การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย นนอ. ๑. ตรวจสอบ นนอ. ไม่ผ่านสถานีใด ๒

งานนำเสนอเรื่อง: "การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย นนอ. ๑. ตรวจสอบ นนอ. ไม่ผ่านสถานีใด ๒"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย นนอ. ๑. ตรวจสอบ นนอ. ไม่ผ่านสถานีใด ๒
การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย นนอ. ๑. ตรวจสอบ นนอ.ไม่ผ่านสถานีใด ๒. โปรแกรมเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย

2 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
วิ่ง ๒,๔๐๐ ม.ช่วงสัปดาห์แรกวิ่งเวลาไม่เกิน ๑๘ นาที วิ่ง ๒,๔๐๐ ม.ช่วงสัปดาห์ต่อไปวิ่งเวลาไม่เกิน ๑๗ นาที

3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก นอนดัน(bench press)

4 นั่งดัน(shoulder press)

5 ยืนยก(หน้าแขน)

6 กล้ามเนื้อหัวไหล่(Barbell power clean)

7 กล้ามเนื้อท้อง

8 กล้ามเนื้อหลัง

9 กล้ามเนื้อหลังท่านอนคว่ำดีดตัว

10 กล้ามเนื้อหลังด้านข้าง(ปีก)

11 กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาหน้า-หลัง สะโพก (SQUAT)

12 แยกฝึกเฉพาะรายการ ประมาณ ๓๐ นาที
สถานีดึงข้อ จุดประสงค์ - เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนรยางค์บน ๑. ฝึกดึงข้อ ให้ได้จำนวนครั้งที่มากที่สุด บันทึกจำนวนครั้งที่ปฎิบัติได้ ๒. ฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนรยางค์บน (แขน หัวไหล่ อก ท้อง หลัง ปีก ข้าง)

13 แยกฝึกเฉพาะรายการ ประมาณ ๓๐ นาที
สถานีวิ่ง ๖๐๐ เมตร จุดประสงค์ ๑. ความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อขา ๒. ระบบไหลเวียนโลหิต ๓. หลักการใช้พลังในระยะต่าง ๆ - ฝึกวิ่งระยะต่าง ๆ ๑๐๐ ๒๐๐ ๔๐๐ ๖๐๐

14 แยกฝึกเฉพาะสถานี ประมาณ ๓๐ นาที
ว่ายน้ำ ๕๐ เมตร จุดประสงค์ ๑. ว่ายน้ำได้อย่างถูกวิธี ๒. ว่ายน้ำผ่านเกณฑ์เวลา การเตะขา การหายใจ การใช้แขน การออกตัว

15 การทดสอบสมรรถภาพ นนอ. - ทุกวันศุกร์ ช่วงบ่าย