การเลือกอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก

งานนำเสนอเรื่อง: "การเลือกอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก"— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 การเลือกอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก

2 ข้าว แป้ง โซนสีเขียว อาหารเลือกกินให้มาก ข้าวกล้อง,ข้าวโอ๊ต
ขนมปังหยาบ,ข้าวโพดต้ม โซนสีเหลือง เลือกกินแต่พอควร ข้าวเหนียว,ขนมจีน,ข้าวเจ้า,ขนมปังหวาน มัน เผือก วุ้นเส้น เส้นก๋วยเตี๋ยว โซนสีแดง เลือกกินให้น้อยที่สุด หมี่กรอบ,ข้าวมันไก่,คุกกี้,เค้ก,พาย ท๊อฟฟี่,ขนมหวานต่างๆ

3 ผัก โซนสีเขียว อาหารเลือกกินให้มาก ผักสด ผักนึ่ง ผักลวก
ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ โซนสีเหลือง เลือกกินแต่พอควร ผักกระป๋องชนิดจืด สะตอ ฟักทอง แครอท โซนสีแดง เลือกกินให้น้อยที่สุด ผัดผัก ผักราดซอสครีม ผักกระป๋องชนิดเค็ม

4 ผลไม้ โซนสีเขียว อาหารเลือกกินให้มาก ส้ม ชมพู่ ฝรั่ง แคนตาลูป
มะละกอ แตงโม สาลี่ แอบเปิ้ล โซนสีเหลือง เลือกกินแต่พอควร มะม่วงสุก กล้วย ขนุน น้อยหน่า ละมุด ลำไย ลิ้นจี่ สับปะรด องุ่น โซนสีแดง เลือกกินให้น้อยที่สุด ทุเรียน ลำไยแห้ง ผลไม้ตากแห้ง อะโวคาโด มะขามหวาน

5 เนื้อสัตว์ โซนสีเขียว อาหารเลือกกินให้มาก เนื้อปลา ไข่ขาว กุ้ง ปู
เนื้อไก่ เต้าหู้ขาว ถั่วแดง ถั่วปากอ้า โซนสีเหลือง เลือกกินแต่พอควร เนื้อหมูแดงเลาะมันออก ไข่ทั้งฟอง ไก่น่อง ปลากระป๋องในน้ำมัน โซนสีแดง เลือกกินให้น้อยที่สุด เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว์ ไข่เจียว ไก่ทอด ปลาทอด แคบหมู หมูกรอบ ไส้กรอก

6 นม โซนสีเขียว อาหารเลือกกินให้มาก นมปราศจากไขมัน นมรสจืดทุกประเภท
นมถั่วเหลืองรสจืด โซนสีเหลือง เลือกกินแต่พอควร นมไขมันต่ำ นมเปรี้ยวไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย โซนสีแดง เลือกกินให้น้อยที่สุด นมสด นมเปรี้ยว ครีม นมข้นหวาน ไอศกรีม ช็อคโกแลต

7 ไขมันที่เติมในอาหาร โซนสีเขียว อาหารเลือกกินให้มาก
น้ำสลัดชนิดไม่มีน้ำมัน มายองเนสไร้ไขมัน โซนสีเหลือง เลือกกินแต่พอควร น้ำสลัดไขมันต่ำ มายองเนสไขมันต่ำ น้ำมันพืช เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง โซนสีแดง เลือกกินให้น้อยที่สุด มาการีนแข็ง เนย เบคอน น้ำมันหมู

8 เครื่องดื่ม โซนสีเขียว อาหารเลือกกินให้มาก
น้ำเปล่า น้ำชาหรือน้ำสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล โซนสีเหลือง เลือกกินแต่พอควร กาแฟร้อน น้ำตาลและครีมเล็กน้อย โซนสีแดง เลือกกินให้น้อยที่สุด เหล้า เบียร์ ไวน์ น้ำอัดลม น้ำหวาน โอเลี้ยง ชาดำเย็น เครื่องดื่มรสผลไม้

9 อาหารสำเร็จรูป โซนสีเขียว อาหารเลือกกินให้มาก ประเภทต้ม นึ่ง ยำ ลวก
ประเภทต้ม นึ่ง ยำ ลวก อบ ตุ๋น โซนสีเหลือง เลือกกินแต่พอควร ประเภท ปิ้ง ย่างตัดส่วนที่ไหม้ทิ้งไป โซนสีแดง เลือกกินให้น้อยที่สุด ประเภทผัด ทอด ใช้กะทิ

10 20วิธีควบคุมน้ำหนัก 1. บริโภคข้าวหรือแป้งได้ตามปกติ ถ้าไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม 2. บริโภคน้ำตาล รวมทั้งน้ำผึ้งและน้ำตาลในอาหาร ไม่เกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ หรือไม่เกิน24 กรัมต่อวัน  3. บริโภคผลไม้อย่างสม่ำเสมอแต่ไม่เกิน คำต่อมื้อ แล้วแต่หวานมากหรือหวานน้อย  4. บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่สุกแล้ว วันละประมาณ ช้อนโต๊ะ และหลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ หนังสัตว์มันสัตว์  5. บริโภคใบผักและก้านผักอย่างสม่ำเสมอ วันละไม่ต่ำกว่า 3 ทัพพี หรือ 9 ช้อนโต๊ะ **ของผักต้มหรือเทียบเท่า  6. เลือกอาหารที่เตรียมโดยการต้ม นึ่ง ย่าง โดยหลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือผัด  7. แนะนำให้บริโภคน้ำมันจากรำข้าว ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน งา  8. หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันแปรรูป เช่น ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม มาการีน ครีมเทียม

11 9. บริโภคปลา ไข่ขาว เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทุกวัน
10. ควรดื่มนมพร่องหรือขาดนมเนย รสจืด วันละ 1-2 แก้ว หากดื่มนมไม่ได้ ใช้นมถั่วเหลืองรสจืดแทน 11. ลดการบริโภคเกลือ อาหารหมักดอง อาหารเค็ม และหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสในอาหาร 12. ไม่ควรดื่มเหล้า เบียร์ ไวน์ ยาดองเหล้า

12 13. ไม่ควรบริโภคชา กาแฟ เกิน 3 ถ้วยต่อวัน
 14. ลดข้าวหรือแป้งลงจากเดิม 1 ใน 3 ส่วน  15. งดการบริโภคน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มบำรุงกำลัง เหล้า เบียร์ ไวน์ และงดการเติมน้ำตาล เกลือ เครื่องปรุงรส ในอาหารโดยเด็ดขาดแต่สามารถใช้น้ำตาลเทียม 16. ลดการบริโภคผลไม้ลง โดยบริโภคไม่เกิน 6-10 คำต่อมื้อ แล้วแต่หวานมากหรือน้อย

13 17. ให้บริโภคใบผักหรือก้านผักเพิ่มขึ้น
18. งดอาหารที่เตรียมโดยการทอดหรือผัด 19. งดอาหารระหว่างมื้อ   20. หากออกกำลังกายไม่ควรบริโภคอาหารเพิ่มจากเดิม

14 ก่อนกิน !!! เราควรเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยปรับเปลี่ยนการบริโภคตามโซนสี  สีเขียว คือ อาหารเลือกกินให้มาก  โซนสีเหลือง คือ เลือกกินแต่พอควร โซนสีแดง คือ เลือกกินให้น้อยที่สุด  

15 สวัสดี