กินเท่าไหร่ ถึงจะพอดี กินเท่าไหร่ ถึงจะพอดี ส นางวสุนธรี เสรีสุชาติ นักโภชนาการชำนาญการ กลุ่มงานโภชนาการประยุกต์ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

กินเท่าไร? จึงจะพอดี

อาหารทารกอายุ 6 เดือน อาหาร 1 มื้อ

ข้าวบดละเอียด 4 ช้อนกินข้าว เด็ก 6 เดือนกินอะไรดี ข้าวบดละเอียด 4 ช้อนกินข้าว

เด็ก 7 เดือนกินอาหารได้ 1มื้อ ข้าวบดละเอียด 4 ช้อนกินข้าว

อาหารทารกอายุ 7 เดือน ส่วนประกอบของอาหาร

ข้าว บดหยาบๆ 5 ช้อนกินข้าว เด็ก 8-9 เดือน กินอาหารได้ 2 มื้อ ผักสุกหั่นละเอียด 1 ½ ช้อนกินข้าว ข้าว บดหยาบๆ 5 ช้อนกินข้าว

อาหารทารกอายุ 8-9 เดือน อาหาร 2 มื้อ

เด็ก 10-12 เดือน กินอาหารได้ 3 มื้อ ข้าวหุงนิ่ม 5 ช้อนกินข้าว ผักสุกหั่นชิ้นเล็ก ๆ1 ½ ช้อนกินข้าว

อาหารทารกอายุ 10-12 เดือน อาหาร 3 มื้อ

มารู้จัก…ธงโภชนาการกันเถอะ คือภาพจำลองสัดส่วนอาหารที่แนะนำให้คนไทยบริโภคใน 1 วัน

แต่ละชั้นของธงบอกอะไรบ้าง? พื้นที่ในแต่ละชั้นของธงโภชนาการ บอกปริมาณการกินอาหารที่มากน้อยต่างกันตามชั้นของธง

แต่ละชั้นในธงมีอาหารอะไรบ้าง? ชนิดของอาหาร ในแต่ละชั้นของธงโภชนาการ คือตัวอย่างอาหารแบ่งตามกลุ่มต่างๆ ที่ต้องกินให้หลากหลาย

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ขั้นที่ ๑ กลุ่ม ข้าว-แป้ง กินมากที่สุด หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร กินวันละ ๙ ทัพพี

ขั้นที่ ๑ กลุ่ม ข้าว-แป้ง กินมากที่สุด เด็ก ๑-๓ ปี เด็กอายุ ๔-๕ ปี กินวันละ กินวันละ ๓ ทัพพี ๕ ทัพพี

ขั้นที่ ๑ กลุ่ม ข้าว-แป้ง กินมากที่สุด เด็กวัยรุ่นอายุ ๑๔-๒๕ ปี ผู้ชายอายุ ๒๕ – ๕๙ ปี เด็ก ๖-๑๓ ปี หญิงอายุ๒๕ – ๕๙ ปี ผู้สูงอายุตั้งแต่ ๖๐ ปี กินวันละ กินวันละ ๓ ทัพพี ๕ ทัพพี

กลุ่ม ข้าว-แป้ง ข้าวสุก ๑ ทัพพี (๘๓ แคลอรี่) การกินอาหารในกลุ่มต่าง ๆ เน้นเรื่องความหลากหลาย ดังนั้น อาหารใน กลุ่มเดียวกันให้พลังงาน และคุณค่าทางโภชนาการเท่ากันหรือใกล้เคียงกัน จึงกินสลับสับเปลี่ยนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ แต่ไม่สามารถกินสับ เปลี่ยนทดแทนกับอาหารต่างกลุ่มได้เนื่องจากพลังงาน และปริมาณสารอาหาร ไม่เท่ากัน กลุ่ม ข้าว-แป้ง ข้าวสุก ๑ ทัพพี (๘๓ แคลอรี่) = ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก ๑ ทัพพี = ข้าวเหนียวครึ่งทัพพี = ขนมจีน ๑ จับ = ขนมปัง ๑ แผ่น = ข้าวโพด ๑ ฝัก = มันขนาดเล็ก ๒-๓ หัว

หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ๖ ๖ ๗ ๗ ขั้นที่ ๒ กลุ่ม ผักและผลไม้ กินปริมาณรองลงมา ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) หญิงตั้งครรภ์ ๖ ๖ หญิงให้นมบุตร ๗ ๗

๔ ๓ ๔ ๕ ขั้นที่ ๒ กลุ่ม ผักและผลไม้ ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) กินปริมาณรองลงมา ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) เด็กอายุ๖ - ๑๓ ปี ๔ ๓ ๔ ๕ เด็กวัยรุ่นอายุ ๑๔ - ๑๕ ปี

๖ ๔ ๔ ๕ ขั้นที่ ๒ กลุ่ม ผักและผลไม้ ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) กินปริมาณรองลงมา ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) ผู้หญิงอายุ ๒๕ -๕๙ ปี ผู้สูงอายุ ตั้งแต่ ๖๐ ปี ๖ ๔ ๔ ๕ ผู้ชายอายุ ๒๕ - ๕๘ปี

กลุ่ม ผัก ฟักทองสุก ๑ ทัพพี (๑๑ แคลอรี่) = ผักคะน้า ๑ ทัพพี = ผักบุ้งจีนสุก ๑ ทัพพี = แตงกวาดิบ ๒ ผลขนาดกลาง = มะเขือเทศขนาดกลาง ๒-๓ ผล = ผักกาดหอมหรือผักกาดแก้ว ๒ ทัพพี ( ผักใบสด กินเป็น ๒ เท่าของผักสุก )

