การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ กภ.รุชดี หวันตะหา

ท่ายืนจากเก้าอี้ (Chair Stand) ทำให้กล้ามเนื้อส่วนท้องและต้นขามีความแข็งแรง 1.วางหมอนพิงไว้ที่ด้านในของเก้าอี้ 2.นั่งลงที่กึ่งกลางด้านหน้าของเก้าอี้ 3.เอนหลังพิงเก้าอี้ กึ่งนั่งกึ่งนอน หลังและไหล่ตรง 4.ยกร่างกายส่วนบนของท่านขึ้นมา จนกระทั่งนั่งตรง ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด 5.ค่อยลุกขึ้น ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด 6.ค่อย ๆ นั่งลง 7.ให้หลังและไหล่ของคุณตรงตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย

ท่างอฝ่าเท้า (Plantar Flexion) ทำให้ข้อเท้า และกล้ามเนื้อน่องแข็งแกร่ง 1.ยืนตรง จับโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อทรงตัว 2.ยืนเขย่งบนหัวแม่เท้าช้า ๆ สูงที่สุดเท่า ที่จะทำได้ 3.ยืนอยู่ตำแหน่งนั้น 4.ค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงจนสุด เมื่อแข็งแรงดี ยืนบนขาข้างเดียว แล้วสลับข้าง

ท่างอเข่า (Knee Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อหลังโคนขามีความแข็งแรง 1.ยืนตรงจับโต๊ะหรือเก้าอี้ 2.ค่อย ๆ งอเข่าให้มากที่สุดที่จะมากได้จน กระทั่งเท้างอมา ข้างหลัง 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 4.ค่อย ๆ ลดเท้าลง 5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

ท่างอสะโพก (Hip Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกมีความแข็งแรง 1.ยืนตรง ยึดวัตถุที่สูงเพื่อให้ทรงตัวได้ 2.ค่อย ๆ งอเข่าข้างหนึ่งมาหาหน้าอกโดยไม่งอเอวและสะโพก 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 4.ค่อย ๆ ลดขาลงให้สุด 5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension) ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขาและแข้งแข็งแกร่งขึ้น 1.นั่งบนเก้าอี้ ม้วนผ้าเช็ดตัวสอดไว้ใต้เข่า ถ้าต้องการ 2.ค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น แล้วงอปลายเท้าเข้ามาหาตัว 4.ค่อยๆ ลดเท้าลง 5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

ท่าเหยียดสะโพก (Hip Extension) ท่าเหยียดสะโพกนี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรง 1.ยืนห่างจากโต๊ะ 12 ถึง 18 นิ้ว 2.เอนตัวด้วยสะโพก จับโต๊ะไว้ 3.ค่อยยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ให้ขาตรง 4.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 5.ค่อย ๆ ลดขาลง 6.ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง 7.เพิ่มท่าดัดแปลงเข้าไปเมื่อคุณเก่งดีแล้ว

ท่ายกขาไปข้าง ๆ (Side Leg Raise) ทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพก และต้นขาแข็งแกร่งขึ้น 1.ยืนตรงชิดโต๊ะ เท้าแยกจากกันเล็กน้อย 2.จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ 3.ค่อย ๆ ยกขาข้างหนึ่งไปข้าง ๆ ห่าง 6 ถึง 12 นิ้ว 4.หยุดตรงนั้น 5.ค่อย ๆ ลดขาลง 6.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง 7.หลังและเข่าทั้งสองตรงตลอดเวลา

ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา (Hamstrings) จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา 1.นั่งตะแคงข้างบนม้านั่ง 2.ยืดขาหนึ่งไปตามยาวของม้านั่ง ให้ขาเหยียดตรง 3.อีกขาหนึ่งวางอยู่บนพื้น เท้าวางราบ 4.เหยียดหลังให้ตรง 5.ก้มไปข้างหน้าจากสะโพก (ไม่ใช่เอว) จนกระทั่งรู้สึกตึงที่ขาที่วางบนม้านั่ง รักษาให้หลังและไหล่ตรง งดทำท่านี้ถ้าคุณเปลี่ยนกระดูกสะโพกมา นอกจากหมออนุญาต 6.อยู่ตำแหน่งนี้ 7.ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calves) จะยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างของขา ซึ่งมีสองวิธี คือ ด้วยเข่าตรงและเข่างอ 1.ยืนเอามือยันฝา แขนตรง 2.ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง 1 ถึง 2 ฟุต เท้าและส้นเท้าราบติดกับพื้น 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 4.งอเข่าที่อยู่ข้างหลัง ให้เท้าและส้นเท้าราบกับพื้น 5.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 6.ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

ท่ายืดข้อเท้า (Ankles) จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหน้าของข้อเท้า 1.นั่งบนเก้าอี้ 2.เหยียดเท้าทั้งสองไปข้างหน้า เท้าพ้นจากพื้น 3.ดึงข้อเท้า ให้ปลายเท้าเข้าหาตัว 4.งอข้อเท้าให้ปลายเท้าชี้ออกจากตัว 5.ถ้ายังไม่รู้สึกตึง ทำซ้ำ ให้เท้ายก ขึ้นจากพื้น

ท่าดึงกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน (Triceps Stretch) ท่านี้จะดึงกล้ามเนื้อส่วนหลังของแขนท่อนบน 1.จับผ้าเช็ดตัวด้วยมือขวา 2.ยกแขนขวาขึ้นแล้วบิดให้ผ้าเช็ดตัวตกลงไปข้างหลัง 3.สอดมือซ้ายไปข้างหลัง เพื่อจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกปลายหนึ่งที่ตกลงมา 4.เขยิบมือซ้ายไปตามผ้าเช็ดตัว ซึ่งจะดึง แขนขวาลงมาด้วย 5.สลับแขนแล้วทำเช่นเดิม

ท่ายืดข้อมือ (Wrist Stretch) 1.พนมมือในท่าไหว้ 2.ค่อย ๆ ยกศอกให้แขนขนานกับพื้นให้มากที่สุด ฝ่ามือจะกดเข้าหากัน 3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที 4.ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

ท่าบิดสะโพกสองข้าง (Double Hip Rotation) ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อส่วนนอกของ สะโพกและต้นขา 1.นอนหงายงอเข่าทั้งสองข้างขึ้น 2.ให้ไหล่วางอยู่บนพื้นตลอดเวลา 3.ให้เข่าทั้งสองแนบกัน เอนเข่าลงข้างใดข้างหนึ่ง 4.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 5.เอนเข่ากลับที่เดิม 6.ทำซ้ำโดยเอนลงอีกข้างหนึ่ง