AEROBIC DANCE แอโรบิกดานซ์ ? ผศ.สุกัญญา พานิชเจริญนาม

แอโรบิกดานซ์ (Aerobic Dance) ทักษะการ เคลื่อนไหวเบื้องต้น (Basic movements) ทักษะการเต้นรำ (Dance step) การบริหารกาย (Calisthenics) นำมาจัดปรับความหนักเบาตามความเหมาะสมของผู้ฝึก

2.กิจกรรมที่ส่งเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง 1.กิจกรรมแอโรบิก กิจกรรม บริหารกาย 3.กิจกรรมการยืดเหยียด 2.กิจกรรมที่ส่งเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

3 ขั้นตอนการสอน Aerobic Dance ช่วงอบอุ่นร่างกาย(Warm up) - หัวใจ / หายใจ - ข้อต่อ กล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆ 2. ช่วงแอโรบิกหรือช่วงงาน(Aerobic workout) 3. ช่วงลดงานเพื่อปรับสภาพ(Cool down) - หัวใจ - บริหารร่างกายเฉพาะส่วน(Floor work) - ยืดเหยียดข้อต่อและกล้ามเนื้อ(Stretching)

แผนภูมิแสดงระยะเวลาและความหนักของงานในการเต้นแอโรบิก ชีพจร ระดับการเต้นหัวใจสูงสุด 85% ช่วงการฝึกหัวใจ การเต้นแอโรบิกเพื่อฝึกหัวใจ 65% อบอุ่นร่างกาย ผ่อนคลาย 15 นาที เวลา 60 นาที แผนภูมิแสดงระยะเวลาและความหนักของงานในการเต้นแอโรบิก

Target Heart Rate (THR) อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย THR= 65%_85% ของMHR MHR (Maximum Heart Rate) อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของ บุคคลนั้น =220-อายุ 220 เป็นตัวเลขอัตราการเต้นหัวใจสมมุติได้จากการถดถอยทางสถิติ) 65% _ 85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด คือ ช่วงความหนักที่ต้องการ

ตัวอย่าง การคำนวณหาอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (THR) ของบุคคลที่มีอายุ 40 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด MHR คือ 220 - อายุ(40) = 180 ครั้ง/นาที ความหนักที่ต้องการ 65%ของ MHR (180X65%) = 117 ครั้ง/นาที ความหนักที่ต้องการ 75%ของ MHR (180X75%) = 135 ครั้ง/นาที ความหนักที่ต้องการ 85%ของ MHR (180X85%) = 153 ครั้ง/นาที

อัตราการเต้นหัวใจขณะออกกำกำลังกายตามอายุ อายุ(ปี) 65% 75% 85% 20 130 150 170 25 127 146 166 30 124 143 162 35 120 139 157 40 117 135 153 45 114 131 149 50 111 128 145 55 107 140 60 104 136 65 101 116 132

การเคลื่อนไหวใน Aerobic Dance Low – Impact (แบบแรงกระแทกต่ำ) High – Impact (แบบแรงกระแทกสูง)

Low – Impact (แบบแรงกระแทกต่ำ) Marching Walking Step touch Toe touch / Heel touch Leg curl (Hamstring curl) Grapevine E-Z walk(easy walk) / V–Step Box step Knee lift / step knee lift kick / step kick Schottische Mambo Chasse’ / cha cha cha Two – Step Lunge Squat

High – Impact (แบบแรงกระแทกสูง) RUN Hop / Step Hop Jump Star Jump Jumping Jack Pendulum Skip Gallop Twist Leap Slide Tap Pony Rocking horse Quick Heel dig

Movement Direction ทิศทางการเคลื่อนไหว

Fwd. Rdf. Ldf. L.Side OTS R.Side Circle Rdb Ldb. Bwd.

L.Shape V.Shape U.Shape Z.Shape T.Shape X.Shape I.Shape Zig Zag

Square Shape Triangle Shape Diamond Shape Figure eight S.Shape Circle

หลักในการออกกำลังกายให้ยึดคำว่า FFITT F = FUN (สนุกสนาน เพลิดเพลิน) F = FREQUENCY (ความบ่อย) MIN = 3 ครั้ง / สัปดาห์ MAX = ทุกวัน ควรมีวันพัก 1 วัน I = INTENSITY (ความหนัก–เบา) ขึ้นอยู่กับอายุ T = TIME (เวลา) เวลาที่ควรใช้ประมาณ 15 – 45 นาที T = TYPE (ชนิด) เช่น การเดิน, การวิ่ง, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นรำ ฯลฯ