แนวทางการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม โดย นายแพทย์สมชาย ลี่ทองอิน กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

น้ำหนักจึงเป็นเรื่องสำคัญ ทำไม ! น้ำหนักจึงเป็นเรื่องสำคัญ

น้ำหนักเกินและอ้วนเป็น ปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดปัญหาสุภาพ โคเลสเตอรอลสูง ความดันเลือดสูง เบาหวาน ถุงน้ำดีอักเสบ ความผิดปรกติของระบบสืบพันธุ์ ข้ออักเสบ มะเร็งบางชนิด

สุขภาพจะดีขึ้น ลดน้ำหนักได้ ความดันโลหิตลดลง(ถ้าเป็นความดันสูง) ระดับน้ำตาลลดลง(ถ้าเป็นเบาหวาน) โคเลสเตอรอล,แอลดีแอล,ไตรกลีเซอร์ไรด์ ลดลง เพิ่มระดับไขมัน เอช ดี แอล สุขภาพจะดีขึ้น

กระบวนการลดและ ควบคุมน้ำหนักต้องทำอย่างไร ตั้งเป้าประสงค์ที่ทำได้จริง ตั้งเป้าระยะสั้นทีละขั้น ให้รางวัลกับความสำเร็จ ใช้แบบบันทึกกำกับติดตาม หลีกเลี่ยงปฏิกิริยาลูกโซ่ แสวงหาเคล็ดลับใหม่ๆ

ตั้งเป้าประสงค์ที่ทำได้จริง จำเพาะ เป็นจริงได้ ไม่ต้องสมบรูณ์แบบ

ลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักตัว ตัวอย่างเป้าประสงค์ น้ำหนัก 100 กิโลกรัม ตั้งเป้าลด 30 กิโลกรัม เป็นไปได้อยาก ตั้งเป้าลด 5-10 กิโลกรัม เป็นไปได้ ลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักตัว

ตัวอย่างเป้าประสงค์ ออกกำลังให้มากขึ้น – ไม่จำเพาะ เดิน 8 กม.ทุกวัน – จำเพาะวัดได้แต่ทำ ไม่ได้ถ้าเพิ่งเริ่มต้น เดิน 30 นาทีทุกวัน – บรรลุถึงได้มากขึ้น แต่ยังทำไม่ได้ถ้าระบุทุกวัน เดินวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ - จำเพาะทำได้และไม่สมบรูณ์แบบ

ตั้งเป้าระยะสั้นทีละขั้น ตั้งเป้าระยะสั้นอย่างต่อเนื่องเพื่อบรรลุจุดหมายที่ต้องการ ให้รางวัลอย่างต่อเนื่องเพื่อกระตุ้นและเปลี่ยนแปลงตัวเอง

ตัวอย่าง ลดการกินไขมันจาก 40 % ของพลังงานทั้งหมด 35 % 30%

ให้รางวัลกับความสำเร็จ เพื่อกระตุ้นให้ทำต่อไป รางวัลควรเป็นสิ่งที่ต้องการ , เหมาะกับเวลา รางวัลควรเป็นสิ่งของหรือการดูแลตนเองยกเว้นเรื่องอาหาร รางวัลเล็กสำหรับเป้าหมาเล็กแต่ให้บ่อย ๆ มีประสิทธิภาพดีกว่า

ใช้แบบบันทึกกำกับ บันทึกการบริโภคอาหาร บันทึกการทำกิจกรรมทางกาย การบันทึกจะทำให้เห็นถึงการเข้าใกล้เป้าหมาย การบันทึกทำให้มีข้อมูลเป็นปัจจุบันที่จะใช้ในการปรึกษาหารือได้ทันกาล ติดตามดูแลน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

การติดตามน้ำหนักด้วยกราฟ มีประเด็นที่ต้องเข้าใจคือ การควบคุมอาหารและออกกำลังของแต่ ละวันไม่จำเป็นต้องมีผลต่อน้ำหนักในวันรุ่งขึ้น ชั่งน้ำหนัก 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรชั่งน้ำหนักเวลาเดียวกัน เครื่องชั่งเดิม ทำเป็นกราฟแสดงดีกว่าเป็นตัวเลข

หลีกเลี่ยงปฏิกิริยาลูกโซ่ เรียนรู้เงื่อนไขทางสังคมหรือภาวะแวดล้อมที่จะทำให้กินไม่เหมาะสมและทำการเปลี่ยนแปลงเงื่อนไขเหล่านั้น วิธีการเปลี่ยนแปลง - แยกการกินและเงื่อนไขออกจากกัน - หลีกเลี่ยงหรือกำจัดเงื่อนไข - เปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม *อาหารที่เห็นและเข้าถึงง่ายมักนำไปสู่การกินมากขึ้น*

แสวงหาเคล็ดลับใหม่ๆ แสวงหาข้อมูลช่วยเสริม การเปลี่ยนวิธีการกินสามารถช่วยให้กินน้อยลง และไม่รู้สึกหิวง่าย กินช้า ๆ จะทำให้ท่านรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง กินผักและผลไม้ให้มาก เริ่มกินอาหารที่เป็นน้ำก่อนจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ใช้จานขามที่เล็กเล็งใส่อาหาร ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เปลี่ยนแปลงตารางการกิน อย่างดมื้ออาหารหรือเลื่อนออกไปเพราะจะทำให้กินมากขึ้น

แบบบันทึกน้ำหนักและเป้าหมาย ชื่อ วันที่ น้ำหนักเริ่มต้น น้ำหนักวันนี้ น้ำหนักเปลี่ยน แปลง รอบเอว ดัชนีมวลกาย เป้าหมายของผู้ลดน้ำหนัก การควบ คุมอาหาร การออก กำลัง พฤติกรรม ข้อสังเกต

แผ่นกราฟน้ำหนัก เดือน__________ ปี ______ แผ่นกราฟน้ำหนัก เดือน__________ ปี ______ น้ำหนักตัว (กก.) วัน

แบบบันทึกการกินและกิจกรรมทางกายรายสัปดาห์ สัปดาห์ เดือน จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ ข้อสังเกต อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น กิจกรรมทางกาย

สวัสดี