ข้อเสื่อม เรื่องของใคร ผศ. นพ. วิศาล คันธารัตนกุล พบ. FIMS ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย กระทรวงสาธารณสุข หัวหน้าศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู รพ. สมิติเวช ศรีนครินทร์

ประเด็น ใช้มากไป ใช้น้อยไป ใช้ผิด ใช้ท่าเดียวนาน ๆ เอ็นอักเสบ เสื่อม กล้ามเนื้ออ่อนแรง ฝืด ตึง ใช้ผิด เสื่อม ใช้ท่าเดียวนาน ๆ ตึง ฝืด เสื่อม

การดูแลข้อ เช้าถึงเย็น การออกกำลังกาย นอน การลุกจากเตียง การนั่งใช้งาน การทำงานอดิเรก/เล่นกีฬา: ลีลาศ กอล์ฟ การเดิน/วิ่งทำให้เข่าเสื่อมหรือไม่ การออกกำลังกาย นอน

การออกกำลังกาย/กิจกรรม เพื่อการเคลื่อนไหวของข้อ: ต้นทุน การใช้ให้ถูกต้อง: เสมอตัว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อ: กำไร

นำต้นทุนคืนมา การออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหว กิจกรรม: เคลื่อนไหวข้อนั้น ๆ ทุกทิศ ความถี่: วันละ 2 รอบ ๆ ละ 10 ครั้ง

ท่าเริ่ม ใช้น้ำหนัก (จาก 2 กิโลกรัมถึง 5 กิโลกรัม) รัดที่ข้อเท้าของคุณและนั่งในตำแหน่งที่ขาห้อยได้ (เช่นม้านั่งเก้าอี้หรือสตูลที่สูง ขอบของเตียงนอน) ห้อยเท้าค้างไว้จาก 5 ถึง 15 นาที 1 ถึง 3 ครั้งต่อ 1วัน ทำซ้ำสำหรับเข่าอีกข้าง

นั่งในเก้าอี้และเหยียดเท้าของคุณวางบนเก้าอี้อีกตัวที่วางตรงข้ามคุณ โดยให้เข่างอและสูงขึ้นเล็กน้อย ค่อย ๆ กดเข่าลงอย่างช้า ๆ โดยพยายามใช้กล้ามเนื้อเข่าเท่านั้น ค้างไว้ประมาณ 5วินาทีถึง 10วินาที พักในระหว่างท่าประมาณ 1นาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำทุกวันเริ่มจากวันละครั้งจนถึง 3ครั้งต่อ1วัน

นั่งบนพื้นหรือบนที่นอน เหยียดขาตรง และวางผ้าขนหนูม้วนไว้ข้างใต้ข้อเท้า ค่อย ๆ กดเข่าลงกับพื้น ค้างในท่านั้นประมาณ 5วินาทีถึง 10วินาที พักในระหว่างท่าประมาณ 1นาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำทุกวันทั้งสองข้างเริ่มจากวันละครั้งจนถึง 3ครั้งต่อ1วัน

ใช้มือจับผ้าขนหนูวางไว้ให้ฝ่าเท้าของคุณ แล้วค่อย ๆ ดึงผ้าขนหนูขึ้นมาช้า ๆ ด้วยมือทั้งสองข้าง ซึ่งจะทำให้เข่างอ โดยพยายามให้สูงจากพื้นประมาณ 4 หรือ 5 นิ้ว ค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10วินาที พักประมาณ 1 นาที และทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำทุกวันทั้งสองข้างเริ่มจากวันละครั้งจนถึง 3ครั้งต่อ1วัน

กำไร ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อนั้น ๆ แข็งแรง กิจกรรม: การเกร็งหรือเคลื่อนไหวข้อนั้น ๆ โดยมีการค้างนับ 1-10 น้ำหนัก: การเกร็ง/น้ำหนักที่ยกแล้ว 8-10 ครั้งทำให้กล้ามเนื้อและข้อนั้นเมื่อย

การใช้ให้ถูก การอยู่ท่าเดียวนาน ๆ ทำให้เกิดปัญหา ความปวดคือสิ่งที่ไม่ดี แต่ควรเคารพ หากเลือกได้ ควรใช้ข้อใหญ่ แทนข้อเล็ก วางแผนการทำงาน/ทำกิจกรรมให้ดี ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม

ให้นอนบนพื้นราบ แล้วค่อย ๆ ยกขาขึ้นตรง ๆ ให้ห่างจากฟื้นประมาณ 1ฟุต แล้วค่อย ๆ เคลื่อนไปซ้าย ขวาเป็นรูปตัว T ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง วันละครั้ง

ยืนหลังอิงหรือชิดกับกำแพง แล้วค่อย ๆ เลื่อนตัวลงช้า ๆ โดยหลังยังอิงหรือชิดกับกำแพงอยู่ โดยให้เลื่อนลงมาจนเข่างอประมาณ 30 องศา หรือ อย่าให้ด้านหน้าของเข่าเกินปลายเท้า แล้วค่อย เลื่อนตัวกลับเข้าที่เดิมช้า ๆ โดยให้เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าหรือแบะออกเล็กน้อย ทำซ้ำจาก 5 ครั้งถึง10 ครั้ง วันละครั้งจนถึง 3 ครั้งต่อ1วัน

ใช้ยางในจักรยานเก่า ๆ หรือยางยืด แล้ววางเท้าบนยางนั้น ค่อย ๆ ดึงเข้าหาตัวจนเข่างอประมาณ 30 องศา แล้วจึงค่อย ๆ เหยียดเข่าออกโดยดันยางยืดออกไป ทำซ้ำจาก 5 ครั้งถึง10 ครั้ง วันละครั้งจนถึง 3ครั้งต่อ1วัน

หลังจากที่เข่าเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว โดยนั่งแล้วค่อย ๆ เหยียดขึ้นให้สุด แล้วค้างไว้นับ 1 ถึง 5 หรือ 10 ทำซ้ำจาก 5 ครั้งถึง10 ครั้ง วันละครั้งจนถึง 3ครั้งต่อ1วัน

การเดิน/วิ่งทำให้ข้อเสื่อมหรือไม่ การใช้ให้ถูกต้อง การเดิน/วิ่งทำให้ข้อเสื่อมหรือไม่