รศ.ประณิธิ หงสประภาส พบ.

งานนำเสนอเรื่อง: "รศ.ประณิธิ หงสประภาส พบ."— ใบสำเนางานนำเสนอ:

1 รศ.ประณิธิ หงสประภาส พบ.
Sport Nutrition รศ.ประณิธิ หงสประภาส พบ.

2 การวิ่งระยะไกล Distance running Ultra-distance running 10 กม. 15 กม.
21.1 กม. 42.2 กม. Ultra-distance running 50 ไมล์ 100 กม. 24 hr races

3 ปัจจัยที่มีผลต่อ Performance ของนักกีฬา
Genetics Training and Conditioning Nutrition

4 Breakdown of the 3 energy systems

5

6 การใช้พลังงานจากแหล่งต่างๆของร่างกาย
นักกีฬามาราธอน คนทั่วไป

7 แหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อในระหว่างวิ่งมาราธอน

8 Determinants of the Athlete’s Energy Requirements
การออกกำลังกายอย่างหนัก คาร์โบไอเดรตที่เก็บในรูปไกลโคเจน ที่ตับและกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานหลัก การออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานาน ไขมันที่สะสม เป็นแหล่งพลังงานหลัก ระดับความฟิตของนักกีฬา นักกีฬาที่ฝึกซ้อมดี จะใช้ไขมันได้มีประสิทธิภาพมากกว่า ทำให้สามารถลดการใช้ไกลโคเจนลง คงเหลือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้มากกว่า

9 แหล่งพลังงานในขณะออกกำลังกาย และข้อจำกัด

10 Don’t Hit the Wall: “Bonking”

11 การประเมินความต้องการพลังงาน
Sedentary person Weight (kg) x 25 Moderately active person Weight (kg) x 30 นักกีฬาระยะไกล Weight (kg) x 40 น้ำหนักตัวน้อย Weight (kg) x 45

12 การเพิ่ม Performance คาร์โบไฮเดรต Preexercise meal
Carbohydrate loading โปรตีน ไขมัน สารน้ำเพียงพอ เกลือแร่

13 Training Weekly 50 กม. Peak กม.

14 คาร์โบไฮเดรต – A Runner’s Friend
เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกาย ต้องได้รับ ก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่งหรือออกกำลังกายระยะเวลานาน หรือระยะไกล หากได้รับไม่พอ อาจทำให้เกิด การสลายโปรตีนโดยเฉพาะจากกล้ามเนื้อ ลดความสามารถในการเผาผลาญไขมัน คงปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

15 คาร์โบไฮเดรต Simple “carbs” Complex “carbs” น้ำตาล น้ำผลไม้
อาหารจำพวกแป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผักบางชนิด high “fiber” foods Have you ever heard of the “glycemic index”? This carb classification depends on how fast a certain food raises your blood sugar levels. In athletes, it is important to get the right amount of carbs in the diet to support whatever the athletic event is. Both high glycemic and low glycemic foods provide energy for high intensity workouts.

16 คาร์โบไฮเดรต นักกีฬาควรได้รับ 6 -10 ก/กก./วัน
% ของพลังงานที่ได้ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ควรได้รับ complex carbohydrate เป็นหลัก Low end (easy days) 6 ก./กก/วัน High end (hard days) 10 ก./กก/วัน

17 Why Complex Carbohydrates?
Complex carbs เทียบกับ simple carbs  ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ดีกว่า  performance และ ชะลอการอ่อนเพลียหรือเปลี้ย ออกจากกระเพาะได้เร็วกว่า เกิดการจุกเสียดแน่นท้องได้น้อยกว่า กระตุ้นอินซูลินน้อยกว่า น้ำตาลในเลือดไม่เปลี่ยนแปลงเร็ว มีสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์ ร่วมด้วย Fiber, vitamins and minerals

18 ระหว่าง exercise คาร์โบไฮเดรต นักกีฬาควรได้ 25 to 30 ก. ทุก 30 นาที
นักกีฬาควรดื่มน้ำหรือ sports drink 3/4- 1 แก้ว ทุก 10 to 15 นาที

19 คาร์โบไฮเดรต ภายหลังออกกำลังกาย
นักกีฬาควรได้รับ 1.0 to 1.5 ก./กก. ทันที และอีกครั้ง 1 ชม.ถัดไป ชดเชยไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่พร่องจากการออกกำลังกายที่ผ่านมา ป้องการการพร่องของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ที่เกิดขึ้นจากการซ้อมประจำวัน ลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

