“การออมเงินเพื่อเตรียมพร้อมสู่วัยสูงอายุ”

“การออมเงินเพื่อเตรียมพร้อมสู่วัยสูงอายุ”
วันที่ 14 มีนาคม 2561 เวลา – น. ณ โรงแรมเดอะทวิน ทาวเวอร์ นายแพทย์พินิจ กุลละวณิชย์ M.B.Ch.B (Leeds)., D.T.M.&H. (Liverpool), MRCP(U.K), FIMS, FRCP(Edinburgh., Glasgow., London, Thailand), FAMM, FACG,FACP(Hon.),FRACP(Hon.), FRCPI, FAMS, สจว.40, ปรอ. 4, ปปร.14, สวปอ.มส.3, ปธพ.2 ผู้ช่วยเลขาธิการสภากาชาดไทย อาจารย์พิเศษ สาขาโรคทางเดินอาหาร ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ที่ปรึกษากิตติมศักดิ์ประจำคณะกรรมาธิการสาธารณสุข สภานิติบัญญัติแห่งชาติ (สนช.) คณะอนุกรรมาธิการกิจการผู้สูงวัย คณะกรรมาธิการสังคม กิจการเด็ก เยาวชน สตรี ผู้สูงอายุ คนพิการและผู้ด้อยโอกาส สภานิติบัญญัติแห่งชาติ (สนช.) อนุกรรมาธิการพิจารณาศึกษาด้านการดูแลรักษาพยาบาลผู้สูงอายุแบบครบวงจร คณะกรรมาธิการการสาธารณสุข คณะกรรมการบูรณาการ ประสานงาน กรณีกู้ชีพฉุกเฉิน สภานิติบัญญัติแห่งชาติ (สนช.) คณะอนุกรรมการจัดทำแผนบูรณาการ ประสานงาน กรณีกู้ชีพฉุกเฉิน (สนช.) ประธานคณะอนุกรรมการเตรียมการระบบการใช้เครื่องกระตุกหัวใจไฟฟ้าชนิดอัตโนมัติ (automated external defibrillator, AED) (สนช.) คณะ core group เพื่อจัดตั้งศูนย์ ASEAN Center for Active Ageing and Innovation ณ กระทรวงต่างประเทศ

อดีต หัวหน้าหน่วยทางเดินอาหาร ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หัวหน้าภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย รองคณบดี ฝ่ายกิจการนิสิต ผู้ช่วยผู้อำนวยการโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ นายกสมาคมแพทย์ระบบทางเดินอาหารแห่งประเทศไทย ประธานราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย เลขาธิการแพทยสภา พ.ศ.2546 – 2550 กรรมการแพทยสภา พ.ศ ผู้อำนวยการสำนักงานยุวกาชาด สภากาชาดไทย พ.ศ.2546 – 2551 สมาชิกวุฒิสภา พ.ศ.2551 – 2554 (สรรหา ภาควิชาการ)

พระราชดำรัส สมเด็จพระมหิตลาธิเบศรอดุลยเดชวิกรม พระบรมราชชนก
ขอให้ถือประโยชน์ส่วนตน เป็นที่สอง ประโยชน์ของเพื่อนมนุษย์ เป็นกิจที่หนึ่ง ลาภทรัพย์ และเกียรติยศจะตกแก่ท่านเอง ถ้าท่านทรงธรรมแห่งอาชีพ ไว้ให้บริสุทธิ์ พระราชดำรัส สมเด็จพระมหิตลาธิเบศรอดุลยเดชวิกรม พระบรมราชชนก

การออมเงินเพื่อเตรียมพร้อมสู่วัยสูงอายุ
สถานการณ์ผู้สูงอายุ สรุป การเรียนรู้ การศึกษาตลอดชีวิต การวางแผนการเงิน การดูแลสร้างเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค การมีระบบรองรับผู้สูงอายุ เอกสารอ้างอิง

“ความแก่นี้เป็นกำลัง. ถ้าอายุมากขึ้น มันก็เป็นประโยชน์ ได้เปรียบ
“ความแก่นี้เป็นกำลัง...ถ้าอายุมากขึ้น มันก็เป็นประโยชน์ ได้เปรียบ...เรียกว่ามีประสบการณ์...คนที่อายุมาก ถ้า รักษาความดี รักษาคุณสมบัติ คุณธรรม ก็ได้เปรียบคนที่ อายุน้อย และในประเทศชาติ ถ้ามีคนที่มีอายุมาก และ ได้เปรียบ ชาติบ้านเมืองจะก้าวหน้าได้...” พระราชดำรัสของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว รัชกาลที่ 9 เนื่องในวันเฉลิมพระชนมพรรษา พุทธศักราช 2549 100 ปี ปรีดิ์เปรม. วิพรรณ ประจวบเหมาะ, วรเวศม์ สุวรรณระดา. บริษัท พิมพ์ดี จำกัด, 1 ธันวาคม 2554

1) สถานการณ์ผู้สูงอายุ
สังคมผู้สูงอายุ สังคมผู้สูงอายุ (Aged Society) คือ มีประชากรอายุเกิน 60 ปี, เกิน 65 ปี 10% และ > 7% ตามลำดับ สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ (Complete Aged Society) คือ มี ประชากรอายุ > 60 ปี และ 65 ปี > 20% และ > 14% ตามลำดับ สังคมผู้สูงอายุแบบสุดยอด (Super Aged Society) คือมี ประชากรอายุ > 60 ปี และ > 65 ปี > 28% และ > 20% ตามลำดับ

ความเป็นมา พ.ศ.2513 ประเทศไทยได้ประกาศใช้นโยบาย การวางแผนครอบครัวโดยระบบสมัครใจ เพื่อ ชะลอการเกิด สามารถลดภาวะเจริญพันธุ์มาสู่ ระดับต่ำกว่าระดับทดแทน เคยมีลูก 6 คน  1.4 ถึง 1.5 คนในปัจจุบัน  การเปลี่ยน โครงสร้างทางอายุของประชากรเป็นประชากร สูงอายุ

วัยสูงอายุ 60 ปีขึ้นไป :- เพิ่มขึ้น
วัยเด็ก 0-14 ปี ลดลง วัยทำงาน ปี ลดลง วัยสูงอายุ 60 ปีขึ้นไป :- เพิ่มขึ้น วัยต้น 60 – 69 ปี วัยกลาง 70 – 79 ปี วัยปลาย 80 ปีขึ้นไป เพิ่มขึ้นมากกว่าวัยต้นและวัยกลาง วัยสูงอายุ หญิง > ชาย มีผู้เกิดปีละ 600,000 คน ตาย 400,000 คน ประชาชนเพิ่มขึ้น ปีละ 0.5% แต่มีผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นปีละ 4%!!!

สถานการณ์ผู้สูงอายุ 2559 (โลก)
ประชากรโลก ปี 2559 มีจำนวน 7,433 ล้านคน สูงอายุ 929 ล้านคน (12.5%) วัยทำงาน 4,573 ล้านคน (61.5%) วัยเด็ก 1,931 ล้านคน (26.0%) ญี่ปุ่น 33.1% ไทย 16.7% (2560) ที่มา : สถานการณ์ผู้สูงอายุไทย พ.ศ.2559 คณะกรรมการผู้สูงอายุแห่งชาติ (กผส.)

การสูงอายุของประชากรอาเซียน
ประชากรรวม 639 ล้านคน สูงอายุ 9.6% ทำงาน 64.1% เด็ก 26.3% ที่มา : สถานการณ์ผู้สูงอายุไทย พ.ศ.2559 คณะกรรมการผู้สูงอายุแห่งชาติ (กผส.)

การสูงอายุของประชากรอาเซียน
สถานการณ์ผู้สูงอายุไทย พ.ศ.2559 คณะกรรมการผู้สูงอายุแห่งชาติ (กผส.)

จำนวนและอัตราของผู้สูงอายุ พ.ศ.2537 - 2560
ปีที่สำรวจ จำนวนผู้สูงอายุ (คน) อัตราผู้สูงอายุ1/ 2537 4,011,854 6.8 2545 5,969,030 9.4 2550 7,020,959 10.7 2554 8,266,304 12.2 2557 10,014,705 14.9 2560 11,312,447 16.7 1/ อัตราผู้สูงอายุ หมายถึง อัตราส่วนของผู้สูงอายุต่อประชากรทั้งสิ้น 100 คน ที่มา : การสำรวจประชากรสูงอายุในประเทศไทย พ.ศ.2560, สำนักงานสถิติแห่งชาติ

จากจำนวนผู้สูงอายุทั้งสิ้น 11,312,447 คน
ชาย 5,083,681 คน หรือร้อยละ ของผู้สูงอายุทั้งหมด หญิง 6,228,766 คน หรือร้อยละ ของผู้สูงอายุทั้งหมด สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

ร้อยละของผู้สูงอายุตามช่วงวัย
ปี 2557 ปี 2560 วัยต้น 56.5% 57.4% วัยกลาง 29.9% 29.0% วัยปลาย 13.6% ที่มา : การสำรวจประชากรสูงอายุในประเทศไทย พ.ศ สำนักงานสถิติแห่งชาติ

แนวโน้ม ดัชนีการสูงอายุ อัตราส่วนพึ่งพิงวัยสูงอายุ
และอัตราส่วนเกื้อหนุน พ.ศ ดัชนีการสูงอายุ ของประเทศไทยมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง คือ อัตราส่วนของจำนวนประชากรสูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) ต่อประชากรวัยเด็ก (อายุต่ำกว่า 15 ปี) 100 คน เพิ่มจากร้อยละ 22.6 ในปี 2537 เป็นร้อยละ 97.0 ในปี 2560 อัตราส่วนพึ่งพิงวัยสูงอายุ คือ อัตราส่วนของจำนวนประชากรสูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) ต่อประชากรวัยทำงาน (อายุ ปี) 100 คน เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเช่นเดียวกัน จากร้อยละ 18.1 ในปี 2554 เป็นร้อยละ 22.3 ในปี 2557 และเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 25.3 ในปี 2560 ซึ่งหมายถึง ประชากรวัยทำงาน 100 คน จะต้องรับภาระเลี้ยงดูผู้สูงอายุประมาณ 25 คน อัตราส่วนเกื้อหนุน คือ อัตราส่วนของจำนวนประชากรวัยทำงาน (อายุ 15–59 ปี) เทียบกับประชากรสูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) แสดงให้เห็นถึงศักยภาพของการเกื้อหนุนที่จำนวนคนในวัยทำงานจะสามารถดูแลเกื้อหนุนผู้สูงอายุ 1 คน พบว่า อัตราส่วนเกื้อหนุนมีแนวโน้มลดต่ำลงอย่างต่อเนื่อง จาก 9.3 ในปี 2537 เป็น และ 4.5 (ในปี และ 2557 ตามลำดับ) และในปี 2560 ลดลงเหลือ 3.9 ซึ่งหมายถึง คนที่อยู่ในวัยแรงงานประมาณ 4 คน ที่จะสามารถเลี้ยงดูผู้สูงอายุได้ 1 คน เป็นผลมาจากจำนวนผู้สูงอายุที่เพิ่มขึ้น และจำนวนคนในวัยทำงานที่ลดลง ที่มา : การสำรวจประชากรสูงอายุในประเทศไทย พ.ศ.2560, สำนักงานสถิติแห่งชาติ

แนวโน้ม ดัชนีการสูงอายุ อัตราส่วนพึ่งพิงวัยสูงอายุ และอัตราส่วนเกื้อหนุน พ.ศ. 2537 - 2560
ที่มา : การสำรวจประชากรสูงอายุในประเทศไทย พ.ศ.2560, สำนักงานสถิติแห่งชาติ

ข้อมูลผู้สูงอายุไทย ร้อยละของประชากรผู้สูงอายุ จำแนกตามระดับการศึกษา
การศึกษายังไม่ดีพอ ปี 2557 ปี 2560 อ่านออกเขียนได้ 82.6% 83.7% ไม่มีการศึกษา 11.6% 9.8% ต่ำกว่าประถมศึกษา 53.5% 68.7% ประถมศึกษา 22.3% 7.5% มัธยมศึกษา/ปวส./ปวท./อนุปริญญา 8.1% 8.6% ปริญญาตรีและสูงกว่า 4.5% 5.4% สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2557, 2560

ร้อยละของผู้สูงอายุ จำแนกตามการอยู่อาศัยในครัวเรือน
พ.ศ. 2560

การอยู่อาศัยของผู้สูงอายุไทย
18% ผู้สูงอายุ > 80 ปี มีห้องนอนอยู่ชั้น 2 47% ผู้สูงอายุ > 80 ปี ใช้ส้วมแบบนั่งยอง ปี 2559 ผู้สูงอายุที่ได้รับเบี้ยยังชีพ 8 ล้านคน รัฐจ่าย 63,219 ล้านบาท

2560 : รายได้ผู้สูงอายุจากทุกแหล่งยังไม่เพียงพอ
10.9% < 10,000 บาท/ปี % อยู่ต่ำกว่าเส้น 28.2% 10,000 – 29,999 บาท/ปี ความยากจน 21.4% 30,000 – 49,999 บาท/ปี 75.7% ต่ำกว่า 15.2% 50,000 – 69,999 บาท/ปี 70,000 บาท/ปี 3.9% > 300,000 บาท/ปี สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

ผู้ที่ออม 18% < 50,000 บาท 31% 100,000 – 399,999 บาท
18% < 50,000 บาท 31% 100,000 – 399,999 บาท 36% > 400,000 บาท 14.2% 400,000 – 699,999 บาท 10.4% 1,000,000 – 2,999,999 บาท น้อยมาก : 3 ล้านบาท ถ้าใช้เดือนละ 10,000 บาท จะอยู่ได้ 300 เดือน หรือ 25 ปี ถ้าเดือนละ 20,000 บาท จะอยู่ได้ 12.5 ปี สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

ร้อยละของประชากรผู้สูงอายุ จำแนกตามการทำงาน
ปี 2554 ปี 2557 ปี 2560 มีงานทำ 39.5% 35.1% ทำงานเพราะยังแข็งแรง 47.7% ต้องหารายได้ 43.4% ทำงานเฉลี่ย 38 ชั่วโมง รายได้หลักจากบุตร 40.1% 35.7% 34.7% การทำงาน 34.3% 31% สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

แหล่งรายได้หลัก 2560 จากบุตร 34.7% (ลดลงเรื่อยๆ)
จากบุตร % (ลดลงเรื่อยๆ) การทำงาน % (ต้องมีงานให้ทำ) เบี้ยยังชีพจากทางราชการ 20% (600 บาท/เดือน) บำเหน็จ บำนาญ 5.9% คู่สมรส % ดอกเบี้ยเงินออม เงินออม 2.3% การขายทรัพย์สินที่มีอยู่ สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

ความพอเพียงของรายได้
พอเพียง % เพียงพอเป็นบางครั้ง 25.3% ไม่เพียงพอ % เหลือเก็บ % สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

สถานการณ์ทางสุขภาพของผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูง > 60% ของผู้ที่มีอายุเกิน 80 ปี > 50% ระหว่างอายุ ปี ประมาณ 50% ระหว่าง ปี ผู้สูงอายุที่เป็นเบาหวาน > 10% ของผู้ที่มีอายุเกิน 80 ปี >15-22% ของผู้ที่มีอายุระหว่าง ปี ที่มา : สถานการณ์ผู้สูงอายุไทย พ.ศ.2559 คณะกรรมการผู้สูงอายุแห่งชาติ (กผส.)

