บทเรียนเพื่อการศึกษา โภชนบัญญัติ และ ธงโภชนาการ กลุ่มสาระสุขศึกษาและพละศึกษา โรงเรียนเซนต์ฟรังซีสเซเวียร์ นนทบุรี ระดับชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 1

โภชนบัญญัติ เรียกว่า “ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ดีของคนไทย” ได้จากแนวคิดของ ศาสตราจารย์ นายแพทย์ไกสิทธิ์ ตันติศิรินทร์ อดีตผู้อำนวยการ สถานบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และ กระทรวงสาธารณสุขเมื่อประมาณปี 2539-2542 ที่เห็นว่า ในอดีตการบริโภคอาหารที่ได้รับการแนะ นำและได้ยินกันมาตั้งแต่เด็กๆ คือ "กินอาหารให้ ครบ 5 หมู่ แล้วร่างกายจะแข็งแรง" นั้น ซึ่งคำแนะ นำดังกล่าวใช้มานาน ปัจจุบันวิทยาการที่ก้าวหน้าด้านอาหารและโภชนาการมีมากขึ้น ข้อแนะนำในอดีตจึงยังไม่ครอบคลุมถึงปัจจัยที่จะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงเชิญอาจารย์ นักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร ผู้เชี่ยวชาญจากหลายสถาบัน องค์กรต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง ระดมความรู้และความคิดเห็น และจัดตั้งเป็นความคิดเห็นและร่วมกันวางแนวทางการบริโภคอาหาร เพื่อให้มีสุขภาพดี ได้มีการร่างและแก้ไขอีกหลายครั้งในปี 2542

โภชนบัญญัติ 9 ประการ 1. กินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว 2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภท แป้งเป็นบางมื้อ 3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ 4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นประจำ 5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย 6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร 7. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด 8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน 9. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

1. กินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเลือกอาหารให้หลากหลาย อย่าบริโภคซ้ำๆ หรือบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่งบ่อยเกินไป เพราะอาหาร แต่ละชนิดให้พลังงานและสารอาหารที่ แตกต่างกัน การเลือกบริโภคอาหารที่ หลากหลาย จึงเป็นการช่วยให้ได้รับ สารอาหารที่หลากหลายด้วย ขณะ เดียวกันเราต้องหมั่นตรวจสอบ น้ำหนักตัวให้เหมาะสมและหมั่น ออกกำลังกายเป็นประจำ

ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index - BMI) การมีน้ำหนักตัวน้อยหรือมากกว่าเกณฑ์ปกติ เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยง ของการเกิดโรค จึงควรดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อช่วยให้มี สุขภาพดีและมีชีวิตยืนยาว การประเมินน้ำหนักตัวของผู้ใหญ่ที่นิยมใช้และทำได้ง่ายคือ การตัด สินจากดัชนีมวลกาย (Body Mass Index - BMI) โดยคำนวณจากสูตร ดังนี้ ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนัก (กิโลกรัม) 2 ส่วนสูง (เมตร ) ผลจากการคำนวณนำมาแปรผลได้ ดังนี้ - น้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ มีค่า 18.5 – 24.9 กก./ตรม. - น้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ผอมหรือขาดอาหาร ค่าที่ได้น้อยกว่า 18.5 กก./ตรม. - น้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน มีค่าระหว่าง 24.9 – 29.9 กก./ตรม. - น้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์อ้วน มีค่าตั้งแต่ 30 กก./ตรม.

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ข้าวที่ควรเลือกบริโภคคือ ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้อง เพราะให้สารอาหารมากกว่าข้าว ขัดขาว โดยเฉพาะใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ได้จากข้าว และธัญพืชอื่นๆ เช่น ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว มัน เส้นบะหมี่ มักกะโรนี เผือก ข้าวโพดก็เป็นอาหาร ที่เราสามารถเลือกบริโภคสลับกันไปตามความ พอใจในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งอาหารเหล่านี้ ให้ คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นแหล่งพลัง งานที่สำคัญของร่างกาย

