ศาสตร์ของการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างสุขภาพและสมรรถภาพ

งานนำเสนอเรื่อง: "ศาสตร์ของการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างสุขภาพและสมรรถภาพ"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 ศาสตร์ของการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างสุขภาพและสมรรถภาพ
รศ.ดร.ประทุม ม่วงมี, Ph.D. วิทยาลัยวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยบูรพา บางแสน จ.ชลบุรี Website:

2 ความจำเป็นที่ต้องมีการออกกำลังกายในยุคปัจจุบัน
AGE OF AUTOMATION. ยุคของเครื่องจักร เครื่องยนต์ คอมพิวเตอร์ อุปกรณ์อิเลคโทรนิคส์ เพื่อการดำเนินชีวิต การทำงาน การเดินทาง การสื่อสาร ชีวิตมีความสะดวกสบาย ลีลาชีวิตเปลี่ยนไป ใช้แรง / กำลังจากกล้ามเนื้อน้อยลง ถือเป็นการฝืนธรรมชาติ ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อให้อยู่ได้ + อยู่ดี ด้วยการเคลื่อนไหว / ออกแรงอย่างพอเพียง

3 CHANGE IN ATTITUDE ต้องใช้แรง ต้องเหงื่อออก ต้องเหนื่อย ไม่ดี ดี
ต้องใช้แรง ต้องเหงื่อออก ต้องเหนื่อย ไม่ดี ดี บาดเจ็บ + เป็นอันตราย สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่พึง กระทำกับตัวเรา Observation / Research ทาง Med. Sci. + Sport Sci. ช่วยบอกเรื่องราว ชี้ให้เห็นทั้งผลดีต่อสุขภาพของการออกกำลังกายและผลเสียต่อสุขภาพของการไม่ออกกำลังกาย เครดิตภาพ: Parnwell ,1988 เครดิตภาพ: สสส. เครดิตภาพ: McArdle & Katch

4 - THE NEGATIVE SIDE - ก่อให้เกิดความห่วงใย เกี่ยวกับ ของคนในยุคใหม่
The White House Story The European Studies เรื่องราวไทย ไทย Hypokinetic Diseases ก่อให้เกิดความห่วงใย เกี่ยวกับ Well Being + Physical Fitness (WELLNESS) ของคนในยุคใหม่

5 THE WHITE HOUSE STORY 1. U.S.A. : ภายหลังสงครามโลกครั้งที่ 2 เกือบครึ่งหนึ่งของชายฉกรรจ์ในวัยเกณฑ์ทหารมีสมรรถภาพทางกายต่ำ (Olson, 1968) 2. U.S.A. : 60’s - ประธานาธิบดี John F. Kennedy ได้รับรายงานว่าเด็กชาวอเมริกันทำคะแนนต่ำจากการทดสอบสมรรถภาพทางกาย เมื่อเทียบกับเด็กวัยเดียวกันในหลายประเทศ : จัดตั้ง President Council For Physical Fitness ขึ้น

6 The European Studies Armstrong & Welsman, 1997

7 The European Studies (Cont.)
Armstrong & Welsman, 1997

8 เรื่องราวไทย ไทย * 53.5% ของประชากรที่มีอายุ 6 ปีขึ้นไปทั่วประเทศ ไม่ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา (กกท., 2538) * มีคนไทยเพียง 3 ใน 10 คน (อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป) ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (สสส., 2546) * กลุ่มประชากรไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปเพียงประมาณ 24% ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (สสส., 2546)

9 เรื่องราวไทย ไทย (ต่อ)
สถาบันวิจัยประชากรและสังคม ม.มหิดล & สสส., 2546

10 “HYPOKINETIC DISEASES”
จากข้อมูลที่สะสมมาเป็นเวลานานทำให้เกิดเป็นทฤษฎีว่า การขาดการออกกำลังกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหลายชนิดที่กำลังคุกคามคนในสังคมที่ขาดการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โรคดังกล่าว เรียกว่า “HYPOKINETIC DISEASES”

11 Hypokinetic Diseases EX EX EX EX EX EX EX EX โรคหัวใจ - ชราเร็ว
โรคอ้วน - โรคข้ออักเสบ โรคไขมันในเลือดสูง - โรคความดัน ความเครียด/โรคจิต - อาการผิดปกติอื่นๆ EX EX EX EX EX EX EX EX

12 - THE POSITIVE SIDE - ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย
ชะลอการเริ่มเกิด ภาวะไขมันสะสมที่หลอดเลือด (ถ้ามีการสะสม) Spinghouse,2002

