ประชุมผู้รับผิดชอบงานเบาหวาน และความดันโลหิตสูงCUPเมืองสกลนคร

By…Lakhana Pramoonpong กินเพื่อ ลดน้ำหนัก By…Lakhana Pramoonpong

อ้วน ลดได้ หากใส่ใจที่จะทำ

สุขภาพดีขึ้นได้...ถ้า .น้ำหนักตัวลดลง 5- 10% ของน้ำหนักเริ่มต้น เช่น น้ำหนักเริ่มต้น 70 ก.ก. ลดได้ 3.5 – 7 ก.ก. ( เหลือ 66.5 – 63 ก.ก. )

.จะทำให้ไขมันในช่องท้อง ลดลงไปได้ 30% .ไขมันในเลือด น้ำตาลในเลือดลดลง .ความดันโลหิตลดลง

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และ การเคลื่อนไหวออกกำลังกาย

ถ้าอดอาหาร สัปดาห์แรก น้ำหนักจะลดลงได้เร็ว สัปดาห์หลังจะลดยาก เพราะ มวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้การเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลง

อดอาหารลดได้ ๔ กก. ๔ กก. ที่หายไปคือมวลไขมัน ๓ กก อดอาหารลดได้ ๔ กก. ๔ กก. ที่หายไปคือมวลไขมัน ๓ กก. และมวลกล้ามเนื้อ ๑ กก.

เกิดพลั้งเผลอหรือท้อแท้ กลับมากินเหมือนเดิม

น้ำหนักจะกลับเพิ่มเท่าเดิม ๔ กก. หรือ มากกว่า แต่ ๔ กก น้ำหนักจะกลับเพิ่มเท่าเดิม ๔ กก. หรือ มากกว่า แต่ ๔ กก. เพิ่มหลังอดอาหาร มาจาก การเพิ่มมวลไขมัน ล้วนๆ ๔ กก. มวลกล้ามเนื้อไม่คืนมา

ไขมัน ๔ กก. จะเกิด พอกพูนที่ ไขมัน ๔ กก. จะเกิด พอกพูนที่ ต้นแขน เอว พุง ขา

พลังงานเกิน ๓,๕๐๐ กิโลแคลอรี พลังงาน ๗ กิโลแคลอรี ให้น้ำหนัก ๑ กรัม พลังงานเกิน ๓,๕๐๐ กิโลแคลอรี เพิ่มน้ำหนักตัว ๕๐๐ กรัม

“ลดอ้วนลดพุง ลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง การกินอาหารให้ถูกส่วน 2 : 1 : 1

การกินอาหารที่ถูกต้อง ถูกปริมาณ และหลากหลายชนิด หากต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก ทำได้โดยการควบคุมชนิดและปริมาณอาหารที่กิน โดยใช้แนวคิดในการกำหนดปริมาณจากแบบจำลองอาหาร (Food plate model) โดยแบ่งส่วนของจานออกเป็น 4 ส่วน ดังนี้ ผักชนิดต่างๆ ปริมาณ 2 ส่วนของจาน (ครึ่งจาน) ข้าว-แป้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน เนื้อสัตว์ที่ไม่ไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน

พลังงาน (กิโลแคลอรี ) ต่อวัน กลุ่มอาหาร ต่อวัน หน่วยนับ พลังงาน (กิโลแคลอรี ) ต่อวัน 1200 1400 1600 1800 2000 ข้าว ทัพพี 3 4.5 5 6 7 ผัก 10 12 14 ผลไม้ ส่วน 4 เนื้อสัตว์ ช้อน 11 นมไขมันต่ำ แก้ว 1 2

กาแฟร้อน น้ำตาลและครีมเล็กน้อย

หลักการ ปรับเปลี่ยน พฤติกรรม เพื่อ ..พิชิตอ้วน..พิชิตพุง

สู้ตายค่ะ 1. ต้องมีความตั้งใจและมุ่งมั่นจริงๆ เริ่มต้นก้าวแรกด้วย การควบคุมน้ำหนักให้คงที่ และต่อด้วยการลดน้ำหนัก 5 - 10% ของน้ำหนักตัวในปัจจุบัน สู้ตายค่ะ

๒.ไม่เครียด สร้างความคิดที่ดีให้กับตนเอง ๓.ตั้งเป้าหมายของน้ำหนักที่จะลด การลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ ๑/๒ กก. ถึง ๑ กก./สัปดาห์

วิธีลดน้ำหนัก ๐.๕ กก.ต่อสัปดาห์ - ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิม ๕๐๐ แคลอรี่/วัน ทุกวัน โดย + ออกกำลังกาย ๒๐๐ แคลอรี่ ต่อวัน เช่น เดินเร็วอย่างน้อย ครึ่งชั่วโมงต่อวัน + ลดอาหารลง ๓๐๐ แคลอรี่ต่อวัน

ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊วใส่ไข่ ข้าวราดผัดกระเพราไก่ ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ ฉลาดเลือกกิน ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 679 Cal ข้าวราดผัดกระเพราไก่ + ไข่ดาว 603 Cal ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ 578 Cal ก๋วยเตี๋ยวปลา 238 Cal ก๋วยเตี๋ยวหมู 350 Cal ข้าวต้มปลา 262 Cal

พฤติกรรมที่ทำให้อ้วน งดอาหารเช้าเป็นประจำ อาหารที่ไม่มีคุณภาพ อาหารเช้ามื้อสำคัญสุดของวัน อาหารเช้าช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วน หรืออาการดื้อต่ออินซูลิน 35-50% ลดความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน

พฤติกรรมที่ทำให้อ้วน กินอาหารที่กระตุ้นให้เกิดการกินอย่างต่อเนื่อง

๔.ควบคุมพลังงานจากอาหาร โดยค่อยๆปรับลง ผู้หญิง ไม่น้อยกว่า ๑,๒๐๐ กิโลแคลอรี่ ผู้ชาย ไม่น้อยกว่า ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี่

เทคนิคต่อไปนี้..ง่ายมากๆ เพียงท่านปรับเปลี่ยนวิธีการกินเพียงเล็กน้อย ที่สำคัญคือการปรับเปลี่ยนนิสัยการกินของตัวท่านเอง โดยการทดลองวิธีใหม่ทุกวัน และหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวท่าน

เปลี่ยนชนิดหรือลดปริมาณอาหาร ที่ท่านกินเป็นประจำ

ทอดไข่ดาวโดยใช้กระทะที่ไม่ต้องใช้น้ำมันหรือ ใช้น้ำแทนน้ำมัน

..วันไหนกินมาก.. ..ต้องออกแรงใช้หนี้มาก

ความล้มเหลวของการลดน้ำหนัก เกิดจาก . จิตใจไม่เข้มแข็ง ไม่อดทนพอ . หวังผลสูง และให้ลดเร็วๆ

.มักมีข้อแก้ตัวให้ตนเองสารพัด .ลดไม่ถูกวิธี

การลดน้ำหนัก ที่ว่าทำยาก แต่ สิ่งที่ทำได้ยากยิ่งกว่า คือ การคงน้ำหนักไว้ไม่ให้กลับมาอ้วนอีก

THE END