3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ ผักและผลไม้เป็นอาหารที่ให้วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารสูง จึงควรบริโภคเป็น ประจำ เพื่อช่วยในการขับถ่าย และนำสาร พิษออกจากร่างกาย ผัก มีหลายประเภทและกินได้ทุกส่วน ผักทุกชนิดให้พลังงานต่ำ และไม่ทำให้อ้วน จึงสามารถบริโภคได้ไม่จำกัดปริมาณ ผลไม้ มีทั้งที่กินดิบและสุก ซึ่งจะให้ ความหวานแตกต่างกัน ผลไม้ที่กินดิบหรือ แก่จัด เช่น มะม่วงมัน มะละกอ กล้วย ขนุน ทุเรียน ชมพู่ ให้ความหวานน้อยกว่า ผลไม้สุก เช่น มะม่วง มะละกอสุก กล้วยสุก ขนุนสุก ทุเรียน ผลไม้ที่มีรสหวานจัดควร บริโภคในปริมาณน้อย เพราะทำให้อ้วนได้

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ เนื้อสัตว์มีหลายชนิด ทั้งสัตว์บก สัตว์น้ำและสัตว์ปีก ปลา เป็นเนื้อสัตว์น้ำที่นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมีคุณภาพ มีไขมันน้อย และโคเลสเตอรอลต่ำแล้ว ยังมีแร่ธาตุ ที่สำคัญ เช่น ปลาทะเลมีไอโอดีนสูง ป้องกันการขาดไอโอดีน ซึ่งจะทำให้ ปัญญาอ่อนในเด็ก ปลาเล็กปลาน้อย ที่กินได้ทั้งกระดูกมีแคลเซียมสูง ช่วย เสริมกระดูกและฟันให้แข็งแรง ไขมันในปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิด ที่จำเป็นต่อการพัฒนาการของ สมองและดวงตา รวมทั้งช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย จึงควรรับประทานปลาสลับกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น

เนื้อสัตว์บก เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นเดียวกับปลา แต่มีไขมันสูงกว่า ควรเลือกบริโภค เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้ออกไก่ หมู เนื้อแดง เพื่อลดปริมาณไขมันที่ได้รับเนื้อสัตว์ ที่มีไขมันสูงให้พลังงานสูง เช่น ขาหมู หมูสามชั้น ไก่ตอน ซึ่งทำให้เกิดการสะสมไขมัน ในร่างกายและเลือดเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอ้วนและภาวะไขมันสูงในเลือด และนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ ได้ถ้าบริโภคเป็นประจำ จึงควรหลีกเลี่ยงและรับประทาน ในปริมาณน้อย

ไข่ เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีทั้งโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และมีราคาถูก สามารถบริโภคได้ 2-3 ฟอง/สัปดาห์ สำหรับผู้ที่มีปัญหาภาวะไขมันในเลือดสูงต้องการควบคุมระดับไขมันสูงในเลือด รับประทานเฉพาะไข่ขาวได้ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง เป็นแหล่งที่ให้โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่มีราคาถูก ควรนำถั่ว เมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ เต้าเจียว ฟองเต้าหู้ มาประกอบอาหารด้วย เพื่อให้เกิดความหลากหลายของอาหาร ที่บริโภค

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นม สารอาหารที่สำคัญและจำเป็นแก่ร่างกายที่ได้ จากนมคือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งจะช่วยเสริม สร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ถึงแม้เมื่อพ้นวัยเจริญ เติบโต แต่ร่างกายก็ยังต้องการแคลเซียม เพื่อสร้าง ความแข็งแรงให้แก่กระดูกอย่างต่อเนื่อง นมที่ขายในท้องตลาดมีอยู่หลายชนิด ทั้งนมจืด นมปรุงแต่งรส นมเปรี้ยวและนมข้นหวาน เพื่อป้องกัน ปัญหาของโรคอ้วน ควรเลือกดื่มนมชนิดไขมันต่ำและ นมที่ไม่ปรุงรสจะดีกว่า สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการดื่มนม ที่มีอาการปั่นป่วนในท้อง ไม่ควรดื่มนมหลังอาหาร ควรเริ่มด้วยการดื่มนมช้าๆ ครั้งละ 3-4 ทิ้งช่วงเวลา 10-15 นาที ค่อยมาดื่มเพิ่มอีก ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวและสามารถดื่มนมได้ตามปกติภายใน 5-7 วัน ถ้าอาการไม่ดี ขึ้นอาจจะดื่มนมถั่วเหลืองแทนถึงแม้จะให้แคลเซียมและสารอาหารอื่นน้อยกว่านมวัว

