การออกกำลังกายและนันทนาการ อ. ฉฬาพิมพ์ ชัยสุทธินันท์ สำหรับผู้สูงอายุ อ. ฉฬาพิมพ์ ชัยสุทธินันท์

วัตถุประสงค์ 1.นักศึกษาสามารถอธิบายวัตถุประสงค์ และประเภทของการออกกำลังกายได้ 2.นักศึกษาสามารถอธิบายหลักการ ผลทางสรีรวิทยา ข้อบ่งชี้ และข้อควรระวังของการออกกำลังกายแบบต่างๆได้ 3.นักศึกษาสามารถอธิบายผลที่เกิดจากการขาดการเคลื่อนไหว (Immobility) รวมทั้งวิธีการป้องกันได้ 4.นักศึกษาสามารถนำการออกกำลังกายแบบต่างๆ ไปประยุกต์ใช้กับผู้ป่วยได้อย่างเหมาะสม

การออกกำลังกาย (EXERCISE) นิยาม การออกกำลังกาย (Exercise) คือ การเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อจุดประสงค์อย่างใดอย่างหนึ่ง ซึ่งจะมีผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย

ผลทางสรีระวิทยาของการออกกำลังกาย 1. การปรับตัวในระยะแรก (Response) ขณะที่กำลังออกกำลังกายหรือหลังการออกกำลังกายทันที จะพบว่า มีชีพจรเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น เมื่อหยุดออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงก็จะกลับเป็นเหมือนเดิม 2. การปรับตัวในระยะหลัง (Adaptation or training effect) การเปลี่ยนแปลงแบบนี้ต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายนาน และสม่ำเสมอจึงจะเกิดผล และผลที่เกิดขึ้นจะไม่หายไป หลังจากการออกกำลังกาย ผลจากการปรับตัวแบบนี้ คือจุดมุ่งหมายที่เราต้องการในการฝึกผู้ป่วยให้ออกกำลังเพื่อการบำบัดรักษา

ผลของการออกกำลังกายต่อระบบต่างๆ 1. ระบบกล้ามเนื้อและเอ็น เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง คงทน การยอก ตะคริว

2. ระบบกระดูก มวลกระดูกมีความหนาแน่นขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน อาจเกิดกระดูกหักได้ หากออกกำลังกายไม่เหมาะสม

ยายแก่หลังโกง พบมากในผู้หญิง ที่ขาดแคลเซี่ยม

3. ระบบการทรงตัว ฝึกประสานการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ เพื่อการทรงตัว ช่วยให้เกิดความสมดุล

4. ระบบหัวใจและหลอดเลือด - กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักลดลง - การไหลเวียนของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจดีขึ้น - ลดความดันโลหิต - เพิ่มปริมาณเลือด (Blood volume) และ hemoglobin - ลดอัตราการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อหัวใจ

5. ระบบหายใจ ปอด หลอดลม ถุงลม กล้ามเนื้อเกี่ยวกับการหายใจ กระบังลม.

- เพิ่มปริมาตรของปอด (Lung volume) ระบบหายใจ - เพิ่มปริมาตรของปอด (Lung volume) - ความจุปอด (Vital capacity) เพิ่มขึ้น - กล้ามเนื้อทรวงอกแข็งแรงขึ้น - ประสิทธิภาพการไอดีขึ้น - อัตราส่วนพื้นที่การแลกเปลี่ยนก๊าซ และเลือดดีขึ้น ทำให้ความสามารถในการแลกเปลี่ยนก๊าซ (Diffusion capacity) ดีขึ้น

6. ทางเดินอาหาร การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้การเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหารและลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ลดการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร แต่ถ้าออกกำลังกายหนักมากขึ้นกระเพาะอาหารอาจทำงานน้อยลง หรือหยุดทำงาน เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ในการออกกำลังกายก่อน

7. ระบบทางเดินปัสสาวะ ในขณะออกกำลังกาย ปริมาณปัสสาวะอาจลดลงเนื่องจากร่างกายจะเก็บรักษาน้ำไว้ให้มากที่สุดและขับน้ำออกมาในรูปของเหงื่อ

8. ระบบฮอร์โมน การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อให้มีการหลั่งฮอร์โมนเพิ่มขึ้นในต่อมไร้ท่อเกือบทุกชนิด เช่น Growth hormone, endorphin, vasopressin, thyroxine, glucagon, aldosterone, estrogen, progesterone, testosterone เป็นต้น ทั้งนี้ ยกเว้น insulin ซึ่งลดลง และ gonadotropin (FSH,LH) ที่ไม่เปลี่ยนแปลง (ในเพศหญิงจะไปกระตุ้นการเจริญของไข่ในรังไข่ ในเพศชายจะกระตุ้นการสร้าง สเปิร์ม)