ตัวอย่างผัก 1 ช้อนกินข้าว

ตัวอย่างผัก 1 ช้อนกินข้าว

ตัวอย่างผัก 1 ช้อนกินข้าว

กลุ่ม ผลไม้ แนะนำเป็นส่วน ปริมาณ ๑ ส่วน ของผลไม้ ( ๖๗ แคลอรี่) แต่ละขนาด มีดังนี้ ผลไม้ผลเล็ก ๑ ส่วน เท่ากับ ๖-๘ ผล ลำไย ลองกอง องุ่น มะไฟ ผลไม้ผลกลาง ๑ ส่วน เท่ากับ ๑-๒ ผล ส้ม ชมพู่ กล้วย ผลไม้ขนาดใหญ่ ๑ ส่วน เท่ากับ ๖-๘ ชิ้นพอคำ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม เงาะ ๔ ผล = ฝรั่งครึ่งผล = มะม่วงดิบครึ่งผล = กล้วยหอมครึ่งผล = กล้วยน้ำว้า ๑ ผล = มังคุด ๔ ผล = ส้มเขียวหวาน ๑ ผลใหญ่

เนื้อสัตว์ (ช้อนกับข้าว) ขั้นที่ ๓ กลุ่ม เนื้อสัตว์ - นม กินปริมาณพอเหมาะ เนื้อสัตว์ (ช้อนกับข้าว) นม (แก้ว) หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ๑๒ ๓

ขั้นที่ ๓ กลุ่ม เนื้อสัตว์ - นม กินปริมาณพอเหมาะ ๔ ๓ ๔ ๒ นม (แก้ว) (ช้อนกับข้าว) นม (แก้ว) ๔ เด็กอายุ ๑-๓ ปี ๒ เด็กอายุ ๔ – ๕ ปี ๔ ๓

ขั้นที่ ๓ กลุ่ม เนื้อสัตว์ - นม กินปริมาณพอเหมาะ ๖ ๑ ๖ ๒ นม (แก้ว) (ช้อนกับข้าว) นม (แก้ว) ๖ เด็กอายุ ๖-๑๓ ปี ๒ ผู้หญิงอายุ ๒๕ – ๕๙ ปี ผู้สูงอายุตั้งแต่ ๖๐ ปี ๖ ๑

กลุ่ม เนื้อสัตว์ ( ๑ ช้อนกินข้าว = ๒๖ แคลอรี่) ปลาทู ๑ ช้อนกินข้าว ( ๑/๒ ตัว ) = ไข่ไก่ ๑/๒ ฟอง = เต้าหู้ขาว ๑/๔ ชิ้น = เต้าหู้หลอด ๑/๒ หลอด = เนื้อหมู ๑ ช้อนกับข้าว เนื้อล้วนๆ ๑ ช้อนกินข้าว = ๒๖ แคลอรี่ เนื้อปนมัน ๑ ช้อนกินข้าว = ๓๘ แคลอรี่ เนื้อปนมัน (สูง) ๑ ช้อนกินข้าว = ๕๐ แคลอรี่

กลุ่ม นม นมสด ๑ แก้ว = โยเกริ์ต ๑ ถ้วย = นมพร่องมันเนย ๑ แก้ว = ปลาเล็กปลาน้อย ๒ ช้อนกับข้าว = ปลาซาร์ดีน ๑-๒ ชิ้น (๖๕ กรัม) = ผักใบเขียวเข้ม ๔ ทัพพี

ชั้นสุดท้ายปลายธงน้ำมัน น้ำตาล เกลือ ควรกินแต่น้อย น้ำมัน น้ำตาล เกลือ ควรกินแต่น้อย

หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมลูก เด็กอายุ ๖-๑๓ปี ผู้หญิงอายุ ๒๕ -๕๙ปี ผู้สูงอายุตั้งแต่ ๖๐ ปี น้ำมัน น้ำตาล เกลือ น้ำปลา/ซอส/ซีอิ้ว ๕ ช้อนชา ๖ ช้อนชา ๑ ช้อนชา ๑ ช้อนกินข้าว

ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ กลุ่มไขมัน 1 ส่วน ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ ไขมัน 1 ส่วน ปริมาณ (กรัม) น้ำมัน ช้อนชา 1 5 กะทิ ช้อนชา 3 5 น้ำสลัดใส ช้อนชา 3 15 น้ำสลัดข้น ช้อนชา 2 10 เบคอนกรอบ ชิ้น 1 10 มายองเนส ช้อนชา 1 5 ครีมชีส แผ่น 15 1 คอฟฟี่เมต ช้อนชา 10 2

อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ อาหาร 1 ส่วน ปริมาตร พลังงาน (กิโลแคลอรี่) น้ำตาล (ช้อนชา) น้ำอัดลม ขวด 1 325 มล. 240 15 น้ำอัดลม กระป๋อง 1 290 มล. 174 11 น้ำอ้อย 200 มล. 152 9 ลูกอม 2 เม็ด 63 4 น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ 45 3

หมั่นดูแลน้ำหนักตัว และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดี…ห่างไกลโรค ควรกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย ซึ่งดู ได้จาก ธงโภชนาการ และปฏิบัติตนตาม โภชนบัญญัติ 9 ข้อ หมั่นดูแลน้ำหนักตัว และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

BYE BYE