โดย กัณฐพิชชา สุดจันโท นักโภชนาการ งานโภชนาการ โรงพยาบาลศรีนครินทร์ โภชนาการ เพื่อป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน โดย กัณฐพิชชา สุดจันโท นักโภชนาการ งานโภชนาการ โรงพยาบาลศรีนครินทร์

จะป้องกันอย่างไร ? ไม่ให้กระดูกพรุน จะป้องกันอย่างไร ? ไม่ให้กระดูกพรุน

ป้องกันและรักษาได้ด้วยการดูแลรักษา และปฏิบัติตนให้ถูกต้องดังนี้ 1. อาหารและการรับประทาน  รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เริ่มตั้งแต่วัยเด็ก การป้องกันโรคกระดูกพรุน

2. รับประทานที่มีแคลเซี่ยมเป็นประจำ 2. รับประทานที่มีแคลเซี่ยมเป็นประจำ

3. เสริมความแข็งแรงของกระดูก ด้วยการออกกำลังกาย

4. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ 4. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ หลีกเลี่ยง / งดการสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ และน้ำอัดลมบางชนิด

5. เสริมการได้รับวิตามินดีให้เพียงพอ 5. เสริมการได้รับวิตามินดีให้เพียงพอ ควรได้รับแสงแดดอ่อน ๆ เช่นการออก กำลังกายกลางแจ้ง อย่างน้อย 10 – 15 นาที/วัน ในเวลาเช้า และเย็น รับประทานอาหารที่มีวิตามินดี เช่น

ปริมาณความต้องการแคลเซี่ยมในแต่ละวัน ชาย / หญิง อายุ 10-19 ปี 1,200 มก./วัน อายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป 1,000 มก./วัน ชาย / หญิง อายุ 20-60 ปี 800 มก./วัน

ในวันหนึ่ง ๆ ที่เรารับประทานอาหาร จะได้รับแคลเซี่ยมเท่าไหร่/วัน

Daily calcium intake in Bangkok subjects (mg/day) Mean = 361 mg/d 2 % 31 % 67 %

Daily calcium intake in Khon Kaen subjects (mg/day) Mean = 378 mg/d M 265 mg/d F 4 % 17 % 35 % 44 %

กินพอดี สุขีทั่วไทย ข้าว วันละ 8–12 ทัพพี ผลไม้ วันละ 3–5 ส่วน ผัก กินพอดี สุขีทั่วไทย ข้าว วันละ 8–12 ทัพพี ผลไม้ วันละ 3–5 ส่วน ผัก วันละ 4–6 ทัพพี เนื้อสัตว์ วันละ 6–12 ช้อนกินข้าว นม วันละ 1–2 แก้ว น้ำมัน น้ำตาล เกลือ วันละน้อย ๆ

ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี่ กลุ่มอาหาร ที่ควรกินครบใน 1 วัน ผู้ใหญ่ ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี่ ข้าว – แป้ง ทัพพี ผัก 4 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว นม แก้ว น้ำมัน (ไม่ควรเกิน) 5 ช้อนชา

ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง ประเภทนม ยาคูลท์ 1 ขวด ( 80 มล.) 45 มิลลิกรัม นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม 1 กล่อง (180 มล.) 106 มิลลิกรัม นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (240 มล.) 125 มิลลิกรัม นมพร่องมันเนย 1 กล่อง (250 มล.) 307 มิลลิกรัม

ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง ประเภทปลา และอาหารทะเล กุ้งฝอยน้ำจืด 100 กรัม 1,339 มิลลิกรัม ปลาเล็กปลาน้อย 100 กรัม 860 มิลลิกรัม

ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง ประเภทปลา และอาหารทะเล กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ 138 มิลลิกรัม กะปิ 1 ช้อนชา 156 มิลลิกรัม ปลาซาดีนกระป๋อง 100 กรัม 527 มิลลิกรัม

ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง ถั่วเหลือง 100 กรัม = 200 มิลลิกรัม ถั่วแดง 100 กรัม = 80 มิลลิกรัม ถั่วดำ 100 กรัม = 125 มิลลิกรัม

ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง เต้าหู้อ่อน 100 กรัม = 250 มิลลิกรัม ถั่วเขียว 100 กรัม = 222 มิลลิกรัม งาดำ 100 กรัม = 1,452 มิลลิกรัม เต้าหู้แผ่น 100 กรัม = 188 มิลลิกรัม

ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง ใบยอ 100 กรัม = 469 มิลลิกรัม ผักกระเฉด 100 กรัม = 387 มิลลิกรัม ใบชะพลู 100 กรัม = 601 มิลลิกรัม ยอดแค 100 กรัม = 395 มิลลิกรัม ผักคะน้า 100 กรัม = 230 มิลลิกรัม

ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง ถั่วพู 100 กรัม = 62 มิลลิกรัม ผักกวางตุ้ง 100 กรัม = 115 มิลลิกรัม ถั่วฝักยาว 100 กรัม = 36 มิลลิกรัม ผักโขม 100 กรัม = 500 มิลลิกรัม มะเขือพวง 100 กรัม = 299 มิลลิกรัม

ปริมาณแคลเซียมในสำรับอาหารไทย (มก.) ข้าว แกงเลียง ทอดมันปลากราย 226.4 ข้าว แกงเลียง ห่อหมกปลาช่อน 287.4 ข้าว แกงเลียง ผัดเผ็ดปลาดุก 284.8 ข้าว น้ำพริกกะปิ ปลาทูทอด แกงเลียง 355.9 ข้าว น้ำพริกมะขามสด ผัก ปลาสลิดทอด 194.9 ข้าว น้ำพริกมะขามสดใส่หมู ผัก ปลาสลิดทอด 180.9

อยากได้ต้องรับประทานอาหารที่ดี สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องรับประทานอาหารที่ดี และมีประโยชน์

ขอบคุณค่ะ