มากกว่า 70% ของผู้ที่มีอายุเกิน 80 ปี มีฟันไม่ครบ 20 ซี่ 22.8% ใส่ฟันปลอม 35% ของผู้สูงอายุมีภาวะอ้วน ผู้สูงอายุที่ไม่สามารถปฏิบัติกิจวัตรพื้นฐานได้ด้วยตนเอง ปี 2559 รวมชาย, หญิง 3.8% หรือ 417,000 คน ปี 2580 รวมชาย, หญิง 6.7% หรือ 1,336,000 คน ปี 2559 มีสมองเสื่อม 617,000 คน คาดว่า ปี 2580 มีสมองเสื่อม 1,350,000 คน ที่มา : สถานการณ์ผู้สูงอายุไทย พ.ศ.2559 คณะกรรมการผู้สูงอายุแห่งชาติ (กผส.)

โรคสมองเสื่อม : 30% ของผู้สูงอายุเกิน 80 ปี 35% ป้องกันได้ด้วยพฤติกรรม การศึกษาอย่างน้อย 15 ปี อย่าให้มีหูหนวก อย่าเก็บตัว ร่วมกิจกรรมสังคม พฤติกรรมอื่นๆ

สุขภาพผู้สูงอายุ (ประเมินตนเอง)
43.2% สุขภาพปานกลาง 39.3% ดี 2.4% ดีมาก 13.5% ไม่ดี 1.6% ไม่ดีมากๆ สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

การมองเห็น 51.4% มองเห็นชัดเจน โดยไม่ต้องใส่แว่นตา
51.4% มองเห็นชัดเจน โดยไม่ต้องใส่แว่นตา 33.1% มองเห็น แต่ต้องใส่แว่น/เลนส์ตา 15.2% มองไม่เห็นชัดเจน 0.3% มองไม่เห็นเลย สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

การได้ยินเสียง 84.6% ได้ยินเสียงชัดเจน โดยไม่ต้อง ใส่เครื่องช่วยฟัง
84.6% ได้ยินเสียงชัดเจน โดยไม่ต้อง ใส่เครื่องช่วยฟัง 12.7% ได้ยินไม่ชัดเจน 2.4% ได้ยินชัดเจนแต่ต้องใส่เครื่องช่วยฟัง 0.3% ไม่ได้ยินเลย สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

ความสามารถในการกลั้นปัสสาวะและอุจจาระ
82.3% ยังสามารถกลั้นปัสสาวะได้ 13.5% กลั้นไม่ได้บางครั้ง (ไม่เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์) 4.2% กลั้นปัสสาวะไม่ได้ หรือต้องการสวนปัสสาวะ อยู่เสมอ อุจจาระ 86.5% กลั้นได้ 9.7% กลั้นไม่ได้บางครั้ง 3.8% กลั้นไม่ได้หรือต้องการสวนอุจจาระอยู่เสมอ สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

หกล้ม 6.6% หกล้มระหว่าง 6/12 ก่อนวันสัมภาษณ์ 69.7% หกล้ม 1 ครั้ง
6.6% หกล้มระหว่าง 6/12 ก่อนวันสัมภาษณ์ 69.7% หกล้ม 1 ครั้ง 23.9% 2-3 ครั้ง 6.4% > 3 ครั้ง สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

สาเหตุของการหกล้ม ลื่นมากที่สุด 39% สะดุด 36.6% หน้ามืดวิงเวียน 9.3%
ลื่นมากที่สุด % สะดุด % หน้ามืดวิงเวียน % พื้นต่างระดับ % มองเห็นไม่ชัด/แสงสว่างไม่พอ 2.6% ตกบันได % สาเหตุอื่นๆ ขาอ่อนแรง % ตกจากเตียง เก้าอี้ต้นไม้ สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

การรักษาพยาบาลเมื่อหกล้มครั้งสุดท้าย บาดเจ็บเล็กน้อยไม่ต้องรักษา 51.9%
สถานที่หกล้ม ภายในตัวบ้าน 36.8% บริเวณตัวบ้าน 32.4% นอกบริเวณบ้าน 30.8% การรักษาพยาบาลเมื่อหกล้มครั้งสุดท้าย บาดเจ็บเล็กน้อยไม่ต้องรักษา 51.9% รักษาด้วยการซื้อยา 23.4% OPD % IPD % สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

พฤติกรรมการดูแลสุขภาพ
กินผัก ผลไม้ ประจำ 67.7% ดื่มน้ำสะอาด วันละ 8 แก้ว+ 26.5% ออกกำลังกายเป็นประจำ บุหรี่ 7.3% เป็นประจำ แอลกอฮอล์ 2.3% เป็นประจำ สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

สวัสดิการค่ารักษาพยาบาล
99.2% มีสวัสดิการ 0.8% ไม่มีสวัสดิการ 83.2% สวัสดิการจากรัฐ ประกันสุขภาพถ้วนหน้า 13% สวัสดิการจากรัฐ ข้าราชการ 1.6% สวัสดิการจากรัฐ ประกันสังคม/กองทุนเงิน ทดแทน 1.5% สวัสดิการจากรัฐ รัฐวิสาหกิจ สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

ระดับความสุข 53.7% มีความสุขมาก 32.1% ปานกลาง 11% มีความสุขมากที่สุด
53.7% มีความสุขมาก 32.1% ปานกลาง 11% มีความสุขมากที่สุด 2.8% มีความสุขน้อย 0.4% มีความสุขน้อยที่สุดถึงไม่มีความสุขเลย สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

การดูแลปรนนิบัติ การทำกิจวัตรประจำวัน
86.2% ดูแลตนเอง 13.8% มีผู้ดูแล ผู้ดูแล 32.2% คู่สมรส 30% บุตรหญิง สมรส 10.6% บุตรหญิง โสด 7% บุตรชาย สมรส 5.7% บุตรชาย โสด สำนักงานสถิติแห่งชาติ 2560

แต่ที่พัก บุคลากรผู้ดูแล ยังไม่พอทั้งปริมาณและคุณภาพ
ประมาณ 85% ของผู้สูงอายุติดสังคม (ดูแลตนเองได้) 14% ติดบ้าน 1% ติดเตียง หรือมี 15% ที่ติดบ้าน ติดเตียง 15% ของ 11,312,447 คน คือ : 1,696,867 คน ที่ต้องพึ่งพิงผู้อื่น ไม่มากก็น้อย แต่ที่พัก บุคลากรผู้ดูแล ยังไม่พอทั้งปริมาณและคุณภาพ

2) สรุปปัญหาของการเปลี่ยนโครงสร้างประชากร
การเปลี่ยนเป็นสังคมสูงวัยเกิดขึ้นเร็วมาก ภายใน 30 ปี (จาก 7-14% อังกฤษ 100 ปี) วัยเด็กและวัยทำงานลดลง แต่วัยสูงอายุเพิ่มขึ้น ทำให้ จำนวนผู้มีรายได้ที่จะดูแลผู้สูงอายุลดลง โรงเรียน มหาวิทยาลัย จะมีคนให้เลือกน้อยลง การวางแผนครอบครัวไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ คุณภาพคน – ผู้สูงอายุยังไม่ดีพอ ทั้งทางด้านการศึกษา การเงิน และสุขภาพ รวมทั้งระบบรองรับยังไม่ดีหรือ เพียงพอ

ความต้องการของผู้สูงอายุ สามารถพึ่งตัวเองให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และมีระบบรองรับ
1. สุขภาพดีทั้งกาย ใจ สังคม ปัญญา กินได้ นอนได้ ถ่ายได้ เดินได้ อ่านได้ พูดได้ ฟังได้ ฯลฯ 2. อิสรภาพทางการเงิน มีรายได้ โดยที่ไม่จำเป็นที่ จะต้องทำงาน (แต่ควรทำบ้าง) ที่อยู่อาศัย อาหาร เสื้อผ้า ยา ใช้จ่ายทั่วไป ทำบุญ ฯลฯ

ความต้องการของผู้สูงอายุ สามารถพึ่งตัวเองให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ และมีระบบรองรับเมื่อจำเป็น
3. มีครอบครัว เพื่อน งานอดิเรก ออกกำลังกายได้ ทำงานเพื่อสังคม ทำอะไรที่ชอบทำ มีกิจกรรมร่วม 4. มีระบบที่จะดูแลพวกเขาในยามต้องการ หรือสำหรับ ผู้ที่ไม่สามารถช่วยตนเองได้ มีชมรมผู้สูงอายุทุก ตำบล ที่พัก คนดูแล

การเตรียมความพร้อมสำหรับสังคมผู้สูงวัย ต้องเตรียม 4 ด้าน คือ
การเตรียมความพร้อมสำหรับสังคมผู้สูงวัย ต้องเตรียม 4 ด้าน คือ สังคม (การเรียนรู้ตลอดชีพ มีส่วนร่วมในสังคม) เศรษฐกิจ (มีความรู้ทางการเงิน) สุขภาพ (ดูแลสร้างเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค) สภาพแวดล้อมและบริการสาธารณะ (บ้าน หกล้ม) ควรวางแผนให้ผู้สูงวัยสามารถช่วยเหลือตัวเองใน ทุกๆ ด้านให้นานที่สุด และต้องมีระบบรองรับจากทุกๆ คน ชุมชน รัฐบาล เอกชน ทุกภาคส่วน เช่น อบจ., อบต. ฯลฯ

“ความสุข คือ การมีชีวิตที่ดีมีคุณภาพ”
1) สุขภาพต้องดี 2) ต้องทำงานตามอัตภาพของตนเอง 3) ต้องมีความมั่นคงในทางเศรษฐกิจและสังคม (นายแพทย์บรรลุ ศิริพานิช) ประธานมูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย อดีตรองปลัดกระทรวงสาธารณสุข

3) การเรียนรู้ การศึกษาตลอดชีวิต
สอนให้รู้จักปรัชญาเศรษฐกิจพอเพียง คือ 3 ห่วง 1) ความพอเพียง 2) ความมีเหตุผล 3) มีภูมิคุ้มกัน และ 2 เงื่อนไข คือ 1) ความรอบรู้ รอบคอบ 2) มีคุณธรรม

การเตรียมตัวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุด้วยตนเอง (การศึกษาทำงาน)
การเตรียมตัวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุด้วยตนเอง (การศึกษาทำงาน) คุณภาพของประชาชนมีความสำคัญมากต่อความมั่นคงของประเทศ ประเทศจะเจริญได้ ประชาชนต้องมีคุณสมบัติ 4 ประการ ดี ต้องมาเป็นอันดับหนึ่ง สอง ต้องเก่ง จะเก่งได้จะต้องขยันต่อเนื่อง ตลอดชีวิต ขยันเป็นระบบ จับประเด็นเป็น สรุปเป็น และต้องมีคุณสมบัติ 7 ประการ คือ - เก่งคิด - เก่งคน - เก่งงาน - เก่งเงิน - เก่งเวลา - เก่ง “ขาย” - และ เก่งฟัง สาม รอบรู้ อ่านมากๆ มีเพื่อนหลายอาชีพ สนใจทุกเรื่อง ท่องเที่ยว ฯลฯ สี่ สุขภาพดี ตามปรัชญาเศรษฐกิจพอเพียง ยุทธศาสตร์ชาติ 20 ปี, Thailand 4.0, SDGs ฯลฯ ถ้าเป็นเช่นนี้ได้ประเทศจะ “มั่นคง มั่งคั่ง ยั่งยืน” อย่างแน่นอน

ดี คนดี คือ คนที่รับผิดชอบ มีระเบียบ วินัย ศีลธรรม จริยธรรม ธรรมาภิบาล อยู่ในขอบเขตของกฎหมาย เช่น ทำงานตรงเวลา ไม่ทิ้งงาน อ่อนน้อมถ่อมตน มีมารยาทที่ดีงาม มนุษยสัมพันธ์ดี เข้าได้กับทุกๆ คน มองคนในแง่ดี ยอมรับความสามารถ ความคิดของคนอื่น เห็นใจผู้อื่น (considerate) มองคนในแง่ดี ทุกคนมีทั้งส่วนดี ไม่ดี ทำงานเป็นทีมก็ได้ เดี่ยวก็ได้ มีความสามารถในการบริหาร มีความ ยืดหยุ่น แต่มีจุดยืนที่ชัดเจน ขยัน อดทน “กัดไม่ปล่อย” อย่าโลภ รู้จักพอ เดินสายกลางในชีวิต

เก่ง ต้องมีคุณสมบัติ 7 ประการ “เทวดาช่วยคนที่ช่วยตนเอง”
“อ่อนน้อม ถ่อมตน ไม่ดูถูก คนอื่น ทุกคนมีดี” พระราชโอวาทของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวฯ ทรงพระราชทานให้แพทย์ ช่างคิด เป็นนักพัฒนาตลอดเวลา มีวิสัยทัศน์กว้างไกล วางแผนตลอด เวลาคิด อย่าดูกฎระเบียบ คิดก่อนดูระเบียบ ถ้าระเบียบไม่เอื้ออำนวย ทำตามระเบียบก่อน ค่อยๆหาทางแก้กฎ ระเบียบในระบอบประชาธิปไตย ไม่ได้ทางตรง ต้องเอาทางอ้อม อย่ายอมแพ้ อย่ารอให้โอกาสมา ต้องสร้างโอกาส (ในทางที่ดี!) “เทวดาช่วยคนที่ช่วยตนเอง”

2) เก่งคน ทุกคนมีส่วนดี ไม่ดี
ทุกคนดีทั้งนั้น เก่งทั้งนั้น มากหรือน้อย เห็นหรือไม่เห็น ทุกคนไม่เหมือนกัน อาจต้องใช้วิธีปฏิบัติไม่เหมือนกัน รู้ใจคน “ใช้” คนให้เป็น ให้เหมาะสมกับงาน พยายามใช้ทุกคน กระตุ้น สนับสนุน ให้รางวัล ต้องเก่งทางด้านจิตวิทยา

2) เก่งคน (ต่อ) ทุกๆคนมีความคิดไม่เหมือนกัน ต้องฟังทุกคน
พูดเก่ง ฟังเก่ง ตัดสินใจเก่ง - กล้า - ด้วยเหตุผล เสมอต้นเสมอปลาย - ยุติธรรม - ทั้งพระเดชและพระคุณ ชมต่อหน้าได้ ติตัวต่อตัว มนุษยสัมพันธ์ที่ดี เป็นตัวอย่างที่ดี เป็นลูกน้อง เพื่อน พี่ ครู นายที่ดี อ่อนน้อม ถ่อมตน ไม่ดูถูก ยกตนข่มท่าน สุภาพ แต่หนักแน่น มีจุดยืน ยืดหยุ่นในกรณีที่ทำได้

3) เก่งงาน รู้เรื่องงานของตนดี ต้อง “ตีบท” ให้แตก รู้จักหน้าที่ตนเองอย่างดีที่สุด อ่าน ปฏิบัติ ปรับปรุง แก้ไข พัฒนาตลอดเวลา อยากรู้ อยากเห็น ช่างสงสัย มีการศึกษาต่อเนื่องตลอด ขยันเต็มที่ อย่างมีระบบ ต่อเนื่อง เวลาอ่านหนังสือ จับประเด็นให้ได้ หัวใจของเรื่อง สรุป ย่อเป็น ต้องอ่านทุกคำ 51