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไขมัน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงกว่าโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ไขมันได้มาจากทั้งพืชและสัตว์ ไขมันที่ได้จากพืชให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่าไขมัน ที่ได้จากสัตว์ น้ำมันที่ได้จากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำ น้ำมัน ปาล์ม เป็นต้น กรดไขมันเหล่านี้ช่วยลดระดับโคเลส เตอรอลในเลือดได้ เราควรเลือกใช้น้ำมันที่ได้จาก พืชในการประกอบอาหาร โคเลสเตอรอล เป็นไขมันอีกชนิดหนึ่งที่มีมากใน อาหารที่มาจากสัตว์ โดยเฉพาะเครื่องในสัตว์ ไข่แดง และอาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม ส่วนอาหารที่มาจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล จึงควร หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง

7. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด อาหารที่มีรสหวาน ทั้งขนมหวาน ลูกอม ลูกกวาด ผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม ตลอดจนเครื่องดื่มนานา ชนิด เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ชา กาแฟ ต่างก็ มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมากน้อยแตกต่างกันไป กันไป การได้รับน้ำตาลมากหรือบ่อยเป็นประจำ ทำให้ติดในรสหวานแล้วทำให้อ้วน นำไปสู่การเกิด โรคเบาหวานได้ สำหรับเด็กทำให้เกิดปัญหาเกี่ยว กับฟัน เบื่ออาหารและเกิดโรคขาดสารอาหาร นอกจากนี้ ยังทำให้มีการสร้างไขมันประเภท ไตรกลีเซอร์ไรด์ในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อ การเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ จึงควรจำกัด ปริมาณน้ำตาลที่บริโภค ไม่ควรเกิน 4-5 ช้อนโต๊ะ ต่อวัน

อาหารที่มีรสเค็ม ได้มาจากการแปรรูปอาหาร เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม เต้าเจี้ยว ผักดอง ผลไม้ดอง รวมถึงการปรุงแต่งรสในขณะประกอบอาหารด้วย และเมื่อกล่าวถึง รสเค็ม คนส่วนมากมักจะคิดถึงน้ำปลาและเกลือเท่านั้น แต่ในชีวิตประจำวันเครื่อง ปรุงรสที่มีความเค็มให้เลือกมากมาย เช่น ซีอิ้วหวาน ซีอิ้วเค็ม ซอสปรุงรสชนิดต่างๆ ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ และน้ำจิ้มต่างๆ ในการบริโภค จึงควรระวังอาหารเหล่านี้ ด้วย ไม่ควรบริโภคมากเพราะจะนำไปสู่การเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้

8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน สภาพการดำเนินชีวิตที่รีบเร่งแข่งกับเวลาในสังคมไทย ได้เปลี่ยนวิถีการดำรงชีวิตจากการประกอบอาหาร เพื่อบริโภคในครัวเรือนเป็นการซื้ออาหารสำเร็จรูป หรือรับประ ทานอาหารนอกบ้านกันมากขึ้น ซึ่งอาหารเหล่านั้น อาจมีการปนเปื้อนจากหลายทาง เช่น - เชื้อโรคพยาธิ สารเคมีตกค้างจาก ยาฆ่าแมลงและปุ๋ย - การผลิต การประกอบอาหาร การ ปรุงที่มีสารพิษ เช่น บอแรกซ์ ในลูกชิ้น สารฟอกขาว ในถั่วงอก ขิงซอย - สภาพแวดล้อมบริเวณที่จำหน่ายไม่เหมาะสม - อาหารที่ไม่ผ่านความร้อน อาหารสุกๆ ดิบๆ อาหารที่ปนเปื้อนและไม่สะอาดเหล่านี้เป็นสาเหตุของการป่วยให้แก่ผู้บริโภคได้

9. งด หรือ ลด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในปริมาณน้อย ช่วยกระตุ้นความอยากรับประทานอาหาร แต่ในปริมาณมากทำให้เกิดโทษแก่ร่างกาย เพราะเสี่ยงเกิดโรค เช่น โรคความดัน โลหิตสูง โรคพิษสุราเรื้อรัง โรคตับแข็ง และยังก่อให้เกิดปัญหาทางสังคมได้ เพราะอัลกอฮอล์มีฤทธิ์กดสมองส่วนที่ ควบคุมสติ เกิดทำให้ขาดสติ สูญเสีย สมรรถภาพในการทำงาน ทำให้เกิด ความประมาท โดยเฉพาะในคนที่ขับรถ ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้มาก นอกจากนี้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ยังมีราคาสูงจึงทำให้สูญเสียเงินทอง และทำให้เกิดความไม่สงบในครอบครัว ถึงขั้นเสียชีวิตได้