13 บำรุงรักษาอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ จะวัดค่าสิ่งใด (เช่น ภาพลักษณ์ของเลือด -Blood Profile อัตราชีพจร อัตราการหายใจ ฯลฯ) หรือจะทดสอบสิ่งใด (เช่น สมรรถภาพทางกาย –Physical Fitness) ก็จะดีไปหมด

14 เมื่อต้องเกิดโรค ช่วยให้หนักเป็นเบา การมีร่างกายดี
ยังช่วยในกระบวนการฟื้นตัวกลับภายหลังเกิดการ บาดเจ็บหรือเกิดโรคภัยต่าง ๆ

15 สรุป: ทำไมเราจึงควรฝึกออกกำลังกาย
จำเป็น ราคาถูก ใช้ง่าย ได้ผลดี – Effective มีผลข้างเคียงน้อยหรือไม่มี

16 เป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ไว้ต่อสู้กับสิ่งคุกคาม
เพื่อให้มี “สุขภาพ” ดี เพื่อให้มี “สมรรถภาพ”ทั่วไปดี ไว้ต่อสู้กับสิ่งคุกคาม ของชีวิต สมรรถนะสูงสุด(Peak) สมรรถภาพทั่วไป (Genaral Fitness) สุขภาพ (Health/Well-being) ใจ โภชนาการ การใช้ยา+ สารเคมี ฯลฯ ทักษะ+ยุทธวิธี สมรรถภาพเฉพาะกีฬา สมรรถภาพทั่วไป สุขภาพ คนทั่วไป นักกีฬา

17 สุขภาพดี (Good health/Well-being)
การมีร่างกาย + จิตใจที่ค่อนข้าง “ปลอด” จากปัญหาทางสุขภาพ - อยู่ได้

18 สมรรถภาพทั่วไปดี (Good General Fitness)
“คุณสมบัติของร่างกายที่คนมีอยู่ (รวมถึงโครงสร้างส่วนประกอบ และความแข็งแกร่งของกระดูก) ที่ทำให้ร่างกายสามารถทำหน้าที่/ทำงานทางกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ” (ACSM;2006) – ทำงานได้เยอะ ไม่เหนื่อยเร็ว ไม่เมื่อยเร็ว ไม่เจ็บไม่ปวดจนเกินเหตุ ไม่อ่อนเพลียเป็นเวลานาน(หลายสิบนาที-เป็นชั่วโมง) ฟื้นตัวเร็ว - อยู่ดี

19 ชนิดของสมรรถภาพทางกาย
Skill-Related Physical Fitness: Cardiorespiratory endurance, muscle strength +endurance, agility, balance, flexibility, coordination, speed, power, reaction time (เกี่ยวกับการเล่นกีฬา และทักษะการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสมเป็นหลัก) Health-Related Physical Fitness: Cardiorespiratory function, muscle function, flexibility, body composition, bone integrity (เกี่ยวกับความสามารถของร่างกายที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีสุขภาพดี ทำให้มีชีวิตอยู่ใน “กลุ่มมีความเสี่ยงต่ำ” ต่อการเกิด Hypokinetic Diseases)

20 Health-Related Physical Fitness:
“ กุญแจ หรือ หัวใจ ของการพัฒนาส่งเสริมสุขภาพ + สมรรถภาพ และป้องกันโรคของคนยุคใหม่ ”

21 ขั้นตอนที่ควรจะเป็นสำหรับการเริ่มฝึกออกกำลังกาย
1. Medical check-up 2. Exercise Testing 3. Exercise Programming 4. Exercise Training 5. Fitness Testing 6. Program Modification

22 1. Medical check-up เพื่อตอบคำถามว่า
เราเป็นอะไร หรือไม่ ? มีสิ่งใดที่เราต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะปัญหา พื้นฐานทางสุขภาพ ? Profiles ทางสุขภาพ เช่น เลือด ของเราเป็นอย่างไร ?