เก่งงาน (ต่อ) สื่อเก่ง พูดเรื่องยากให้เป็นเรื่องง่าย
ต้องเก่งคอมพิวเตอร์ ต้องเก่งภาษาอังกฤษ ในประเทศไทยควรเก่งภาษาจีน ญี่ปุ่น ด้วย อ่านหนังสืออ่านเล่นที่ดีให้มากๆ หาประสบการณ์ให้มากๆ คุยกับเพื่อนร่วมงาน ไม่เอาเปรียบเพื่อนร่วมงาน เป็นตัวอย่างที่ดี

เก่งงาน (ต่อ) รู้จักเอาใจเขามาใส่ใจเรา
รู้จักให้อภัย flexible แต่ firm ดึงบ้าง ผ่อนบ้าง เหมือนตกปลา ชอบแก้ปัญหา เป็นนักจัดการ นักวางแผน วิเคราะห์ผลงานของตนเองตลอด แบ่งงาน ให้อำนาจ มีทีมงานที่ดี ทำงานเป็นทีมก็ได้ เดี่ยวก็ได้ถ้าจำเป็น เป็นผู้นำที่ดี ควรมีคุณสมบัติเป็นผู้นำ ถึงแม้ไม่ใช่ผู้นำ ผู้นำอาจไม่มีคุณสมบัติเป็นผู้นำ ค้นคว้า หาข้อมูลตลอด ทันสมัย รู้เขา รู้เรา 53

4) เก่งเวลา เวลาเป็นสิ่งเดียวที่ทุกๆคนมีเท่ากันหมด - ใช้ให้เป็น
แบ่งเวลาให้เป็น มีเวลาสำหรับทุกอย่าง ตนเอง (กิน นอน ออกกำลังกาย งานอดิเรก ทำงาน) ครอบครัว เพื่อน งาน สังคม ฯลฯ ไม่ “ฆ่าเวลา” ใช้เวลาให้เป็นประโยชน์ เช่น หลังออกกำลังกายระหว่างรอให้เหงื่อแห้ง อ่านหนังสืออ่านเล่น อ่านหนังสือระหว่างการเดินทาง ออกกำลังกายไปดูทีวีไป ฟังความรู้จาก YouTube online รู้ลำดับความสำคัญของงานที่ต้องทำ ชีวิต อย่าผัดวันประกันพรุ่ง 54

5) เก่งเงิน Financial Literacy – หาเงินเก่ง ใช้เป็น ออม ลงทุน
มีเงินน้อย(มีน้อยใช้น้อยกว่า) สามารถใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีความรู้เรื่องการออม การลงทุน หาเงินเก่ง ใช้เงินน้อย อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าซื้อของเพราะราคาถูกเท่านั้น ต้องซื้อเพราะต้องใช้ ดี และถูก ต้องพยายามทำให้มี financial freedom (อิสรภาพทางการเงิน) ถึงแม้ ไม่ทำงานก็ยังมีรายได้เพียงพอ 1) บัญชีออมทรัพย์ 2) บัญชี “กองทุน” ที่ดีกว่าฝากประจำ แต่ไม่เสียภาษี 3) ซื้อ LTF,RMF ทุก เดือน ไม่ใช่ปีละครั้ง 4) ซื้อกองทุนทุกเดือนด้วยเงินเย็น ไม่ถอน 5) ซื้อที่ดิน คอนโด ฯลฯ เมื่อจำเป็นและพร้อม 55

พูด เสนอ เก่ง แต่ต้องเป็นความจริง
6) เก่งขาย (พูด,เขียน,รายงาน,อธิบาย,บรรยาย ฯลฯ) ศิลปะในการขาย “นักขาย” คือใคร? นักขาย คือ ทุกๆคน ต่างอาชีพ ต่างเวลา เช่น ลูกขอเงินคุณพ่อคุณแม่ แพทย์อธิบายให้ผู้ป่วย เจ้าหน้าที่บริษัทยา “ขาย” ให้แพทย์ แพทย์ “ขาย” ให้อาจารย์ฟัง เพื่อเอาคะแนน พูด เสนอ เก่ง แต่ต้องเป็นความจริง นักการเมือง - ประชาชน นักธุรกิจ - ประชาชน ฯลฯ

ศิลปะในการขาย จะต้องเก่ง มีความรอบรู้ในสิ่งที่ตนเองจะขาย - อาจเป็นความคิด สิ่งของ ต้องรู้เขารู้เรา ต้องจับประเด็นเก่ง สรุปเก่ง มีความสามารถในการสื่อ รู้ “เรา” - ของตนเอง ข้อดี ข้อเสีย รู้ “เขา” - ของคู่แข่ง ข้อดี ข้อเสีย ต้องเอาจุดอ่อนมาทำเป็นจุดแข็ง เช่น คุณหมอคนนี้เป็นนายก สโมสรนิสิต แต่ยังเรียนได้ถึง 2.6 ฯลฯ ในการฝากงาน ต้องหาข้อมูลตลอดเวลา ทั้งของ “เขา” ของ “เรา” 57

คือ ทั้งดี และเก่ง แต่ดีต้องมาก่อนเก่ง
ต้องพูด (สื่อสาร อธิบาย เขียน)เก่ง สามารถ พูดเรื่องยากให้เป็นเรื่องง่าย แต่ต้องเป็นความจริง (evidence based) ต้องพูดทั้งหมด ทั้งข้อดี และข้อไม่ ดี (ไม่มีอคติ) ฉะนั้นจึงต้องรู้เรื่อง ที่จะพูดเป็นอย่างดี จะรู้ดีได้จะต้องขยัน(เป็นระบบ) อย่างต่อเนื่อง ตลอดเวลา สามารถจับประเด็นเป็น อะไรสำคัญ สรุป(ย่อความ)เป็น คือ ทั้งดี และเก่ง แต่ดีต้องมาก่อนเก่ง เอาไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ - โดยเฉพาะ นักการเมือง 58

7) เก่งฟัง ต้องเก่งฟัง และฟังทุกคน ไม่ว่าจะเป็น ผู้น้อย ผู้ใหญ่ ไม่ว่าจะชอบเขา เกลียดเขา แยกสมองออกจากหัวใจ คือ มีเหตุผล การฟังคือการเก็บข้อมูลชนิดหนึ่ง ถ้าไม่หัด ฟังอีกหน่อยก็จะไม่มีใครให้ข้อมูล ฟังแล้ว ต้องสรุปเป็น กล้าตัดสินใจ 59

4) การวางแผนทางการเงิน
คนไทยต้องฉลาดการเงิน ความรู้การเงินขั้นพื้นฐาน เงินไม่ทำให้เรารวย - รายได้เพิ่มไม่ใช่ว่าจะรวย Invest in yourself – ความรู้เท่านั้น ต้องศึกษา ฟัง อ่าน ดู เรื่องการลงทุนทุกวัน นาที ถือว่าเป็นงานอดิเรก หาเงินจากการทำงาน (active) และจากทรัพย์สิน (passive), ใช้, ออม, ลงทุน คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

เงินไม่ทำให้คุณรวย ความรู้ทางการเงินทำให้คุณรวย
การหารายได้ ต้องอาศัยการศึกษา การเรียนรู้มาก่อน เรียนที่ชอบ ที่ถนัด การใช้จ่าย การออม การลงทุน

1) รายได้จากการทำงาน (active income) คือ รายได้ จากเงินเดือน คอมมิชชั่น โบนัส ค่าจ้าง ฯลฯ รายได้จากทรัพย์สิน (passive income) คือ เงินฝาก พันธบัตร หุ้นกู้ กองทุนรวม หุ้น อสังหาริมทรัพย์ ทรัพย์สินให้เช่า ธุรกิจ ทรัพย์สินทางปัญญา ฯลฯ ควรมีรายได้จากการทำงานและทรัพย์สิน ควรใช้ เวลาให้เป็นประโยชน์ เช่น หลังเลิกงานสร้างธุรกิจ ส่วนตัว เป็นที่ปรึกษา ทำงานอื่นที่ตนเองถนัด ฯลฯ

2) การใช้จ่าย ต้องบริหารสภาพคล่องเก่ง คือ บริหารเงิน ให้เพียงพอในแต่ละเดือน และมีเงินสะสม การจัดทำงบการเงิน ประมาณการ และการ จดบันทึก มีค่าใช้จ่ายคงที่ ค่าใช้จ่ายผันแปร อย่า สร้างหนี้ สร้างทรัพย์สิน ไม่ซื้อรถ บ้าน ถ้าไม่ จำเป็น ไม่พร้อม

3) การออม ออมก่อนใช้จ่าย จ่ายตนเองก่อน อย่างน้อย 10% ของรายได้ ก่อนหักค่าใช้จ่าย ทำเป็นอัตโนมัติหักเงินออมเข้าบัญชีต่างหากเลย ควรมี 4 บัญชี 1) สำรองฉุกเฉิน 6 เดือนของรายจ่าย 2) เกษียณรวย ลงทุนทุกเดือน ระยะยาวไม่ถอน ดอกทบต้น 3) เงินลงทุน เพื่อจะได้รวยเร็ว 4) ลงทุน ระยะสั้น เพื่อรถ บ้าน แต่งงาน การศึกษาของลูก ฯลฯ

4) การลงทุน เป็นการสร้างพลังทวี
ต้องลงทุนเพราะอัตราดอกเบี้ยเงินฝากน้อยมาก % แทบไม่พอกับเงินเฟ้อ ต้องรู้จักตัวเอง เป้าหมายทางการเงิน เข้าใจระดับ ความเสี่ยงที่ตัวเองยอมรับได้ low risk low return เสี่ยงน้อย ผลตอบแทนน้อย เช่น พันธบัตร หุ้นกู้ high risk high return แต่ถ้ามีความรู้ก็เป็น low risk high return อสังหาริมทรัพย์ หุ้น ฯลฯ ต้องหาความรู้ก่อนลงทุน

ต้องมีความสมดุลของการหารายได้ การออม การใช้เงินและการลงทุน หลักการสู่ความมั่นคง คือ มีรายได้หลายๆ ทาง ใช้จ่ายอย่างเหมาะสม (spend wisely) เก็บออมให้มากขึ้น (save more) ทำเงินให้งอกเงยมากขึ้น (make more)

การวางแผนการเงิน ต้องรู้จักความหมายของคำว่า financial literacy ซึ่งก็คือ หาเงินเก่ง ออม 10% (อย่างน้อย) ก่อนใช้ หักเข้าบัญชีเงินออม แบบอัตโนมัติ ฝากไว้ที่บัญชีเงินฝาก กองทุนรวมตลาด เงิน(ระยะสั้น) กองทุนรวมตราสารหนี้ (ระยะยาว) ใช้เงินอย่างเศรษฐกิจพอเพียง ถ้ามีเงินเหลือ เพิ่มการ ออม มีงบประมาณรายรับ-รายจ่าย บัญชีรายรับรายจ่าย ฯลฯ จะได้ลดค่าใช้จ่าย ลงทุน ฯลฯ (หาความรู้ก่อน)

การวางแผนทางการเงิน ต้องรู้จัก financial freedom หรืออิสรภาพทางการเงิน
คือ มีรายรับจากทรัพย์สิน (ไม่ใช่เงินเดือน) มากกว่า รายจ่าย/เดือน จะได้ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องทำงาน เพื่อเงิน ทรัพย์สิน คือ เงินฝาก พันธบัตร หุ้นกู้ LTF RMF กองทุนรวม หุ้น อสังหาริมทรัพย์ ทองคำ ลิขสิทธิ์ ฯลฯ

รายได้จากทรัพย์สิน (Passive Income)
เงินฝาก พันธบัตร หุ้นกู้ ดอกเบี้ย กองทุนรวม หุ้น เงินปันผล อสังหาริมทรัพย์ ทรัพย์สินให้เช่า ค่าเช่า ธุรกิจ กำไร/เงินปันผล ทรัพย์สินทางปัญญา ค่าลิขสิทธิ์ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

ควรมีรายได้จากหลายๆ ทาง จากการทำงาน จากทรัพย์สิน
ใช้เวลาให้เป็นประโยชน์ หลังเลิกงาน ทำธุรกิจส่วนตัว ที่ปรึกษา เพื่อเพิ่มรายได้ช่วงที่ยังมีกำลัง ทำในสิ่งที่ ตนเองถนัด ชำนาญ จะได้ไม่ต้องลงทุนมาก คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

สุขภาพทางการเงินที่ดี (money fitness) มี 6 ปัจจัย
สภาพคล่องดี ปลอดหนี้จน พร้อมชนความเสี่ยง มีเสบียงสำรอง สอดคล้องเกณฑ์ภาษี บั้นปลายมีทุกเกษียณ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

สุขภาพการเงินที่ดี คำถาม ผลประเมิน
สภาพคล่องดี คุณมีเงินใช้เพียงพอ และเหลือเก็บอย่างน้อย 10% ทุกเดือน ( ) ใช่ ( ) ไม่ใช่ ปลอดหนี้จน คุณไม่มีหนี้จน (หนี้ที่ทำให้รายจ่ายเพิ่มขึ้น) หรือ ถ้ามีหนี้จน ก็ยังมีสภาพคล่องอยู่ พร้อมชนความเสี่ยง คุณทราบความเสี่ยงทางการเงินของตัวเอง และวางแผนจัดการไว้ทั้งหมดแล้ว มีเสบียงสำรอง คุณมีเงินสำรองไว้ใช้จ่าย ยามฉุกเฉินได้อย่างน้อย 6 เดือน สอดคล้องเกณฑ์ภาษี คุณวางแผนภาษีด้วยตัวเองได้ (คำนวณได้ ใช้สิทธิประโยชน์เป็น) บั้นปลายมีทุนเกษียณ คุณมีกองทุนเกษียณอายุที่เพียงพอ สำหรับดูแลตังเองจนถึงวาระสุดท้ายของชีวิต คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

จัดการความเสี่ยงทางการเงิน
Money Freedom Model อิสรภาพทางการเงิน สุขภาพการเงินที่ดี ผลลัพธ์ทางการเงินในแบบที่ต้องการ บริหารสภาพคล่อง จัดการความเสี่ยงทางการเงิน แผนเกษียณรวย แผนเกษียณเร็ว หลักคิดและแนวทางบริหารเงินส่วนบุคคล วินัยทางการเงิน ความรู้ทางการเงิน ความรับผิดชอบ คุณสมบัติของผู้ประสบความสำเร็จทางการเงิน คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

เครื่องมือจัดการกับค่าใช้จ่าย Plan-Do-Check-Action (PDCA)
การจัดทำงบประมาณรายรับ-รายจ่าย (Budgeting) กำหนดงบประมาณรายวัน (Daily Budget) บันทึกการใช้จ่ายประจำวัน การเปรียบเทียบการใช้จ่ายจริง กับงบที่ตั้งไว้ ปรับปรุงงบประมาณให้เหมาะสมอยู่เสมอ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

โครงสร้างงบประมาณรายรับ-รายจ่าย
รายรับ เงินเดือน/ค่าจ้าง/คอมมิชชั่น/โบนัส/ค่าเช่า/ ดอกเบี้ย/เงินสด เงินออม ค่าใช้จ่ายคงที่ ค่าใช้จ่ายผันแปร เงินคงเหลือ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

