การบริหารร่างกายทั่วไป

ก้มศีรษะลงช้าๆ จนคางจรดหน้าอก หมุนศีรษะเป็นวง ซ้าย 3 รอบ ขวา 3 รอบ 1 การบริหารร่างกายทั่วไป ก้มศีรษะลงช้าๆ จนคางจรดหน้าอก หมุนศีรษะเป็นวง ซ้าย 3 รอบ ขวา 3 รอบ ถ้ารู้สึกตึง ไม่ควรดัดหรือฝืน อาจมีเสียง กร็อบแกร็บเล็กน้อยระหว่างบริหาร แต่ไม่เจ็บ ถ้าบริหารบ่อยๆ เสียงอาจหายไปได้

2 1 2 ก้มศีรษะลงช้าๆ ให้คางจรดหน้าอก จนรู้สึกตึงต้นคอและหลังตอนบน การบริหารร่างกายทั่วไป 1 2 ก้มศีรษะลงช้าๆ ให้คางจรดหน้าอก จนรู้สึกตึงต้นคอและหลังตอนบน ก้มค้างไว้ 30 วินาที แล้วพัก เงยหน้าขึ้นจนคางตั้งฉากกับเพดาน อ้าปาก-หุบปากให้กว้างที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง

หันหน้าไปทางขวา ใช้มือซ้ายดันคาง ให้หันไปทางไหล่ขวาจนสุดตึง 3 การบริหารร่างกายทั่วไป หันหน้าไปทางขวา ใช้มือซ้ายดันคาง ให้หันไปทางไหล่ขวาจนสุดตึง ค้างไว้ 30 วินาที ทำอีกข้างหนึ่ง

4 การบริหารร่างกายทั่วไป 1 2 ยักไหล่ขึ้นลง 10 ครั้ง

หมุนหัวไหล่เป็นวงกลม 10 รอบ 5 การบริหารร่างกายทั่วไป หมุนหัวไหล่เป็นวงกลม 10 รอบ

เอื้อมมือขวาไปแตะมือซ้าย ทางด้านหลัง ค้างไว้ 30 วินาที 6 การบริหารร่างกายทั่วไป เอื้อมมือขวาไปแตะมือซ้าย ทางด้านหลัง ค้างไว้ 30 วินาที ทำอีกครั้งโดยสลับข้างกัน

กางแขนไปด้านข้าง คว่ำและหงายมือ เริ่มจาก10 ครั้ง 7 การบริหารร่างกายทั่วไป กางแขนไปด้านข้าง คว่ำและหงายมือ เริ่มจาก10 ครั้ง ค่อยเพิ่มขึ้นตามลำดับจนเป็น 100 ครั้ง

เหวี่ยงแขนเป็นวงกลม ทำ 2 ข้างพร้อมกัน 10 รอบ 8 เหวี่ยงแขนเป็นวงกลม ทำ 2 ข้างพร้อมกัน 10 รอบ การบริหารร่างกายทั่วไป

สับมือและแขนไปมา 10 ครั้ง 9 การบริหารร่างกายทั่วไป 3 สับมือและแขนไปมา 10 ครั้ง ชูมือขึ้น เหนื่อศีรษะ 2 เหยียดแขนไป ด้านหน้า 1 เหยียดแขนลง

กระดกข้อมือขึ้นลง 10 ครั้ง แบมือ เหยียดแขนตรง กระดกข้อมือขึ้นลง 10 ครั้ง 1 เหยียดแขนตรง หมุนข้อมือขณะกำมือ ซ้าย 10 รอบ ขวา 10 รอบ 2 การบริหารร่างกายทั่วไป

11 การบริหารร่างกายทั่วไป แบมือกำมือ 10 ครั้ง 1 2

ยกศอกขึ้นสูงสุด แอ่นอก 12 การบริหารร่างกายทั่วไป 2 1 ก้มตัว หลังขนานพื้น งอศอก ห้อยมือลง ยกศอกขึ้นสูงสุด แอ่นอก แล้วเอาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