9. ระบบประสาทอัตโนมัติ ในขณะออกกำลังกายจะมีการเพิ่มอัตราการส่งกระแสประสาทมายังกล้ามเนื้อและข้อต่างๆ เป็นการกระตุ้นการรับรู้และการสั่งงานของระบบนี้ซึ่งจะช่วยทำให้มีการตื่นตัว และมีการทำงานประสานกันได้ดีขึ้น

10. ระบบน้ำและเกลือแร่ ปัสสาวะ เกิดความสมดุลจากการขับน้ำและเกลือแร่ออกจากร่างกายทางผิวหนัง และ ปัสสาวะ

ประเภทของการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย สามารถทำได้หลายรูปแบบขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย เครื่องมือที่ใช้ การแบ่งประเภทของการออกกำลังกายสามารถแบ่งได้หลายแบบ ดังนี้ แบ่งตามลักษณะของการใช้พลังงาน 1. Anaerobic exercise เป็นการออกกำลังกาย ซึ่งใช้พลังงานแบบที่ไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนัก การว่ายน้ำระยะสั้น 2. Aerobic exercise เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจน เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ การถีบจักรยาน การรำมวยจีน การเต้นแอโรบิค

แบ่งตามวัตถุประสงค์ของการออกกำลังเพื่อการรักษา (Therapeutic exercise) 1. ออกกำลังเพื่อเพิ่มพิสัยของข้อ (Range of motion exercise) 2. ออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และคงทน (Exercise for strength and endurance) 3. ออกกำลังเพื่อเพิ่มความสามารถในการประสานงานของกล้ามเนื้อ (Co-ordination exercise) 4. ออกกำลังเพื่อการผ่อนคลาย (Relaxation exercise)

แบ่งตามผู้ออกแรง** 1. Active exercise คือให้ผู้ป่วยออกแรงทำเองทั้งหมด มักใช้ในกรณีที่ไม่มีการติดของข้อ 2. Passive exercise คือ ผู้ป่วยอยู่เฉยๆ โดยจะมีผู้บำบัดหรือเครื่องมือช่วยในการเคลื่อนไหวข้อ มักจะใช้การออกกำลังแบบนี้ในกรณีที่พิสัยของข้อปกติ แต่ผู้ป่วยไม่มีแรงที่จะขยับข้อได้เองหรือ ผู้ป่วยไม่รู้สึกตัว 3. Active assistive exercise คือให้ผู้ป่วยทำเองให้มากที่สุด แล้วจึงใช้แรงจากภายนอกช่วยให้เคลื่อนไหวจนครบพิสัยของข้อ มักใช้ในกรณีที่ผู้ป่วยอ่อนแรง 4. Passive stretching exercise ให้ผู้ป่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วใช้แรงจากภายนอกช่วยดัดข้อให้ยืดออก

องค์ประกอบของการออกกำลังกาย 1. ช่วงการอุ่นเครื่อง (Warm up) มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและกล้ามเนื้อ เป็นการกระตุ้นให้เลือด และออกซิเจนมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์ สามารถช่วยลดอุบัติการณ์เกี่ยวกับเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอในขณะออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและกระดูก รวมทั้งช่วยลดความตื่นเต้น และเพิ่มความมั่นใจ ใช้เวลาในช่วงนี้ประมาณ 5-10 นาที

2. ระยะการออกกำลังกาย (Training) จะต้องมีการกำหนดองค์ประกอบของการออกกำลังกายได้แก่ ความรุนแรง หรือความหนักของการออกกำลังกายระยะเวลา ความถี่ และชนิดของการออกกำลังกาย ความรุนแรง หรือความหนัก (Intensity) เป็นองค์ประกอบส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย ในกลุ่มที่เริ่มออกกำลังใหม่ๆ ควรใช้ความรุนแรงต่ำ และใช้เวลาในแต่ครั้งนานๆ ที่สำคัญคือ เพื่อการปรับตัวที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังที่รุนแรงมากขึ้น ความรุนแรงของการออกกำลัง นิยมใช้การวัดโดยดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยให้ประมาณ 60%ของช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังนี้ ชีพจรสูงสุด (Maximum HR) = 220 – อายุ ชีพจรที่ต้องการ (Target HR) = 60% (220 - อายุ) (บางตำราบอกว่า 70%)