รายจ่ายคงที่ หมายถึง รายจ่ายที่เกิดจากภาระผูกผันต่างๆ ได้แก่
ภาษี ค่าเช่าบ้าน/ค่าผ่อนบ้าน ค่าน้ำ-ไฟฟ้า/สาธารณูปโภค/ค่าโทรศัพท์/อินเทอร์เน็ต/ เคเบิล ทีวี ค่าผ่อนรถยนต์/ค่าเงินผ่อนชำระเงินกู้ต่างๆ/บัตรเครดิต เบี้ยประกัน (ชีวิต/อุบัติเหตุ/ทรัพย์สิน) เงินบริจาค ค่าเลี้ยงดูบุพการี ฯลฯ พยายามไม่ซื้อรถ บ้าน ถ้าไม่จำเป็น และไม่พร้อม ถ้าเป็นหนี้อาจต้องขายบ้าน รถ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

ค่าใช้จ่ายผันแปร (Variable Expense) ประกอบด้วย
ค่าอาหาร ค่าเดินทาง/ค่าน้ำมัน เครื่องใช้/เสื้อผ้า/เครื่องประดับ ค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพ ค่าหนังสือ/อบรม-สัมมนา/ค่านันทนาการ ค่าใช้จ่ายเบ็ดเตล็ด (เงินสำรองต่อเดือน) ฯลฯ ลดอะไรได้ก็ลด แต่ต้องเพิ่มรายได้ด้วย คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

การจัดการรายได้ (Income Management)
แผนการออม (Saving Plan) เงินออม 10% ค่าใช้จ่ายคงที่ ออมเพื่อเป้าหมายระยะสั้น ค่าใช้จ่ายผันแปร จับจ่ายเพื่อความสุข เงินสดคงเหลือ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

รายได้ – เงินออม – รายจ่าย
งบกำไรขาดทุน งบรายรับ-รายจ่าย รายได้ รายได้ เงินเดือน เงินออม รายจ่าย ปันผล รายจ่าย กำไร เงินคงเหลือ รายรับ – รายจ่าย = กำไร รายได้ – เงินออม – รายจ่าย = เงินคงเหลือ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

ความสัมพันธ์ระหว่าง รายรับ-รายจ่าย-ทรัพย์สิน-หนี้สิน
ดอกเบี้ย เงินปันผล ค่าเช่า กำไร ค่าลิขสิทธิ์ รายรับ รายจ่ายคงที่ เงินผ่อนบ้าน เงินผ่อนชำระกู้ยืมการศึกษา เงินผ่อนชำระขั้นต่ำ รายจ่าย ทรัพย์สิน หนี้สิน เงินฝาก หุ้น/กองทุนหุ้น บ้านเช่า ธุรกิจ ทรัพย์สินทางปัญญา หนี้กู้ซื้อบ้าน หนี้กู้ยืมเพื่อการศึกษา หนี้บัตรเครดิต คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

งบแสดงฐานะการเงิน งบรายรับ-รายจ่าย
ทรัพย์สิน หนี้สิน รายรับ เงินออม ค่าใช้จ่าย ลงทุน เงินคงเหลือ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

หนี้รวย หมายถึง หนี้ที่ทำให้เงินไหล
หนี้รวย หมายถึง หนี้ที่ทำให้เงินไหล เข้ากระเป๋า ซึ่งส่วนใหญ่เป็นหนี้ ที่เกิดจากการกู้ยืมเงินไปลงทุน หรือเพื่อสร้างทรัพย์สิน เช่น กู้เงิน ซื้อบ้านเพื่อปล่อยเช่า และได้ค่าเช่า เพียงพอค่าใช้จ่ายและเงินผ่อน ธนาคาร คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

หนี้จน หมายถึง หนี้ที่ทำให้เงินไหล
หนี้จน หมายถึง หนี้ที่ทำให้เงินไหล ออกจากกระเป๋า เช่น หนี้กู้ซื้อบ้าน เพื่ออยู่อาศัย หนี้กู้ซื้อรถยนต์ หนี้กู้ยืมเพื่อการศึกษา ไปจนถึงกลุ่ม หนี้เพื่อการบริโภค ได้แก่ หนี้บัตรเครดิต สินเชื่อส่วนบุคคล หนี้สหกรณ์ออมทรัพย์ และหนี้นอกระบบ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

ระดับของหนี้ที่เหมาะสม
เคยมีการทำวิจัยเกี่ยวกับระดับของหนี้ส่วนบุคคลว่าควรอยู่ที่อัตรา เท่าใดจึงจะเหมาะสม โดยผลการศึกษาแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ กรณีที่ไม่มีการผ่อนบ้านและรถยนต์ (มีแต่หนี้บริโภค) ระดับหนี้สินที่ เหมาะสม ไม่ควรมีค่าใช้จ่ายเงินผ่อนเกินระดับ 15% ของรายได้ต่อ เดือน วิธีคำนวณคือ อัตราส่วนเงินผ่อน = (เงินค่าผ่อนชำระหนี้ต่อเดือน) x 100 ชำระหนี้ต่อรายได้ รายได้ต่อเดือน กรณีมีการผ่อนบ้านและรถยนต์ ระดับหนี้สินที่เหมาะสม ไม่ควรมีค่าใช้จ่าย เงินผ่อนเกินระดับ 35-40% ของรายได้ต่อเดือน เมื่อคำนวณด้วยวิธีการ เดียวกัน คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

สัญญาณอันตราย เริ่มผ่อนชำระขั้นต่ำ เงินผ่อนหนี้ต่อรายได้ แตะระดับ 40%
กู้เงินมาผ่อนหนี้ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

7 ขั้นตอนปลดหนี้ (เพิ่มรายได้ ลดรายจ่าย สร้างทรัพย์สิน)
สัญญากับตัวเองว่าจะจัดการกับหนี้สินที่มีอยู่ให้หมด หยุด! ก่อหนี้เพิ่ม ตรวจสอบวงเงินหนี้คงค้างทั้งหมด หาเงินก้อนมาชำระหนี้ พูดคุยกับสถาบันการเงินเพื่อขอปรับลดดอกเบี้ยหรือทำการรวมหนี้ เพื่อชำระเป็นก้อนเดียว (Debt Consolidation) วางแผนชำระคืนอย่างชาญฉลาด ใช้ยาแรง กรณีหนี้หนัก แม้ผ่อนขั้นต่ำก็ยังไม่พอจ่าย ซึ่งก็คือ การหยุด ชำระหนี้ชั่วคราว และสะสมเงินคืนเพื่อเจรจาแก้ไขปัญหาในภายหลัง คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

ภัยทางการเงิน ภัยต่อชีวิตและสุขภาพ ได้แก่ การเจ็บป่วย การประสบ อุบัติเหตุ ทุพพลภาพ และเสียชีวิต ฯลฯ ภัยต่อทรัพย์สิน ได้แก่ การสูญหาย เสียหาย กับทรัพย์สินใน ครอบครอง ภัยต่อครอบครัวและบุคคลอันเป็นที่รัก หมายถึง ภัยหรือ ความสูญเสียที่เกิดขึ้นกับคนในครอบครัว อันส่งผลกระทบ ทำให้เราต้องมีค่าใช้จ่าย ภัยต่อความรับผิด หมายถึง ภัยที่เกิดจากภาระรับผิดชอบใน หน้าที่การงานหรืออาชีพ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

ความเสี่ยง พิจารณากันใน 2 องค์ประกอบสำคัญ คือ
โอกาสหรือความถี่ในการเกิดภัยนั้น และ ความรุนแรงของผลกระทบ หากภัยนั้นเกิดขึ้น ความเสี่ยง = โอกาสในการเกิดภัย x ความรุนแรงของภัยนั้น คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

จัดการความเสี่ยงให้ตัวเอง
หลีกเลี่ยงความเสี่ยง หมายถึง การละเว้นหรือหลีกหนีไม่ทำในสิ่งที่เป็น ภัยหรือมีความเสี่ยงโดยเด็ดขาด ลดความเสี่ยง หมายถึง การลดและควบคุมกิจกรรมที่มีความเสี่ยงไม่ให้ ภัยเกิดขึ้น หรือถ้าเกิดขึ้นก็บรรเทาผลกระทบให้สามารถจัดการได้ โอนความเสี่ยง หมายถึง การโอนภาระทางการเงินบางส่วนหรือทั้งหมด ที่เกิดจากภัยไปยังบุคคลที่สาม เพื่อช่วยแบ่งเบาภาระทางการเงินที่จะ เกิดขึ้นกับตัวเองโดยตรง การรับความเสี่ยงไว้เอง หมายถึง การรับภาระทางการเงินที่เกิดจากภัย นั้นไว้ด้วยตัวเอง โดยเราได้ประเมินแล้วว่าภาระที่เกิดขึ้นจากภัยดังกล่าว อยู่ในวิสัยที่รับมือได้ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

ตัวอย่าง การประเมินทุนประกันของคุณสมชาย
ภาระหนี้สินและมรดก หนี้บ้าน 2,000,000 หนี้รถยนต์ 200,000 มรดกให้ครอบครัว 1,000,000 รวมภาระหนี้และมรดก 3,200,000 2. ทรัพย์สินและทุนประกันเดิมที่มี เงินออม 500,000 กองทุนสำรองเลี้ยงชีพ 400,000 ทองคำ 100,000 ทุนประกันหมู่บริษัท รวมทรัพย์สินและทุนประกันเดิม 1,200,000 ทุนประกันที่ควรพิจารณาซื้อ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

ควรเลือกซื้อประกันชีวิตแบบไหนถึงจะเหมาะกับความเสี่ยงกรณี เสียชีวิต
แบบตลอดชีพ (Whole Life Insurance) เป็นการประกันชีวิตที่ให้ความคุ้มครอง ตลอดชีวิต ได้เงินเมื่อเสียชีวิตเท่านั้น แบบสะสมทรัพย์ (Endowment Life Insurance) เป็นประกันชีวิตที่บวกเอาเรื่องการ ออมเงินเข้ามาผสมอยู่ด้วย จะได้เงินตามทุนประกันเมื่อตายในช่วงเวลาที่เอา ประกัน แต่ถ้าถึงอายุที่ประกันไม่ตายก็ได้เงินประกันและเงินสะสม แบบชั่วระยะเวลา (Term Insurance) เป็นการประกันที่คุ้มครองเพียงชั่วระยะเวลา เท่านั้น เมื่อพ้นกำหนดระยะเวลา ผู้เอาประกันยังไม่เสียชีวิต ก็จบกันไปไม่มีเงิน สะสมใดๆ เหลือไว้ให้ แบบเงินได้ประจำหรือบำนาญ (Annuities Insurance) เป็นการประกันชีวิตที่บริษัท ประกันจะจ่ายเงินจำนวนหนึ่งเท่ากันอย่างสม่ำเสมอ (เหมือนบำนาญ) ให้แก่ผู้เอา ประกันภัยทุกเดือน นับตั้งแต่วันที่ผู้เอาประกันเกษียณอายุ คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

การลงทุน - ต้องมีความรู้
มีเป้าหมาย รู้จักตนเอง รู้ระดับความเสี่ยงที่ตนเองรับได้ ความสามารถในการบริหารจัดการความเสี่ยง low risk low return เสี่ยงน้อยได้น้อย เงินฝาก พันธบัตร ฯลฯ high risk high return เสี่ยงมากได้มาก หุ้น กองทุนรวม แต่ high risk กลายเป็น low risk ถ้ามีความรู้

ต้องมีความสมดุล – หารายได้ ออม ใช้ ลงทุน ทำเงินให้งอกเงยมากขึ้น
ใช้จ่ายอย่างเหมาะสม เก็บออมให้มากขึ้น ทำเงินให้งอกเงยมากขึ้น

จำนวนปีจากปัจจุบันจนถึงวันเกษียณอายุ อัตราเงินเฟ้อที่คาดว่าจะเกิดขึ้น
ตัวคูณเงินเฟ้อ จำนวนปีจากปัจจุบันจนถึงวันเกษียณอายุ อัตราเงินเฟ้อที่คาดว่าจะเกิดขึ้น 2.0% 2.5% 3.0% 3.5% 4.0% 5 1.1 1.2 10 1.3 1.4 1.5 15 1.6 1.7 1.8 20 2.0 2.2 25 1.9 2.1 2.4 2.7 30 2.8 3.2 35 3.3 4.0 40 4.8 45 3.0 3.8 4.7 5.8

การเติบโตของเงินลงทุน 1 หน่วย เมื่อนำไปลงทุนได้ผลตอบแทนในอัตราต่างๆ
ปีที่ อัตราผลตอบแทน / อัตราดอกเบี้ย 2% 4% 6% 8% 10% 12% 1.00 1 1.02 1.04 1.06 1.08 1.10 1.12 2 1.17 1.21 1.25 3 1.19 1.26 1.33 1.40 4 1.36 1.46 1.57 5 1.22 1.34 1.47 1.61 1.76 10 1.48 1.79 2.16 2.59 3.11 15 1.35 1.80 2.40 3.17 4.18 5.47 20 1.49 2.19 3.21 4.66 6.73 9.65 25 1.64 2.67 4.29 6.85 10.83 17.00 30 1.81 3.24 5.74 10.06 17.45 29.96 35 2.00 3.95 7.69 14.79 28.10 52.80 40 2.21 4.80 10.29 21.72 45.26 93.05

การลงทุน การลงทุนจากความเสี่ยงน้อย – ไปหามาก :- ออมทรัพย์ (0.5% / ปี)
ฝากประจำ (1 – 1.5% / ปี) ตราสารหนี้ (2 – 3%) หุ้นกู้ (2.5 – 4%) LTF, RMF กองทุนรวม หุ้น 8) อสังหาริมทรัพย์ ที่ดิน บ้าน คอนโด 9) ทอง เพชร ลิขสิทธิ์ งานพิเศษ สอนหนังสือ วาดรูป ถ่ายรูป ที่ปรึกษา เขียนหนังสือ ขายของ ออนไลน์ ขายของชำ ทำขนมขาย ฯลฯ

เงินลงทุนต่อปีและต่อเดือน
ที่ต้องใช้เพื่อบรรลุเป้าหมายทุนเกษียณ 1 ล้านบาท จำนวนปีที่สามารถลงทุนได้ อัตราผลตอบแทนเฉลี่ยที่คาดว่าจะลงทุนได้ (% ต่อปี) หน่วย 2% 4% 6% 8% 10% 12% 5 ปี 192,200 184,600 177,400 170,500 163,800 157,400 ต่อปี 18,020 15,380 14,780 14,210 13,650 13,120 ต่อเดือน 10 ปี 91,300 83,300 75,900 69,000 62,700 57,000 7,610 6,940 6,330 5,750 5,230 4,750 15 ปี 57,800 49,900 43,000 36,800 31,500 26,800 4,820 4,160 3,580 3,070 2,630 2,230 20 ปี 41,200 33,600 27,200 21,900 17,500 13,900 3,430 2,800 2,270 1,830 1,460 1,160 25 ปี 31,200 24,000 18,200 13,700 10,200 7,500 2,600 2,000 1,520 1,140 850 630 30 ปี 24,600 17,800 12,600 8,800 6,100 4,100 2,050 1,480 1,050 730 510 340 35 ปี 20,000 13,600 9,000 5,800 3,700 2,300 1,670 1,130 750 480 310 190 40 ปี 16,600 10,500 6,500 3,900 1,300 1,380 880 540 330 110

