หลักการออกกำลังกายและการเต้นแอโรบิก ผศ.สุกัญญา พานิชเจริญนาม ภาควิชาพลศึกษา คณะพลศึกษา มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ

กิจกรรมเสริมสร้าง ความแข็งแรง-อดทนของกล้ามเนื้อ กิจกรรมการออกกำลังกาย กิจกรรม แอโรบิก กิจกรรมเสริมสร้าง ความแข็งแรง-อดทนของกล้ามเนื้อ กิจกรรม การยืดเหยียด

กิจกรรมแอโรบิก (Aerobics Exercise) เป็นการฝึก หัวใจและระบบหายใจเพื่อ เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียน ของโลหิตและระบบการหายใจ กิจกรรมแอโรบิก (Aerobics Exercise) วิธีฝึก ใช้กิจกรรมแอโรบิก กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้มี การแลกเปลี่ยน ปริมาณออกซิเจนมากขึ้น ทำให้ระบบการหายใจคล่องตัว ระบบการหมุนเวียนโลหิตมีมาก กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

การเดิน - วิ่ง

การเต้น แอโรบิก แบบต่างๆ

กิจกรรมออกกำลังกายในน้ำ

จักรยาน

วิธีการฝึก ผู้ฝึกจะต้องรู้และกำหนดความเหนื่อย หรือความหนักของงาน(Intensity) สูตรการคำนวณหาชีพจรเป้าหมายในการฝึกหัวใจให้แข็งแรง ชีพจรเป้าหมาย = (220 - อายุ ) x จำนวนเปอร์เซ็นต์ของ ความเหนื่อยที่ต้องการ

การฝึกหัวใจและปอดให้แข็งแรง เพื่อลดภาวะความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรฝึกระดับความหนัก 75% ของแต่ละบุคคลสัปดาห์ละ 3วัน วันละ 15-20นาที ต่อเนื่องกัน หรือฝึกแบบสะสม เช่น ฝึกในตอนเช้า 10นาที และตอนเย็นอีก 10นาที

และใช้เวลาประมาณ 30-45นาที การฝึกหัวใจและปอดเพื่อลดไขมันใต้ผิวหนังและหลอดเลือดสำหรับบุคคลที่มีไขมันสูงหรือมีน้ำหนักตัวมากหรืออ้วนมาก ควรฝึกอย่างน้อย สัปดาห์ละ3-5วัน โดยให้ระดับ ความหนัก65% และใช้เวลาประมาณ 30-45นาที ต่อเนื่องกัน

ระยะเวลาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการใช้พลังงาน ระยะเริ่ม - 20 นาทีแรก น้ำตาล 60% ไขมัน 40% หลัง 20 นาที น้ำตาล 50% ไขมัน 50% 30 นาทีขึ้นไป น้ำตาล 40% ไขมัน 60%

ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย เพื่อฝึกความแข็งแรงของปอดและหัวใจ ควรออกกำลังกายในสภาวะร่างกายปกติดี (นอนหลับเพียงพอ ไม่ป่วย ไม่เป็นหวัด) ควรดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่ผสมน้ำตาลประมาณ 1 แก้วก่อนการฝึก เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนเพลียเร็วเกินไป ไม่ควรออกกำลังกายในที่ร้อนจัด เพราะจะทำให้ร่างกายเสียเหงื่อมาก และได้รับความร้อนสูงเกินไป ทำให้ปวดศีรษะ วิงเวียนหน้ามืดหรือเป็นลมได้ เสื้อผ้าที่สวมใส่ควรระบายอากาศได้ดี รองเท้าต้องเหมาะสม กล่าวคือ มีชั้นรองรับเพื่อกันการกระแทกได้ ต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเอง เริ่มฝึกจากความหนักน้อยๆ และค่อยๆเพิ่มความหนัก ต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึก และจะต้องผ่อนคลายหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการฝึก ถ้ามีอาการแน่นหรืออาการเจ็บหน้าอกขณะฝึก ให้ค่อยๆลดความหนักของงานลง ไม่ควรหยุดในทันที

กิจกรรมเพื่อ สร้างความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength Exercise)

กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย แบ่งเป็น 3 ส่วน กล้ามเนื้อส่วนบน กล้ามเนื้อส่วนกลาง กล้ามเนื้อส่วนล่าง ได้แก่ ได้แก่ ได้แก่ -แขน -หัวไหล่ -หน้าอก -สะบัก -หน้าท้อง -หลัง -ลำตัวด้านข้าง -สะโพก -ขาด้านหน้า -ขาด้านหลัง -ขาด้านนอก,ใน -น่อง

แผนภูมิการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรงและอดทน High Reps And Low Resistance A จำนวนครั้งมากใช้น้ำหนัก-เบา Moderate Reps And Resistance B จำนวนครั้งและน้ำหนัก-ปานกลาง Low Reps And High Resistance C จำนวนครั้งน้อยใช้น้ำหนัก-หนัก Endurance เพื่อความอดทน Strength เพื่อความแข็งแรง

กิจกรรมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercise) เป็นการฝึกให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างธรรมชาติช่วยลดกรดแลคติกช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้ดีขึ้นทำให้ความเครียดของกล้ามเนื้อลดลง

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

หลักการต่างๆในการปฏิบัติ Stretching ควรอบอุ่นร่างกาย เช่น เดินหรือวิ่งเบาๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิให้แก่กล้ามเนื้อ ก่อนทำการยืดเหยียด เลือกกลุ่มข้อต่อกล้ามเนื้อสำหรับกีฬาแต่ละชนิด แยกกลุ่มข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ต้องการยืดเหยียด ปฏิบัติอย่างช้าๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกันเสมอ ยืดเหยียดให้มีความพอดี อย่ากด อย่ากระชากหรือกระแทก และอย่าให้เกิดการบาดเจ็บ เมื่อเหยียดจนสุดมุมแล้ว ให้นิ่งไว้ประมาณ 10-30 วินาที พร้อมกับหายใจออก ทำได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือแม้ในกิจวัตรประจำวัน ยืดเหยียดอย่างน้อย 2-3 ครั้ง ในแต่ละข้อต่อ หรือแต่ละกล้ามเนื้อ ไม่แข่งขันกับบุคคลอื่น

หลักในการฝึก (FFITT) F = FUN (สนุกสนาน เพลิดเพลิน) F = FREQUENCY (ความบ่อย) MIN = 3 ครั้ง / สัปดาห์ MAX = ทุกวัน ควรมีวันพัก 1 วัน I = INTENSITY (ความหนัก–เบา) ขึ้นอยู่กับอายุ T = TIME (เวลา) เวลาที่ควรใช้ประมาณ 10 – 45 นาที T = TYPE (ชนิด) เช่น การเดิน, การวิ่ง, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นรำ ฯลฯ

8 ปัจจัยพื้นฐานในการดำรงชีวิต ให้มีความเป็นอยู่และมีประสิทธิภาพที่ดี ใช้สูตร 50-20-30 ของอาหารหลัก ใช้สูตร 25-50-25 ออกกำลังกายด้วยวิธีแอโรบิก ต้องรู้จักการกลัวต่อโรคอ้วน ให้หลีกเลี่ยงการปฏิบัติโดยวิธีที่ผิด ต้องรู้วิธีคำนวณหาน้ำหนักในอุดมคติ ต้องรู้วิธีคำนวณหาแคลอรี่อาหาร ต้องปฏิบัติตามกติกา P.E.P. 8 ปัจจัยพื้นฐานในการดำรงชีวิต ให้มีความเป็นอยู่และมีประสิทธิภาพที่ดี

หลักการดำเนินชีวิตให้มีความเป็นอยู่ที่ดี Aerobic Exercise (การออกกำลังกายแอโรบิก) โดยยึดหลัก “L.S.D.” = Long Slow Distance Positive Eating Plan (P.E.P.) การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง Emotion Equilibrium (การรักษาอารมณ์ให้สมดุลย์) โดย Kenneth H. Cooper, M.D. หลักการดำเนินชีวิตให้มีความเป็นอยู่ที่ดี

Thank you