20 โปรตีน – Why Do We Need It?
ภูมิคุ้มกัน สร้างฮอร์โมน ซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ Recovery: ไกลโคเจนจะสะสมในกล้ามเนื้อได้สมบูรณ์สุดถ้า ได้รับคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน ภายหลังจากวิ่งระยะยาว การได้รับโปรตีนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อได้รับร่วมกับคาร์โบไฮเดรต Gibala, MJ. Protein Nutrition and Endurance Exercise: What Does Science Say? Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Library. Accessed 3/06/07. Available:

21 โปรตีน นักกีฬาต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป
12 -18% ของพลังงานที่ได้รับมาจากโปรตีน ความต้องการโปรตีน ไม่เท่ากัน ขึ้นกับการฝึกซ้อม ก./กก./วันสำหรับนักกีฬาระยะไกล ก./กก./วันสำหรับนักกีฬาที่ใช้แรงมาก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะสมบูรณ์ได้ต้องได้รับพลังงานเพียงพอ หากได้รับโปรตีนมากเกินไป มีผลเสีย แหล่งของโปรตีนมักมีไขมันสูงด้วย  ไขมันสะสมมาก ผลเสียต่อไต

22 ปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาควรได้รับต่อวัน
น้ำหนักตัว (กก.) ประเภทของการออกกำลังกาย Strength-speed-endurance Speed-strength-end Endurance 50 100 85 70 60 120 102 84 140 119 98 80 160 136 112 90 180 153 126 200 170 110 220 187 154 240 204 168 Adapted from: Colgan, M. Optimum Sports Nutrition, Advanced Research. Press, Ronkonkoma, NY, 1993, 151.

23 แหล่งอาหารที่มีโปรตีน
ไข่ขาว เนื้อสัตว์: สัตว์ปีก เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา เต้าหู้ ถั่ว

24 ไขมัน – Friend or Foe? เป็นพลังงานสะสมที่มีมากทีสุดในร่างกาย
% ของพลังงานที่ได้รับควรมาจากไขมัน ร่างกายใช้ไขมันได้ไม่เร็วหรือมีประสิทธิภาพเท่าคาร์โบไฮเดรต หากไม่ได้ใช้ไขมันเป็นพลังงาน ร่างกายจะเก็บสะสมได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก แต่ละคนมีความสามารถใช้ไขมันได้ต่างกัน trained > untrained, หญิง > ชาย ไขมันช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน

25 เลือกไขมันที่เหมาะสม
ควรหลีกเลี่ยง: ไขมันอิ่มตัว มันสัตว์ ไขมันนม เนย น้ำมันมะพร้าว ไขมันทรานส์ ในมาการีน เบเกอรี ควรเลือก: ปลา ไขมันจากถั่ว น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา

26 Teen boys and active men Teen girls, active women and most men
ความต้องการสารอาหาร 93 73 Total Fat (grams) 3 for a total of 7 ounces 2 for a total of 6 ounces Meat Group 3 Milk Group 4 Fruit Group 5 Vegetable Group 11 9 Bread Group 2800 2200 Calorie Level Teen boys and active men Teen girls, active women and most men

27 สารน้ำ การขาดน้ำอาจเริ่มตั้งแต่ 15-20 นาทีแรก
การดื่มสารน้ำทดแทนอาจไม่ทัน เนื่องจากมีข้อจำกัดในเรื่องการดูดซึมน้ำด้วย ดูดซึมสารน้ำสูงสุด 4 แก้ว/ชม. การสูญเสียสารน้ำเพียงแต่ 1% อาจทำให้ performance ลดลง ความกระหายน้ำอาจจะยังไม่ชัด จนกว่าจะเสียสารน้ำมากกว่า 2% หรือ 6 แก้ว สำหรับคนหนัก 68 กก. Fluid loss will impair performance long before glycogen depletion occurs.

28 อาการของการขาดสารน้ำ
กระหาย, ปากแห้ง อ่อนเพลีย, เหนื่อยเพลีย คลื่นไส้ อาเจียน อุณหภูมิร่างกายสูง ตะคริว วิงเวียน สับสน หมดแรง, หัวใจเต้นเร็วมาก สูญเสียการควบคุมและการตัดสินใจ Horswill, CA. Signs of dehydration. Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Library. Accessed 3/7/07. Available:

29 What to Drink ก่อนออกกำลังกาย: ระหว่างออกกำลังกาย : หลังออกกำลังกาย :
High sugar drinks อาจทำให้ hypoglycemia ในบางราย ต้องทดสอบก่อน! ระหว่างออกกำลังกาย : หากออกกำลังกาย < 60 นาที: น้ำเปล่า หาก> 60 นาที: ควรเป็น sports drink หลังออกกำลังกาย : เลือกสารน้ำที่มี คาร์โบไฮเดรตสูง: น้ำผลไม้ sports drink นมช็อคโกแลต เลี่ยงกาแฟและแอลกอฮอล์