สถิติผลตอบแทนของการจัดสรรสินทรัพย์ ระหว่างปี 2542-2558 (17 ปี)
ปี พ.ศ./ค.ศ. เงินฝาก ตราสารหนี้ ผสม (หุ้น 20%) ผสม (หุ้น 40%) ผสม (หุ้น 60%) หุ้นไทย 2542/1999 6.0% 6.9% 12.8% 18.6% 24.5% 36.3% 2543/2000 4.1% 7.8% -2.4% -12.6% -22.8% -43.2% 2544/2001 3.5% 4.3% 6.5% 8.7% 10.9% 15.2% 2545/2002 2.8% 4.4% 7.6% 14.1% 20.5% 2546/2003 2.0% 2.6% 26.2% 49.8% 73.4% 120.7% 2547/2004 1.0% 0.6% -1.8% -4.1% -6.4% -11.1% 2548/2005 0.4% 2.4% 6.4% 10.4% 2549/2006 2.9% 5.3% 1.7% -0.7% 2550/2007 4.5% 6.1% 11.0% 15.8% 20.7% 30.4% 2551/2008 2.3% -2.6% -12.9% -23.3% -44.1% 2552/2009 1.8% 15.3% 28.7% 42.2% 69.2% 2553/2010 0.7% 19.0% 27.5% 44.7% 2554/2011 1.6% 3.0% 2555/2012 4.0% 11.2% 18.3% 25.5% 39.8% 2556/2013 2.5% 3.4% -0.8% -3.7% 2557/2014 9.9% 18.7% 2558/2015 3.1% 0.2% -2.7% -5.6% -11.5% ค่าเฉลี่ย (ทบต้น) 3.9% 8.3% 9.8% 11.1% ค่าสูงสุด 7.8% - - 120.7% ค่าต่ำสุด 0.7% -44.1%

ประเภทกองทุนพื้นฐานที่เหมาะสมกับแต่ละแผนการลงทุน
ผลตอบแทนที่คาดหวัง ประเภทกองทุนรวมที่แนะนำ สินทรัพย์ ที่ลงทุน ระยะเวลา ที่ควรลงทุน ผลขาดทุนสูงสุดใน 1 ปี 3-4% ต่อปี กองทุนรวม ตราสารหนี้ อย่างน้อย 1 ปี 5-6% ต่อปี กองทุนผสม (เสี่ยงต่ำ) หุ้น 20% ตราสารหนี้ 80% อย่างน้อย 2 ปี -3% 7-8% ต่อปี (เสี่ยงกลาง) หุ้น 40% ตราสารหนี้ 60% อย่างน้อย 3 ปี -13% 8-10% ต่อปี (เสี่ยงสูง) หุ้น 60% ตราสารหนี้ 40% อย่างน้อย 5 ปี -24% 10-12% ต่อปี กองทุนหุ้น หุ้น อย่างน้อย 7 ปี -45%

สัดส่วนการลงทุนโดยประมาณของแผนสมดุลตามอายุ สัดส่วนการลงทุนโดยประมาณ
กรณีเกษียณอายุ 60 ปี* ช่วงอายุของสมาชิก สัดส่วนการลงทุนโดยประมาณ ตราสารทุน ตราสารหนี้ การลงทุนอื่น ไม่เกิน 45 ปี 65% 24% 11% มากกว่า 45 ปี แต่ไม่เกิน 46 ปี 59% 31% 10% มากกว่า 46 ปี แต่ไม่เกิน 47 ปี 53% 38% 9% มากกว่า 47 ปี แต่ไม่เกิน 48 ปี 47% 45% 8% มากกว่า 48 ปี แต่ไม่เกิน 49 ปี 41% 52% 7% มากกว่า 49 ปี แต่ไม่เกิน 50 ปี 35% 6% มากกว่า 50 ปี แต่ไม่เกิน 51 ปี 32% 63% 5% มากกว่า 51 ปี แต่ไม่เกิน 52 ปี 29% 67% 4% มากกว่า 52 ปี แต่ไม่เกิน 53 ปี 26% 71% 3% มากกว่า 53 ปี แต่ไม่เกิน 54 ปี 23% 76% 1% มากกว่า 54 ปี แต่ไม่เกิน 55 ปี 20% 80% 0% มากกว่า 55 ปี แต่ไม่เกิน 56 ปี 18% 82% มากกว่า 56 ปี แต่ไม่เกิน 57 ปี 16% 84% มากกว่า 57 ปี แต่ไม่เกิน 58 ปี 14% 86% มากกว่า 58 ปี แต่ไม่เกิน 59 ปี 12% 88% มากกว่า 59 ปี 90%

การวางแผนการเงิน - ดอกทบต้น
สมมุติว่าเก็บเดือนละ 1,000 บาท ลงทุนได้ผลตอบแทน 10% เป็นเวลา 30 ปี แบบดอกทบต้น 10% เป็นเวลา 30 ปี 1,000 x = 17,450 บาท/ยอดเดียว แต่เราไม่ได้ซื้อ 1,000 บาทเดือนเดียว เราซื้อทุกเดือน ลงทุน 2,000 บาท = 34,900 บาท ลงทุน 7,000 บาท = 122,150 บาท ลงทุน 3,000 บาท = 52,350 บาท ลงทุน 8,000 บาท = 139,600 บาท ลงทุน 4,000 บาท = 69,800 บาท ลงทุน 9,000 บาท = 157,050 บาท ลงทุน 5,000 บาท = 87,250 บาท ลงทุน 10,000 บาท = 174,500 บาท ลงทุน 6,000 บาท = 104,700 บาท ถ้าลงทุนเดือนละ 10,000 บาท ผลตอบแทน 10% อีก 30 ปีจะเป็น 174,500 บาท 35 ปี = 281,000 บาท!! จากยอดเงินลงทุนนี้ยอดเดียว!!?

ประเมินรายจ่ายเมื่อเกษียณอายุ
รายจ่ายเฉลี่ย (บาท/เดือน) 1. ค่าอาหาร 2. ค่าเดินทาง ค่าน้ำมัน ค่าทางด่วน 3. ค่ารักษาพยาบาล ค่าใช้จ่ายสุขภาพ 4. ค่าน้ำ ค่าไฟ 5. ค่าโทรศัพท์ อินเทอร์เน็ต เคเบิลทีวี 6. เบี้ยประกันชีวิต/ประกันสุขภาพ 7. ค่าสันทนาการ ท่องเที่ยว ความบันเทิงต่างๆ 8. ค่าใช้จ่ายเพื่อการกุศล/ทำบุญ 9. ค่างวด เงินผ่อนชำระหนี้ต่างๆ 10. ค่าใช้จ่ายอื่นๆ ภาษีสังคม รวมรายจ่ายต่อเดือน

เปรียบเทียบกองุทนสำรองเลี้ยงชีพ กับกองทุนบำเหน็จบำนาญข้าราชการ
ลักษณะ กองทุนสำรองเลี้ยงชีพ กองทุนบำเหน็จบำนาญข้าราชการ การเป็นสมาชิก ภาคสมัครใจ ภาคบังคับ อัตราเงินสะสม 2-15% ของเงินเดือน เลือกได้จากตัวเลือกที่นายจ้างอนุญาต บังคับขั้นต่ำ 3% ของเงินเดือนและเลือก “ออมเพิ่ม” ได้สูงสุด 15% อัตราเงินสมทบ 2-15% ของเงินเดือน เลือกได้ตามที่นายจ้างประสงค์ (มักปรับขึ้นตามอายุงาน) 3% ของเงินเดือน แผนการลงทุน ตามที่คณะกรรมการกองทุนกำหนด (ส่วนใหญ่มักเป็นแผนการลงทุนที่เน้นลงทุนเสี่ยงต่ำผลตอบแทนน้อย) หรือเลือกได้จากแผนการลงทุนของแต่ละบริษัท (Employee’s Choice) เลือกได้จากแผนการลงทุน 5 แผนที่ กบข. จัดเตรียมไว้ หรือหากไม่เลือก จะลงทุนในแผนการลงทุน “แผนหลัก” นำเงินสะสมไปลดหย่อนภาษี ได้

การวางแผนการเงิน ยิ่งเริ่มเร็วยิ่งดี
ถ้าเริ่มวางแผนช้า มีเวลาน้อย จะถึงเป้าหมาย ยอดเงินที่ตั้งไว้ จะต้องลงทุนมากในแต่ละเดือน ถ้าเริ่มวางแผนเร็ว มีเวลามาก จะถึงเป้าหมาย ยอดเงินที่ตั้งไว้ จะต้องลงทุน ต่อเดือนน้อยกว่า ถ้าเริ่มช้า

การคำนวณเงินที่จะใช้หลังเกษียณ
คำนวณค่าใช้จ่ายต่อเดือนสำหรับตัวเองว่าหลัง เกษียณ เราจะใช้เดือนละเท่าไหร่ เช่น 20,000 บาท/เดือน อีกกี่ปีจะเกษียณ เช่น 10, 20, 25, 30, 35 ปีก่อน ถึง 60 ปี เราต้องคิดว่าเราจะอยู่หลังเกษียณไปอีกกี่ปี ควร คิดว่าอย่างน้อยจะอยู่จนถึงอายุ 80 ปี หรือ มากกว่า

การคำนวณเงินที่จะใช้หลังเกษียณ
คำนวณยอดเงินที่เราต้องมีตอนเกษียณอายุ 60 ปี รวมทั้งค่าเงินเฟ้อด้วย เช่น ถ้าเราอายุ 30 ปี อีก 30 ปีเกษียณ ตัวคูณเงินเฟ้อคือ 2.4 (คิดค่าเงินเฟ้อที่ 3% ต่อปี) ฉะนั้นเงิน 20,000 บาทตอนนี้อีก 30 ปีจะต้องเป็น 48,000 บาท ฉะนั้นเราจะใช้ 48,000 บาท/เดือน ไปอีก 20 ปี หรือ 240 เดือน ยอดเงินที่ เราจะต้องมีตอนเกษียณ (อายุ 60 ปี) คือ 240 x 48,000 บาท คือ 11,520,000 บาท!!? แต่ไม่ต้องตกใจ เรามีเงินบำเหน็จ บำนาญของ กบข. (ควรใส่เต็ม 15%) และเลือกการลงทุนที่เหมาะสมสำหรับเราจาก 5 แผน และน่าที่จะลงทุน LTF, RMF ด้วย และถ้ามีเงินเหลือ ควรลงทุนกองทุนรวม ประกันสังคม ประกันชีวิตแบบ บำนาญด้วย ฯลฯ

เงินลงทุนตามกฎหมาย การลงทุนและที่ลงด้วยตนเอง
เงินชดเชย ตามกฎหมายแรงงาน (เอกชน) เงินบำนาญชราภาพกองทุนประกันสังคม (ทุกคนมีสิทธิ์ ต้องสมัครเอง) กองทุนสำรองเลี้ยงชีพ - provident fund (เอกชน) เงินบำนาญสูตรสมาชิก กบข. กองทุนบำเหน็จบำนาญข้าราชการ กบข. ประกันแบบตลอดชีพ (Whole Life Insurance) ได้เงินตอนตาย ประกันแบบสะสมทรัพย์ (Endowment Life Insurance) ตายได้เงิน ไม่ตายตามอายุ ประกัน ได้เงิน + เงินสะสม ประกันแบบชั่วระยะเวลา (Term Insurance) ตายในระหว่างประกันได้เงิน หลังไม่ได้ เงิน ประกันแบบเงินได้ประจำหรือบำนาญ (Annuities Insurance) จะจ่ายให้ทุกเดือน เท่านั้น หลังเกษียณ สรุป ประกันแบบตลอดชีพ + ประกันชีวิตแบบชั่วระยะเวลา ดี

การลงทุน ประกันอุบัติเหตุและสุขภาพ
(Health Insurance & Personal Accident) แยกซื้อได้ทั้งคู่ 2) ประกันรายได้ (Income Protection) 3) ประกันทรัพย์สิน 4) โรคร้ายแรง

รายการลดหย่อนภาษี กลุ่มที่ 1 ค่าลดหย่อนส่วนตัว ครอบครัว และการเป็นคนดีศรีสังคม ค่าลดหย่อนส่วนตัว จำนวน 30,000 บาท ค่าลดหย่อนคู่สมรส จำนวน 30,000 บาท ค่าลดหย่อนบุตรและการศึกษาบุตร จำนวน 15,000 บาท และ 2,000 บาท ค่าเลี้ยงดูพ่อแม่เราและพ่อแม่คู่สมรส คนละ 30,000 บาท เบี้ยประกันสุขภาพพ่อแม่ จำนวน 15,000 บาท ค่าลดหย่อนค่าอุปการะเลี้ยงดูคนพิการหรือคนทุพพลภาพ 60,000 บาท

รายการลดหย่อนภาษี กลุ่มที่ 2 ค่าลดหย่อนจากสินทรัพย์และมาตรการกระตุ้น การใช้จ่ายภาครัฐ ดอกเบี้ยเงินกู้ยืมเพื่อที่อยู่อาศัย จำนวน 100,000 บาท ค่าลดหย่อนจากมาตรการกระตุ้นอสังหาริมทรัพย์ ค่าลดหย่อนจากการใช้จ่ายท่องเที่ยวสูงสุดไม่เกิน 15,000 บาท ค่าลดหย่อนจากมาตรการกระตุ้นเศรษฐกิจปลายปี (ลดหย่อนจากการช็อปปิ้ง) จำนวน 15,000 บาท

รายการลดหย่อนภาษี กลุ่มที่ 3 ค่าลดหย่อนที่เป็นการออมเงินและลงทุน
ประกันสังคม ตามที่จ่ายจริงสูงสุดไม่เกิน 9,000 บาท กองทุนการออมแห่งชาติ ตามที่จ่ายจริงสูงสุดไม่เกิน 13,200 บาท เงินสมทบ กบข. กองทุนสำรองเลี้ยงชีพ และกองทุนสงเคราะห์ครูโรงเรียน เอกชน ตามที่จ่ายจริง สูงสุดไม่เกิน 500,000 บาท เบี้ยประกันชีวิต 4.1 ) แบบทั่วไป ไม่เกิน 100,000 บาท 4.2) แบบบำนาญ ลดหย่อนได้ 15% ของเงินได้ สูงสุดไม่เกิน 200,000 บาท กองทุนรวมเพื่อการเลี้ยงชีพ (RMF) โดยรวม 3, 4, 5 ต้องไม่เกิน 500,000 บาท กองทุนรวมหุ้นระยะยาว (LTF)

รายการลดหย่อนภาษี กลุ่มที่ 4 เงินบริจาค
เงินบริจาคเพื่อสนับสนุนการศึกษา หักได้ 2 เท่าของเงินได้ที่ จ่ายไป แต่ไม่เกินร้อยละ 10 ของเงินได้พึงประเมินหลังหัก ค่าใช้จ่ายและค่าลดหย่อนอื่น เงินบริจาคทั่วไป ตามที่จ่ายจริง แต่ไม่เกินร้อย 10 ของเงินได้ พึงประเมินที่เหลือหลังหักค่าใช้จ่าย ค่าลดหย่อน และเงิน บริจาคเพื่อสนับสนุนการศึกษา

วิธีคำนวณภาษีเงินได้บุคคลธรรมดา เงินได้ = ค่าใช้จ่ายตามที่กฎหมายกำหนด – รายการค่าลดหย่อน คือ เงินได้สุทธิ แล้วจึงเอารายได้สุทธิไปคำนวณภาษีที่จะต้อง จ่าย