ธงโภชนาการ คือ เครื่องมือที่ช่วยอธิบายและ ทำความเข้าใจโภชนบัญญัติ ๙ ประการ เพื่อนำไปสู่การปฏิบัติ โดยกำหนดเป็น ภาพ"ธงปลาย แหลม“ แสดงกลุ่มอาหาร และ สัดส่วนการกินอาหารในแต่ละ กลุ่มมากน้อยตาม พื้นที่สังเกตุ ได้ชัดเจนว่า ฐานใหญ่ด้านบน เน้นให้กินมากและปลายธงข้าง ล่างบอกให้กินน้อยๆ เท่าที่จำ เป็น

ธงโภชนาการอธิบายอะไรให้เราทราบ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ กลุ่มอาหารที่บริโภคจากมาก ไปน้อยแสดงด้วยพื้นที่ในภาพ อาหารที่หลากหลายชนิดในแต่ ละกลุ่มสามารถเลือกกินสลับ เปลี่ยนหมุนเวียนกันได้ภายใน กลุ่มเดียวกัน ชนิดของอาหารที่ควรกินปริมาณ น้อยๆ เท่าที่จำเป็นคือ กลุ่มของ น้ำมัน น้ำตาล เกลือ ปริมาณอาหาร บอกจำนวนเป็นหน่วยครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อน กินข้าว แก้ว และ ผลไม้กำหนดเป็นสัดส่วน

ความหมายของ ธงโภชนาการ ขั้นที่ ๑ กลุ่มข้าว-แป้ง กินปริมาณมากที่สุด ให้สาร อาหารหลักคือ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงาน ขั้นที่ ๒ กลุ่มผักและกลุ่มผลไม้ กินปริมาณมากรองลงมามีวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร ขั้นที่ ๓ กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่และกลุ่มนม กินปริมาณพอเหมาะเพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี เหล็ก และ แคลเซียม ขั้นที่ ๔ กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินแต่น้อย เท่าที่จำเป็น ความหมายของ ธงโภชนาการ

หญิง-ชาย ที่ใช้กำลังมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน ขั้นที่ ๑ กลุ่ม ข้าว-แป้ง กินมากที่สุด เด็ก ๖-๑๓ ปี หญิงวัยทำงาน ๒๕-๖๐ ปี ผู้สูงอายุ ๖๐ ปีขึ้นไป วัยรุ่นหญิง-ชาย ๑๔-๒๕ ปี ชายวัยทำงาน ๒๕-๖๐ ปี หญิง-ชาย ที่ใช้กำลังมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา กินวันละ กินวันละ กินวันละ ๘ ทัพพี ๑๐ ทัพพี ๑๒ ทัพพี

๔ ๓ ๖ ๔ ๕ ๔ ๖ ๕ ขั้นที่ ๒ กลุ่ม ผักและผลไม้ กินปริมาณรองลงมา ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) ๔ ๓ เด็ก ๖-๑๓ ปี หญิงวัยทำงาน ๒๕-๖๐ ปี ผู้สูงอายุ ๖๐ ปีขึ้นไป ๖ ๔ วัยรุ่นหญิง ๑๔-๒๕ ปี ชายวัยทำงาน ๒๕-๖๐ ปี ๕ ๔ ๖ ๕ หญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมาก ๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

เนื้อสัตว์ (ช้อนกับข้าว) ขั้นที่ ๓ กลุ่ม เนื้อสัตว์ - นม กินปริมาณพอเหมาะ เนื้อสัตว์ (ช้อนกับข้าว) นม (แก้ว) ๖ ๒ เด็ก ๖-๑๓ ปี หญิงวัยทำงาน ๒๕-๖๐ ปี ผู้สูงอายุ ๖๐ ปีขึ้นไป ๖ ๑ ๙ ๑ วัยรุ่นหญิง-ชาย ๑๔-๒๕ ปี หญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมาก ๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ๑๒ ๑

ทำไมต้องกินอาหารให้หลากหลาย ในแต่ละกลุ่มอาหาร กินอาหารให้หลากหลาย หมายความว่า กินอาหารหลายๆ ชนิดใน แต่ละกลุ่มหมุนเวียนกันไป ไม่กินซ้ำจำเจเพียงชนิดใดชนิดหนึ่ง เพื่อ ให้ได้สารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วน หลีกเลี่ยงการสะสมพิษภัยจากการปนเปื้อนในอาหาร ชนิดใดชนิดหนึ่งที่กินเป็นประจำ