23

24 2. Exercise Testing เพื่อตอบคำถามว่า
ระดับของสมรรถภาพทางกาย ณ วันนี้อยู่ในระดับใด ? สมรรถนะความอดทนของระบบการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ (Cardio respiratory endurance) Cooper, k.,1982

25 Cooper, k.,1982

26 ความยืดหยุ่นของข้อต่อ (Flexibility)
Sit and reach rating Flexibility(cm) Rating Males Females >14 >15 Excellent 11-13 12-14 Good 7-10 7-11 Average 4-6 Fair <3 Poor

27 ความแข็งแรง + อดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle strength & endurance)
Grip rating Dynamometer(kg) Rating Males Females >56 >36 Excellent 51-56 31-36 Good 45-50 25-30 Average 39-44 19-24 Fair <39 <19 Poor

28 ความแข็งแรง + อดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle strength & endurance)
Sit-up rating Number of sit ups in 30 sec Rating Males Females >30 >25 Excellent 26-30 21-25 Good 20-25 15-20 Average 17-19 9-14 Fair <16 <8 Poor

29 ส่วนประกอบของร่างกาย (ไขมัน) (Body Composition)
Men Women Wilmore, 1988

30 3. Exercise Programming พิจารณาว่าเลือกกิจกรรมอะไรดีจึงจะเหมาะสมกับตัวเรา
ประสบการณ์เดิม + ความชอบ/ความสนใจในปัจจุบัน สะดวก + เหมาะสมกับเวลาที่ จัดได้ สิ่งแวดล้อม: บุคคล สถานที่ สิ่งอำนวยความสะดวก วัย เพศ ปัญหาพื้นฐานของสุขภาพ สิ่งที่ต้องแก้ไข หรือพัฒนาเป็นพิเศษ สำหรับตัวเรา ระดับความฟิตของร่างกาย ฯลฯ

31 THR = [ ( MHR-RHR ) X % HRR ] + RHR
4. Exercise Training ฝึกเท่าไรดี ? ออกกำลังกายเท่าไร / อย่างไรจึงจะได้ประโยชน์คุ้มค่า หนักพอ: ชีพจรเป้าหมาย (THR) ระหว่าง % ของชีพจรสำรอง (HRR) THR = [ ( MHR-RHR ) X % HRR ] + RHR เมื่อ THR = Target Heart Rate (ชีพจรเป้าหมาย) MHR = Maximum Heart Rate (ชีพจรสูงสุดตามอายุ) MHR = 220- อายุ RHR = Resting Heart Rate (ชีพจรขณะนอนพัก) HRR = MHR - RHR %HRR = ร้อยละที่พึงประสงค์ของ HRR

32 THR = [ ( MHR-RHR ) X % HRR ] + RHR
ตัวอย่าง คำถาม: นิสิตคนหนึ่งอายุ 20 ปี ชีพจรขณะพัก 70 ครั้ง / นาที ออกกำลังกายที่อัตราชีพจรเท่าไรจึงจะถือว่าหนักพอ ? แทนค่าตามสูตร: THR = [ ( MHR-RHR ) X % HRR ] + RHR THR = [(200-70)×.6]+70 = [130×.6]+70 = = 148

33 นานพอ: 20 -30 นาทีของกิจกรรมแอโรบิก (ต่อเนื่อง)
บ่อยพอ: ครั้ง / สัปดาห์ ผสมผสาน: หลากหลายกิจกรรม

34 5. Fitness Testing เพื่อดูการเปลี่ยนแปลง + สร้างแรงจูงใจ (ทดสอบเช่นเดียวกับ Exercise Testing)
6. Program Modification เพื่อปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสม

35 การเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพทางกาย
100 ระดับ สมรรถภาพ ทางกาย (%) เปลี่ยนแปลงน้อง ช้ามาก ช้า ปัจจัยตัวอย่างที่มีส่วนเกี่ยวข้อง: ชลอ เพศ วัย ระดับของสมรรถภาพทางกาย ณ จุดเริ่มต้น ความแตกต่างระหว่างบุคคล เร็ว 2 4 6 8 เวลา (สัปดาห์)

36 ส่วนประกอบสำคัญของโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายที่ดี
1. พัฒนา & รักษาระดับของ Aerobic Fitness 2. รักษาความพอดีของ BMI และปริมาณเนื้อเยื้อไขมันในร่างกาย (BMI = น้ำหนัก(ก.ก.) ÷ ส่วนสูง(เมตร)2 พยายามรักษาให้อยู่ระหว่าง 20-22) 3. พัฒนา & รักษาระดับของ Flexibility 4. พัฒนา & รักษาระดับของ Muscle Strength & Endurance

37 โปรแกรมเสนอแนะ (รายวัน)
เวลาที่ใช้ : 45 นาที s อบอุ่นร่างกาย (5) Stretching (5) F Stretching (5) Aerobic (20) Muscle (Free wt) (10)