อัตราภาษีเงินได้บุคคลธรรมดา

สรุป เมื่อได้เงินเดือนมา
ออมในกองทุนสำรองเลี้ยงชีพ กบข. ประกันสังคม การออมแห่งชาติ ประกัน ชีวิต แล้วแต่กรณี ให้เต็มที่ หักอย่างน้อย 10% ไว้ออมเลย ตัดออกไปโดยอัตโนมัติ เข้าอีกบัญชี ถ้ามี รายจ่ายเดือนละ 15,000 บาท แต่มีรายรับ 30,000 บาท ควรออมทันที 15,000 บาท เปิดบัญชีสำรองฉุกเฉินให้มีพอ 6 เดือนของรายจ่าย เช่น รายจ่ายต่อเดือน 15,000 บาท (มีรายได้ 30,000 บาท) ต้องมีเงินสำรอง 90,000 บาท ฝากไว้ที่ได้ เงินมาก แต่เสี่ยงน้อย คือ ตราสารหนี้ (พันธบัตรรัฐบาล หุ้นกู้) ไม่ใช่บัญชีออม ทรัพย์ ฝากประจำ ต้องใช้ 1 วันก่อนได้เงิน ไม่เสียภาษี ใช้เงินอย่างมีเหตุผล ถ้าเหลือเพิ่มการออม

สรุป 5) ลงทุน 5.1) ถ้าต้องเสียภาษี ควรซื้อ RMF, LTF เท่าที่มีสิทธิ์หักภาษีเงินได้ ไม่เกิน 15% ของรายได้ แต่ไม่เกิน 500,000 บาทต่อปี RMF ถอนได้ต่อเมื่ออายุ 55 ปี และฝากแล้ว 5 ปี เช่น ถ้าซื้ออายุ 54 ปี จะขายได้เมื่ออายุ 59 ปี RMF ลงทุนตั้งแต่มีความเสี่ยงน้อยจนถึง มาก (พันธบัตร หุ้น) รวมทั้งลงทุนที่ต่างประเทศ LTF ซื้อแล้วต้องถือไว้ 7 ปีปฏิทิน (คือ ซื้อธันวาคม 2560 ขายได้ มกราคม 2566) ซื้อเป็นเดือนๆ DCA = Dollar Cost Average จะเป็นการเฉลี่ยราคา หน่วยที่ซื้อ

สรุป 4 การลงทุน กองทุนรวมเพื่อการเลี้ยงชีพ (RMF)
กองทุนรวมเพื่อการเลี้ยงชีพ (RMF) เป็นกองทุนรวมประเภทหนึ่งที่ลงทุนไว้ใน สินทรัพย์หลากหลายประเภท ซึ่งมีวัตถุประสงค์ไว้ใช้ในการวางแผนเกษียณของ เรา นำมาลดหย่อนได้ 15% ของเงินได้ที่ต้องเสียภาษี จำนวนสูงสุดไม่เกิน 500,000 บาท โดยกองทุนรวมเพื่อการเลี้ยงชีพ หรือ RMF มีเงื่อนไขเพิ่มเติม ดังนี้ ต้องซื้อติดต่อกันทุกปี (แต่ถ้าผิดเงื่อนไขสามารถผิดได้ 1 ปี) ต้องซื้อเป็นจำนวนขั้นต่ำ 3% ของเงินได้ที่ต้องเสียภาษี หรือ 5,000 บาท ต้องถือหน่วยลงทุนในกองทุนรวมไว้ไม่น้อยกว่า 5 ปี และอายุครบ 55 ปี จึงจะสามารถขายได้ เงื่อนไขเพิ่มเติมสำหรับค่าลดหย่อนที่เป็นการวางแผนเกษียณ คือ ยอดรวมของ RMF + กบข./กองทุนสำรองเลี้ยงชีพ/กองทุนสงเคราะห์ครูเอกชน + ประกันชีวิต แบบบำนาญ เมื่อรวมกันทั้งหมดแล้วต้องไม่เกิน 500,000 บาท คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

กองทุนรวมหุ้นระยะยาว (LTF)
กองทุนรวมหุ้นระยะยาว (LTF) เป็นกองทุนรวมอีกประเภทหนึ่ง ที่จัดตั้งขึ้นมาเพื่อส่งเสริมการลงทุนในระยะยาว โดยเน้นลงทุนใน ตลาดหุ้นเป็นหลัก ลดหย่อนได้ 15% ของเงินได้ ที่ต้องเสียภาษี จำนวนสูงสุดไม่เกิน 500,000 บาท โดยกองทุนรวม LTF มีเงื่อนไข เพิ่มเติมคือ ต้องถือหน่วยลงทุนไว้ไม่น้อยกว่า 7 ปีปฏิทิน เพราะ ระยะสั้น หุ้นอาจแกว่งได้ อาจลดลง 50% ในปีหนึ่งและอาจขึ้นถึง 120% ในปีหนึ่ง แต่ถ้าถือยาว เช่น 17 ปี จะเฉลี่ยเพิ่มปีละ 11% คนไทยฉลาดการเงิน-MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม, 2559

สรุป ถ้ายังมีเงินเหลือ ซื้อกองทุนรวม (Mutual Fund) ถ้า อายุน้อยซื้อกองทุนรวมที่เน้นหุ้น ถ้าอายุมาก ซื้อกองทุน รวมที่เน้นตราสารหนี้ ซื้อแบบ DCA แบ่งการลงทุนเพื่อเป้าหมายระยะสั้นด้วย เช่น ซื้อรถ ซื้อบ้าน แต่งงาน การศึกษาลูก ฯลฯ ถ้าไม่มีความจำเป็นที่ต้องใช้เงิน ควรซื้อกองทุนที่เอากำไรไปทบต้น เน้นเกษียณรวย (ดอกเบี้ยทบต้น)

สรุป หุ้น-ไม่แนะนำให้ซื้อหุ้นเอง ยกเว้นมีความรู้จริงๆ สิ่งที่ต้องรู้ เช่น ข้อมูลพื้นฐานของบริษัทหุ้น ดูย้อนหลังหลายๆ ปี รู้เทคนิค – กราฟ หุ้นดี แต่ยังต้องซื้อจังหวะที่ดีด้วย ซื้อแล้วถือยาว เอาปันผลระหว่างนี้ หุ้นมีวัฏจักร มีขึ้นมีลง ฉะนั้นเก็บเงินสดไว้(ในตราสารหนี้) ไว้ซื้อตอนหุ้นตก ซื้อหุ้นทุกเดือน (DCA) กระจายการซื้อหุ้น ไม่ซื้อตัวเดียว แต่ไม่มากไป 5-10 ตัวพอ

หาความรู้ใส่ตัว ฟัง วิธีการซื้อหุ้น online, youtube, facebook, google, ทีวี Money Channel ควรฟัง อ่าน ทุกวันๆ ละ นาที เก็บ ความรู้ไว้ ถ้ามีความรู้จริง บางคนลาออกไป ลงทุนหุ้นเต็มตัว แต่แนะให้ทำงานต่อจนเกษียณ ลงทุน LTF, RMF, กองทุนรวม และสะสมความรู้ไปจนเก่ง ก่อน

5) การดูแลสร้างเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค

พระพุทธเจ้าตรัสไว้ว่า “ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ”
Hippocrates บิดาวงการแพทย์ชาวกรีกหลายพันปีมาแล้ว บอกว่า “การดูแลสุขภาพที่ดีที่สุดคือ การรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย ที่ถูกต้อง เหมาะสม WHO รายงานว่าในปี ค.ศ.2012 ชาวโลกตายจากโรคที่ไม่ ติดต่อถึง 68% ของการตายทั้งหมด ปี 2557 กระทรวงสาธารณสุข สาเหตุการตายของไทย มะเร็ง อุบัติเหตุ หลอดเลือด หัวใจ สมอง

สุขภาพที่ดี คือ ดีทั้งกาย ใจ สังคม ปัญญา
กาย ต้องไม่เป็นโรคทั้งภายนอก และภายใน ต้องป้องกัน ใจ ต้องดีด้วย ไม่เครียด กังวล ใจไม่ดีทำให้กายป่วยได้ สังคม ต้องมีความอบอุ่น ครอบครัว งาน ฐานะ ปัญญา คนดี มีเหตุผล รู้จักพอ เดินสายกลาง มีระเบียบ วินัย ศีลธรรม จริยธรรม ฯลฯ ต้องดูแลสุขภาพตั้งแต่ก่อนเกิด !?!

สรุปการดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง
- นอนให้พอ 6-8 ชั่วโมง (7 ชั่วโมงดีที่สุด) ความต้องการในแต่ละคนไม่เหมือนกัน ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้งๆ ละ 30 นาที ถ้าอยากลดน้ำหนัก 60 นาที (6 ครั้ง/สัปดาห์)

สรุปการดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง (2)
- ยืดเส้นทุกวัน - บริหารกล้ามเนื้อเข่าทุกวัน - บริหารกล้ามเนื้อคอทุกวัน - บริหารกล้ามเนื้อท้องทุกวัน - บริหารกล้ามเนื้อหลังทุกวัน (40% ของประชาชนจะปวดหลังต้องป้องกัน)

- ยกน้ำหนักเบาๆ เป็นการเสริมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง - เดินมากๆ โดยเฉพาะผู้หญิง หลีกเลี่ยงการใช้ลิฟต์ ดื่มนมพร่องไขมัน ผัก เต้าหู้ ฯลฯ เพื่อป้องกันโรคกระดูกผุ - ดื่มน้ำเปล่ามากๆ วันละประมาณ แก้ว แล้วแต่การออกกำลังกายหรืออุณหภูมิของอากาศ ยกน้ำหนักอย่างเดียวไม่ดีต่อสุขภาพ - อาจมีรูปร่างดี

- กินอาหาร 3 มื้อ มื้อเย็นเบาๆ (เช่น มื้อเช้า 25% กลางวัน 50% เย็น 25% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน) ควรค่อยๆเคี้ยวเพราะร่างกายจะรู้ตัวว่าอิ่มต้อง ใช้เวลา 20 นาที ดื่มน้ำก่อนอาหาร เริ่มต้นด้วยการกินซุปผัก สลัด ปลาทะเล แล้วจึงตามด้วยข้าว(ถ้าต้องการ) กินผลไม้ หลีกเลี่ยงของหวาน น้ำหวาน เค็ม มัน(ทอด)

- คุมน้ำหนักตัว (คุมอาหารและออกกำลังกาย) - กินผัก ผลไม้ ปลา ไก่ที่ไม่มีหนัง ไม่มีมัน เป็นหลัก กินข้าวได้ หลีกเลี่ยง การกินของหวาน น้ำตาล (น้อยกว่า 6 ช้อนชา) เค้ก น้ำหวาน กะทิ เครื่องใน ไข่แดง มันสัตว์ ของทอด (น้อยกว่า 6 ช้อนชาน้ำมันพืช) เกลือไม่เกิน 2 กรัม Na(sodium) หรือ 1 ช้อนชาเกลือ หรือ 3 ช้อนชาน้ำปลา เนื้อสัตว์มากไป ฯลฯ - อย่าให้อ้วน โดยให้ BMI อยู่ระหว่าง พุงชาย < 90 เซนติเมตร, หญิง < 80 เซนติเมตร

- รัดเข็มขัดนิรภัย ควรสวมหมวกกันน็อก, ง่วง, ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ขับรถ - งดการพนัน ยาเสพติด มีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย - ฉีดวัคซีนป้องกันทุกโรคและฉีดเป็นระยะตามที่แพทย์แนะนำ รวมทั้งเชื้อไวรัสบีของตับ(เอด้วย) เมื่ออายุ 50 ปี ควรฉีดวัคซีน 1) ป้องกันโรคไข้หวัดใหญ่ทุกปี (550 บาท) 2) โรคปอดบวม 1 เข็ม (2,300 บาท) 3) โรคงูสวัด (4,700 บาท) 4) โรคคอตีบ บาดทะยัก ไอกรน ทุก 10 ปี (630 บาท) 5) โรคพิษสุนัขบ้า ฟรี รอฟังประกาศ ประมาณ 3 ครั้ง/ปี (3 ครั้ง = 300+ บาท) - นอนกรน โดยเฉพาะถ้าหยุดหายใจควรปรึกษาแพทย์ - อย่าโดนแดดมากไป จะทำให้ผิวหนังแก่เร็ว - ควรมีงานทำ ทั้งกายและสมอง จะได้ไม่แก่เร็ว สมองจะได้ไม่ฝ่อ

ผู้สูงอายุระวังการหกล้ม (ดูแลสภาพของบ้าน) ทำใจให้สบาย ทำตัวทุกอย่างให้พอดีๆ ปรับตัวเข้าได้กับ ทุกสถานการณ์กาลเวลา ยอมรับการเปลี่ยนแปลง ควรตรวจร่างกายเป็นประจำทุกปี(อาจเริ่มตอนเข้างาน) ตรวจตาทุกปี ตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป สุภาพสตรีควรไปตรวจภายในเป็นระยะเมื่อเริ่มมีเพศสัมพันธ์ เมื่ออายุ 40 ปีควรตรวจเต้านมตัวเอง ทุกเดือน พบแพทย์ทุกปี ชายอายุ 50 ปีขึ้นไปตรวจต่อมลูกหมาก ชาย/หญิง อายุ 50 ปี ตรวจคัดกรองหามะเร็งของลำไส้ใหญ่ ชาย 65 ปี หญิง 70 ปี ตรวจเรื่องกระดูกพรุน

สรุปการดูแลสุขภาพขึ้นอยู่ที่ :-
1) ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 2) โภชนาการที่เหมาะสม (โดยดูแลให้ BMI < 23, พุงชาย < 90 เซนติเมตร, หญิง < 80 เซนติเมตร 3) ไม่สูบบุหรี่ 4) ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ (เลยหรือมาก) 5) ไม่ใช้ยาเสพติด 6) มีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย 7) เดินสายกลางในชีวิต 8) ไม่เล่นการพนัน 9) ตรวจสุขภาพตามแพทย์แนะนำเป็นระยะ 10) ตรวจคัดกรองหาโรค ทั้งๆ ที่ไม่มี อาการ เช่น อายุ 50 ปีตรวจคัดกรองหามะเร็งลำไส้ใหญ่ 11) ถึงแม้ทำทุกอย่าง ถ้ามีอาการควรรีบปรึกษา แพทย์ 12) ความปลอดภัยบนท้องถนนและการป้องกันการหกล้ม 13) มีงานหรืออะไรทำ ป้องกันสมองเสื่อม สุขภาพจิต

6) ระบบรองรับผู้สูงอายุ โดยทุกคน ทุกชุมชน ทุกภาคส่วนมีส่วนร่วม
มีระบบรองรับที่ดี สถานที่พัก สำหรับผู้ติดสังคม ผู้ติดบ้าน ผู้ติดเตียง ผู้ดูแล Care Giver, Care Manager แพทย์ พยาบาล ทันตแพทย์ เภสัช หลักสูตรผู้ดูแล สั้น กลาง ยาว มี career path การดูแลผู้ดูแล โรงเรียนผู้สูงอายุ ให้ความรู้ตลอด ตั้งชมรมผู้สูงอายุทุกตำบล ฯลฯ โรงพยาบาล การเข้าถึงอย่างสะดวก ยังขาดแพทย์อนุสาขานี้มาก การคมนาคม เบี้ยยังชีพ เมืองน่าอยู่ (smart cities) ความรุนแรงกับผู้สูงอายุ การยกย่องผู้สูงอายุ ไม่ดูถูก รังเกียจผู้สูงอายุ

7) เอกสารอ้างอิง Fund Fact Sheet www.morningstarthailand.com
settrade.com set.or.th เก็บสบายใช้สนุก สุขเกษียณ,นิชฌานี ฉันทศาสตร์ ; 2558 คนไทยฉลาดการเงิน – MONEY LITERACY, จักรพงษ์ เมษพันธุ์ : ศักดา สรรพปัญญาวงศ์ : ถนอม เกตุเอม ; 2559

ขอบคุณครับ

ภาคผนวก

สุขภาพที่ดี คือ ดีทั้งกาย ใจ สังคม ปัญญา
กาย ต้องไม่เป็นโรคทั้งภายนอก และภายใน ต้องป้องกัน ใจ ต้องดีด้วย ไม่เครียด กังวล ใจไม่ดีทำให้กายป่วยได้ สังคม ต้องมีความอบอุ่น ครอบครัว งาน ฐานะ ปัญญา คนดี มีเหตุผล รู้จักพอ เดินสายกลาง มีระเบียบ วินัย ศีลธรรม จริยธรรม ฯลฯ ต้องดูแลสุขภาพตั้งแต่ก่อนเกิด !?!

