งสูงสุดที่สามารถทำได้ × 2)

ตารางแสดงความหนักของน้ำหนักที่ใช้กับจำนวนครั้ง (ร้อยละของ 1RM) จำนวน (ครั้ง) 100 1 80 8 75 10 70 12 65 14 60 15-20

ความถี่ พิจารณาจาก - ข้อมูลด้านสรีรวิทยาในแง่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ - ระยะเวลามากน้อย ขึ้นกับความแข็งแรงของร่างกาย - ผู้สูงอายุ ควรเป็นการฝึกแบบวันเว้นวัน หรือ ความถี่ 3 วันต่อสัปดาห์

ผลของการฝึกออกกำลังกายด้วยแรงต้านในผู้สูงอายุ 1. ลดการฝ่อลีบของเส้นใยกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเส้นใยชนิดที่ 2 2. เพิ่ม และ/หรือ คงไว้ซึ่งมวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูก 3. เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนที่เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกล้ามเนื้อ 4. เพิ่มความแข็งแรง กำลัง และความทนทานของกล้ามเนื้อ 5. เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ 6. เพิ่มความสมดุลต่อการทรงท่าของร่างกายทั้งแบบเคลื่อนไหว และอยู่กับที่ ซึ่งสามารถป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุได้ 7. ป้องกันการเกิดภาวะสูญเสียกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้ออ่อนแรง 8. ป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน 9. ป้องกัน และรักษาอาการของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคข้อเสื่อม โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคกระดูกพรุน รวมทั้งสามารถลดอาการซึมเศร้า และนอนไม่หลับ เป็นต้น 10. เพิ่มความมั่นใจ และความนับถือต่อตนเองของผู้สูงอายุ 11. เพิ่มความสามารถในการทำงานต่าง ๆ ของผู้สูงอายุ

ตัวอย่างท่าฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

Thera-band Thera-band : exercise bands are low cost, portable and versatile resistance products with virtually unlimited. Uses for improving strength, mobility and flexibility, they are recognized worldwide as the original system of progressive resistance. Uses of Thera-Band include : exercise, gym, balance, fitness, yoga, pilates, stability, and resistance.

Body part of theraband exercise Head & neck Shoulder Arm & forearm Abdomen & back Hip & Knee Ankle

Cervical rehabilitation exercise Dynamic-isometric Cervical flexion Cervical extension

Cervical lateral flexion Dynamic-isometric Cervical lateral flexion Cervical rotation

Standing position

Chronic neck pain flexion extension Lateral flexion rotation

Shoulder exercise Shoulder seated row Shoulder press Shoulder shrug

Shoulder bench press Shoulder pull back

Chest flied Shoulder bench press

Shoulder subluxation Phase I: Complete these exercises 2 to 3 times per day, beginning with 5 repetitions each. Begin with tan or yellow Thera-Band® resistive bands, and progress to next color every 2 weeks. Phase II: Begin this phase once patient completes 5 repetitions of each exercise with the silver Thera- Band® resistance: - Perform Phase I exercises with 5 to 10 pound weights - Add shoulder shrugs and push-ups, progressing from the wall to the floor.

Shoulder external rotation Shoulder seated row Shoulder external rotation Shoulder forward punch Shoulder internal rotation Shoulder abduction

Shoulder dislocation Begin Thera-Band internal rotation and adduction at 3 weeks post-injury. Use a light resistance that allows you to complete 15-20 repetitions without pain. Begin other Thera-Band exercises at 4 to 5 weeks post-injury. Gradually increase the repetitions and resistances.

Flexion to 90 ° external rotation Abduction to 90 ° extension internal rotation Adduction

Shoulder impingement Perform these exercises for 3 sets of 10. Use a resistance level that allows you to complete only 10 repetitions per set. Complete this routine twice a week for three weeks. Bang & Deyle, 2000

Shoulder horizontal abduction Shoulder scaption empty can Shoulder flexion to 180 ° Shoulder horizontal abduction Shoulder seated row Shoulder scaption empty can

Impingement syndrome Home-based exercise plus weekly physical therapy visits. Perform exercises daily for 6 weeks Include patient education on posture, pathology, and ergonomics. Phase I: - Initiate daily stretches for the shoulder and postural exercises Thera-Band exercises (internal rotation, external rotation, extension), beginning with Yellow bands (3-foot length). Begin with mild tension on the band. Once able to perform 3 sets of 10 repetitions without pain or fatigue, progress to the Red band, and then to the Green band - Progress to Phase 2 upon completion of 3x10 with the Green band Phase II: - Add the following Thera-Band exercises: Shoulder abduction, flexion, retraction and external rotation at 45 degrees - the same color and repetition progression noted above - Continue phase I exercises by progressing the Thera-Band color-coded resistance level McClure PW, et al. 2004.

Shoulder cross-arm stretch Shoulder extension (starting at 45°) internal rotation tower stretch Shoulder cross-arm stretch Shoulder extension (starting at 45°) Cervical chin tuck

Shoulder external rotation (starting at 45°) Shoulder internal rotation (starting at 45°) Shoulder abduction to 45° Shoulder flexion to 60°

Arm & forearm exercise Elbow flexion Elbow extension

Wrist flexion Wrist extension

Radial deviation Ulnar deviation

Pronation Supination

Abdominal & back exercise Abdominal crunch Abdominal lateral crunch Lower abdominal crunch Trunk extension

Trunk chop Trunk lift

Trunk lateral flexion Trunk rotation

Hip exercise Hip flexion Hip extension

Hip abduction Quick kick Hip abduction Hip adduction

Hip external rotation Hip internal rotation

Knee exercise Knee extension Knee flexion

Knee leg press (supine) Terminal knee extension

Knee squat (at side) Knee minisquat (1-leg)

Ankle exercise Ankle dorsiflexion Ankle plantarflexion Ankle inversion Ankle eversion

Plantar fasciitis Foot plantar massage Great toe stretch Toe flexion Toe pick-up

Toe flexion, extension Ankle dorsiflexion Ankle eversion

General upper body exercise Elbow extension kick back Shoulder front raise Shoulder lateral raise Shoulder external rotation

General lower body exercise Ankle calf raise Knee flexion Hip extension Lunge

Functional band :upper body function Elbow extension (kick backs) Shoulder upright row Elbow flexion Shoulder seated row

Shoulder diagonal flexion Shoulder diagonal extension Shoulder lateral raise Shoulder overhead press

Functional band :Lower body function Hip abduction (kick outs) Hip extension (kick backs) Ankle dorsiflexion (foot raises) Knee curl

Knee extension in sitting Leg press in standing Knee chair squat Knee extension in sitting Hip flexion in sitting

Thank you