30 Sports Drinks and Energy Drinks
มีคาร์โบไฮเดรต มีเกลือแร่ รสชาติถูกปากนักกีฬา สะดวก ใช้ในนักกีฬา Energy Drinks มีน้ำตาลและคาเฟอีน มีวิตามิน ไม่มีหลักฐานว่าส่วนประกอบที่เป็นสมุนไพรเพิ่มสมรรถนะได้

31 Sports drinks ชดเชยเกลือโซเดียมที่เสียไปกับเหงื่อ
= ปริมาณโซเดียมที่มีในเหงื่อที่ออก ชดเชยคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ไป = ความสามารถในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตหลายชนิด กลูโคส น้ำตาล กลูโคสโพลีเมอร์ ประมาณ 5-8% โซเดียม มิลลิโมล/ลิตร กลิ่นและรสชาติ หากทำเอง 4-8% ของคาร์โบไฮเดรต (40-80ก./ลิตร): กลูโคส หรือน้ำตาล หรือกลูโคสโพลีเมอร์ โซเดียม มิลลิโมล/ลิตร (เกลือแกง1-2 ก./ลิตร)

32 อาหารประจำวัน พลังงานประจำวัน Daily Eating, Daily Fuel
กินสม่ำเสมอ, ทุก 3-4 ชม. เลือกอาหารที่ครบหมู่ – ธัญพืช, โปรตีน, ผลไม้/ผัก, ไขมันชนิดดี เลือกธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) แทนธัญพืชที่ขัดขาว (ข้าวขาว) เติมพลังด้วยอาหารที่มีประโยชน์! Give examples of balanced meals for breakfast, lunch, dinner and snacks: Breakfast – whole grain cereal, ½ sliced banana, chopped walnuts, low fat milk or soy milk Snack – whole grain bread, natural peanut butter, ½ sliced banana Lunch – hearty bean soup, whole grain roll, baby carrots, fresh apple Snack – low fat yogurt, melon balls Dinner – citrus-glazed chicken breast or salmon, wild rice and brown rice pilaf, steamed broccoli, large tossed salad, low fat pudding dessert Snack – gingersnap cookies, low fat milk

33 อาหารมื้อก่อนวิ่ง Pre-exercise meal
จำเป็น ลดความหิวทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย รักษาระดับไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์ คาร์โบไอเดรตสูง – spare muscle glycogen Complex carbohydrate 1-4 ก./กก. 1-4 ชม.ก่อน ย่อยง่าย – ไขมันต่ำ, โปรตีนและใยอาหารไม่สูงมาก ขนาดมื้อขึ้นกับเวลาที่จะเริ่ม กินน้ำให้มาก – อย่างน้อย 2 แก้ว/ชม. งดแอลกอออล์ใน 48 ชม.ก่อน; ลดกาแฟและโซเดียม Examples: toasted plain bagel with small amount light cream cheese, banana, sports drink bowl of cornflakes with banana and low fat milk/soy milk, sports drink Avoid alcohol during the last 48 hours before the marathon. Limit coffee to 1 cup the morning of the marathon – and be sure to drink a cup of water before and after the cup of coffee. Too much sodium (which may be difficult if you’re eating away from home) can also contribute to dehydration Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. JADA 2000;100(12):

34 อาหารก่อนการแข่งขัน ต้องเคยทดสอบมาแล้ว ฝึกการดื่มน้ำมาก่อน!
ขึ้นกับมีเวลากินก่อนการแข่งขันนานเท่าใด >3ชม.: กินอาหารปกติ 2-3 ชม. : อาหารมื้อเล็ก หรืออาหารว่าง <1 ชม. : เครื่องดื่มที่ให้พลังงานหรือ snack เบาๆ หลัก ควรมีไขมันต่ำ โปรตีนปานกลาง คาร์โบไฮเดรตสูง อย่ากินอะไรที่ไม่เคยลองมาก่อน!