13 เหยียดแขนขึ้นเหนือศรีษะให้สุด จนรู้สึกตึงที่หัวไหล่ ชายโครงและเอว หายใจเข้าลึกๆ กลั้นนิ่ง 10 วินาที หายใจออก ก้มตัวลงช้าๆ จนมือแตะพื้น หายใจเข้าลึกๆ กลั้นนิ่ง 10 วินาที ยืดตัวขึ้น ยืนตรง พัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง 1 2 การบริหารร่างกายทั่วไป

เอียงตัวไปทางด้านข้าง (2) 14 เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ (1) เอียงตัวไปทางด้านข้าง (2) จนรู้ตึงที่เอว นับ 1-10 ทำสลับข้างกัน ข้างละ 10 ครั้ง 1 2 การบริหารร่างกายทั่วไป

นอนหงาย ชันเข่า มือหนุนศีรษะ 15 ท่าพัก นอนหงาย ชันเข่า มือหนุนศีรษะ การบริหารร่างกายทั่วไป 1 ยกขาขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น นับ 1-5 เอาลงในท่าพัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2

นอนหงาย ชันเข่า มือหนุนศีรษะ 16 ท่าพัก นอนหงาย ชันเข่า มือหนุนศีรษะ การบริหารร่างกายทั่วไป 1 เหยียดขาข้างหนึ่งออก ยกให้ลอยจากพื้น 1/2 ฟุต นับ 1-10 อย่ากลั้นใจ ดึงขากลับในท่าพัก ทำข้างละ 10 ครั้ง 2

นอนชันเข่า แขนราบกับพื้น ยกศีรษะสูงจากพื้น 1 ฟุต 17 การบริหารร่างกายทั่วไป นอนชันเข่า แขนราบกับพื้น ยกศีรษะสูงจากพื้น 1 ฟุต อย่ากลั้นใจ จากนั้นลดศีรษะลงพัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เอนตัวไปด้านหน้า มือยันกำแพง ก้าวขาขวาไปด้านหน้า 18 ยืนห่างกำแพง 1-2 ก้าว เอนตัวไปด้านหน้า มือยันกำแพง ก้าวขาขวาไปด้านหน้า เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังมากที่สุด โดยที่เท้าซ้ายยังราบติดพื้น จน รู้สึกตึงที่น่องซ้ายค้างไว้ 30 วินาที ทำอีกข้างหนึ่ง การบริหารร่างกายทั่วไป

2 1 เขย่งปลายเท้า ทำขึ้นลง 10 ครั้ง ยืนบนส้นเท้า ทำขึ้นลง 10 ครั้ง 19 การบริหารร่างกายทั่วไป 1 2 เขย่งปลายเท้า ทำขึ้นลง 10 ครั้ง ยืนบนส้นเท้า ทำขึ้นลง 10 ครั้ง

นอนตะแคงข้าง ยกขาให้ลอยจากพื้น 1 ฟุต 20 การบริหารร่างกายทั่วไป 1 ฟุต นอนตะแคงข้าง ยกขาให้ลอยจากพื้น 1 ฟุต ยกค้างไว้ นับ 1- 5 เอาลง ทำข้างละ 10 ครั้ง

นอนตะแคงข้างมือหนุนศีรษะ ยกขาขึ้นให้สูงสุดแล้วเอาลง 21 การบริหารร่างกายทั่วไป นอนตะแคงข้างมือหนุนศีรษะ ยกขาขึ้นให้สูงสุดแล้วเอาลง ทำข้างละ 10 ครั้ง

นอนตะแคง พาดขาที่อยู่ด้านบนมาทางด้านหน้า 22 การบริหารร่างกายทั่วไป นอนตะแคง พาดขาที่อยู่ด้านบนมาทางด้านหน้า ยกขาที่อยู่ล่างให้ลอยขึ้นจากพื้น จนรู้สึกตึงด้านในขา แล้วเอาลง ทำข้างละ 10 ครั้ง