NCDs (non communicable diseases หรือโรคไม่ติดต่อ คือ โรค man made คือ เกิดจากพฤติกรรม)
คือ โรคไม่ติดต่อ หรือโรคเรื้อรัง NCDs เป็นสาเหตุ ของการเสียชีวิตในโลกถึง 68% WHO (2012) มีสาเหตุ ใหญ่ๆ 4 กลุ่มคือ โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจ (cardiovascular diseases, CVDs) 17.5 ล้านคนในโลกเสียชีวิตจากโรคนี้ โรคมะเร็ง โรคปอด โรคเบาหวาน

WHO 2012 1) NCDs เป็นสาเหตุการตายถึง 38 ล้านคน (68%) จากการเสียชีวิต ทั้งหมด 56 ล้านคนในโลก ¾ (28 ล้านคน) ของการเสียชีวิตจาก NCDs และส่วนใหญ่ของ การเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (82%) เกิดในประเทศที่มีรายได้ต่ำ – ปานกลาง (ทำให้เศรษฐกิจยิ่งแย่) 2) 17.5 ล้านคนตายจาก โรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง (46% ของโรค ไม่ติดต่อทั้งหมด) โดย 7.4 ล้านคนจากโรคหลอดเลือดหัวใจ และ 6.7 ล้านคนจาก stroke 3) 9.4 ล้านคนตายจากโรคความดันโลหิตสูง (คนไทยมีความดันสูง 11 ล้านคน)

WHO 2012 4) ตายจากบุหรี่ 6 ล้านคน (600,000 คนจาก 2nd hand smoke) 5) 5.9% (3.3 ล้านคน) ของการเสียชีวิตทั้งโลกมาจาก แอลกอฮอล์ 6) ออกกำลังกายน้อยไป (< 150 นาที/สัปดาห์) 3.2 ล้านคน 7) 1.7 ล้านคนที่ตายจาก cardiovascular diseases ตายเพราะ กินเกลือมากไป ควรกินเพียง 2 กรัม Na/วัน (5 กรัมเกลือ แกงหรือหนึ่งช้อนชา หรือน้ำปลา 3 ช้อนชา) แต่กินถึง 10 กรัม

ประเทศไทย (WHO) NCDs เป็นสาเหตุการตายอันดับที่ 1 มีผู้ป่วยเป็นโรค NCDs ถึง 14 ล้านคน ตายจากโรค NCDs ปีละ 300,000 คน และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตายก่อนอายุ 60 ปี

สมรรถภาพของร่างกายและอายุ
สมรรถภาพร่างกายจะเสื่อมลงตามอายุ ต้อง เตรียมตัวเนิ่นๆ เพื่อที่จะสูงอายุอย่างมีคุณภาพ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเริ่มต้นลดลงตั้งแต่ อายุ ปี ความยืดหยุ่นของเอ็นและเอ็นข้อต่อจะเสื่อมลง ตั้งแต่อายุ 30 ปี กระดูกจะเสื่อมลงตั้งแต่อายุ 35 ปี

ปัญหาของผู้สูงอายุ อัตราการเผาผลาญของร่างกายลดน้อยลงทำให้ปริมาณและ สัดส่วนไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นถ้ายังกินอาหารมากเท่าเดิม (ตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป) สายตา หู ฟัน เสื่อมลง น้ำตาล ไขมันในเลือด ความดันโลหิตจะสูงขึ้นตามอายุ เสี่ยงต่อกระดูกพรุน (osteoporosis) โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน สุภาพสตรีที่ประจำเดือนหมด

ปัญหาของผู้สูงอายุ (2)
กระดูกงอกบริเวณหัวกระดูกของข้อ ท้องผูก การทำงานของไตลดลง กินอาหารน้อยลง แต่อ้วนง่ายขึ้น มวลกล้ามเนื้อและกำลังกล้ามเนื้อลดลง สมองฝ่อ หลงลืม ฯลฯ

โรคที่พบได้บ่อยในผู้ที่สูงอายุ
โรคมะเร็ง อุบัติเหตุและการเป็นพิษ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคสมองเสื่อม โรคกระดูกบาง พรุน และหกล้มทำให้กระดูกหัก โรคอ้วน หู ตา ข้อ ฟัน การขับถ่าย การเคลื่อนไหว โรคข้อ ปวดหลัง การทรงตัว ต่อมลูกหมากโต มะเร็ง -ป้องกันได้เกือบทุกโรค- WHO : 68% ของการเสียชีวิตในโลกเกิดจากโรคไม่ติดต่อ (ค.ศ.2012)

อัตราตาย จำแนกตามสาเหตุที่สำคัญ ต่อประชากร 100,000 คน ประเทศไทย พ. ศ
อัตราตาย จำแนกตามสาเหตุที่สำคัญ ต่อประชากร 100,000 คน ประเทศไทย พ.ศ.2543,2545,2549,2553 และ 2556 กลุ่มสาเหตุ 2543 (อัตรา) 2545 (อัตรา) 2549 (อัตรา) 2553 (อัตรา) 2556 (อัตรา) มะเร็งทุกชนิด 63.9 73.3 83.1 91.2 104.8 อุบัติเหตุและการเป็นพิษ 52.5 55.3 59.8 51.6 50.2 โรคหัวใจ 31.9 24.6 28.4 28.9 38.1 ความดันเลือดสูงและหลอดเลือดสมอง 18.9 26.6 24.4 31.4 44 - ปอดอักเสบ และโรคอื่นๆ ของปอด 15.0 21.1 22.0 25.7 33.5 - ไตอักเสบ กลุ่มอาการของไตพิการ และไตพิการ 14.7 16.9 20.6 21.6 23.5 - โรคเกี่ยวกับตับ และตับอ่อน 10.9 12.8 14.4 13.8 16.6 เบาหวาน 12.0 10.8 15 การบาดเจ็บจากการฆ่าตัวตาย 14.0 13.2 11.1 ภูมิคุ้มกันบกพร่องจากไวรัส (เอดส์) 10.5 5.7 8.8 วัณโรคทุกชนิด 10.1 8.3 7.0 8.5 146 ที่มา : สถิติสาธารณสุข พ.ศ. 2556

สามารถยับยั้งหรือชะลอ ความเสื่อมตามธรรมชาติ
การออกกำลังกายจะ สามารถยับยั้งหรือชะลอ ความเสื่อมตามธรรมชาติ ของร่างกายได้บ้าง

โรคความดันโลหิตสูง - การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ
จะสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ 5-10 ม.ม.ปรอท “Silent killer คนไทยเป็น 11 ล้านคน 6 ล้านคนการรักษายังไม่ดีพอ (BP ค่าปกติควรอยู่ที่ 130/80) ความดันสูงจะทำให้เป็นโรคหัวใจ อัมพาต ไต ฯลฯ” อย่ากินเค็ม ไม่เกิน 1 ช้อนชาเกลือ/วัน หรือ 3 ช้อนชาน้ำปลา -

ค่อยๆ ตีบมานานแล้ว - ถ้ามีอาการมักเป็นมากแล้ว
ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน ค่อยๆ ตีบมานานแล้ว - ถ้ามีอาการมักเป็นมากแล้ว (ตีบ 50-80%) 1. กรรมพันธุ์ 2. เพศชาย 3. อายุ 4. บุหรี่ 5. ไขมัน 6. ความดันโลหิตสูง 7. ความอ้วน 8. เบาหวาน 9. ไม่ออกกำลังกาย 10. อุปนิสัย

โดยปกติการตรวจไขมันในเลือดจะหา
1) Total cholesterol 2) ไทรกลิเซอไรท์ 3) HDL 4) LDL 5) TC - ในผู้ชายควรต่ำกว่า 5 HDL - ในผู้หญิงควรต่ำกว่า 4.5

Total cholesterol ไม่ควรเกิน 200 mg%
ในผู้ที่ยังไม่เคยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ LDL ไม่ควรสูงเกิน 130 mg% ในผู้ที่เคยเป็นโรคหัวใจหรือผู้ที่เป็นเบาหวาน LDL ไม่ควรสูงเกิน 100 mg% ในผู้ที่เคยเป็นโรคหัวใจและเบาหวาน LDL ควรอยู่ต่ำกว่า 70 mg% Triglyceride ไม่ควรเกิน 150 mg% HDL ในชายควรสูงกว่า 50 mg% ในหญิงควรสูงกว่า 60 mg%

HDL สูงได้จาก 1. กินปลาทะเล ผัก 2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
3. ดื่มแอลกอฮอล์ ของ U.K. (guideline 2015) ไม่เกินวันละ 2 หน่วย สำหรับชาย/หญิง 4. ยาลดไขมัน

วิธีคำนวณ U.K. (สหราชอาณาจักร) unit ของแอลกอฮอล์ คือ
จำนวน cc. x ABV เช่น 1000 500 cc. ของเบียร์ที่มีแอลกอฮอล์ 5% (ABV) = 2.5 units แต่หน่วย alcohol ของแต่ละประเทศไม่เท่ากัน U.K. 8 กรัม USA. 14 กรัม Japan กรัม ออสเตรเลีย 10 กรัม โปแลนด์ 10 กรัม ออสเตรีย 10 กรัม สเปน 10 กรัม นิวซีแลนด์ 10 กรัม ฝรั่งเศส 10 กรัม ไอส์แลนด์ 10 กรัม ฟินแลนด์ 11 กรัม แคนาดา 13.6 กรัม ฯลฯ ABV = Alcohol By Volume

1 หน่วยแอลกอฮอล์ของ U.K. คือ 25 ซีซี.
วิสกี้ (40% ABV) หรือ 8 กรัมแอลกอฮอล์ หรือ แบรนดี หรือ เบียร์ ประมาณ 200 ซีซี (3-6%) หรือ ไวน์ ประมาณ 80 ซีซี (11-14%) ฯลฯ หรือ 8 กรัม แอลกอฮอล์

คำนิยามของโรคอ้วน 1) ดูพุงตนเอง และอัตราส่วนของเอวต่อสะโพก เอวควรเล็กกว่าสะโพก 2) ดูน้ำหนักตนเอง 3) Body Mass Index(BMI) หรือดัชนีมวลกาย คือ น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วยความสูงเป็นเมตรกำลังสอง เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 77 กิโลกรัม และสูง 1.78 เมตร = = = ค่าปกติอยู่ที่ องค์การอนามัยโลกแนะว่าชาวเอเซีย BMI ควรไม่เกิน 23 ไขมันที่หน้าท้องมีความเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน/โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน, มะเร็ง อ้วนลงพุง ฯลฯ พุงชาย < 90 เซนติเมตร, หญิง < 80 เซนติเมตร

ปัญหาที่เกิดจากความอ้วน
- ความดันโลหิตสูง - โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน - อัมพฤกษ์ อัมพาต - หลอดเลือดดำอุดตันที่ขา(และอื่นๆ) และหลุดไปอุดตันหลอดเลือดใหญ่ที่ปอด - เบาหวาน - ระดับไขมันในเลือดผิดปกติ - กระเพาะอาหารเลื่อนขึ้นมาในทรวงอก (hiatal hernia)

ปัญหาที่เกิดจากความอ้วน (2)
นิ่วในระบบทางเดินน้ำดี มะเร็งของลำไส้ใหญ่ เต้านม ตับ ตับอ่อน หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ถุงน้ำดี ต่อมลูกหมาก มดลูก รังไข่ ไทรอยด์ multiple myeloma (โรคของระบบเลือด) และ meningioma (สมอง) ตับอักเสบจากไขมันในตับ (NAFLD , NASH) ตับแข็ง มะเร็งของตับ คนอ้วนถ้าเป็นโรคตับอ่อนอักเสบจะมีโอกาสเป็นรุนแรงกว่าคนที่ผอม หอบ เส้นประสาทถูกกด

ปัญหาที่เกิดจากความอ้วน (3)
- นอนกรนที่หยุดหายใจ ซึ่งอาจทำให้มีอันตรายได้ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อม ฯลฯ - กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ - เป็นหมัน - ภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ - ข้อกระดูกเสื่อม - ขาดความเชื่อมั่นในตัวเอง - ซึมเศร้า ขี้กังวล - ฯลฯ

อาหาร 1. ไขมันให้พลังงาน 9 kCal ต่อกรัม
อาหารมี 6 ประเภท 1. ไขมันให้พลังงาน 9 kCal ต่อกรัม 2. แป้งให้พลังงาน kCal ต่อกรัม 3. โปรตีนให้พลังงาน 4 kCal ต่อกรัม 4. วิตามิน 5. เกลือแร่ ไม่มีพลังงาน 6. น้ำ

อาหาร ไขมัน - ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ ต่อ 1 กรัม
1) ประเภท saturated (อิ่มตัว) - ไม่ดีถ้ากินมากไป ทำให้เป็นโรคหัวใจ - พบได้ในไขมันสัตว์ หนังสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง หอย กุ้ง ปู ปลาหมึก ฯลฯ - ในเนื้อสัตว์ถึงแม้มองไม่เห็นก็มีไขมันมาก ควรกินโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งมีครบแล้วใน ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาวกินเท่าไหร่ก็ได้ - มีความรู้ ต้องประยุกต์ใช้ให้เป็น

ไขมัน 2) ประเภท unsaturated (ไม่อิ่มตัว) มีทั้ง
polyunsaturated และ monounsaturated - เป็นไขมันที่ดี จะช่วยป้องกันโรคหัวใจ - พบได้ในผัก ถั่ว เต้าหู้ เห็ด น้ำมันพืช ฯลฯ - ปลา โดยเฉพาะปลาทะเล (แต่ไม่ควรกินไข่ปลา) - ควรกินไขมันไม่เกิน 30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ (ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% trans fat ไม่เกิน 1%) กินต่อวันและส่วนใหญ่ควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัว 75% ของไขมันในเลือดมาจากการสร้างของตับ

ไขมัน Trans Fats เป็นไขมันที่ไม่ดีที่สุด ส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูป เช่น biscuits, pizza มันฝรั่ง คุกกี้ เค้ก โดนัท ฯลฯ ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) พบได้ในหนังสัตว์ มันสัตว์ เนื้อสัตว์ เครื่องใน ฯลฯ เป็นไขมันที่ไม่ดีถ้ากินมากไป ไขมันที่ดี คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated) ได้แก่ น้ำมัน พืชชนิดต่างๆ เช่น ดอกคำฝอย รำข้าว ฯลฯ ไขมันที่ดีที่สุดคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated) คือ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ฯลฯ ควรกินพืช ผัก ปลาเป็นหลัก ลด/หลีกเลี่ยง trans fat, saturated fat หรือ การทอดด้วยการใช้ไฟแรงๆ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปรวมทั้งเนื้อแปรรูป เนื้อแดงด้วย

