นพ.ธีรวีร์ วีรวรรณ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ศูนย์ฯ 56 ทับเจริญ สำนักอนามัย Move for health นพ.ธีรวีร์ วีรวรรณ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ศูนย์ฯ 56 ทับเจริญ สำนักอนามัย

Exercise ยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความทนทาน

ยืดกล้ามเนื้อ

ยืดกล้ามเนื้อ Warm up and cool down ออกแรงน้อย แต่ค้างนาน

เพิ่มความแข็งแรง

เพิ่มความแข็งแรง เริ่มจากน้อย แล้วเพิ่มแรงต้าน เกร็งค้างไว้ประมาณ 6 วินาที 10-15 ครั้งต่อกล้ามเนื้อ 1 กลุ่ม ห้ามกลั้นหายใจ มีส่วนควบคุมความดันโลหิต

เพิ่มความทนทาน

เพิ่มความทนทาน ด้วยความหนักที่พอเหมาะ ( 60-85% HR max) Aerobic exercise บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ของแขนขา เป็นจังหวะต่อเนื่อง ด้วยความหนักที่พอเหมาะ ( 60-85% HR max) ติดต่อกัน 20 – 60 นาที 3 –5 ครั้ง / สัปดาห์ Warm Up >>>>> EXERCISE >>>>> Cool Down 5-10 min 20-30 min 5-10 min

ปวดเมื่อยจากการทำงานแก้ไขอย่างไร



หลีกเลี่ยง 

 

 

ลงพุงทำให้ หลังแอ่น

พักการใช้งานเป็นระยะ ยืดคลายกล้ามเนื้อ ประคบอุ่น 15-20 นาที ออกกำลังกายเป็นประจำ

ท่าบริหารระหว่างงาน

พังผืดกดทับเส้นประสาทข้อมือ เกิดจากการใช้งานข้อมือมากๆ กระดกขึ้นลงบ่อยๆ กำมือแน่น เป็นเวลานานๆ มักจะชาปลายนิ้วมือเวลาตื่นนอน อากาศเย็น ดีขึ้นเมื่อแช่น้ำอุ่น สะบัดมือ ถ้าไม่รักษา จะชามากขึ้น กล้ามเนื้อมือลีบ หยิบจับของหลุดมือ

พังผืดกดทับเส้นประสาทข้อมือ ป้องกันโดย วางข้อมือให้ถูกต้อง พักการใช้งานมือเป็นระยะ

พังผืดกดทับเส้นประสาทข้อมือ เบื้องต้นโดยแช่ข้อมือในน้ำอุ่น วันละ 15-20 นาที ถ้าไม่ดีขึ้นไปพบแพทย์ การรักษาด้วยยา รับประทานยาต้านการอักเสบ และ วิตามินบำรุงปลายประสาท หรือ ฉีดสเตอรอยด์บริเวณข้อมือ กายภาพบำบัด โดยใช้เครื่องมือกายภาพ ร่วมกับ อุปกรณ์พยุงข้อมือ การผ่าตัด เลาะพังผืดบริเวณข้อมือ เมื่อวิธีอื่นไม่ได้ผล

ปวดคอ บ่า ส่วนใหญ่มักเกิดจากกล้ามเนื้อเกร็งตัว มักจะสัมพันธ์กับท่านั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง เช่น ต้องก้มหรือแหงนมองจอคอมพิวเตอร์ เกร็งยกแขนเวลานั่งพิมพ์งาน เป็นต้น

การป้องกัน ควรปรับระดับโต๊ะ เก้าอี้ทำงานให้เหมาะสม มีการยืดคลายกล้ามเนื้อเป็นระยะ

การรักษา ประคบอุ่นบริเวณที่ปวด 15-20 นาที ยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า (ดังรูป)

ปวดหลัง เกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น กล้ามเนื้อตึง หมอนรองกระดูกเคลื่อน กระดูกหลังเสื่อม เป็นต้น

การรักษาเบื้องต้น 1. นอนพัก รับประทานยาพาราเซตามอล ถ้าไม่ดีขึ้น 2. ประคบอุ่นครั้งละ 20 นาที เช้า-เย็น ถ้าไม่ดีขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์ เพื่อการวินิจฉัย และ รักษาที่ถูกต้อง อาจจำเป็นต้องเอกซเรย์ และ ทำกายภาพบำบัดร่วมด้วย

ยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลัง

ยืดกล้ามเนื้อก้น

ออกกำลังแค่ไหนพอ ไม่ออกได้มั้ย

สายกลางเพื่อสุขภาพ กินน้อย-ออกน้อย ,กินมาก-ออกมาก ออกกำลังให้เหนื่อยเล็กน้อย “ลองชวนคุย”

ร่างกายฟิตแค่ไหน ดูที่อะไร

เปอร์เซ็นต์ไขมัน : วัดรอบเอว ชาย น้อยกว่า 36 นิ้ว หญิง น้อยกว่า 32 นิ้ว

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ร่างกายยืดหยุ่นได้ดี

หัวใจและปอดทำงานได้ดี

แค่ขยับ = ออกกำลังกาย

อย่าลืม warm up cool down

ขอบคุณครับ ปรึกษาเพิ่มเติมได้ที่ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ศบส.1,4,8,29,48,56,63 ขอบคุณครับ