35 Carbohydrate Loading? เทคนิคที่เพิ่มการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ % ได้ประโยชน์ในนักกีฬาที่ใช้เวลามากกว่า 90 นาที  endurance up to 20%  performance by 2 to 3% “modified” version: ลดการฝึกซ้อมลงในช่วงสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงตลอดในสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน กินอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงระหว่างการแข่งขัน

36 Carbohydrate Loading: One Example of How
Days prior to event Exercise duration Carbohydrate intake minutes gm/kg/day minutes gm/kg/day minutes gm/kg/day minutes gm/kg/day minutes gm/kg/day rest gm/kg/day

37 สารอาหารสำหรับพลังงานในช่วงวิ่งมาราธอน During the Marathon
ส่วนใหญ่ควรเป็น simple, มี some complex carbohydrates (เพื่อคงไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) Easily digestible and well-tolerated (trial & error) Sports beverage: มีน้ำ น้ำตาล (7%), โซเดียม และโปแตสเซียม Sports drinks, energy gels, energy bars เลี่ยงสารน้ำที่เข้มข้นเกินไป เช่น น้ำผลไม้ หรือน้ำอัดลม หลีกเลี่ยง fructose เป็นแหล่งหลัก Experiment with different products during training! You can find out ahead of time what will be offered at aid stations so you can experiment with those products, but it’s always a good idea to carry your own! You never know if it will be easily accessible, if there will be any left by the time you get there… Don’t wait until you’re thirsty to start drinking – drink 6-12 oz. fluid every minutes! Consume small amounts of carbohydrate at regular intervals – every 15 to 20 minutes – stick with one form that works, or try alternating different forms (beverage, gel, bar) Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. JADA 2000;100(12):

38 โภชนาการสำหรับช่วงฟื้นตัว Recovery Meals
ภายใน 4-6 ชม.แรกจำเป็นทีสุดในเรื่องการฟื้นตัวเต็มที่ (optimal recovery) และการซ่อมแซม 15 นาทีหลัง – เครื่องดื่มที่มี high carb 2 ชม.หลัง – ของว่างที่เป็น high carb, มีโปรตีนเล็กน้อย 4 ชม.หลัง – มื้ออาหารที่มี high carb meal และมีโปรตีนปานกลาง เลือกชนิดคาร์โบไฮเดรตที่มี high glycemic index เพื่อให้มีการสำรองไกลโคเจนสูงสุด ดื่มสารน้ำเพียงพอจนสีปัสสาวะสีเหลืองจาง Examples: 15 minutes – Sports beverage (like Powerade) juice, banana, orange wedges 2 hours – Bagel, pretzels, yogurt, banana and peanut butter 4 to 6 hours – Turkey sub on whole grain bread, fresh pear, low fat milk or yogurt or shrimp and pasta primavera, tossed salad, garlic roll Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. JADA 2000;100(12):

39 สารน้ำ ก่อนแข่งขัน ระหว่างแข่งขัน: หลังแข่งขัน:
ดื่มอย่างน้อย 2 แก้ว 1-2 ชม.ก่อนวิ่ง ½ - 1 แก้วก่อนแข่ง ระหว่างแข่งขัน: ดื่ม ¾-1½ แก้วทุก นาที ระหว่างวิ่ง หลังแข่งขัน: ดื่มอย่างน้อย 4-6 แก้ว /น้ำหนักตัวที่ลด 1 กก. ดื่มสารน้ำเพียงพอจนสีปัสสาวะสีเหลืองจาง For long runs >60 minutes – sports drinks (like Gatorade) include carbohydrates to help spare muscle glycogen + sodium to help prevent hyponatremia Don’t rely on aid stations at races to supply water/fluid… races have been known to “run out” of water or sports beverages. Fluid “sloshing around” in the stomach, stomach cramps, or nausea may be a sign that you are drinking too much… wait at least 15 minutes before taking another drink. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. JADA 2000;100(12):

40 วิตามินและเกลือแร่ นักกีฬาที่มีความเสี่ยงจะขาดเกลือแร่:
จำกัดอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก จำกัดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่ง กินคาร์โบไฮเดรตมากแต่บริโภควิตามินและเกลือแร่น้อยWomen more likely to lack calcium, iron and zinc วิตามินและเกลือแร่บางชนิดหากบริโภคในปริมาณสูงมากจะรบกวนการดูดซึมซึ่งกันและกัน เพื่อความแน่นอน – เสริมด้วยวิตามินรวมและเกลือแร่ และ + แคลเซียมสำหรับผู้หญิง Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. JADA 2000;100(12):

41 สรุป โภชนาการมีผลต่อ performance กินอาหารหลากหลายชนิด
ให้ความสำคัญกับโภชนาการลำดับต้นๆในแต่ละวัน เลือกคาร์โบไฮเดรตชนิด complex กินโปรตีนให้เหมาะสมทั่งคุณภาพและปริมาณ ไม่กินตามมีตามเกิดหรือตามใจตัวเอง เตรียมและดื่มสารน้ำให้เหมาะสม ไม่กินอะไรแปลกใหม่ที่ไม่เคยกินในวันแข่ง อย่าละเลยโภชนาการหลังออกกำลังกายหรือแข่งขัน เน้นเรื่องความสมดุลย์