เนื้อแปรรูป (processed meat) และเนื้อแดง (red meat)
เมื่อวันที่ 26 ตุลาคม 2558 WHO (องค์การอนามัยโลก) ประกาศ ว่าเนื้อแปรรูป ทำให้เป็นโรคมะเร็งของลำไส้ใหญ่ และเนื้อแดง น่าจะทำให้เป็นโรคมะเร็งของลำไส้ใหญ่ เนื้อแปรรูป คืออะไร คือ เนื้อวัว แกะ แพะ หมู ม้า เครื่องใน เลือด ที่ถูกแปรสภาพให้เก็บไว้ได้นาน และมีรสชาติดีขึ้น เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน เนื้อแดดเดียว salami ฯลฯ เนื้อแดง คือเนื้อที่มีสีแดง หรือคล้ำ ก่อนการทำอาหาร เช่น เนื้อวัว แกะ แพะ หมู ม้า ฯลฯ เนื้อขาว คือ ปลา ไก่ ไก่งวง

คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate,แป้ง)
ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ ต่อ 1 กรัม พบใน ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง มักกะโรนี ก๋วยเตี๋ยว ผลไม้ ผัก น้ำหวาน ขนมหวาน ฯลฯ ควรกินแป้งวันละ 55% ของพลังงานทั้งหมดที่กิน ต่อวัน

แป้ง glucose ในเลือด สำหรับสมองโดยเฉพาะ glycogen ในตับ 100 กรัม
ในกล้ามเนื้อ 400 กรัม ถ้าฝึกให้ดี ๆอาจทำให้กล้ามเนื้อมี glycogen ได้ถึง กรัม แป้งเป็นพลังงานที่ดี - “super benzene” ใช้วิ่งเร็ว, ยกน้ำหนัก - แต่มีจำกัด คือ 2,000 Kcal การที่ร่างกายสร้าง glycogen 1 กรัมจะต้องมีน้ำตามเข้าไปด้วย 3 กรัม! (ระวังถ้าจะแข่งกีฬาตามน้ำหนักตัว เช่น มวย ยกน้ำหนัก ฯลฯ)

พลังงานในการออกกำลังกาย
ไขมันและแป้งเท่านั้นที่ร่างกายใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย ไขมันมีประมาณ 125,000 Kcal (15-20% ของน้ำหนักตัวชาย, % ของ น้ำหนักตัวหญิง) แป้งมีเพียง 2,000 Kcal ถ้าร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานจะต้องมีแป้งอยู่บ้าง ไขมัน : น้ำมัน “ดีเซล” ยิ่งออกกำลังหนักจะยิ่งใช้แป้งมาก แต่การฝึกจะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันได้ดียิ่งขึ้น

โปรตีน (protein) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ ต่อ 1 กรัม
โปรตีนที่ดีและสมบูรณ์พบได้ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ หมู ปลา นม ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ฯลฯ แต่โปรตีนที่ดีก็มีในผัก แต่ผักแต่ละชนิดอาจมีโปรตีน ไม่ครบทุก ชนิดที่ร่างกายต้องการ (ผักบางชนิดจะมี โปรตีนบางอย่างเท่านั้น) ฉะนั้นถ้ากินเฉพาะผัก ผลไม้ ควรเลือกกินผักหลายๆ ชนิดทั้งสีเขียวและสีเหลือง เพื่อให้ได้โปรตีนทุกชนิด

อาหารและพลังงาน - ข้าวสุก 80 กรัม 100 kCal - ขนมปัง 1 แผ่น
- เนื้อย่างไม่ติดมัน 60 กรัม - ไข่ดาว เจียว 1 ฟอง - นมสด 150 ซีซี. - มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น - วิสกี้ 1 หน่วย (30 ซีซี.) - เบียร์ขวดเล็ก 135

อาหารและพลังงาน - น้ำอัดลม 1 ขวด 152 kCal - น้ำตาล 1 ช้อนชา 20
- ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟน้ำ 150 - ผัดไทยใส่ไข่ 577 - เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว 226 - เส้นใหญ่ราดหน้าหมู 397

ถ้าไม่คุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างไรน้ำหนักจะไม่ลด
คนจะใช้ 100 kCal ในการเดิน 1.6 กิโลเมตร ภายใน 20 นาที (4.8 กม./ชม.) หรือวิ่ง 1.3 กม. ใน 6.5 นาที (12 กม./ชม.) ถ้าไม่คุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างไรน้ำหนักจะไม่ลด

วิธีลดน้ำหนัก - ต้องลดไขมันเท่านั้น อย่าลดกล้ามเนื้อ
- ฉะนั้นต้องเลือกกิน อย่าอดอาหาร - ออกกำลังกายที่ถูกต้อง อย่างสม่ำเสมอ (แอโรบิก หรือเพื่อสุขภาพ) - กินหนักไปทางผัก ปลา ข้าว(บ้าง) ผลไม้ที่ไม่หวานจัด (คือ เขียว และแข็ง) ฯลฯ กินข้าวเป็นสิ่งสุดท้าย ไม่กินของหวาน น้ำหวาน น้ำตาล มันสัตว์ หนังสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง กะทิ ของทอด เค็ม หวาน ฯลฯ ต้องใช้พลังงานให้มากกว่าการกิน ถ้าทำแบบนี้ส่วนประกอบของอาหารแทบไม่มีความหมาย low fat, low carbohydrate ลดได้ทั้งนั้น แล้วแต่คน

วิธีลดน้ำหนัก (2) อาหารเช้า 25% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน
อาหารกลางวัน 50% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน อาหารเย็น 25% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน - ปริมาณอาหารเท่ากัน กิน 3 มื้อ จะผอมกว่ากินหนึ่งมื้อต่อวัน ออกกำลังกายภายใน 2 ชั่วโมง ก่อนอาหารเย็น - จะได้ไม่หิวมาก - การเผาผลาญของร่างกายจะสูงทั้งคืน ลดน้ำหนักตัวเพียง 1/2 - 1 กิโลกรัม/สัปดาห์ ร่างกายจะต้องใช้เวลา 20 นาทีก่อนที่จะรู้ว่าอิ่ม – ฉะนั้นเริ่มกินสารอาหารที่มีพลังงานน้อยก่อน เช่น ซุปผัก สลัด ปลา(ทะเล) ถ้าหิวจึงกินแป้ง กินช้าๆ

การออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (for health) ต้องเป็นการ
ออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต และปอดแข็งแรง คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) หรือ endurance เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน ขา 1) อย่างต่อเนื่องและนานพอ (30 – 60 นาที) 2) หนักพอ (ให้หัวใจเต้นเข้าเป้านานพอ คือ 70% ของ maximal heart rate) 3) บ่อยครั้งพอ (5 ครั้งต่อสัปดาห์) วิธีคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ (maximal heart rate, MHR) คือ 220 – อายุปี ควรออกกำลังกาย นาทีต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับความหนัก วิธีการคือ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิก ฯลฯ

การออกกำลังกายมี 5 ขั้นตอน
1) ยืดเส้น 2) อุ่นเครื่อง 3) ออกกำลังกาย (30-60 นาที) 4) คลายความร้อน 5) ยืดเส้น หากทำได้ แช่น้ำร้อน นวด หลังการออกกำลัง 2-3 ชั่วโมงแล้ว

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)
เกิดจากมีกระดูกน้อยไป ทำให้กระดูกหักง่าย ร่างกายจะสร้างกระดูกมากกว่าสลายกระดูกจนอายุ 35 ปี หลังอายุ 35 ปีจะสลายกระดูกมากกว่าสร้าง สุภาพสตรีจะสลายกระดูกเร็วมากขึ้นหลังจากที่ประจำเดือน หมด เมื่อปริมาณกระดูกมีน้อย ถึงระดับหนึ่งกระดูกจะหักง่าย จากการหกล้มเล็กๆน้อยๆ เมื่อกระดูกหัก จะเสียชีวิตง่าย

วิธีป้องกันกระดูกพรุน
1) สร้างกระดูกให้มากที่สุดก่อนอายุ 35 ปี ด้วยการกินอาหารที่ มีแคลเซียมไม่น้อยกว่า 1 กรัมต่อวัน แคลเซียมมีอยู่ในนมๆ 1 แก้วมีแคลเซียม มิลลิกรัม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ถั่ว บล็อกโคลี่ โยเกริ์ต กะปิ กุ้งแห้ง คะน้า ฯลฯ 2) ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ต้องแบกน้ำหนักตนเอง เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ไม่ใช่ว่ายน้ำ ฯลฯ 3) ถ้าประจำเดือนหมดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการกินฮอร์โมน

สรุปการดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง
- นอนให้พอ 6-8 ชั่วโมง (7 ชั่วโมงดีที่สุด) ความต้องการในแต่ละคนไม่เหมือนกัน ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้งๆ ละ 30 นาที ถ้าอยากลดน้ำหนัก 60 นาที (6 ครั้ง/สัปดาห์)

- ยืดเส้นทุกวัน - บริหารกล้ามเนื้อเข่าทุกวัน - บริหารกล้ามเนื้อคอทุกวัน - บริหารกล้ามเนื้อท้องทุกวัน - บริหารกล้ามเนื้อหลังทุกวัน (40% ของประชาชนจะปวดหลังต้องป้องกัน)

- ยกน้ำหนักเบาๆ เป็นการเสริมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง - เดินมากๆ โดยเฉพาะผู้หญิง หลีกเลี่ยงการใช้ลิฟต์ ดื่มนมพร่องไขมัน ผัก เต้าหู้ ฯลฯ เพื่อป้องกันโรคกระดูกผุ - ดื่มน้ำเปล่ามากๆ วันละประมาณ แก้ว แล้วแต่การออกกำลังกายหรืออุณหภูมิของอากาศ ยกน้ำหนักอย่างเดียวไม่ดีต่อสุขภาพ - อาจมีรูปร่างดี

- กินอาหาร 3 มื้อ มื้อเย็นเบาๆ (เช่น มื้อเช้า 25% กลางวัน 50% เย็น 25% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน) ควรค่อยๆเคี้ยวเพราะร่างกายจะรู้ตัวว่าอิ่มต้อง ใช้เวลา 20 นาที ดื่มน้ำก่อนอาหาร เริ่มต้นด้วยการกินซุปผัก สลัด ปลาทะเล แล้วจึงตามด้วยข้าว(ถ้าต้องการ) กินผลไม้ หลีกเลี่ยงของหวาน น้ำหวาน เค็ม มัน(ทอด)

- คุมน้ำหนักตัว (คุมอาหารและออกกำลังกาย) - กินผัก ผลไม้ ปลา ไก่ที่ไม่มีหนัง ไม่มีมัน เป็นหลัก กินข้าวได้ หลีกเลี่ยง การกินของหวาน น้ำตาล (น้อยกว่า 6 ช้อนชา) เค้ก น้ำหวาน กะทิ เครื่องใน ไข่แดง มันสัตว์ ของทอด (น้อยกว่า 6 ช้อนชาน้ำมันพืช) เกลือไม่เกิน 2 กรัม Na(sodium) หรือ 1 ช้อนชาเกลือ หรือ 3 ช้อนชาน้ำปลา เนื้อสัตว์มากไป ฯลฯ - อย่าให้อ้วน โดยให้ BMI อยู่ระหว่าง พุงชาย < 90 เซนติเมตร, หญิง < 80 เซนติเมตร

- รัดเข็มขัดนิรภัย ควรสวมหมวกกันน็อก, ง่วง, ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ขับรถ - งดการพนัน ยาเสพติด มีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย - ฉีดวัคซีนป้องกันทุกโรคและฉีดเป็นระยะตามที่แพทย์แนะนำ รวมทั้งเชื้อไวรัสบีของตับ(เอด้วย) เมื่ออายุ 50 ปี ควรฉีดวัคซีน 1) ป้องกันโรคไข้หวัดใหญ่ทุกปี (550 บาท) 2) โรคปอดบวม 1 เข็ม (2,300 บาท) 3) โรคงูสวัด (4,700 บาท) 4) โรคคอตีบ บาดทะยัก ไอกรน ทุก 10 ปี (630 บาท) 5) โรคพิษสุนัขบ้า ฟรี รอฟังประกาศ ประมาณ 3 ครั้ง/ปี (3 ครั้ง = 300+ บาท) - นอนกรน โดยเฉพาะถ้าหยุดหายใจควรปรึกษาแพทย์ - อย่าโดนแดดมากไป จะทำให้ผิวหนังแก่เร็ว - ควรมีงานทำ ทั้งกายและสมอง จะได้ไม่แก่เร็ว สมองจะได้ไม่ฝ่อ

ผู้สูงอายุระวังการหกล้ม (ดูแลสภาพของบ้าน) ทำใจให้สบาย ทำตัวทุกอย่างให้พอดีๆ ปรับตัวเข้าได้กับ ทุกสถานการณ์กาลเวลา ยอมรับการเปลี่ยนแปลง ควรตรวจร่างกายเป็นประจำทุกปี(อาจเริ่มตอนเข้างาน) ตรวจตาทุกปี ตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป สุภาพสตรีควรไปตรวจภายในเป็นระยะเมื่อเริ่มมีเพศสัมพันธ์ เมื่ออายุ 40 ปีควรตรวจเต้านมตัวเอง ทุกเดือน พบแพทย์ทุกปี ชายอายุ 50 ปีขึ้นไปตรวจต่อมลูกหมาก ชาย/หญิง อายุ 50 ปี ตรวจคัดกรองหามะเร็งของลำไส้ใหญ่ ชาย 65 ปี หญิง 70 ปี ตรวจเรื่องกระดูกพรุน

สรุปการดูแลสุขภาพขึ้นอยู่ที่ :-
1) ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 2) โภชนาการที่เหมาะสม (โดยดูแลให้ BMI < 23, พุงชาย < 90 เซนติเมตร, หญิง < 80 เซนติเมตร 3) ไม่สูบบุหรี่ 4) ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ (เลยหรือมาก) 5) ไม่ใช้ยาเสพติด 6) มีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย 7) เดินสายกลางในชีวิต 8) ไม่เล่นการพนัน 9) ตรวจสุขภาพตามแพทย์แนะนำเป็นระยะ 10) ตรวจคัดกรองหาโรค ทั้งๆ ที่ไม่มี อาการ เช่น อายุ 50 ปีตรวจคัดกรองหามะเร็งลำไส้ใหญ่ 11) ถึงแม้ทำทุกอย่าง ถ้ามีอาการควรรีบปรึกษา แพทย์ 12) ความปลอดภัยบนท้องถนนและการป้องกันการหกล้ม 13) มีงานหรืออะไรทำ ป้องกันสมองเสื่อม สุขภาพจิต

“การออมเงินเพื่อเตรียมพร้อมสู่วัยสูงอายุ”

งานนำเสนอที่คล้ายกัน

งานนำเสนอเรื่อง: "“การออมเงินเพื่อเตรียมพร้อมสู่วัยสูงอายุ”"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

งานนำเสนอที่คล้ายกัน

เรื่องโครงการ

การติดต่อกลับ

เข้าสู่ระบบ

ลงทะเบียนผ่านเครือข่ายสังคม:

“การออมเงินเพื่อเตรียมพร้อมสู่วัยสูงอายุ”

งานนำเสนอที่คล้ายกัน

งานนำเสนอเรื่อง: "“การออมเงินเพื่อเตรียมพร้อมสู่วัยสูงอายุ”"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

งานนำเสนอที่คล้ายกัน

เรื่องโครงการ

การติดต่อกลับ