ระยะเวลา (Duration) จะสัมพันธ์โดยตรงกับความรุนแรง ช่วงเวลาในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ 15-60 นาที และเมื่อออกกำลังน้อยกว่า 5 นาที จะไม่มีผลต่อการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความถี่ (Frequency) ควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จึงจะเป็นช่วงที่ดีที่สุดในการพัฒนาให้ระบบต่างๆ ของร่างกายดีขึ้น หรือออกกำลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถ้าต้องการเพียงเพื่อรักษาระดับ ชนิดของการออกกำลัง (Type) ควรพิจารณาให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล โดยทั่วไปสำหรับผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือการเดิน แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักมาก หรือมีปัญหาเข่าเสื่อม ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระทำต่อหัวเข่ามาก

3. ช่วงของการผ่อนคลาย (Cool down) เป็นระยะสุดท้ายของการออกกำลัง มีวัตถุประสงค์เพื่อลดระดับกรดแลคติก มีผลดีในระยะฟื้นตัว ช่วยลดภาวะ Muscle soreness (อาการปวดกล้ามเนื้อ) ได้ และยังเป็นการป้องกัน การลดลงของความดันโลหิตทันที ซึ่งอาจทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงสมองและหัวใจลดลง

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆได้แก่ กล้ามเนื้อแขนและขาไปพร้อมๆกัน โดยที่กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวและคลายตัวสลับกันและมีความต่อเนื่องของการทำงานของกล้ามเนื้อในระยะเวลาที่กำหนด เช่น การวิ่งเหยาะ ในกรณีที่ไม่มีข้อเข่าเสื่อม การเดิน การเต้นแอโรบิก หรือการรำมวยจีน เป็นต้น ส่วนกีฬาชนิดต่างๆ เช่น เทนนิส กอล์ฟ แบดมินตัน มักมีการหยุดยืนพักสลับระหว่างที่เล่นกีฬาดังกล่าว จึงไม่ให้ผลดีเท่าที่ควรสำหรับการทำงานของปอด ระบบหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าจะมีประโยชน์ในแง่สันทนาการก็ตาม

ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 1. อาการเจ็บแน่นหน้าอก ที่ยังควบคุมอาการไม่ได้ 2. Systolic BP ขณะพัก > 200 mmHg 3. Diastolic BP ขณะพัก > 100 mmHg 4. มีความดันโลหิตสูงขณะออกกำลังกาย - Systolic BP > 250 mmHg - Diastolic BP > 120 mmHg 5. ลิ้นหัวใจตีบ ปานกลางถึงรุนแรง 6. การเต้นของหัวใจจังหวะไม่สม่ำเสมอ 7. การเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ (> 100 ครั้ง/นาที) ระยะที่ยังควบคุมไม่ได้

8. ภาวะหัวใจวาย 9. การติดเชื้อหรืออักเสบของเยื่อบุ หรือกล้ามเนื้อหัวใจ 10. ภาวะลิ่มเลือดอุดตันในระยะแรก 11. ภาวะหลอดเลือดดำอักเสบ 12. ภาวะไข้ โรคข้อหรือภาวะเจ็บป่วยอื่นๆ ระยะเฉียบพลัน 13. ความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้าหัวใจบางอย่าง 14. อาการเวียนศรีษะ 15. ได้รับยาบางชนิด โดยเฉพาะยาที่มีผลต่อระบบประสาท และการรับรู้ 16. สภาวะแวดล้อม และภูมิอากาศไม่เหมาะสม 17. หลังรับประทานอาหารมื้อหลัก

อาการแสดงขณะออกกำลังกายที่บ่งถึงการออกกำลังกายที่มากเกินไป - เจ็บ หรือ แน่นหน้าอก - มึนงง เวียนศรีษะ - คลื่นไส้ อาเจียน - ปวดน่อง - หน้าซีด หรือแดงคล้ำ - หายใจลำบากหรือหายใจเร็ว เกิน 10 นาที หลังหยุดพัก - ชีพจรเต้นช้าลง - ปวดข้อ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว 1. Neck Extension การบริหารท่านี้จะทำให้ข้อคอเคลื่อนไหวดีขึ้น วิธีการโดยการนั่งบนเก้าอี้ ก้มหน้าเอาคางจรดอก แล้วเงยหน้า กลับสู่ท่าตรงหันหน้าไปทางซ้ายกลับท่าตรง หันหน้าไปทางขวา ให้ทำซ้ำ 20 ครั้ง

2. แกว่งแขน ให้ยืนกางเท้าแกว่งแขนไปข้างหน้าและแกว่งไปข้างหลัง จากนั้นยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ให้แกว่ง 20 ครั้ง

3. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนบนพื้นเท้าแยกจากกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเท้า ยกมือขึ้นระดับหน้าอกหายใจเข้าพร้อมกับดึงมือออกด้านข้าง หายใจออกพร้อมกับดึงมือกลับท่าเริ่มต้น ทำครั้ง 20 ครั้ง

4. ยกมือขึ้น นั่งบนเก้าอี้หายใจเข้าช้าๆพร้อมกับยกมือขึ้น ยกมือลงพร้อมกับหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5. ยืดกล้ามเนื้อหลัง โดยการนั่งบนเก้าอี้ก้มหลังให้ใกล้ชิดเข่าโดยมือจับบนเข่า ทำซ้ำบนขาอีกข้างหนึ่งข้างละ 10 ครั้ง

6. Ankle and Foot Circling การบริหารท่านี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเข่าและข้อเท้าดีขึ้น โดยการนั่งไขว้เข่าและให้หมุนข้อเท้าวงใหญ่ 10 รอบและให้สลับข้าง

7. Single Knee Pull เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาโดยการให้นอนหงาย ใช้มือดึงหน้าแข้งให้เข่าจรดหน้าอกให้นับ 1-5ให้ทำข้างละ 10 ครั้ง

8. Hand Rotation การบริหารท่านี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อมือและนิ้วดีขึ้นให้มือซ้ายจับข้อมือขวา ให้หมุนข้อมือขวาอย่างช้าๆ 10 รอบและให้หมุนกลับทิศ 10 รอบ ให้หมุนข้อมือซ้ายเหมือนข้อมือขวา

9. Finger Stretching การยืดกล้ามเนื้อนิ้วมือโดยการคว่ำมือขวา มือซ้ายวางไว้บนปลายนิ้วมือขวา ให้นิ้วมือขวาขยับขึ้นขณะที่มือซ้ายกดลงออกแรงต้านกัน และกลับกันให้ตั้งนิ้วมือขวาและกดนิ้วมือขวาลงต้านแรงของมือซ้าย ให้ทำข้างละ 10 ครั้ง

Passive Range of Motion Exercises

นันทนาการสำหรับผู้สูงอายุ นันทนาการสำหรับผู้สูงอายุเป็นการกระทำกิจกรรมยามว่าง เพื่อการพักผ่อนหย่อนใจหรือเพื่อความบันเทิง โดยอาจกระทำคนเดียวหรือเป็นหมู่คณะก็ได้ เพื่อให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ โดยเหตุที่ผู้สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ของระบบการทำงานในร่างกาย ดังนั้นกิจกรรมนันทนาการที่จะจัดขึ้นสำหรับผู้สูงอายุ จึงควรคำนึงถึงการให้โอกาสผู้สูงอายุมีส่วนร่วมให้มากที่สุด เพื่อช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรงสมบูรณ์อยู่ตลอดเวลา

ประเภทของกิจกรรมนันทนาการ กิจกรรมนันทนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุควรเป็นกิจกรรมเบาๆ ที่ผู้สูงอายุเลือกทำตามความต้องการ หรือผู้ดูแลผู้สูงอายุจัดให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ กิจกรรมดังกล่าว ได้แก่ 1.กิจกรรมทางสังคม ได้แก่ การร่วมในงานบุญ งานประเพณี งานเทศกาล งานของเพื่อนบ้าน ซึ่งเป็นกิจกรรมภายในชุมชนที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ยังเข้าร่วมอยู่ นอกจากนั้นผู้สูงอายุบางส่วนยังเข้าร่วมเป็นสมาชิกชมรมหรือกลุ่ม เช่น ชมรมผู้สูงอายุ กลุ่มศาสนา ซึ่งผู้สูงอายุเองเห็นด้วยว่ามีความจำเป็นที่ผู้สูงอายุควรเข้าสังคมพบปะกับบุคคลต่าง ๆ ในสังคมบ้าง โดยเฉพาะการพบปะพูดคุยกับลูกหลาน ญาติ เพื่อนฝูง ตลอดจนการดูโทรทัศน์กับครอบครัว ศึกษาปฏิบัติธรรม และปลูกต้นไม้กับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมวัยเดียวกัน

2.กิจกรรมการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่มีประโยชน์แก่ผู้สูงอายุซึ่งมีการเปลี่ยนของ ร่างกายจากความเสื่อมจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเสื่อมสภาพและพิการของอวัยวะต่าง ๆ เช่น กล้ามเนื้อและข้อต่าง ๆ ปอด และหัวใจ เป็นต้น การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายคล่องตัว ไม่หกล้มง่าย และไม่อ้วนเกินไป ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หรือความดันโลหิตสูง นอกจากนั้นยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้ลดความเครียด และทำให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้นด้วย