38 โปรแกรมเสนอแนะ(รายสัปดาห์) (เฉพาะส่วนที่เป็น Aerobic 20 นาที)
จันทร์ ว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน หรือ เดิน-จ๊อก อังคาร - พุธ ฝึกด้วยน้ำหนัก/แรงต้าน พฤหัส - ศุกร์ Aerobic dance หรือออกกำลังกาย/เล่นกีฬาที่ชอบ เสาร์ อาทิตย์ เดิน-จ๊อก หรือขี่จักรยาน

39 กิจกรรมการฝึกออกกำลังกายที่แนะนำ
1. เดิน จ๊อก วิ่ง 2. ขี่จักรยาน 3. ว่ายน้ำ 4. แอโรบิกดานซ์ 5. ฝึกโดยใช้น้ำหนัก / มีแรงต้าน 6. ออกกำลังกาย / เล่นกีฬาที่ชอบ

40 Cooper, K., 1982

41 Cooper, K., 1982

42 Cooper, K., 1982

43 Cooper, K., 1982

44 Cooper, K., 1982

45 Cooper, K., 1982

46 หลักเบื้องต้นของการฝึกออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
อาศัยหลักแห่งความค่อยเป็นค่อยไป (ระวังภาวะฝึกเกิน/การเปลี่ยนแปลงต้องกระทำผ่านเวลา) วันหนักสลับวันเบา ความแตกต่างระหว่างบุคคล “Use it or loose it”

47 สิ่งที่ควรระวัง ภาวะที่ต้องหยุดออกกำลังกาย - หายใจไม่ทัน
- หายใจไม่ทัน - อึดอัดแน่นหน้าอก หน้ามืด วิงเวียน ตาพล่ามัว - เหนื่อยมาก ใจสั่น - รู้สึกร้อนมาก - หูอื้อ

48 สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ)
ภาวะที่ต้องงดออกกำลังกาย - ความดันโลหิตสูง - เป็นไข้ - ร่างกายอ่อนเพลีย หัวใจอ่อนกำลัง (อาจจากภาวะอดนอน) - อากาศร้อนจัดมาก อย่าให้ร่างกายอยู่ในภาวะ “ขาดน้ำ”

49 อย่าหวังผลเลิศจากการออกกำลังกาย การออกกำลังกายต้องอาศัยพันธมิตร
โภชนาการ & บริโภคนิสัย การจัดการความเครียด การสัมผัส ใช้ยา / สารเคมี การนันทนาการ / การให้รางวัลแก่ชีวิต การนอนหลับ การจัดการเวลา & กิจกรรมชีวิต ตรวจร่างกายประจำปี “HEALTHY LIFESTYLE” เครดิตภาพ: The Nation

50 Life Long Exercise Training

51 การเสื่อมถอยของสมรรถภาพทางกาย
เมื่อคนมีอายุเพิ่มขึ้น(เปรียบเทียบคนอายุ 30 กับ 70 ปี) 1.ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย % 2.ความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือด % 3.ความสามารถในการเต้นของหัวใจ % 4.ความดันโลหิต สูงสุด % -ต่ำสุด % 5.การหายใจ : ความสามารถในการนำเอาอากาศเข้าปอด % 6.อัตราการเผาผลาญ %

52 การเสื่อมถอยของสมรรถภาพทางกาย
เมื่อคนมีอายุเพิ่มขึ้น(เปรียบเทียบคนอายุ 30 กับ 70 ปี) (ต่อ) 7.กล้ามเนื้อ: ขนาด, กำลัง % 8.ความเร็วในการถ่ายทอดกระแสประสาท % 9.ความยืดหยุ่น % 10.ความหนาแน่นของกระดูก -หญิง % -ชาย % 11.ประสิทธิภาพการทำงานของไต %

53

54 ระดับความสามารถในการทำงานของร่างกาย
ความแข็งแรง ความอดทน ฝึกออกกำลังกาย อายุ การเปลี่ยนแปลงระดับความสามารถในการทำงานของร่างกาย ตามอายุและอิทธิพลของการฝึกออกกำลังกายในวัยอายุมาก

55 สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ)
รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

56 สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ)
รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

57 สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ)
รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

58 สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ)
รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

59 สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ)
รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

60 สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ)
รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

61 สิ่งที่ควรระวัง (ต่อ)
รูปแบบของการบริหารร่างกายที่ควรหลีกเลี่ยง เครดิตภาพ: AIS

62 ให้โอกาส “Exercise for Health” อยู่ในโลก/ลีลาชีวิต (Lifestyle)
ของท่านและคนที่ท่านรัก เครดิตภาพ: สสส Armstrong & Welshman AIS ด้วยความปรารถนาดีจาก รศ.ดร.ประทุม ม่วงมี