กิจกรรมการออกกำลังกาย มีหลายรูปแบบ ได้แก่ 1) การทำกายบริหาร เช่น การรำมวยจีน การฝึกโยคะ เป็นต้น การทำกายบริหารจะช่วยทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อแข็งแรง ทรงตัวดี ไม่หกล้มง่าย 2) การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างต่อเนื่อง นานประมาณ 3-5 นาทีขึ้นไป เพื่อช่วยป้องกันโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะและเหมาะสมสำหรับร่างกายของแต่ละคน ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ การวิ่งเหยาะ หรือจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิค หรือการใช้อุปกรณ์บางอย่าง เช่น การเดินบนสายพาน การขี่จักรยานอยู่กับที่ 3) การเล่นกีฬาหรือเกม เช่น เล่นหมากรุก หมากฮอส กอล์ฟ โยนห่วง เปตอง ทอยเกือกม้า และเกมต่าง ๆ เป็นต้น ผู้สูงอายุสามารถเลือกเล่นกีฬาที่ตนเองชอบ เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนาน และยังได้พบปะผู้อื่น

ตัวอย่างไท้เก็ก อย่างง่าย

3. กิจกรรมการท่องเที่ยว ได้แก่ การเดินทางไกล การท่องเที่ยวในเมืองไทย ทั้งในกรุงเทพมหานครและต่างจังหวัด การเป็นมัคคุเทศก์หรือไกด์บรรยายในการท่องเที่ยว การเขียนหนังสือคู่มือการท่องเที่ยว เป็นต้น เนื่องจากการเดินทางท่องเที่ยวเป็นการสั่งสมประสบการณ์ของชีวิต เสริมสร้างความคิดให้ก้าวไกล ทำให้ชีวิตไม่ต้องอยู่กับที่ตลอดเวลา เหมือนกับได้ชาร์จไฟหรือแบตเตอรี่ให้ตัวเอง ทำให้มองดูเปล่งปลั่งดังคนหนุ่มสาวอยู่เสมอ ชีวิตมีความสุขสนุกสนานไปอีกรูปแบบหนึ่ง แม้ว่าจะเหน็ดเหนื่อยกับการเดินทางบ้างก็ตาม แต่ก็เป็นการสร้างความสนุกสนานรื่นเริงบันเทิงใจได้เป็นอย่างดี เมื่อหัวใจเป็นสุข ทุกข์ย่อมไม่มี

4.กิจกรรมงานอดิเรก เช่น การทำงานฝีมือ งานเย็บปักถักร้อย ทอผ้า ทำหุ่น ทำอาหารคาวหวาน งานวาดภาพ ฟ้อนรำหรือเต้นรำ ร้องเพลง งานช่างไม้ การจัดสวน เป็นต้น กิจกรรมงานอดิเรกนี้เป็นการทำงานที่ตนรักชอบ และประสงค์ที่จะทำต่อไปเพื่อความผ่อนคลาย ความบันเทิงให้กับชีวิตตนเอง บางครั้งรู้สึกอิ่มเอมและพึงพอใจกับผลงานที่ได้รับ เช่นงานฝีมือต่าง ๆ และยิ่งเป็นสุขใจมากยิ่งขึ้นเมื่อได้มอบสิ่งที่เป็นงานฝีมือเหล่านั้นแก่ลูกหลาน ญาติพี่น้อง และเพื่อนฝูง ซึ่งงานอดิเรกนี้บางครั้งทำให้ผู้สูงอายุมีโอกาสได้บำเพ็ญสาธารณะประโยชน์ เช่น การเป็นอาสาสมัคร การเป็นวิทยากรในการอบรมวิชาการและวิชาชีพแก่สังคม เป็นการถ่ายทอดภูมิปัญญาจากคนรุ่นหนึ่งสู่รุ่นต่อๆ ไป ทำให้มีการดำรงสืบทอดศิลปะวัฒนธรรมอันดีงามของท้องถิ่นและของชาติสืบไป

สรุปได้ว่า นันทนาการสำหรับผู้สูงอายุ ควรเป็นกิจกรรมที่ไม่หักโหมหรือแข่งขัน แต่ควรเป็นกิจกรรมที่สร้างความสนุกสนานรื่นเริงบันเทิงใจ และเป็นการเปิดโอกาสให้ผู้สูงอายุมี ส่วนร่วมในกิจกรรม อันได้แก่ กิจกรรมทางสังคม กิจกรรมการออกกำลังกาย กิจกรรมการท่องเที่ยว และกิจกรรมงานอดิเรก